Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вызывают ли сгибания позвоночника повреждения дисков?

Множество методов исследования используется для изучения биомеханики позвоночника и её влияния на патофизиологию дисков, включая исследования in vivo

и
in vitro
с участием людей и животных, а также силиконовых моделей, созданных на основе компьютерных вычислений (63). В частности, благодаря экспериментам in vitro было показано, что сгибания позвоночника – основной механизм образования грыжи диска (протрузии вещества диска за пределы кольца) и пролапса (выбухание пульпозного ядра через фиброзное кольцо), так как, согласно результатам, патологический процесс представляет собой постепенную миграцию ядра наружу, в задне-боковом направлении – наиболее слабом месте кольца (62).

(30, 35, 36, 70, 123). Модель включает монтаж позвонково-двигательного сегмента в специальном устройстве, с постоянным компрессионным усилием, которое сочетается с динамическими сгибаниями и разгибаниями. Общее количество циклов сгибания составляло от 4400 до 86400, с компрессионной нагрузкой около 1500 N. Согласно Axler and McGill (13), в «базовых» вариантах скручиваний компрессионная сила составляет около 2000 N, что является основанием для сравнения. В каждом из проведённых исследований в большинстве дисков наблюдались небольшие или значительные грыжи, преимущественно в задней части кольца. Это подтверждает причинно-следственные связи между повреждениями диска и сгибанием позвоночника. Результаты исследований суммированы в таблице.

Результаты исследований биомеханики позвоночника in vivo отражающие влияние компрессионных сил при выполнении скручиваний

Несмотря на то, что вышеупомянутые исследования показывают потенциальный риск повторных сгибаний позвоночника, в нескольких работах предпринимается попытка экстраполировать выводы, полученные в лаборатории, на тренажёрный зал. Первое и самое главное — в экспериментах, изучающих проблему invitro

, притом с удалённой мускулатурой, невозможно воспроизвести ситуацию
invivo
, имеющую место при выполнении нормальных движений человеческого позвоночника (98, 141 — 143, 147). Как все живые ткани, позвонки и их поддерживающие структуры ремоделируются после перенесённой нагрузки (24). Согласно законам Вольфа и Дэвиса, деформация тканей приводит к увеличению жёсткости клеточного матрикса, что помогает противостоять последующим деформациям (102, 103). Позвонки и межпозвонковые диски не являются исключением, так как они укрепляются в ответ на постепенное увеличение нагрузки в упражнениях (2, 24, 66, 92). Ткани умерших людей теряют способность к ремоделированию.

Другим важным моментом при интерпретации результатов исследований invivtro

при циклических нагрузках позвоночника является прекращение естественного тока жидкости. Согласно данным Van der Veen et al. (132), в поясничном отделе позвоночника свиньи под нагрузкой происходил отток жидкости, а при разгрузке не наблюдалось притока, таким образом, уменьшалась высота диска, что искажало его нормальную биомеханику.

Рассмотрение invitro

дополнительно усложняется использованием в качестве модели животных. Несмотря на структурную схожесть с позвоночником человека (146, 29), особенно шейного отдела свиньи и поясничного у людей, существует множество анатомических и физиологических вариаций (130). В частности, в экспериментах со сгибанием абсолютный размах движений у свиньи меньше, чем у человека (10). Эти важные различия могут снижать прикладную значимость выводов относительно упражнений с динамическим сгибаниями позвоночника у людей.

Более того, задачей исследований было воспроизведение моделей нагрузки рабочих, объектом — позвоночный сегмент, подвергающийся тысячам циклов сгибания, что далеко за пределами обычно выполняемых действий в ходе программ динамических упражнений Типичное занятие по укреплению кора включает ограниченное количество динамических повторений и, завершив подход, тренирующийся отдыхает некоторое время перед выполнением следующего похода. Таким образом, общее количество сгибаний за тренировку незначительно в сравнении с приведённым в исследованиях, и циклы нагрузки выполняются с перерывами, а не непрерывно. Rodacki et al. (97) обнаружили, что, несмотря на умеренную компрессию, связанную с выполнением традиционных скручиваний, преходящий характер нагрузки (кратковременная компрессия позвоночника) не вызывает потерю жидкости. Фактически, скручивания для мышц живота имеют преимущество перед позицией Фаулера — Fowler’s position — в отношении разгрузки спины, предположительно опосредованное большим оттоком жидкости, чем при статическом положении лежа (97).

Следует также отметить, что после выполнения упражнений у тканей позвоночника есть возможность восстановиться до следующего тренировочного занятия. Таким образом, нагрузка на диск снижается и предоставляет структурам время для ремоделирования. Повреждения вызываются выполнением упражнения в случае, когда усталостные повреждения превышают уровень адаптивного ремоделирования. Это зависит от интенсивности нагрузки, резкого её увеличения, возраста и здоровья тренирующегося (2). При условии, что динамические упражнения позвоночника выполняются с соблюдением индивидуальной способности к нагрузке диска, наблюдается позитивная адаптация окружающих тканей. В поддержку этого утверждения Videman et al. (136) обнаружили, что умеренная физическая нагрузка наименее патологична по сравнению с экстремальным уровнем активности или бездействием.

И наконец, необходимо принять во внимание роль генетики. Несмотря на всеобщее убеждение, что дегенерация позвоночника наиболее часто вызвана износом от механической нагрузки, этот фактор играет небольшую роль в данном процессе (17). Было показано, что 74% случаев обусловлено наследственностью (15). Battie et al. (17) идентифицировали специфические формы генов, связанные с дегенерацией диска, которые ускоряют дегенеративные изменения позвоночника в отсутствие повторяющейся травмы. Наследственные факторы, такие как, размер и форма структур позвоночника, а также биохимические составляющие, строящие или разрушающие диск, способны сильно влиять на патологию диска, наряду со взаимодействием генотипа и окружающей среды (17).

В исследовании «случай-контроль», включавшем 45 пар монозиготных близнецов мужчин, Battie et al. (16), показали, что субъекты, проводившие в 5 раз больше времени за рулём и совершавшие как минимум в 1,7 раза больше подъёмов груза, не обнаружили большую дегенерацию диска по сравнению с братьями и, несмотря на отсутствие статистической значимости, продемонстрировали даже несколько меньшие грыжи поясничных дисков. Varlotta et al. (133) также пришли к выводу, что относительный риск грыжи диска поясничного отдела у субъектов до 21 года приблизительно в 5 раз выше при «положительной» семейной истории. Более того, физически активные люди меньше страдают от болей в спине, чем малоподвижные (44, 78).

Кроме того, в исследованиях не обязательно воспроизводятся движения позвоночника, аналогичные упражнениям со сгибанием поясницы. Например, традиционные скручивания подразумевают сгибание туловища примерно на 300за счёт позвоночника, при условии, что только голова и плечи приподнимаются с пола, сгибается преимущественно грудной отдел (105, 117). Adams and Hutton (6) показали: при разнице в сгибании поясничного отдела в 20— 110вместо 130сопротивление сгибающему движению уменьшается на 50%, что означает 50%-ное снижение стресса от сгибания, которому подвергается фиброзное кольцо и межпозвонковые связки. Таким образом, регион и степень сгибания оказывают существенное влияние на движения позвоночника.

В заключение надо сказать, что компрессионные силы, возникающие при выполнении упражнений вследствие сокращения мышц, также увеличивают внутрибрюшное давление (ВБД) (32). Трёхмерная биомеханическая модель показывает уменьшение компрессионной силы примерно на 18%, когда ВБД принимают в расчёт сил при сгибаниях позвоночника (118). Так, ВБД, возникающее при упражнениях со сгибанием, может уменьшать компрессионную силу, помогая разгрузить позвоночник и облегчить абсорбцию жидкости дисками (97). Так как на сегодняшний день модели in vitro не учитывают ВБД, это накладывает ограничение на выводы относительно безопасности скручиваний. Тем не менее, эффект разгрузки от ВБД может уменьшиться при высоких уровнях коактивации во время сокращения мышц живота (12). Необходимо провести дополнительные исследования, сосредоточив особое внимание на влиянии ВБД на компрессионные силы у людей, выполняющих упражнения со сгибанием, включая скручивания.

Также следует обратить внимание на некоторые эпидемиологические исследования, показывающие увеличение риска повреждения позвоночника у спортсменов, подготовка которых требует повторяющихся сгибаний позвоночника. Травмы позвоночного столба, включая дегенерацию и грыжи дисков, с наибольшей частотой происходят у гимнастов, гребцов и футболистов (120, 122, 135, 144). Более того, элитные спортсмены подвержены травмам чаще, чем спортсмены низкого уровня (88, 120). Тем не менее, зависимость доза-эффект между сгибаниями позвоночника и травмами у этих спортсменов не установлена, а баллистический характер подобной спортивной активности практически не применим в контролируемых динамических упражнениях для мышц живота.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

• Косые мышцы живота.
• Грудинно-ключично-сосцевидные.
• Передние зубчатые мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально.

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

1. Лягте на коврик.
2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
3. Заведите руки за голову.
4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
4. В верхней точке немного задержитесь.
5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Помните, пресс нельзя тренировать ежедневно. Мышцам живота, как и другим, необходим полноценный отдых. А для получения кубиков, важно не то, как вы тренируете пресс, а как и чем питаетесь. Подробнее о питании для сушки пресса →

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
2. Правую руку заводим за голову. левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.