Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Как и зачем делать упражнение «велосипед»? Какие есть противопоказания? Отвечает фитнес-тренер.

«Велосипед» знаком всем ещё со школы. Он отлично прокачивает мышцы пресса. А если вы стремитесь к кубикам, то это ваш самый лучший помощник. К такому выводу пришёл Американский совет по физическим упражнениям, выяснив, что кручение педалей в воздухе лучше всех прокачивает прямую мышцу живота. А именно она и отвечает за наличие этих самых кубиков. Но это ещё не всё. Выяснили, что поможет улучшить «велосипед» и какие у него есть противопоказания.

Упражнение «скалолаз», которое прокачает всё тело и поможет похудеть

Упражнение, которое поможет стать сильнее и сбросить вес. Как и зачем делать трастеры?

Чем полезно упражнение велосипед

Тренировки обладают свойством оказывать полезное влияние на тонус мышц, сердце и обмен веществ. Развиваются мышцы пресса, ног, бедер. После регулярных упражнений человек получит крепкую спину, подтянутые ягодицы.

Рекомендуем к прочтению: Какие продукты полезны для сердца и сосудов человека: список, топ-15 лучших

Для пресса

Польза от упражнения велосипед, лежа на спине, заключается в сжигании жира на животе. Тренировка не поможет сразу же получить кубики пресса, если у человека их не было изначально. Она сможет усилить эффект, отточить рисунок кубиков на животе, которые были развиты ранее.

Упражнение велосипед положительно влияет на развитие прямой мышцы пресса, также прокачивает косые. Кроме пресса, оказывается полезное воздействие на работу кишечника. Упражнение полезно для людей, страдающих проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Совет! Не следует заниматься сразу после еды!

Для похудения

Полезным упражнение велосипед для похудения будет, если занимающийся начнет правильно питаться. Лишние килограммы уйдут в первые 2 месяца. Правильное питание является главным постулатом во время тренировки ради похудения.

После каждой недели упражнений необходимо увеличивать количество повторений. Желательно прибавлять по 5 упражнений для 1 подхода. Положительный результат человек сможет увидеть за несколько недель.

Важно! Жир сжигается быстрее во время тяжелых нагрузок.

Главное, не переусердствовать. Изнурительные упражнения не помогут, а только ухудшат состояние организма.

Для ног

Упражнение велосипед подходит для профилактики варикозного расширения вен. Тренировка делает вены эластичными, мышцы ног упругими. Они становятся красивыми, стройными.

Важно! Доктора не рекомендуют выполнять упражнение велосипед, если в анамнезе уже имеется варикоз.

Полезные свойства упражнения велосипед помогут дамам, ходящим на каблуках. Занятие улучшит кровообращение, поднимет тонус организма в целом.

Для бедер

Пользу от тренировки ощутят женщины и мужчины. Для мужчин упражнение велосипед полезно благодаря свойству улучшения потенции. Пользой для женщин станут упругие ягодицы, исчезновение целлюлита.

Польза тренировки для бедер заключается в улучшении кровообращения органов малого таза. Это положительно скажется во время беременности, рождении ребенка. Крепкие мышцы бедер, живота – залог здоровья женщины.

Процесс родов станет менее болезненным, уменьшится риск родовых травм. Для женщин польза от упражнения велосипед неоценима благодаря положительному влиянию на детородную функцию.

Может ли велостанок заменить беговую тренировку по горам

Разумеется, полностью велостанок её не заменит, но точно дополнит и разнообразит тренировочный процесс. Бег по горам – это воздействие на большое количество мышц, и любая циклическая нагрузка может быть использована в тренировочном процессе.

Старайтесь делать тренировочную программу максимально разнообразной как в средствах подготовки, так и в интенсивности, и тогда вы сможете всегда наслаждаться тренировочным процессом и долго и качественно прогрессировать.

Подкаст по теме: Александр Элконин: можно ли подготовиться к горному трейлу, тренируясь в городе

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

• для новичков;
• для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

1. Положить коврик на ровную твердую поверхность.
2. Лечь на него.
3. Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
4. Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
5. Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
6. Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

1. Выбрать ровную твердую поверхность.
2. Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
3. Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
4. Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
5. Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
6. Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
7. Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
8. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
9. Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
10. Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Основные работающие мышцы[править | править код]

• Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника
  : мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
• Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника
  : прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
• Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе
  : подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
• Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе
  : большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы[править | править код]

• Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе
  : задняя группа мышц бедра.
• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе
  : четырехглавая мышца бедра.
• Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе
  : икроножная мышца, камбаловидная мышца.
• Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе
  : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
• Мышцы, сводящие лопатки
  : трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

• разогреть мышцы перед тренировкой;
• ровное дыхание, единый ритм;
• концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
• локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
• не двигать голову вперед;
• поясничный отдел плотно прижат к полу;
• сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
• после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Включение в тренировочный план

Упражнение «велосипед» может стать самостоятельной тренировкой, если вы будете делать его по 10-15 раз в 4-5 подходов за день. Главное – делать его правильно, не стараясь упростить задачу. Также вы можете включить его в план тренировок:

• в составе утренней зарядки;
• для разминки перед силовой тренировкой;
• как часть интервальной тренировки;
• в качестве «заминки» после пробежки или интенсивных занятий дома.

Велосипед – это то упражнение, с помощью которого можно заметно подкорректировать фигуру. Оно полезно для всех желающих иметь крепкий и рельефный пресс, стройные ноги и здоровую спину. Для людей с неидеальной осанкой тренировка станет настоящей находкой.

Главное – не лениться и не сдаваться. Поначалу будет сложно, поскольку придется прилагать немало усилий и испытывать болевые ощущения в области мышц, которые участвуют в процессе выполнения упражнения. Но когда вы привыкнете, заниматься будет просто и комфортно.

Упражнение Велосипед: техника выполнения.

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от уровня физического развития человека. При малом количестве повторений новичок хорошо прокачает пресс, не причинив вреда организму.

Таблица для тренировки:

Преимущества велотренировок для бегунов

Главный плюс – это вариативность тренировочного процесса. Каждая тренировка имеет цели и задачи, и многие из нас делают подготовку очень однотипной, забывая о том, что посредством тренировки мы просто воздействуем на различные системы организма. Поэтому для большинства видов спорта, в том числе и для бегунов, смежные дисциплины только разнообразят и дополнят тренировочную программу.

Однако основным средством подготовки всегда должна быть специальная.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

• выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
• совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
• задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
• рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
• необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
• боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
• подтягивание руками головы травмирует шею.

Познакомьте ребёнка с педалями

amazonaws.com
Крутить педали и одновременно держать равновесие сложно. Поэтому опять разбейте большую задачу на мелкие. Для начала поставьте педаль в удобное положение, а затем попросите ребёнка нажать на неё и просто катиться как раньше.

YouTube-канал «ВелоДрайв»

Постепенно усложняйте задачу. Просите нажать на одну и на вторую педаль поочерёдно, а потом прокатиться, сколько получится. Скорее всего, на этом этапе малыш уже сможет ехать самостоятельно.

YouTube-канал «ВелоДрайв»

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

• болезни сердца;
• повышенное давление;
• после операции;
• при различных травмах;
• беременным;
• тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
• высокая температура тела;
• тромбофлебит;
• злокачественные опухоли;
• во время обострения инфекций;
• грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.

Что такое велостанок

Велостанок – это стационарное устройство, которое позволяет вам переоборудовать свой велосипед, дорожный или горный, в велотренажёр. Таким образом, вы можете выполнять разминку, тренироваться, не посещая тренажерный зал и не выходя из дома.

Велостанки бывают нескольких видов: роллерные, воздушные, магнитные, жидкостные. О том, какой велостанок подойдёт под ваши задачи, вы можете прочесть в статье Как выбрать велостанок для тренировок дома.