Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Исправить ошибку

Что такое КроссФит (CrossFit)?[править | править код]

Кроссфит

(
CrossFit, Inc.
) — это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai[1] в 2000 году (США, Калифорния).[2] Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.

Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля.[3] «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой

».[4]

В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn[5]). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).[6][7]

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:

• ВИТ
• Олимпийскую тяжелую атлетику
• Плиометрику
• Пауэрлифтинг
• Гимнастику
• Гиревой спорт
• Пластику
• Strongman и др.

С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.

Соревнования по кроссфиту[править | править код]

Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.

Соревнования по кроссфиту Crossfit Games

проходят в 3 этапа:

1. The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
2. The online qualifier (age group) — 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
3. The regionals (individuals & teams)

Бизнес модель[править | править код]

CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени «CrossFit» тренажерным залам за ежегодную плату $3000,[8] а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000).[9] Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.

В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.

Дэни Спигл — семимильные шаги

Это женщина знает, что маленькие шаги могут стать большими успехами. Дэни Спигл уже стала именем нарицательным, и это может сработать против неё.

В 2022 году она заняла десятое место в Kings Point Atlantic Regional и заняла 26-е место на CrossFit Games в сезоне 2018-2019. К 2022 году у нее была травма, и она финишировала хуже запланированного.

Но ее, конечно, любят в сообществе. Ее Instagram взорвался, и ее сторонники готовы увидеть, как она обойдёт конкурентов.

Основные упражнения кроссфит для домашней тренировки[править | править код]

Подробнее об упражнениях:
Кроссфит: упражнения

Техника упражнений на видео

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи (Бёрпи)[править | править код]

Бурпи (Бёрпи)

— cамое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него.

• Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг[править | править код]

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника). Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания[править | править код]

Взрывные приседания

— практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой. Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног[править | править код]

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс. Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания[править | править код]

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров. Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Кристал Канту (715 тысяч подписчиков)

Уже будучи большой поклонницей кроссфита, американка Кристал попала в автокатастрофу. Ей ампутировали руку выше локтя. Но она сохранила боевой дух и продолжила тренировки. Сейчас учит других, стала тренером.

Finally got to break in the equipment on my own this afternoon. Keeping everything low volume till I’m up and going 100% again.
Фото опубликовано Krystal Cantu (@krystalcantu) Апр 4 2016 в 12:19 PDT

«Я постоянно повторяла себе после несчастного случая, что научусь обходиться без посторонней помощи и не дам людям повода жалеть себя. Я работала день за днем, доказывая себе, что я все равно сильна и независима. И я не скрываю факта, что у меня нет руки, потому что в этом нет необходимости», — рассказала Кристал в одной из публикаций в своем аккаунте.

Примерная программа тренировок[править | править код]

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложиться в отведенное время.

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Несколько простых советов:

• старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
• вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
• не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
• старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
• подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

Лариса Кунья — добейся успеха

Лариса Кунья — 30-летняя спортсменка, имеющая титул сильнейшей в Бразилии как действующая рекордсменка. Она в расцвете сил!

В 2022 году она заняла десятое место в Kings Point Atlantic Regional и заняла 26-е место на CrossFit Games в сезоне 2018-2019. К 2022 году у неё была травма, и она финишировала хуже запланированного.

Но ее тоже любят и поддерживают в сообществе. Ее Instagram взорвался, и ее сторонники готовы увидеть, как она влюбляется в конкурентов.

Критика[править | править код]

В одном из своих интервью Марк Рипптоу — один из самых популярных тренеров Америки по силовому тренингу, автор множества книг, заявил:

«Нужно понимать, что кроссфит является только набором упражнений, но никак не «Методикой тренировок». Упражнения — это активность сама по себе, что-то, дающее эффект сегодня. Методика тренировки — активность выполняющаяся с долговременными целями, специфический набор упражнений выполняемый для достижения цели.

»

Тренер утверждает, что основными факторами способствующими популяризации этого вида спорта, являются внутригрупповое взаимодействие и разнообразие в упражнениях. Это полезно для начинающих, поскольку организм спортсмена еще недостаточно адаптирован к нагрузкам, а подобные тренировки легко вызывают достаточный стресс и последующую адаптацию. Как только тело приспосабливается к хаотичным нагрузкам прогресс останавливается. Добавление интенсивности подобных нагрузок приводит к повышению травматизации атлета (растяжения связок плеча, ахиллесова сухожилия и т.д.). У всех соревнующихся атлетов есть риск травмы, но, занимающиеся кроссфитом травмируются чаще остальных в зале.

Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений и суть данного вида спорта заключается в тренировке всего мышечного каркаса за короткий промежуток времени, поэтому показатели спортсменов всегда будут отставать от показателей тех, кто занимается узконаправленными видами спорта, например, в силовых показателях в сравнении с бодибилдерами и пауэрлифтерами. По этой же причине не стоит ждать от тренировок кроссфитом роста мышц и внушительных объемов, поскольку философия спорта не преследует цели наращивания мускулатуры. Иными словами, как говорил Сенека: «кто везде — тот нигде».

Во время занятий зафиксированы случаи возникновения рабдомиолиза, синдрома развивающегося вследствие повреждения скелетной мышцы с последующим развитием острой почечной недостаточности. В кроссфите упражнения должны выполняться без отдыха, поэтому частота пульса может достигать до 200 ударов в минуту, что представляет собой большую нагрузку на сердце.

Еще одной причиной по которой кроссфит все еще набирает популярность — тренерам и фитнессцентрам выгодно зарабатывать на неосведомленности молодых спортсменов, которые быстро отсеиваются на каждом этапе подготовки.

Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок. Это возможность научиться чувствовать свое тело и работать над ним именно тогда, когда это наиболее эффективно.

Для понимания принципа суперкомпенсации разделим тренировочный цикл на 5 фаз:

1. Травматизация. Фаза, которая длится на протяжении тренировки. Мышечные волокна травмируются, микротравмы получают другие системы организма. Важно: на тренировке мышцы травмируются, а не растут. Тренировкой вы делаете возможным рост в будущем, но не в настоящем. Потому в слишком частых тренировках нет смысла.
2. Быстрое восстановление. В течение 30-60 минут после завершения тренировки частично восстанавливается гормональная система, из максимального напряжения выходит нервная система. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы восстанавливаются после напряжения. Начинается лечение полученных мышечных травм.
3. Замедленное восстановление. Фаза длится до полного восстановления всех систем организма к дотренировочному уровню. Происходит восстановление мышц, появляется желание тренироваться.
4. Суперкомпенсация. Организм создает резерв на случай повторения аналогичной нагрузки. Если во время первой тренировки нагрузка была для вас запредельной, то в случае повторения аналогичной нагрузки она покажется вам более привычной. Организм адаптировался под нее с целью затраты меньшего количества ресурсов. После адаптации к текущей нагрузке нужно дать телу новый тренировочный стресс. Осуществить прогрессию нагрузок. Это возможно только в фазе суперкомпенсации. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
5. Утеря суперкомпенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, тело прекращает поддерживать созданный резерв, организм возвращается к дотренировочному состоянию.

На примере подтягиваний тренировка в различных стадиях восстановления может выглядеть так:

Понедельник. Тренировка

Вторник. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Поздравляем энтузиастов: второй тренировкой вы повысили концентрацию стрессовых гормонов до предела. Тренировка «не зашла». Теперь вы чувствуете себя полностью разбитым, на утро все тело будет сильно болеть, а на восстановление организма уйдет гораздо больше времени. Следствие – замедление или полное отсутствие прогресса.

Среда. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Восстановление еще не окончено. Вы не можете повторить объем предыдущей тренировки.

Четверг. Фаза восстановления окончена. Тренироваться нельзя

Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка не вредит, но не приносит пользы.

Пятница.Суперкомпенсация. Тренироваться можно

Оптимальный момент для тренировки. Вы попали в суперкмпенсацию и сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок.

Суббота. Суперкомпенсация. Можно тренироваться

Еще один оптимальный день для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация постепенно теряется. Можно тренироваться

Вы сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок, но последние повторения давались особенно тяжело.

Понедельник. Суперкомпенсация утеряна

Спортсмен вернулся к дотренировочным кондициям. Тренироваться можно, но соблюсти принцип прогрессии нагрузок уже не получится.

Проблема большинства спортсменов-любителей заключается в том, что тренировки проводятся не вовремя. Либо в фазе восстановления (атлет получает избыточное количество стрессовых гормонов, вгоняет себя в перетренированность), либо в фазе утери суперкомпенсации (недотренированность).

Со временем вы научитесь понимать организм и точно определять оптимальный момент для тренировки.

Сейчас исходите из следующих правил:

1. В момент тренировки рабочая мышечная группа не должна болеть. Не должно быть мышечного дискомфорта. Боль и дискомфорт – признаки фазы восстановления.
2. Чрезмерная психологическая усталость – спутник фазы восстановления нервной системы. Сонливость, заторможенность в процессе или после тренировки – еще один сигнал того, что нужно взять паузу.
3. Невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок при достаточном восстановлении – показатель того, что вы или «перепрыгиваете» фазу суперкомпенсации, не замечаете ее, или переоцениваете степень готовности к тренировке.

Навигация по кроссфиту[править | править код]

Источник: «Кросс-тренинг

»
Автор:
инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

• Кроссфит тренировка для начинающих
• Кроссфит разминка Сэндбэг: упражнения
• Упражнения с резиновой лентой
• Упражнения с канатом
• Тренажер TRX — TRX упражнения — TRX тренировка
• Толчок штанги стоя
• Подъем штанги на грудь
• Жим штанги стоя
• Упражнения с покрышкой
• Рывок штанги

• Кроссфит и бег

Джули Фуше (415 тысяч подписчиков)

Are you registered for the @crossfitgames Open yet?! I can’t believe the season is almost upon us again.