Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

В современной среде со сниженной физической активностью населения, колени часто начинают болеть в случае появления неожиданной нагрузки. Для профилактики болезней коленного сустава и устранения болей, рассмотрим несколько действенных методик.

Следующие упражнения показаны, когда необходимо купировать симптомы артроза. Гимнастика содержит комплекс упражнений для суставов, которые восстанавливают и укрепляют колени, снимают боли в коленном суставе.

Рассмотрим 4 методики:

• Комплекс упражнений от Сергея Бубновского
• Серия видео уроков от Мастера Го — Живые колени
• Восстановление коленных суставов от Владислава Ефимова
• 12 упражнений для профилактики артроза и укрепления коленей

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Мастер Го — Живые колени

Чудесное упражнение от Мастера Го дало миллионам людей надежду на восстановление коленей и снятие болевых синдромов. Предлагаем ознакомиться с циклом из 4х видео.

Первый фильм «Живые колени» по методу естественного оздоровления ног и коленей показывает простые упражнения общего характера. Это — база метода оздоровления коленей. Упражнения для коленей можно делать как самостоятельно, так и в группе.

В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в коленных суставах для всех категорий выполняющих.

Дополнительный плюс этого метода восстановления коленей в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли в колене сам, своим трудом. Большой процент реабилитированных становится активными проводниками метода Живые колени.

Первый уровень показан пожилым людям, потому что он не только снимает боли в коленях при ходьбе и отдыхе, но и поддерживает желание поделиться своими достижениями с другими и помогает стать социально-активным.

Второй фильм цикла «Живые колени» по методу естественного оздоровления ног и коленей «Чудесное упражнение» показывает и детально разъясняет УПРАЖНЕНИЕ для НОГ, которое настолько эффективно, что, как показала практика применения, одно это упражнение может восстановить нормальную работу ног — от голеностопа до бедра.

Третий фильм цикла «Живые колени» по методу естественного оздоровления ног и коленей «Восстановительная ходьба» показывает и детально разъясняет принципы правильной походки и лечебной ходьбы.

Правильная ходьба не только может восстановить нормальную работу ног — от голеностопа до бедра, но стать эликсиром долголетия, продлив активную жизнь человека на 10-15 лет. Это — вторая ступень метода оздоровления коленей. Упражнения (шаги) лечебной и восстановительной ходьбы можно делать как самостоятельно, так и в группе.

Принципы излечения коленей от Мастера Го

Основые методики в 6 тезисах:

1. Диагноз — это как приговор. Но даже приговор можно обжаловать.
2. Сустав лечит не упражнение. Сустав лечит организм.
3. Упражнение запускает восстановительную программу организма.
4. Организму не важен диагноз. Если запустится восстановительная программа — будет вылечено всё.
5. Организму будет трудно вылечить нас даже через свои восстановительные программы, если мы будем продолжать калечить свои ноги.
6. Чтобы перестать калечить ноги, надо разобраться с тем, как мы ходим и сидим, и переделать всё это.

Помимо упражнений от Мастера Го и лечебной гимнастики для колен по методикам специалистов, так же, существует ряд простых упражнений для колен, которые вы можете легко выполнять дома.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Бубновский — упражнения при болях в коленях

Плюсы гимнастики коленного сустава:

• Уменьшается болевой синдром.
• Расширяется суставная щель.
• Улучшается кровоснабжение.
• Укрепляется мышечный аппарат.
• Исправляются проблемы с позвоночником.

Когда занимаетесь гимнастикой, соблюдайте некоторые условия, чтобы избежать вероятности травматизма колена:

1. Интенсивные физические нагрузки чередуйте с перерывом. Хрящевая ткань лучше регенерируется, ели колено в спокойном состоянии каждые шесть часов.
2. Вы достигнете результата, если не будете сильно нагружать колено. Желательно разделяйте упражнения на десятиминутные этапы.
3. Лечебные упражнения выполнять медленно, плавно повышая амплитуду движений.
4. При артрозе гимнастика показана три раза в сутки, выполнять по 6 повторений.
5. Не бойтесь почувствовать во время гимнастики болезненность, двигать коленом нужно до появления слабых болей. После гимнастики обязательно передохнуть.

Гимнастика для коленей резко уменьшает все риски осложнений, способствует улучшению движений.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге, по мнению Кэт Эллис, – эффективный способ устранить силовую асимметрию между правой и левой сторонами тела.

Техника выполнения:

• Расположите стул позади вас и встаньте на одну ногу, стараясь сохранить баланс.
• Отведите таз назад, согнув колени, и сядьте на стул.
• Продолжайте садиться и возвращаться в исходное положение опорной ногой, не опуская на пол другую ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Зашагивания на платформу

Для выполнения упражнения вы также можете использовать обычный устойчивый стул. «Зашагивания на платформу» – очень эффективное упражнение, которое одновременно укрепляет и колени, и мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте лицом перед стулом и поставьте на него одну ногу.
• Перенеся вес на пятку ноги, расположенной на стуле, поднимитесь – бедро параллельно полу, ступня полностью лежит на стуле, спина прямая.
• На выдохе опуститесь вниз.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Как понять, насколько хорошо работает коленный сустав

Если вы хотите понять, на каком вы сейчас свете, и как хорошо работают ваши коленные суставы, то проведите простую оценку опорно-двигательного аппарата, протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Для этого достаточно выполнить простой тест: разуйтесь и снимите носки, теперь станьте на одну ногу и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно, приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы вокруг коленного сустава не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия.

А это прямое свидетельство их слабости, которая вполне может привести к травмам колена во время бега, игры в футбол, прыжков и резких изменений направления движения при быстрой ходьбе.

Самое лучшее, что вы можете сейчас сделать, — это начать тренировать мышцы коленного сустава. Крепкие мышцы будут лучше удерживать сустав на месте, не позволят ему сместиться даже во время серьезных нагрузок и послужат отличной поддержкой сухожилиям колена.

Каких правил придерживаться

• Во время выполнения гимнастики при артрозе все движения должны быть плавными и энергичными.
• Прежде чем начинать тренировку, лучше проконсультироваться со специалистом по реабилитации или врачом ЛФК. В идеале – посетить несколько групповых занятий, а только потом переходить на домашние тренировки.
• Рекомендуемый график тренировок – 6-7 раз в день по 3-5 минут.
• Количество повторов каждого упражнения – 5 раз.
• Никогда не занимайтесь, если появилась боль. Если по окончании движения болевые ощущения дают о себе знать даже через 15-20 минут, сократите количество движений до 5, а затем постепенно увеличивайте до 15, избегая боли.

Упражнения для колена только тогда принесут пользу, если они выполняются не через боль

Стартовые упражнения

Отличные упражнения для тех, кто только начинает заниматься или восстанавливается после травм или операций. Очень важно научить мышцы двигаться в правильном направлении. Ведь они тянут структуры коленного сустава, например надколенник. Надколенник двигается по пателлофеморальной борозде. При неправильной работе мышц происходит смещение коленной чашечки, повышается трение суставных поверхностей, повреждается хрящевое покрытие. Через какое-то время появляются симптомы: боль, отек и другие.

Упражнения выполняются лежа и сидя. Всегда отслеживайте свои движения: нога должна двигаться вверх-вниз, без отклонений в стороны.

Напрягаем мышцы квадрицепса лежа

Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов ИП: лежа на спине; нога и колено прямые, не выворачивать стопу внутрь или наружу. Под колено подложить валик (лучше – свернутое полотенце). Действие: оттягиваем мысок ноги на себя (задние мышцы ноги растягиваются), напрягаем мышцы передней части бедра (колено как-бы «уходит» вниз). Осторожно прижимаем заднюю сторону колена к валику и как-бы раздавливаем его. Фиксация в течение 3 секунд – медленно опускаем – расслабление.

Разгибаем ногу лежа с использованием валика

Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов, обеспечить полное выпрямление коленного сустава. Помогает улучшить контроль над движениями. ИП: лежа на спине; нога и колено прямые, не выворачивать стопу внутрь или наружу. Под колено подложить валик (лучше – мягкий небольшой фитнесбол). Действие: оттягиваем мысок ноги на себя (задние мышцы ноги растягиваются), напрягаем мышцы передней части бедра (колено как-бы «уходит» вниз). Не отрывая колено от валика, поднимаем голень до полного выпрямления коленного сустава. Фиксация в течение 3 секунд – медленно опускаем – расслабление. Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.

Поднимаем ногу лежа

Цель: поддержание и увеличение силы квадрицепсов. Внимание! Не рекомендуется при проблемах со спиной. ИП: лежа на спине, нога и колено целевой ноги прямые, пальцы ног смотрят вверх, нельзя выворачивать стопу внутрь или наружу. Вторую ногу можно согнуть в коленном суставе. Действие: приподнимаем ровную вытянутую ногу над поверхностью (угол поднятия до 25о; чем меньшее расстояние над поверхностью, тем труднее делать упражнение и тем оно эффективнее), мышцы ноги максимально напряжены, мышцы остального тела стараемся расслабить. Фиксация на 3-5 секунд – медленно опускаем – расслабление. Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.

Поднимаем прямую ногу сидя

Цель: укрепить квадрицепсы, увеличить подвижность коленного сустава. Можно выполнять в любое время при длительном сидении, чтобы сустав не затекал. ИП: сидя на стуле (по возможности, перед большим зеркалом). Соблюдаем «правило 90о». Спина прямая, плотно прижата к спинке стула; голова тянется вверх «легким воздушным шариком»; бедра, голени и стопы расположены параллельно друг другу. Не отслеживайте зрительно свои движения, смотрите прямо перед собой. Действие: приподнимаем ногу, максимально выпрямляем колено. Фиксация на 3-5 секунд – медленно сгибаем обратно, опускаем на пол – расслабление. Все действия по-возможности выполняются одним плавным движением. Варианты для прогресса: использование спортивных утяжелителей для ног на лодыжки.