Как не потеряться в мире многообразия фитнес-программ? Как не навредить себе, имея разный уровень физической подготовки, различные фитнес-цели, и достичь своего лучшего результата? Отвечает профессионал, спортивный диетолог-нутриционист.
Все праздники официально остались позади, но, к сожалению, в подарок мы получили не только отличное настроение, но и лишние килограммы, заниженный метаболизм и зимний авитаминоз. Не стоит отчаиваться! Ведь новый год — отличный повод построить новые планы и не забыть вписать туда занятия спортом.
Сегодня твой гид в мир спорта — спортивный диетолог-нутриционист Анна Билоус.
Анна расскажет, какая тренировка поможет быстрее похудеть, в чем плюсы и минусы самых популярных спортивных направлений.
В наше время существует столько способов поддерживать отличную физическую форму, что можно смело утверждать: тот, кто этого не делает, либо ленится, либо просто не нашел то, что подходит лично ему.
Предлагаю тебе помощь в этом выборе!
Tай-бо
800 ккалза 60 мин.
Это аэробика,дополненная движениями из единоборств. Выпады, удары руками и ногами, уклонения и прыжки под ритмичную музыку – все это напоминает бой с невидимым противником и позволяет потратить за тренировку много энергии.
Сочетая в себе достоинства бокса, таэквондо и карате, тай-бо при этом не предполагает нанесение ударов, а значит,подходит больше, чем боевые искусства.
ПЛЮС
Развивает выносливость, координациюдвижений, тренирует силу мышц.
МИНУС
Изначально требует физической подготовки.
Спорт для похудения в домашних условиях
Каким спортом заняться, чтобы похудеть в домашних условиях? Тренеры рекомендуют для этого тренировки с собственным весом – приседания, отжимания, планка и подъем ног. Помогут похудеть занятия по онлайн-урокам, мастер-классам. Главное в домашних занятиях – регулярность проведения фитнеса: трижды в неделю по полтора часа – таков оптимальный график спорта. Лучше заняться спортом в периоды между 11-13 или 17-19 часами. За 1,5-2 часа до тренировки примите высокоуглеводный коктейль, а спустя такое же количество времени после съешьте что-то белковое.
Чем заняться
Перед любым домашним занятием выполните простую разминку – походите быстрым шагом, побегайте на месте, разомните суставы. После этого выполните комплекс активностей, чтобы похудеть:
- приседания, широкие плие;
- выпады с широкими шагами вперед;
- махи ногами из положения лежа;
- велосипед;
- отжимания от пола;
- подъем рук над головой с гантелями;
- прокачка пресса, скручивания;
- планка;
- крутите обруч или хулахуп;
- прыгайте на скакалке;
- заминка – растяните мышцы, используйте некоторые упражнения из йоги или бодифлекса.
Как заниматься
Для получения видимого результата от занятий спортом в домашних условиях тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Новичкам лучше начать с двух полноценных тренировок по 30-40 минут, профессионалам – три занятия по часу-полтора, как в качалке. Между занятиями должны проходить как минимум сутки, чтобы мышцы успевали восстановиться и не болели. Не забывайте о разминке и заминке, следите за дыханием, скорректируйте план питания – так удастся похудеть быстрее, эффективнее.
Пилатес
350 ккал за 60 мин.
Особенностью пилатеса является комплексное воздействие на все системы организма. Упражнения были разработаны Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых во время Первой мировой войны. В процессе занятий задействованы все группы мышц, при этом необходимо концентрироваться на ощущениях и правильно дышать.
ПЛЮС
Развивает гибкость и подвижность, благотворно влияет на позвоночник и суставы.
МИНУС
Отсутствие кардиокомпонента, слабо выражены упражнения силового характера (пилатес малоэффективен в борьбе с лишним весом).
Вейкбординг
Вейкборд — короткая доска с креплением для ног. Вейкбординг объединяет элементы воднолыжного слалома, акробатику и прыжки. Различают катерный вейкбординг и кабельный. В первом случае спортсмен держится за длинный фал катера, во втором — за кабель канатно-буксировочной установки. По ходу движения встречаются трамплины и другие фигуры, на которые заезжает спортсмен. При езде за катером образуются волны, на них спортсмен выполняет трюки. Заниматься вейкбордингом комфортнее, если вы умеете плавать, нырять, держать равновесие и падать.
Научиться кататься и выполнять трюки можно с инструктором в школе вейкбординга.
Время пробовать кататься на вейкборде
Что понадобится
Всё оборудование можно взять напрокат в вейк-парке. Желательно купить гидрокостюм, он защитит от переохлаждения и мелких повреждений. Для безопасного катания пригодятся спасательный жилет и шлем. Не забудьте водостойкий крем от загара с высоким фактором SPF для защиты от ультрафиолетового излучения.
Какие группы мышц задействованы
Во время катания работают практически все группы мышц. Нагрузка высокая — 10–15 минут тренировки сравнимы с 2 часами занятий в спортзале.
Условия
Кататься лучше на озёрах, широких реках и заливах — там, где нет мелких волн. Сезон длится с мая по сентябрь, хотя современные гидрокостюмы позволяют заниматься вейкбордингом в любое время года, когда на воде нет льда. Зимой в некоторых вейк-парках работают бани, чтобы отогреться после занятий.
Табата
60 ккал за 4 мин.
Революционная система тренировок, разработанная японскими спортивными медиками, позволяет достигать заметных результатов, если заниматься по 4 минуты в день. В этой интервальной тренировке интенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд сменяется 10-секундным расслаблением. Упражнения из протокола «Табата» можно выполнять, используя кардиотренажер, штангу, эспандер, а также фитбол. Как вариант – можно тренироваться и без дополнительного оборудования.
ПЛЮС
За очень короткий промежуток времени расходуется значительное количество калорий, но главное – в течение суток жир продолжает сжигаться.
МИНУС
Для занятий по протоколу «Табата» нужно быть здоровым, иметь хорошую физическую форму и находиться под присмотром тренера.
Спортивные дисциплины, в которых можно встретить мужчин с самыми красивыми фигурами
Итак, в этой статье следует отойти от трендов и стереотипов, поэтому говорить о культуристах и бикинистках не будем. Во-первых, накачанные, гипертрофированные тела атлетов давным-давно потеряли эстетичный вид, ведь сейчас в бодибилдинге ценится неестественное качество мышц, а именно сухость мускулатуры и, конечно же, умопомрачительные объемы. В целом, выходят очень специфические фигуры, которые не вызывают восхищения, а просто кажутся больными. Конечно, речь идет о профессиональном бодибилдинге.
Тогда остается рассмотреть такие виды спорта, которые развивают гармоничную мускулатуру, создают эстетичный и привлекательный образ.
На первом месте – спортивная гимнастика
Если рассматривать спортсменов этого вида спорта, то несложно заметить закономерность. Все мужчины имеют треугольный торс, шарообразные дельтовидные мышцы, пропорционально развитые ноги, а качество мышц у этих атлетов, что называется, «на высоте». Почему так? Это обусловлено серьезной нагрузкой на все мышцы тела, причем, они выполняют высокоэффективные упражнения с собственным весом, а также с отягощением.
Также, их рабочие будни — это целая неделя тренировок, причем у профессионалов в один день не одна, а целых две тренировки. Благодаря высокой нагрузке и интенсивности мышцы обретают глубокий рельеф и неплохой объем. Конечно, массу и объем мышц гимнастов не стоит сравнивать с мускулатурой бодибилдеров. Зато гимнасты круглый год имеют превосходное качество мышц, а вот культуристы – только во время последней фазы подготовки к соревнованиям.
На втором месте – плавание
Этот вид спорта обеспечивает нагрузку на все группы мышц, и большую часть на плечи, грудь, спину и бедра. Нагрузка в этом виде спорта аэробная, продолжительная. Плавание формирует тело по мужскому виду, к сожалению, девушки тоже меняются внешне от плавания, приобретая широкую треугольную спину, круглые плечи и квадрицепсы, как у спортсмена мужчины.
Тренажерный зал
500–700 ккал за 60 мин.
В классическом тренажерном зале есть возможность дать нагрузку на те области тела, которые хотите улучшить. Часто зал разделен на три зоны: кардио, силовая и свободных весов.
ПЛЮС
Можно совмещать силовую и кардионагрузки.
МИНУС
90% всех занимающихся выполняют упражнения неправильно, потому что за сопровождение тренера нужно платить. 30% людей травмируются из-за неправильного использования тренажеров.
Баскетбол VS футбол
Стефен Карри, Криштиану Рональду
Мнение эксперта:
Футбол, баскетбол и подобные им виды спорта развивают мышцы спины, стоп, ног, живота и рук. По сути, на фигуре спортсменов занятия этими видами спорта не сказываются, несмотря на то, что нагрузка идет колоссальная. Для необходимой физической формы футболисты и баскетболисты бегают и занимаются в тренажерном зале.
Евгений, 28 лет, проектный менеджер:
«В моей жизни спорт был всегда. В студенческие годы играл в команде Украинской лиги американского футбола, сейчас регулярно хожу в тренажерный зал. Моя девушка увлекается волейболом, я ее поддерживаю и учусь играть сам. Уважаю людей, которые не сидят на месте».
Чем закончилась моя «спортивная карьера»? Нет, не шахматами (хотя и это было). Я пошла немного дальше и выбрала настольный теннис. Это и мышечный тонус, и зарядка для глаз, и скорость реакции. Планы на будущее в буквальном смысле большие: настроена на большой теннис. Когда-нибудь. С понедельника.
А в вашей жизни есть спорт? Делитесь в комментариях!
Воркаут
400 ккалза 60 мин.
Движение Street Workout набирает популярность во всем мире. Оно предполагает выполнение упражнений на свежем воздухе с использованием подручных средств (турников,брусьев, лестниц, гирь) или веса собственного тела. Набор упражнений велик: отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, статические позы – так что каждый может выбрать собственный уровень интенсивности.
ПЛЮС
Развивает силу и выносливость.
МИНУС
Полная свобода выбора упражнений и тренировок, что может привести к травмам и ушибам.
Рейтинг видов спорта для похудения
Чтобы избавиться от лишних килограмм и постоянно находится в прекрасном состоянии кроме правильного питания необходимо заниматься спортом для похудения. Благодаря тренировкам вы сможете расходовать калории и сжигать жиры. Наиболее эффективными считают аэробные тренировки, основой которых является выносливость, еще они тренировки называются кардио. Чтобы избавиться от жировых отложений вам необходимо тренироваться достаточно много, но результат будет того стоить. Благодаря тому, что тренировки проходят на свежем воздухе клетки организма насыщаются кислородом. Темп занятия должен быть одинаковый от начала и до конца.
Популярные занятия спортом для похудения
- Плавание . Во время таких тренировок задействованы все мышцы, но занятия являются щадящими. Плавание помогает избавиться от проблем со спиной и сформировать правильную осанку. Чтобы получить желаемый результат в бассейне необходимо находится минимум полчаса, а количество тренировок в неделю должна составлять 3 раза.
- Спортивная ходьба . Это лучший вид спорта для похудения, который подходит неспортивным женщинам. Ходьба должна быть ритмичной, вы должны ощущать, как работают ваши мышцы. Старайтесь ежедневно проходить не меньше 8000 шагов. Если у вас нет шагомера, то длительность тренировки – 1 час.
- Бег трусцой . Начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте длительность маршрута. Похудение с помощью этого спорта пользуется наибольшей популярностью. Чтобы бегать было удобно и комфортно приобретите для себя хорошую одежду и обувь.
- Езда на велосипеде. Очень важно если вы хотите похудеть,
то выбирайте длительные ровные дистанции, а если укрепить мышцы то ездите по ухабистым парковым дорогам, где необходимо ехать в гору, а значит тратить больше энергии. Длительность тренировки должна составлять не меньше 1 часа, и проводить их необходимо 3-4 раза в неделю. Такие занятия подтянут ягодицы, улучшат мускулатуру ног и живота. - Танцы . Этот вариант помимо похудения подарит вам еще удовольствие. На таких тренировках вы сможете развить свою грацию, пластику, улучшить фигуру и поднять настроение. Также не может не радовать количество направлений в танцах: бальные, хип-хоп, контемп, стрип-дэнс, восточные танцы и так далее.
Помните, что только соединение диеты и спорта для похудения дадут результат, который вы сможете постоянно поддерживать.
Стретчинг и калланетика
450 ккалза 30 мин.
Калланетика очень популярна в последнее время. Растяжка поможет вам сделать мышцы эластичными, осанку – ровной, а суставы – подвижными. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать и избегать дискомфорта. Поддержание статических поз требует энергии.
ПЛЮС
Развивает гибкость, укрепляет все группы мышц, оздоровляет позвоночник.
МИНУС
Не рекомендуется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и зрения.
Tанцы
350–500 ккалза 60 мин.
Это замечательный способ сочетать приятное с полезным, тем более что танцевальных направлений множество: и одиночные, и парные, и народные, и спортивные. Для желающих похудеть и укрепить мышцы прекрасно подойдет зумба, сочетающая в себе элементы латиноамериканских танцев и хип-хопа: для нее не нужен партнер, а зажигательная музыка гарантированно поднимает настроение.
ПЛЮС
Подходит для любого возраста, тренирует силу, гибкость, равновесие, выносливость, координацию движений, улучшает самочувствие.
МИНУС
Небезопасно для людей, имеющих проблемы с позвоночником и сосудистой системой. Нет силового компонента.
Программа CURVES
500 ккал за 30 мин.
Система тренировок Curves (в Украине известна как FitCurves) включает в себя 5 компонентов фитнеса: аэробные и силовые упражнения, разминку, заминку и растяжку. Тренировки проходят всегда при сопровождении тренера.
Оптимально рассчитанный цикл, в котором чередуются занятия на гидравлических тренажерах и выполнение несложных движений, позволяет безопасно расстаться с лишними килограммами.
ПЛЮС
Научно разработанная программа, имеющая долгосрочные исследования о влиянии конкретно на женское здоровье и на похудение. Избавление от лишнего веса и восстановление метаболизма, укрепление мускулатуры; подходит людям разного возраста и не требует специальной физической подготовки.
МИНУС
Занятия могут проходить только на специальных тренажерах. Только для женщин.
Спорт с самыми красивыми женскими фигурами
А теперь следует заострить внимание на тех видах спорта, которые в лучшую сторону преображают женские фигуры. Сразу скажу, что фитнес-бикини рассматривать не буду, ведь эти «деланные» формы, во-первых, уже не являются эстетичными, ведь теперь бикинистки имеют вполне мужское телосложение, а именно: развитые, совсем не женские, широчайшие мышцы, округлые плечи, которые явно шире бедер, и опять же – мощные квадрицепсы. А дальше объемы и сухость будут только гипертрофировать. Даже мышцы рук имеют отчетливый рельеф. Да, сейчас женская мышечная гипертрофия в тренде, но статья не об этом, так что давайте перейдем к истинным эстетичным формам.
Спортивно-бальные танцы
Самым женственным спортом были и будут спортивно-бальные танцы. В этом спорте женщина развивает тело правильно, причем помимо физического развития улучшается координация движений и, что очень важно, повышается грация, а для женщины это очень важно.
Нагрузка в этом виде спорта достаточная, чтобы создать «огранку» женской фигуре и не подкосить хрупкое женское здоровье. Гипертрофировать мышцы плечевого пояса не удастся, а вот держать тело в тонусе – вполне. А что еще нужно для женщины?
Художественная гимнастика
Вторым, истинно женским, видом спорта считается художественная гимнастика. Примерно так же, как и танцы, гимнастика способствует улучшению осанки, развитию гибкости и грации. Этот вид спорта прорабатывает мускулатуру без вреда для здоровья.
Фигурное катание
Еще одним видом спорта, который создает эстетичную женскую фигуру, можно назвать фигурное катание, однако высокую нагрузку получают мышцы ног, за счет этого можно видеть диссонанс в пропорциях.
На мой взгляд, эти виды спорта создают лучшие фигуры, но если Вы знаете другие дисциплины, в которых можно встретить гармонично сложенных атлетов, делитесь ими в комментариях.
А также читайте: Кроссфит девушки – как выглядят кроссфитерши? Почему гимнасты такие сухие и накачанные? Какая часть тела у мужчин является самой привлекательной для женщин? Виды спорта, в которых самые накачанные спортсмены → Как мужчине добиться V-образной фигуры →
Плавание и аквааэробика
250–300 ккалза 30 мин.
Совмещают в себе пользу тренировок и благотворное влияние воды на организм. В зависимости от уровня подготовки и выбранного стиля плавание может быть как спортом, так и видом фитнеса; аквааэробика же направлена на укрепление здоровья и улучшение фигуры. Эти виды тренировок позволяют быстро сжигать калории, поскольку дополнительная энергия тратится на поддержание температуры тела в воде.
ПЛЮС
Тренирует силу мышц и выносливость в благоприятной среде, снижающей риск травм.
МИНУС
Требует специальных условий – бассейн или водоем.
Сапбординг
Сапбординг — стоячая гребля одним веслом на плоской вытянутой лодке. На сапборде плавают по открытой воде. Это неспешный спорт: если устали грести, на доску можно присесть или прилечь.
Строгих правил нет, но есть рекомендации. Например, три вида комфортных стоек на доске: левая нога впереди, правая нога впереди или обе ноги на одной линии по центру. Стойки лучше время от времени менять, чтобы мышцы меньше уставали.
На доске есть страховочная верёвка — лиш, который крепится к одной ноге и не даёт лодке уплыть при падении гребца в воду. Весло никак не крепится и может утонуть.
Как грести на SUP доске
Что понадобится
Доску и весло можно арендовать или купить. Если сапборд свой, то понадобится насос и запасной плавник, который закреплён на обратной стороне доски. Плавники часто теряются или ломаются.
Одеться можно по погоде или чуть теплее, на воде климат немного другой. Пригодится водонепроницаемая сумка для вещей и телефона. Желательно захватить ёмкость с питьевой водой или термос с горячим напитком, если на улице прохладно. Не забудьте водостойкий крем от загара с высоким фактором SPF для защиты от ультрафиолетового излучения.
Какие группы мышц задействованы
При катании стоя работают все группы мышц, особенно стабилизаторы. Они не участвуют в движении, их функция — сохранять равновесие и регулировать положение других мышц. Развитие мышц-стабилизаторов увеличивает их выносливость и обеспечивает здоровье позвоночника.
Условия
При хорошей подготовке кататься на сапборде можно в любое время года, когда на воде нет льда.
