Тренировка ног и плеч для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы ног и плеч

Виктор Обморнов, Сергей Югай

Добиться рельефных рук и груди не получится, если вы не будете уделять внимание ногам.

Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.

Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.

Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.

Приседания со штангой

Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.

Важно!

Начинаем всегда с пустого грифа, делаем разминочные сеты. Приходим к рабочему сету постепенно. Подбираем вес по своим возможностям. Определяем свой рабочий вес, исходя из необходимого числа повторений.

Техника выполнения:

подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;ноги на ширине плеч;снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки:

класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: https://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Жим ногами

Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.

Техника выполнения:

упираемся ногами в платформу;медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;в верхней точке ускоряемся на выдохе;паузы во время выполнения упражнения не делаем.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки:

отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.

Александр Кодзоев

Понедельник. Грудь

1. Жим горизонтальный в «Машине Смита»: 3×8–12; 2. Жим в «Машине Смита» под углом: 3×8–12; 3. Горизонтальный жим в «Хаммере»: 3×8–12; 4. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Вторник. Спина

1. Тяга верхнего «Хаммера» широким хватом: 3×8–12; 2. Тяга верхнего блока за голову: 3×8–12; 3. Тяга верхнего «Хаммера» узким хватом: 3×8–12; 4. Тяга нижнего «Хаммера»: 3×8–12; 5. «Пулловер»: 3×12–15; 6. Низ спины – любое упражнение: 3×10–15; 7. Голень – любое упражнение: 3×10–20.

Среда. Дельты

1. Разведения на тренажере назад: 3×10–15; 2. Жим в «Машине Смита» из-за головы + разводка гантелей в сторону (суперсет): 3×8–12; 3. Жим «Хаммера» на передний пучок дельт: 3×8–12; 4. Голень – любое упражнение: 3×10–20.

Четверг. Руки

1. Жим узким хватом + подъем со штангой на бицепс стоя (суперсет): 3×8–12; 2. Подъем штанги на «Скамье Скотта» + отжимание от брусьев (суперсет): 3×8–12; 3. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Пятница. Ноги

1. Жим ногами: 3×8–10; 2. «Гакк-приседания»: 3×8–10; 3. Фронтальные приседания: 3×10–12;

4. Сгибания сидя: 4×10–12; 5. Голень – любое упражнение: 6×10–20.

Суббота и воскресенье: отдых

Сгибание ног

В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.

Техника выполнения:

располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;носки тянем на себя, спину держим прямой;сгибаем ноги полностью;разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.

Распространённая ошибка:

отрывание таза при сгибании ног.

Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Ярослав Бабич

Я частенько меняю вспомогательные упражнения, чтобы развеять монотонность. Такие важные упражнения, как приседания, жим, подтягивания идут круглый год, а всякие выпады, «Пулловеры», различные блоки меняю по желанию, руководствуясь интуицией.

Понедельник. Квадрицепс, легкая тренировка, бицепс бедра

1. Приседания: 1×25, 20, 15, 12, 10; 2. Фронтальные приседания: 4×12; 3. Жим ногами: 4×15; 4. Разгибание ног сидя: 4×20; 5. Сгибание ног лежа: 4×15; 6. Голень в станке: 4×30.

Вторник. Грудь, передняя и средняя дельта

1. Жим в «Тренажере Смита» под углом 30 градусов: 1×15, 12, 10, 8, 6, 4; 2. Отжимание на кольцах параллельно полу: 4×12; 3. «Бабочка»: 4×12; 4. «Кроссовер» снизу вверх: 4×12; 5. Махи гантелями стоя перед собой ладонью вверх: 4×12; 6. Разведение гантелей в стороны: 5×12.

Среда. Спина, задняя дельта

1. Подтягивания с весом: 4×10–12; 2. Тяга штанги в наклоне: 1×15, 12, 10, 8, 6; 3. Тяга гантели в наклоне поочередно: 4×10; 4. Шраги: 4×15–12; 5. Разведение гантелей в наклоне: 4×12; 6. Разведение перекрестным хватом в «Кроссовере»: 4×12.

Четверг. Бицепс бедра, голень

1. Сгибание ног сидя: 4×15; 2. Сгибание ног лежа: 4×15; 3. Выпады в «Смите» назад: 4×15; 4. Тяга на прямых ногах: 1×20, 15, 12, 8; 5. Голень в станке сидя: 4×15; 6. Голень в станке стоя: 4×30.

Пятница. Руки

1. Сгибание со штангой стоя: 5×10; 2. Французский жим лежа: 5×12; 3. «Молот»: 4×12; 4. Жим лежа узким хватом: 4×10; 5. Сгибание + разгибание на блоке: 3×30.

Суббота. Дельты

1. Вертикальная тяга к подбородку стоя: 5×12; 2. Махи в стороны стоя: 5×12; 3. Разведения с гантелями в наклоне: 5×12; 4. Разведение перекрестным хватом в «Кроссовере»: 4×12; 5. Шраги стоя: 5×15.

Воскресенье. Отдых

Жим гантелей сидя

Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;в верхней точке руки полностью не выпрямляем;медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.

Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.

Иван Кочетков

1-й день. Грудь, бицепс

1. Жим гантелей лежа: 6×12–15, первые два – разминочные, с каждым подходом вес увеличиваем; 2. Жим штанги под углом: 5×12, первый подход разминочный; 3. Жим в «Смите» широким хватом + разводка под углом 15 градусов: 4×20, веса небольшие; 4. Подъем штанги на бицепс + сгибание гантелей сидя под углом 45 градусов: 5+4×12–15+15–20, первый подход в подъеме штанги разминочный. Вес прибавляем только на штанге; 5. Сгибание «молот»: 4×12, тяжелые веса; 6. Сгибание руки в тренажере: 5×15–20.

2-й день. Ноги

1. Приседание со штангой: 6×12–15, первые два – разминочные; 2. Жим ногами в узкой постановке ног: 4×15; 3. Выпады с гантелями: 4×12; 4. Разгибание ног: 4×20–25.

3-й день. Отдых

4-й день. Спина, бицепс бедра

1. Подтягивания: 5 до отказа; 2. Тяга штанги к поясу: 4×12–10, вес увеличиваем в каждом подходе; 3. Тяга гантели в наклоне: 4×12–10; 4. Тяга блока к животу: 4×15–20, максимальное растяжение; 5. Сгибание бедра лежа: 5×12–15, первый – разминочный.

5-й день. Плечи, трицепс

1. Тяга штанги к подбородку: 4×15–20; 2. Жим гантелей: 4×12–15; 3. Махи в стороны сидя: 5×20–15, вес прибавляем – повторы убавляем; 4. Махи в наклоне на заднюю дельту: 5×12; 5. Французский жим: 6×12–15, первые два – разминочные; 6. Разгибание одной гантели из-за головы двумя руками: 4×15; 7. Разгибание канатной рукояти: 5×15.

6-й день. Отдых

7-й день. Отдых

Махи с гантелями через стороны стоя

Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.

Техника выполнения:

ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;в верхней точке руки до конца не разгибаем;делаем упражнение без пауз.

Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

регулярность;
преемственность;
прогрессивность.

Тяга штанги к подбородку

Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.

Техника выполнения:

берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;работают в основном локти, они выполняют движение вверх;в верхней точке не заворачиваем запястье;спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;упражнение выполняем без пауз.

Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Тренировка окончена.

Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.

Источник

Ранее по теме:

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа…
Тренировка ног в тренажёрном зале для мужчин — программа тренировок на…
Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале, почему они не работают…
Тренировка трицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок…
Тренировка плеч в тренажёрном зале, комплекс упражнений на дельты и…
Тренировка грудных мышц в тренажёрном зале, упражнения на грудные мышцы…
Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок…
Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале…

Александр Приходько

В период межсезонья я перехожу на 4-дневный сплит, то есть 4 тренировки в неделю. Сплит выглядит следующим образом:

Понедельник. Ноги

1. Сгибание ног лежа: 5×15–12; 2. Разгибание ног сидя: 5×15–12; 3. Приседания в «Машине Смита»: 5×15–12; 4. Жим ногами: 5×15–12.

Вторник. Грудь, бицепс, пресс

1. Жим штанги лежа: 5×15–6; 2. Жим штанги под углом в «Машине Смита»: 4×10–12; 3. Разведения гантелей лежа: 4×12–15; 4. «Кроссовер»: 4×12–15; 5. Бицепс со штангой стоя: 4×10–12; 6. Сгибание на бицепс с гантелями хватом «молот»: 4×10–12; 7. Сгибание рук в «Кроссовере»: 4×12; 8. Два упражнения на пресс по желанию: 4×20–30.

Четверг. Плечи, трицепс

1. Жим штанги из-за головы в «Машине Смита»: 5×15–12; 2. Махи гантелей в стороны: 4×12–15; 3. Махи гантелей перед собой: 4×12–15; 4. «Пек-дек»: 4×12–15; 5. Махи гантелей в наклоне: 4×12–15; 6. Трицепс на блоке: 4×12–15; 7. Французский жим со штангой лежа: 4×12–15; 8. Трицепс на блоке поочередно каждой рукой обратным хватом: 4×12–15.

Пятница. Спина, икры

1. Подтягивание широким хватом к подбородку: 4×12; 2. Тяга гантелей в наклоне: 4×12; 3. Тяга узким хватом на блоке к груди: 4×12; 4. Горизонтальная тяга в тренажере «Хаммер» поочередно каждой рукой: 4×12; 5. Горизонтальная тяга на блоке: 4×12; 6. Два упражнения на икры по желанию.