Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
История появления
В 1887 году на соревнованиях среди студентов Йельского университета, США, бегун Чарльз Шерилл встал в низкий старт перед началом забега. Он удивил и насмешил как своих соперников, так и судей, ведь в то время принято было стартовать стоя.
Судьи сначала не разрешали Шериллу бежать из такого положения, но атлет настаивал на своём. И так как в правилах не были прописаны подобные нюансы, пришлось позволить Чарльзу стартовать из нетипичной позы. К немалому изумлению всех присутствующих, он с лёгкостью выиграл этот забег.
Как оказалось, идея необычного старта пришла к Шериллу во время путешествия по Австралии. Она наблюдал за кенгуру и заметил, что перед прыжком животное пригибается к земле, и это позволяет ему делать мощный толчок и развивать скорость до 70 км/ч.
Шерилл адаптировал эту идею для бега и начал выигрывать одно соревнование за другим. Новшеством заинтересовались специалисты, начали активно его изучать и пришли к выводу, что методика очень эффективна.
Помним о ногах
При проработке данного момента особенное внимание следует уделить правильной постановке обеих ног. Неверным будет и отведение спортсменом подбородка назад при первом шаге. Это ведет к нарушению ритма бега и общей координации в начале движения, при котором быстрый набор скорости невозможен. Подбородок оказывается поднятым вверх, что неизбежно ведет к слишком скорому выпрямлению корпуса. Контролировать данный момент также необходимо — следить за работой подбородка, который должен быть опущен и прижат к груди.
Если же на первом шаге бедра поднимаются слишком высоко, то такой шаг выйдет слишком коротким и сразу лишит участника преимущества. Поэтому стопа должна быть расположена низко по отношению к беговой поверхности.
Для чего нужен низкий старт
Такая техника позволяет мощно оттолкнуться от дорожки и сделать стартовый разгон наиболее эффективным, что очень важно в спринтерских дисциплинах, где на счету каждая сотая доля секунды.
тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
По сравнению с высоким стартом, где корпус бегуна располагается практически вертикально и нужно потратить дополнительное время, чтобы перенести его вперёд, низкий старт даёт возможность расположить центр тяжести тела далеко за точку опоры – стартовую линию.
Особенности упражнения
Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.
Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)
Виды
Современные специалисты выделяют 4 типа низкого старта:
- Обычный
Первая колодка располагается на расстоянии примерно 1,5-2 стопы от линии старта. Вторая устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы от первой.
- Растянутый
При этом типе старта расстояние между передней колодкой и стартовой линией увеличено и составляет около 3 стоп. Отрезок между первой и второй колодкой остаётся прежним.
- Сближенный
В этом случае от линии старта следует отмерить 1,5 стопы, а между колодками 1 стопу.
- Узкий
Здесь расстояние между колодками сокращается до половины стопы, а до первой колодки остаётся таким же, как и в обычном старте – 1,5-2 стопы.
Применяют эти виды в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, силы ног и его реакции на сигнал.
Как появился бег на короткие дистанции?
Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.
Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.
Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.
С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.
Стартовые колодки и их применение
Стартовые колодки – это специальное приспособление, позволяющее спортсмену упереться в них ногами и оттолкнуться при старте. В те времена, когда покрытие на стадионах было ещё гаревым, спортсмены специальной лопаточкой выкапывали себе углубления в дорожке для мощного первого толчка.
В современном виде стартовые колодки появились примерно через 40 лет после того, как низкий старт пришёл в лёгкую атлетику. Они представляют собой две небольшие наклонные платформы, регулируемо крепящиеся на металлическую жёсткую рамку. Угол наклона, расстояние между ними, а также расстояние до стартовой линии может меняться на усмотрение спортсмена.
Колодки фиксируются на дорожке при помощи определённого количества шипов в их основании, благодаря чему они неподвижны во время старта.
Где проводятся соревнования по лёгкой атлетике?
Соревнования по легкой атлетике проводятся на открытом воздухе (стадион, шоссе, лесной массив) и в закрытых помещениях (спортивные манежи, залы).
Интересные материалы:
Чего умер отец Дубровского? Чей флаг белый красный крест? Чей индекс 420300? Чей интернет магазин JOOM? Чей оператор 800 555? Чей регион 8 900? Чей сын Андрей Григорьев Апполонов младший? Чем бобры питаются? Чем больше площадь поверхности жидкости? Чем больше угол падения солнечных лучей тем температура воздуха?
Техника
Бег с низкого старта разделяется на три фазы:
- На старт
По команде «на старт» спортсмен упирается руками в стартовую линию, ноги согнуты в коленях. При этом одна нога ставится чуть впереди, другая – сзади, и именно она упирается коленом в дорожку. Голова опущена, взгляд направлен вниз.
- Внимание
По команде «внимание» колено отрывается от земли, таз поднимается, плечи подаются немного вперёд, а вес тела переносится на переднюю ногу.
- Марш!
По команде «марш» или выстрелу стартового пистолета спортсмен отрывает обе руки от пола, задняя нога совершает мощный толчок и первый беговой шаг, и всё тело стремится вперёд, к финишу.
Как тренироваться?
В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.
Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.
Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.
Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.
Правила
Помимо определённых телодвижений, которые совершает спортсмен в зависимости от трёх команд судьи, существуют ещё правила низкого старта.
- Во время команды «на старт» руки спортсмена не должны ни на один сантиметр пересекать стартовую линию.
- Судья не даст команду «внимание», если хоть один из участников забега не застыл неподвижно в стартовых колодках.
- Иногда в положении «на старт» атлет может почувствовать, что колодки установлены неудобно или ему что-то мешает. До команды «внимание» он имеет право поднять руку и выйти из стартовых колодок. Стартёр в этом случае поднимает всех участников забега и команда «на старт» даётся ещё раз.
- Если по команде «внимание» кто-то из участников раньше выстрела выбегает из колодок или даже просто дёргает плечами вперёд, судья поднимает всех спортсменов либо делает два выстрела из стартового пистолета подряд и объявляет фальстарт.
Фальстарт переводится с английского как «неправильное начало». В некоторых забегах могло быть столько фальстартов, сколько участников выходило на дорожку, и это давало определённую лазейку для морального уничтожения соперников.
Потом правила ужесточили: после первого фальстарта участник получал предупреждение или жёлтую карточку, после второго – снимался с соревнований. В современных условиях любой участник, сделавший фальстарт, автоматически дисквалифицируется.
Этой участи не избегают даже мэтры лёгкой атлетики. Великий спринтер, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион Усэйн Болт в финале бега на 100 м на чемпионате мира в Тэгу в 2011 году сделал фальстарт и был дисквалифицирован. Таковы нынешние правила, не позволяющие допускать ошибок.
Читайте по теме: 20 самых быстрых спринтеров
Финиширование
В беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.
— Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
— Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
— В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.
Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом.
Ошибки при выполнении
Наиболее распространённые ошибки при выполнении низкого старта – это:
- При выполнении команды «внимание» поднять голову и посмотреть на финиш. В этом случае по сигналу стартового пистолета атлет неминуемо прыгнет вверх и резко выпрямится, а значит, сразу же растеряет преимущества низкого старта.
- Поставить заднюю колодку слишком далеко от передней. Из положения, когда задняя нога далеко и практически выпрямлена, нет эффекта пружины и невозможно сделать мощный и сильный толчок вперёд.
- Поставить колодки слишком узко между собой и очень близко к стартовой линии. Первое движение получится коротким и слабым.
- Не оттолкнуться от колодок, а просто выйти из них и только потом побежать. Этим часто грешат новички. В этом случае драгоценные секунды, предназначенные для разгона, будут утеряны.
Что следует предпринять
Большинство неправильных действий спортсмены совершают, когда звучит команда «Марш». Основное из них — практически сразу выпрямить туловище до вертикального положения. Шаг маховой ногой получается слабым и слишком мелким. Это ведет сразу же к значительной потери стартовой скорости. Исправить ситуацию можно, начиная стартовать с сохранением корпуса в наклонном положении.
В процессе тренировок имеет смысл ограничить процесс выпрямления корпуса с помощью дополнительных средств. В качестве последних может выступать наклонная планка или протянутый над жгут.
Если мышцы ног (главным образом мышцы бедра — его передней поверхности) спортсменов развиты пока недостаточно, практиковаться можно с применением небольших выпрыгиваний из положения приседа или полуприседа.
Еще одна широко распространенная ошибка заключается в чересчур большом первом шаге, который производится маховой ногой, что автоматически вызывает кратковременную остановку и потерю скорости на последующем этапе. Первый шаг целесообразно выполнять более активно, ставя стопу под себя. В процессе тренировки на дорожку имеет смысл нанести нарисованные отметки для начальных шагов.
Положение корпуса
Любые движения со старта должны быть согласованы. Здесь большое значение имеет и положение головы. Преждевременному выпрямлению туловища способствует резкое движение головы назад. А если прижать подбородок к груди, то начнете топтаться на месте, а не ускоряться. Корпус тела во время бега сохраняет легкий наклон с переносом тяжести вперед.
Правильная и ровная осанка.
Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины.
Не нужно переносить весь вес вперед и стараться не упасть. Здесь важно слегка наклониться, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесие.
Также нельзя отклоняться назад. Когда бегун приближается к финишу и оглядывается назад, он меняет положение своего тела. Это его значительно замедляет.
Движение рук
Согнутые руки в локтях производят движение по правилу перекрестной координации. Такой способ помогает во время бега, так как спортсмен поддерживает равновесие и прямолинейность. Еще один важный момент — движение плечевого сустава. Руки двигаются вперед и внутрь, назад и наружу.
