Список ошибок при работе с гирей. Что является критичным, а что профессиональные «силачи» считают особенностями техники? Прочтите статью и попробуйте выполнить нашу гиревую тренировку без ошибок!
Гири — истинно русский вид спорта (сегодня: разновидность тяжелой атлетики), который развивает силу и тренирует выносливость. Помимо богатырской силы гиревой спорт, упражнения которого задействуют все мышечные группы, вы получите подкачанные грудные мышцы, бицепсы, спину, ноги, плечи и даже пресс.
До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.
Тренировки в гиревом спорте нельзя назвать сложными технически: механику можно освоить всего за 1-2 занятия, тем не менее, при выполнении упражнений допускается много ошибок. Далее мы расскажем, какие из них критичны и могут повлиять на результат тренировок. Изучайте и тренируйтесь правильно.
Что такое гиревой спорт
Вид спорта, в котором атлеты выполняют вертикальное поднятие спортивных гирь на время. Чтобы поднимать гири необходимы сила, выносливость и особая техника выполнения упражнений. Существует следующие дисциплины у мужчин и одна у женщин:
Мужчины участвуют в соревнованиях по классическому двоеборью и толчке по длинному циклу. Двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди стоя и рывок одной гири каждой рукой стоя.
Толчок гирь двумя руками
Рывок гири одной рукой
В упражнении «рывок» допускается одна смена рук без постановки гири на помост. После того, как спортсмены закончили выступления в двух упражнениях, судьи подсчитывают очки в сумме всего двоеборья.
Упражнение «толчок по длинному циклу» отличается от обычного толчка тем, что атлет после поднятия двух гирь двумя руками сбрасывает гири к ногам и, не ставя на помост, снова забрасывает их на грудь.
Толчок гири по длинному циклу
История
Гиря как спортивный снаряд использовался еще с древнейших времен для развития силы, выносливости, для подготовки воинов к военным действиям и греческих атлетов к олимпийским играм. Так же гири были распространены в цирковых выступлениях и на всевозможных ярмарках для конкурсов и развлечений.
Гиревой спорт как таковой получил распространение только в середине 20 века. В 1948 году были проведены первые соревнования, в которых поднимали исключительно гири. Современных правил гиревого спорта тогда еще не было.
В 1962 году были введены первые правила соревнований. Далее после этого стали проводиться соревнования между спортсменами СССР. Гиревой спорт также активно внедрялся в армии. Правила гиревого спорта постоянно менялись и упрощались для привлечения более широких слоёв спортсменов.
В 1985 году гиревой спорт стал официальным, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 90-х годах на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.
Личности в гиревом спорте
Петр Крылов (1871 г), человека-легенда. Этот вид спорта не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь».
При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Крылов Петр Федотович выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.
Иван Денисов (1982 г.)— Заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.
К середине 2005 года Иван Денисов обновил все рекорды, а к концу 2005 года стал абсолютным рекордсменом в гиревом спорте: в классическом толчке – 175 подъемов, в сумме двоеборья – 281 очко. В 2014 году Иван стал 8-кратным чемпионом мира и считается непобедимым в своей весовой категории.
Валерий Федоренко (1973 г.), мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса), чемпион мира 1993 года. На своем первом мировом чемпионате в номинации до 80 кг 20-летний Валерий толкнул 127 раз и вырвал гирю по 98, набрав 225 баллов, которые не могли «побить» следующие 15 лет.
Федоренко – один из главных популяризаторов гиревого направления в США. Он познакомил заокеанских спортсменов с гирей в 1999 году, став первым официальным иностранным экспертом по гиревому спорту в США. Тогда же он начал продвигать гири в фитнес-индустрии. Благодаря его активной обучающей и соревновательной и деятельности о гирях в США сегодня знают все.
Сергей Рачинский (1970 г.) – заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный чемпион России и девятикратный чемпион мира, четырехкратный чемпион ВС РФ, двукратный чемпион ВС РФ в гиревой эстафете, рекордсмен книги рекордов Гиннесса по тяжелой атлетике и гиревому спорту, генеральный директор клуба «Еврофитнесс», соучредитель Российской академии гиревого спорта, руководитель Академии гиревого спорта и фитнеса (Нью-Йорк).
В 2013 г. Рачинский установил два мировых достижения по рывку и толчку гирь. На каждое упражнение давался час, и за это время Сергей сделал 1 557 рывков гирей в 16 кг и 931 толчок двумя 16-килограмовыми гирями. Рекордные цифры официально зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса, а Рачинский стал первым россиянином, который побил гиревые рекорды иностранцев.
Павел Цацулин (1969 г.) – мастер спорта СССР, инструктор по физподготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. Популяризатор тренировок с гирями.
В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США.
Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.
Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.
Сергей Руднев (1967 г.) — МСМК, пятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, президент международной академии гиревого спорта и фитнеса, основатель портала 32plus32.ru о гиревых тренировках.
Пенсионер-силач из Тюмени установил рекорд России и мира
Тюменец Виктор Аксентьев стал победителем первенства мира по гиревому спорту среди ветеранов, которое прошло в сербском Нови-Саде с 6 по 10 ноября. Виктору Александровичу 72 года, спортом он увлекся в зрелом возрасте, но достиг впечатляющих успехов: многократный победитель первенств России, Европы и мира среди ветеранов запросто поднимает пудовые гири сотни раз. Аксентьев известен в нашем городе не только как выдающийся спортсмен, но и как ученый — много лет он преподавал в ТюмГУ теорию игр и методы оптимальных решений.
— Виктор Александрович, гиря какого веса принесла вам нынешнюю победу? Как это было?
— Нужно было выполнить два вида упражнений: длинный цикл и двоеборье. Длинный цикл включает в себя подъем двух гирь, для нашего возраста — 12 килограммов каждая. Делается это из положения «вис» сначала на грудь, а потом вверх. Такое упражнение я выполнил 136 раз. Для сравнения, у второго спортсмена было 126 подъемов.
Второе упражнение, двоеборье, состоит из толчка и рывка. Толчок: нужно толкать с груди две гири по 12 килограммов, не опуская вниз. На это отводится 10 минут — кто больше. У меня получилось 224 подъёма. В этом упражнении у меня достаточно хороший отрыв. Второй результат был — 163 подъема.
Теперь про рывок: одна гиря одной рукой поднимается из положения «вис» вверх, фиксируется и опускается. Упражнение повторяется многократно, пока не выйдет время. Важное условие — один раз можно переложить гирю из одной руки в другую. У меня получилось сделать 261 подъем.
Общий результат в двоеборье — 354,5 очка: это количество подъемов толчка плюс половина подъемов рывка.
— Можно ли назвать ваши результаты рекордом?
— Веду статистику и знаю: мой результат в двоеборье — 354,5 — является рекордом России и рекордом мира. Как правило, мировые рекорды немного меньше, чем российские: у нас в России поднимают много. Предыдущий рекорд я поставил в Чебоксарах в 2022 году — 354 очка, что на пол-очка меньше нынешнего.
— Чтоб понимать важность достижений, нужно знать их истоки. Расскажите, пожалуйста, о себе. Откуда вы родом, всегда ли занимались спортом, как гири вошли в вашу жизнь?
— Я родился 7 октября 1947 года в Свердловской области. Более точно — 290 квартал, рабочий поселок в лесу. Другими словами, я с дерева слез. А поселка больше нет. В спорт у каждого свой путь, я пришел в него поздно, в 40 лет. История банальная: много лет работал в университете, как-то зашел в спортзал, где занимаются люди гиревым спортом, и там остался. Кому-то нравится плавание, кому-то — фигурное катание, а мне — гири.
— Кто-то руководит вашими тренировками, или сами их составляете?
— Поскольку работал в университете, и там же был спортзал, то, понятно, я ходил туда сразу после занятий. Потом прикупил себе гири, тренировался дома, летом на улицу выходил. Тренера у меня не было, я просто присматривался к другим спортсменам, повторял за ними. Потом начал читать литературу, изучать технику и самостоятельно расписывать себе тренировки — по самочувствию. При самостоятельных занятиях, конечно, бывает много ошибок, главное — делать из них правильные выводы. А если ошибки накапливаешь, то на соревнованиях могут просто не зачесть результат.
— А соревноваться когда захотелось?
— Почти сразу. Я человек азартный, люблю соревноваться в чем угодно. Хоть в решении задач, хоть в поднятии гирь! Сначала были первенство университета, первенство города, соревнования в горсаду, на которые собирались гиревики со всего города. Но результат тогда был слабенький.
— Судя по вашим нынешним результатам, сейчас у вас пик физической формы. Это так?
— Я бы не сказал, что пик. Но состояние достаточно бодрое. Физическая форма — понятие относительное. Например, когда я готовился к этим соревнованиям, то старался подогнать свой вес и состояние именно к ним. Не набирал и не сбрасывал, просто перед каждым выходом приходится сушиться, выгонять лишнюю воду, чтобы не потеть сразу с первых секунд. Когда весь мокрый — это не форма.
— Понятно. А насколько у нас в Тюмени развито гиревое направление? Куда пойти, чтоб стать гиревиком?
— Гиревой спорт в Тюмени развит прекрасно: есть хорошие результаты, чемпионы мира, рекордсмены. С ребятами занимаются в СК «Строймаш» (нынешний «Прибой» — прим. авт.), дети, взрослые, ветераны ходят. Я рад, что и меня оттуда не выгоняют.
— Гиревиков представляешь такими тяжеловесами, а вы довольно стройный и худощавый…
— Гиревики бывают разные. Мой рост 173 см, вес — 73 килограмма, но есть гиревики и до 63 килограммов и больше 140 килограммов. Поэтому нас и разделяют по весовым категориям.
— Чем еще вы занимаетесь в жизни? Преподаете в вузе?
— Когда мне исполнился 71 год, я решил закончить с работой.
— Интересное такое сочетание получается: гиревик — и кандидат экономических наук. Вы и умный, и сильный. Как эти стороны вашей личности друг другу помогают?
— Они всегда дополняли друг друга. Так скажу: без гирь нет здоровья, а без здоровья нет математики. Это точно! У математиков ведь как: работай много, спи мало, ешь редко. Без физической нагрузки не выдержит ни один математик.
— Ваши студенты, наверняка, гордятся вами. Кто-то вспоминает, как поспорил с вами на оценку, что больше поднимет гирь.
— Это, конечно, шутки. Хотя, бывало, соревновался с двумя-тремя молодыми ребятами. Если они были не профессионалами, то в основном проигрывали. Было время, когда я вел группы гиревого спорта, ко мне много ходило людей. У меня есть свои выращенные мастера, международники. Успехи делали и непрофессионалы — филологи, юристы.
— У нас в прошлом году выходил цикл материалов о людях в возрасте, которые сохраняют бодрость и активность. Признайтесь, вы чувствуете, что годы идут? Так же легко даются гири?
— Хотелось бы не чувствовать, но, к сожалению, это не так. Всё равно возраст не обманешь. Но если говорить о физической силе, то гирю в 16 килограммов я спокойно могу выжать 100 раз каждой рукой. Силу в себе я чувствую.
— И последний вопрос, Виктор Александрович, есть ли у вас дальнейшие спортивные планы?
— Планов особых нет, все время думаю, что надо заканчивать с гирями. Но назад ходу нет: как только перестаешь заниматься, начинаются проблемы со здоровьем. Я поддерживаю себя только за счет этого.
_Фото из архива героя публикации и ТюмГУ_
Развитие правил
На заре развития гиревого спорта атлеты упражнялись в троеборье — жим, толчок и рывок. Профессиональных гиревиков, использующих силовую выносливость тогда еще не было, поэтому в соревнованиях участвовали в основном тяжелоатлеты и крепкие любители. Долго поднимать гири они не могли, поэтому результаты были достаточно низкими.
Когда в гиревом спорте появились профессионалы, выработавшие специальные техники упражнений, результаты резко возросли. Время выступлений тоже возросло до 40-50 минут, что снизило зрелищность и могло сказаться на популярности спорта.
В 1982 году из программ выступления исключили жим, а в 1989 году было введено ограничение на выполнение упражнения 10 минут. В это же время состоялись первые соревнования по толчку по длинному циклу.
В упражнении «рывок» были запрещены касания гирей плеча и груди при опускании гири, а также свободная рука при выполнении упражнения не должна была ничего касаться. Рывок стал выполняться по очереди каждой рукой.
Пять доводов в пользу тренировок с гирями при больной спине [ править
1. Гиревой спорт укрепляет ягодицы
Покойный Владимир Янда, доктор медицинских наук из Чехии, отметил, что у людей с дисфункциями в спине часто обнаруживается «ягодичная амнезия». Если не бороться с этим, проблемы со спиной только усугубятся, так как задачу подъема тяжестей вместо мощных ягодиц берет на себя спина. А в гиревом спорте ягодицы хорошо прорабатываются.
2. Гиревой спорт укрепляет тазобедренные суставы
Согласно исследованиям Янды, слабость ягодиц связана с неподвижностью тазобедренных суставов. Гиревой спорт — единственный спорт, который развивает гибкость тазобедренных суставов.
3. Гиревой спорт возвращает спине подвижность
Профессор Стюарт Макгилл, доктор наук, номер один в мире биомеханики, сделал удивительный вывод о том, что развитые мышцы нижней части спины не решают проблем спины и не развивают выносливость (1995). Смею вас заверить, что тренировки с гирей, особенно махи и рывки с большим количеством повторений, разовьют разгибатели спины лучше всего.
Ошибки во время тренировок
Разберем несколько типов ошибок.
Боль в пояснице
Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы).
Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.
Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.
Не выпрямляетесь
Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины.
Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.
Не можете сосредоточиться
При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам вверх или вниз во избежание травм, даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.
Контролируйте вес
Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно — если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.
Мнение Ивана Денисова:
Основная причина ошибок, когда спортсмен уже занимается относительно долго (примерно больше 1 года) — слишком ранний переход большинства спортсменов на более тяжелые гири. Это ломает технику соревновательных упражнений. Виной этому стоит примитивная система присвоения спортивных разрядов по гиревому спорту, где целая пропасть между весами гирь. Спортсмен после 1 взрослого разряда сразу начинает осваивать 32 кг, но до этого нужно идти постепенно.
Используйте двуручные упражнения в начале
Подъем гири одной рукой – это также отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания и или тяга в стиле сумо.
Приседания с гирей
Тяга гири к груди в стиле Сумо
Поднимаете руки над головой
В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.
Сосредотачиваетесь только на раскачивании
Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.
Поочередные махи гири перед собой
Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством.
Преимущества занятий с гирями
- Помогают усилить мышцы корпуса.
- Помогают избавиться от жира на животе.
- Тонизируют руки и ноги.
- Улучшают общую физическую форму.
- Улучшают выносливость.
- Повышают гибкость и улучшают чувство равновесия.
В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!
Правила соревнований в гиревом спорте
Соревнования проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. Двоеборье: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва, где спортсмен имеет право один раз поменять руку. Результатом в рывке считается средняя сумма результата подъема гири двумя руками. В длинном цикле: толчок двух гирь двумя руками, включающий спуск гирь с последующим забросом на грудь. Проводятся соревнования по жонглированию гири, 24 кг у мужчин и 16 кг среди женщин.
ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) постановила что Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) поднимают на соревнованиях гири весом 32 кг, Юниорки — 24 кг. Взрослые соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.
Общие особые условия:
На выполнения каждого упражнения дается 10 минут.
Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок». Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
- Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
- Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
- Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.
Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).
Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту
С 2022 по 2022 год действуют следующие спортивные звания и разряды по гиревому спорту.
Двоеборье у мужчин
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 32кг | МС гиря 32кг | КМС гиря 32кг | I гиря 24кг | II гиря 24кг | III гиря 24кг | I(ю) гиря 16кг | II(ю) гиря 16кг | III(ю) гиря 16кг |
| 48 | — | — | — | — | — | — | 110 | 75 | 50 |
| 53 | — | — | — | — | — | — | 120 | 85 | 55 |
| 58 | — | — | — | 90 | 70 | 50 | 130 | 95 | 60 |
| 63 | 192 | 126 | 75 | 100 | 80 | 60 | 140 | 105 | 65 |
| 68 | 210 | 146 | 83 | 110 | 90 | 65 | 150 | 110 | 70 |
| 73 | 222 | 162 | 95 | 120 | 95 | 70 | 160 | 120 | 75 |
| 73+ | — | — | — | — | — | — | 170 | 125 | 80 |
| 78 | — | — | — | 130 | 105 | 80 | — | — | — |
| 85 | 234 | 178 | 117 | 140 | 110 | 85 | — | — | — |
| 85+ | 246 | 190 | 126 | 160 | 130 | 100 | — | — | — |
Толчок по длинному циклу у мужчин
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 32кг | МС гиря 32кг | КМС гиря 32кг | I гиря 24кг | II гиря 24кг | III гиря 24кг | I(ю) гиря 16кг | II(ю) гиря 16кг | III(ю) гиря 16кг |
| 48 | — | — | — | — | — | — | 40 | 35 | 30 |
| 53 | — | — | — | — | — | — | 48 | 42 | 36 |
| 58 | — | — | — | 55 | 45 | 35 | 55 | 48 | 40 |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 | 61 | 51 | 42 |
| 68 | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 | 66 | 56 | 46 |
| 73 | 76 | 62 | 48 | 70 | 58 | 46 | 71 | 61 | 51 |
| 73+ | — | — | — | — | — | — | 74 | 64 | 54 |
| 78 | — | — | — | 74 | 62 | 50 | — | — | — |
| 85 | 82 | 69 | 55 | 79 | 66 | 54 | — | — | — |
| 85+ | 88 | 75 | 58 | 90 | 75 | 60 | — | — | — |
Толчок по длинному циклу у женщин
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 24кг | МС гиря 24кг | КМС гиря 24кг | I гиря 16кг | II гиря 16кг | III гиря 16кг |
| 63 | 59 | 44 | 35 | 60 | 49 | 39 |
| 63+ | 72 | 56 | 45 | 65 | 54 | 43 |
Рывок у женщин
| Весовая категория (килограмм) | МСМК гиря 24кг | МС гиря 24кг | КМС гиря 24кг | I гиря 16кг | II гиря 16кг | III гиря 16кг | I(ю) гиря 16кг | II(ю) гиря 16кг | III(ю) гиря 16кг |
| 48 | — | — | — | 80 | 60 | 45 | 43 | 33 | 23 |
| 53 | — | — | — | 90 | 70 | 50 | 45 | 35 | 25 |
| 58 | — | — | — | 100 | 80 | 60 | 55 | 45 | 35 |
| 63 | 159 | 126 | 73 | 110 | 90 | 70 | 65 | 55 | 45 |
| 63+ | 181 | 146 | 86 | 125 | 100 | 85 | 75 | 65 | 55 |
Условные сокращения:
- МСМК — мастер спорта международного класса
- МС — мастер спорта
- КМС — кандидат в мастера спорта
- I — первый разряд
- II — второй разряд
- III — третий разряд
- I (ю) — первый юношеский разряд
- II (ю) — второй юношеский разряд
- III (ю) — третий юношеский разряд
Федерации
В начале 90-х годов был создан Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС). Он объединил в себе гиревиков Литвы, Латвии, Эстонии, России, Украины и Белоруссии. ЕСГС стал первой международной организацией в гиревом спорте. В том же году была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС).
В нее вошли семь стран бывшего СССР. В 2007 году вместо этих федераций начал работу Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС).
В 1992 году состоялся первый чемпионат Европы. В 1993 году состоялся первый чемпионат мира. В 1994 был организован первый Кубок мира.
В наше время в чемпионатах России каждый год участвуют более 300 спортсменов с разных регионов страны. Атлеты из более чем 20 стран мира занимаются этим видом спорта и популярность гирь растет с каждым днем.
С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA.
Главной российской организацией гиревого спорта является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). Данная федерация состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting), который объединяет 56 национальных федераций (на 2022 год).
Гиревой спорт. Делай упражнения правильно
Тяга гири к груди в стиле Сумо
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гири
Жим гири одной рукой
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гири
Тяга гири одной рукой в наклоне
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири
Подъем гири на плечо с пола
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Махи гирей одной рукой
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Подъем гири
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Перехваты гири между ног
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гири
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Попробуйте в следующий раз во время своей гиревой тренировки воспроизвести эти рекомендации в голове и выполнить упражнения без ошибок. Понаблюдайте за своими ощущениями: вы почувствуете разницу!
Бодибилдинг и Культуризм для профессионалов
Согласно исторической справке, упражнения с отягощениями, подобными гирям, появились в средние века для спортивной подготовки военных. А конкретно — канониров, которые упражняясь с гирями, развивали свою мышечную силу, дабы не сплоховать, когда придётся заряжать пушки ядрами.
Гиря — насколько актуальна она сегодня? Как часто используют гирю спортсмены, посещающие тренажёрные залы? И чем гиря может помочь при формировании стройной и мускулистой фигуры?
Как выяснилось, «старушку»-гирю ещё рано списывать со счетов! Крупный чугунный разновес до сих пор считается эффективным отягощающим снарядом для прокачивания мышц корпуса и рук. Примерно 30% посетителей спортзалов применяют гирю в своей программе тренировок, причём от общего количества упражнений тренинг с гирями занимает около 15%. Это совсем недурственно, учитывая, насколько богато оснащены нынешние тренажёрные клубы.
К преимуществам, которые очевидны при тренировке с гирями, следует отнести результативное наращивание мышечной массы, хорошее развитие выносливости, упрочение костно-мышечного аппарата — особенно укрепление запястий и локтевых суставов, а также благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему. Гиревые занятия содействуют формированию активных, «играющих» под кожей, мышц. В отличие от статичной мышечной «брони» бодибилдеров, гиревики имеют чётко очерченные подвижные мускулы.
Как правильно применять гирю, чтобы извлечь из тренинга максимальную пользу? Прежде всего, не стоит хвататься за гирю новичкам — а к ним в данном случае относятся все, кто тренируется с отягощениями менее года. Спортсмены, регулярно выжимающие гантели от 10кг и выше, могут начать с самого малого веса гирь. К слову, цельнолитные гири бывают весом 32, 24 и 16 килограммов, последнюю называют «пудовой». Так вот, начинать гиревые тренировки следует именно с «пудовой» гири, причём может случиться так, что этот вес окажется не под силу — тогда нужно начать упражняться с разборной гирей либо заполнить песком пустотелые пластмассовые гири, определив для себя оптимальную нагрузку.
Вес надлежит увеличивать постепенно. Спортсмен может сам установить свой крайний барьер, за которым следует повысить нагрузку — если упражнение с гирями, при соблюдении техники движений, преодолевается более 15 раз без особых усилий, то пора утяжелить гири.
Тренировки с гирями нужно предварять хорошей разминкой, которая должна содержать упражнения на растягивание и гибкость. В конце разминки желательно минут 5 посвятить бегу с переходом на ходьбу, и после начать занятия с отягощающими снарядами — подробная программа тренировок с гирями представлена ниже. Закончив каждое упражнение с гирями, имеет смысл сделать паузу до 3-4 минут, во время которой следует максимально расслабить задействованные в тренинге мышцы и проделать дыхательные упражнения. Периодически нужно показываться медикам для определения мышечного потенциала, уровня кровяного и почечного давления и тонуса внутренних органов.
Уникальность гиревых упражнений состоит в том, что в момент жима гири центр тяжести снаряда смещается, и потому возникает импульсивное желание придать движению дополнительное усилие, что весьма способствует энергичной прокачке мышечной массы. Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины.
Рекомендованный график тренировок с гирями: трижды в неделю, если удобно тренироваться днём, то следует приступать к занятиям за 2 часа до приёма пищи, если более приоритетны тренировки вечером — то не менее, чем за 3 часа до сна. Собственно, программа тренировок с использованием гирь выглядит так:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Исходное положение — встать прямо, руки опущены вдоль корпуса, кисти развёрнуты наружу, в каждой руке по гире. Поднимать к плечам, сгибая локти. Выполнить 3 подхода по 5-10 раз.
Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Встать около стула или скамьи, колени чуть согнуты. Левой рукой опереться о сиденье, левая нога немного впереди. В правую взять гирю, подтягивать к груди и опускать вниз. То же самое, поменяв руку. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 раз.
Упражнение для мышц шеи. Лечь на спортивную скамью ничком так, чтобы голова у края скамьи осталась на весу. На шею повесить плотную широкую ленту, закрепив на ней гирю. С усилием поднимать и опускать голову. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнение для мышц ног. Положить гирю на плечо. Присесть на полных ступнях, повторить пружинистые полуприседы 3-5 раз, встать. Сменить плечо. Выполнить по 8-12 раз на каждую руку.
СРЕДА
Упражнение на косые мышцы живота и мышцы спины. Стартовая позиция — поставить гирю с левой стороны. Согнув ноги, захватить гирю снизу правой рукой. Энергично выпрямиться, поднять гирю вверх, вновь опустить к левой ноге, не коснувшись пола. На каждую руку выполнить по 6-8 раз.
Упражнение на разгибатели и дельтовидные мышцы. Стартовая позиция — встать прямо, двумя руками поднять гири вверх. Медленно развести руки в стороны, при этом следить, чтобы тела гирь уверенно лежали на предплечьях. Медленно вернуться в стартовую позицию. Повторить 4-6 раз.
Упражнение для мышц ног. Положить гирю на спину, удерживая двумя руками. Ноги поставить пятками вместе, носки врозь. Приседая, колени развести слегка. Выполнить 8-12 раз.
ПЯТНИЦА
Упражнение на развитие и укрепление дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. Лёжа на спине, поднимать гири из-за головы. Руки не сгибать, гирю держать обеими руками. Подняв гирю вверх перед собой, опустить к животу. Поднять и отвести обратно за голову. Выполнить 6-10 раз.
Упражнение на прокачку бицепса. Поставить гирю перед собой, наклониться, слегка согнув ноги. Гирю взять за рукоятку поперёк, хватом снизу и медленно привести к плечу. Выпрямить руку вниз. Выполнить на каждую руку по 8-10 раз.
Упражнение на мышцы спины и брюшного пресса. Колени согнуть, спину прогнуть, смотреть прямо вперёд, гири между ступней. Чуть замахнувшись назад, использовать возвратное движение, «выкидывая» гирю вперёд на уровне груди. В обратном движении провести снаряд между ног и повторить траекторию. Затем поменять руку. Выполнить по 8-10 раз на каждую руку.
Гиревой спорт VS КроссФит
Все еще присматриваетесь к данному виду спорта? Полезное для всех видео как роли гирь в КроссФите, так и роли КроссФита в гиревом спорте.
Бородач с коллегами уделит внимание рывку гири, в частности некоторым важным моментам в этом упражнении. Спортсмены рассмотрят различие техники выполнения упражнений с гирями в зависимости от различных тактических задач во время соревнований.
Как можно проводить свои тренировки имея минимальное пространство для занятий и минимальное количество финансов, чтобы быть развитым и оставаться в хорошей физической форме.
Решение принимаете только вы. Успехов на тренировках!
Какие мышцы тренируются
При работе с гирями происходит комплексная тренировка мышц, а именно: ноги с ягодицами, спина и дельтовидная область. Кроме этого нагрузкам подвержены глубоко пролегающие мышцы, которые также работают при выполнении статических упражнений.
Причём сила ягодиц, ног и спины намного важнее, чем плеч, ведь чтобы выполнить рывок, необходимо мощность именно этих участков.
