3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

Увеличивая объемы разных мышц, отдельное внимание стоит уделить плечевому поясу. Есть много упражнений, рассчитанных на его прокачку. Занимаясь на тренажерах, люди забывают о базовом движении, которое доказало свою эффективность не одним поколением атлетов. Речь идет о подъеме гантелей над головой. Это базовое движение, содействующее как набору массы, так и выносливости плечевого пояса. Используя его в своей программе, вы получите широкие плечи, округлой формы, к которой так стремятся люди в спортивных залах.

Советуем почитать: Программа на набор мышечной массы 3 раза в неделю в тренажерном зале

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Но в обоих случаях движения должны быть плавными, без рывков. Локти не разгибайте до конца, чтобы основная нагрузка шла на плечи, а не уходила в трицепсы. Спину держите ровно.

Сидя

Этот вариант более безопасный, так как позвоночник поддерживается спинкой скамьи. Но спинка должна быть вертикальна (угол 90 градусов). При наклоне назад нагрузка переходит на верхние мышцы груди и начинает напоминать упражнение для груди – жим на наклонной скамье.

Наша же цель – дельты, поэтому корпус держите вертикально.

1. Исходное положение (и.п.) – гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Спина прижата к скамье, а ноги упираются в пол.
2. На выдохе выжмите снаряды вверх.
3. На вдохе опустите снаряды до и.п.

Стоя

1. Возьмите гантели и поднимите их до ушей (угол в локтях около 90 градусов). Ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, таз немного отведен назад, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб.
2. На выдохе поднимите снаряды вверх и задержитесь на пару секунд, почувствовав максимальное напряжение мышц. В верхней позиции снаряды не должны ударяться друг об друга.
3. На вдохе плавно опустите гантели к ушам.
4. Аналогичным образом сделайте все повторения.

Присед с жимом

Этот вариант позволяет комплексно проработать основную часть тела. Хорошо подойдет опытным атлетам, чтобы разнообразить свои тренировки. Ведь, если делать одни и те же упражнения длительное время, мышцы привыкают к нагрузкам и начинают плохо расти.

Для новичков присед с жимом будет трудновыполним, так как помимо движения рук, нужно еще согласовать движения ног и корпуса.

1. Исходное положение такое же, как при жиме стоя, только локти смотрят вперед, а руки держат гантели нейтральным хватом.
2. Отводя таз назад, и сгибая колени, плавно присядьте до параллели бедер к полу или чуть ниже. При этом следите, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носков.
3. Затем встаньте и поднимите снаряды над головой.

Все эти варианты можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Только выполняйте упражнение с еще большей осторожностью из-за смещенности центра тяжести гирь.

Утренняя зарядка с гантелями для детей

Выполнение утренней зарядки рекомендуется всем без исключения. Этот процесс позволит привести мышцы в тонус после сна, взбодриться и наполнить тело энергией на весь предстоящий день. Зачастую зарядку также активно используют в качестве предварительной тренировки для укрепления мышечного аппарата. Именно по этому, помимо классических гимнастических и разминочных упражнений в процесс зарядки также вводятся силовые комплексы с использованием гантелей. Все это справедливо как для взрослых, так и для детей. Особенно актуален данный вопрос для тех, кто стремится не просто укрепить свое тело, но и добиться первоначальной подготовки для занятий спортом на профессиональном уровне. Однако, в этом деле важно не переусердствовать. В противном случае такая зарядка может доставить больше негативных последствий, нежели положительных результатов. В первую очередь нужно обращать внимание на рабочие веса. Не стоит резко увеличивать массу гантелей или начинать сразу с больших по детским меркам снарядов. Для первых занятий вполне достаточно пары гантелей по полкилограмма каждая.

Пример тренировки

Плечевой сустав легко повредить, поэтому перед тренировкой выполните разминку 12-15 минут. Также перед каждым упражнением сделайте разминочный подход с весом 0,5-0,7 от рабочего веса.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя или стоя – 3 подхода по 12 повторов.
• Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 12.

В тренажерном зале

• Жим со штангой – 3 подхода по 12.
• Тяга к подбородку на нижнем блоке – 3 по 12 повторов.
• Подъемы рук через стороны в тренажере кроссовер – 3 по 12.
• Завершите тренировку дыхательными упражнениями и растяжкой дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают

Базовое упражнения подразумевает под собой работу нескольких мышц при выполнении. Наравне с жимом и приседом, это упражнение затрагивает 3 дополнительных группы мышц, тем самым давая тот прирост массы, о котором все говорят. Выполняя это движение, в работу включаются передний и средний пучок дельтовидных мышц, как говорилось выше, это не единственная группа мышц, которая задействуется при выполнении. Помимо плеч, участвует трицепс, трапециевидные мышцы и мышцы стабилизаторы.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Для развития выносливости выполняйте 4-5 подходов по 20-25 повторов.

Для увеличения объема мышц делайте 3 подхода по 8-12 повторений, а на развитие силы 3 подхода по 6-9 повторов.

Женщинам рекомендую тренировать выносливость, чтобы не гипертрофировать плечи. Мужчинам лучше заниматься на массу, чтобы нарастить ширину и объем плеч.

Вес гантелей

Плечевой сустав легко травмировать при использовании большого веса или при неправильной технике выполнения. Поэтому берите такое отягощение, с которым сможете сделать все повторения в подходе без искажения правильной траектории движений.

Экипировка

Для фиксации кистей используйте бинты или напульсники. Чтобы снаряды не соскользнули с рук, надевайте перчатки.

При жиме стоя желательно использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу.

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук.

Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног.

Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Частые ошибки

• Отсутствие разминки

Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.

• Выполнение жима одной рукой

Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.

• Неправильное дыхание

Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.

Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.

• Рывки, читинг, гуляющие локти и спина

Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.

Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.

• Перетренированность

Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.

В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.

Следующие шаги.

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук над головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Теги

Упражнения Вариации упражнения различаютсяТогда упражнение применяетсявыполняют упражнения наэтого упражнения.Это упражнение выполняетсяЭто упражнение выполняется Упражнения длявыполнять упражнение техническив упражнении наи мышцы груди.пекторальные мышцы.грудные мышцы.силы мышц. Плечи и плеч.объема плеч имышц плеча должнык плечам правильномышц плеча идля плеч.и плечи остаютсяк плечам взятиемв плечевом иубрать живот Женский фитнес

бицепспрограммыстатьисреднююпитаниетелабодибилдингфитнескомментарийтрапециипохудениенакачать

Видео

Смотрим на правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

На календаре 29

апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Стоя или сидя.

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц.

Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Безопасный переход к жиму штанги.

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене.

Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме.

Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Читать также: Простая тренировка на дельты.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Мышечный атлас

В разных вариациях армейский жим гантелей стоя способен задействовать огромное количество небольших мышечных групп.

В своей базовой вариации это упражнение в первую очередь задействует:

• Верхние дельты.
• Трицепс.
• Поясничный отдел.

Как видно из мышечного атласа – это упражнение является многосуставным, но его нагрузки не хватает для общего шокирования организма и увеличения уровня анаболизма. Именно поэтому его включают в сплит программы, и не добавляют к классической тройке «жим-становая-присед». В то же время, если речь идет о функциональной силе подъема, и силе удара – то лучшего упражнения, чем жим гантелей вверх еще не придумали.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени

Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.