Упражнение горизонт имеет еще одно название «планш». Это один из самых эффектных и красивых силовых элементов в workout. Помимо этого, данное упражнение несет и огромную практическую пользу. Если вы научитесь делать горизонт, у вас будет возможность отлично прокачивать плечи и много других мышц, поскольку особенность этого элемента — «полигамность» в спектре задействованных мышц.
В этой статье Наш сайт поведает о горизонте на полу, но вы легко сможете перейти на турник, брусья и так далее.
Поскольку этот элемент относят к более продвинутому уровню сложности, чтобы ему научиться, необходимо пройти комплекс подготовительных упражнений.
Как научиться делать горизонт
Отжимание с руками у пояса
Выполните отжимание с руками у пояса или со смещением веса вперед. Если классические отжимания развивают мышцы трицепса и груди, то в этом упражнении работают круглые мышцы спины и мышцы плеча. Вначале вам будет сложно и некомфортно, из-за непривычки, но это упражнение ключевое, и чтобы обучиться делать горизонт, нужно отжимать таким способом более 20 раз. Если у вас нет мускульного каркаса, то нужно запастись терпением, поскольку на достижения 20 отжиманий может понадобиться месяц, а то и больше.
Отжимание с ногами у стены
К данному упражнению лучше приступать после того, как вы освоили отжимание с руками у пояса.
Суть упражнения практически не отличается от прошлого, нужно также сделать упор руками возле пояса, а ноги к стене. Но не упирайтесь ногами в стену. Когда отжимаетесь, они должны скользить по ней, а не быть зафиксированы. Вы можете даже иногда ощущать, что стены и вовсе нет. Некоторые советуют одевать носки, дабы ноги могли проще скользить и это не мешало заниматься. Отжиматься ногами у стены нужно также более 20 раз. Не стоит отчаиваться, если вначале у вас возникнут проблемы.
Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь
Идем дальше. Как только вы обучились делать 20 повторений с ногами у стены, приступим к отжиманиям без стены. Примите горизонтальный упор. Руки, как всегда, на уровне пояса, а ноги, не касаясь пола, раздвинуты максимально в стороны. Чем шире находятся ваши ноги, тем проще делать. Поэтому для начала держите ноги широко. Это поможет сместить центр тяжести примерно к поясу и позволит стать в эту стойку, не используя других точек опоры.
Если вокруг вас мало места, или вам сложно раздвигать ноги, то можете сгибать ноги в коленях, тем самым, вы также сместите центр тяжести в сторону пояса.
Постепенно, вам будет проще делать упражнения, тогда вы должны также постепенно сводить ноги вместе. Вашей основной целью является свести ноги вплотную, чтобы быть в горизонтальном положении в полный рост.
Описание
Это упражнение заимствовано из спортивной гимнастики. Теперь оно активно используется в направлении уличного фитнеса workout.
«Горизонт», или «планш», как его часто называют, — это упражнение, при котором тело удерживается горизонтально на прямых руках в позиции параллельно полу. Кисти рук при этом должны находиться на том же уровне, что и пояс.
Многие задаются вопросом, как научиться упражнению «горизонт» самостоятельно. Для этого требуется физическая подготовка и терпение. Новичку не стоит сразу пытаться выполнить элемент, неподготовленные мышцы и связки могут травмироваться.
Для обучения нужно усвоить знания об упражнении, подготовиться физически. Об этом поговорим ниже.
Усложнённая поза лягушки
Для большинства тренирующихся усложнённая поза лягушки — необходимый промежуточный шаг до начала успешного изучения согнутого планша. Поначалу упоры в позе лягушки намного проще, чем согнутый планш, в связи с тем, что упор коленей в полусогнутые руки позволяет поддерживать большую часть веса тела за счёт связки колени-локти, а не за счёт мышечной силы плечевого пояса. В последующем согнутом планше большая часть нагрузки перейдёт непосредственно в плечевой пояс. Для большинства не гимнастов разница в нагрузке между этими двумя упражнениями может оказаться слишком большой. Усложнённая поза лягушки может значительно облегчить этот переход. В ней колени продолжают фиксироваться на руках, однако локти распрямляются, переводя тело в позицию на прямых руках. В этом положении количество поддержки, которую могут реализовать колени сведено к минимуму, поскольку вы скорее отклоняетесь на прямые руки, нежели поддерживаете себя согнутыми локтями. Кроме того использование усложнённой позы лягушки позволит более плавно увеличить интенсивность нагрузки на плечевой пояс. Важно придать особое значение сохранению абсолютно прямого положения рук при выполнении усложнённой позы лягушки. Позволив локтям согнуться вы забираете нагрузку с плечевого пояса и локтевого сустава, куда она обязательно должна прилагаться, чтобы был прогресс в развитии планша.
- Продержаться в усложнённой позе лягужки 1 минуту.
- Отжаться от пола в усложнённой позе лягужки 40 раз.
- Встать на две руки с положения «Поза лягушки». Возле стены.
- Встать на две руки с положения «Поза лягушки». Без стены.
Техника безопасности
Чтобы свести к минимуму риск травм, подъем переворотом на турнике должен выполняться с соблюдением правил безопасности:
- Во время тренировки использовать лямки для рук. Это предотвратит падение при случайном соскальзывании.
- Если упражнение выполняется впервые, рекомендуется попросить кого-то подстраховать. Он должен стоять сбоку со стороны маховой ноги. При необходимости страхующий подталкивает бедра тренирующегося, придерживая его за предплечья.
- Каждое движение делать плавно, без рывков. Это снизит риск вывихов и растяжений.
- Стараться избегать раскачивания. Оно допустимо только тогда, когда движение выполняется в 1-2 раз.
- Турник выбирать оптимальной высоты. Спортсмен не должен касаться ногами земли.
- При необходимости использовать жидкую или скалолазную магнезию. Это поможет не соскользнуть с грифа тем, у кого сильно потеют руки.
Не стоит выполнять подъем ног в висе на перекладине, если не удается даже просто подтянуться минимум 10 раз.
Секреты эффективности подъемов ног в висе
Знание их позволяет провести тренинг со 100% эффективностью:
- не используйте силы инерции;
- выполняйте подъемы чисто, не раскачивая корпус;
- задержавшись на пару счетов в конечной точке, напрягите дополнительно мышцы живота;
- при большом весе пользуйтесь брусьями, оборудованными спинкой;
- если хват слабый, т.е. руки «расцепляются» на перекладине, пользуйтесь ремнями и лямками дл кистей;
- новичкам вариантом могут служить те же брусья и шведская стенка. Для облегчения подъемов, можно поднимать, согнутые ноги;
- для “продвинутых” атлетов нужны утяжелители, в качестве которых служат гантели и блины, закрепленные между ступнями;
- в классике требуется ноги поднимать на 90 градусов, но новички могут уменьшить угол;
- рекомендовано делать 10-15 повторов и 2-3 подхода.
Какие мышцы работают
Хотя упражнение статическое, при его выполнении задействовано большая часть мускул и мышечных групп нашего тела:
Читайте также: Собака боится ездить в машине
- Дельтовидные, сначала, фронтальные;
- круглые мускулы спины (малая и большая);
- брюшной пресс;
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- мышцы-стабилизаторы тела;
- мускулы груди;
- трицепсы.
Определенная нагрузка ложится также на мускулатуру бедер и ягодиц, которые задерживают ноги прямыми.
Для воркаутеров горизонт с упором на полу совсем нужен, потому что содействует развитию мышц-разгибателей корпуса и дельтоидов, чего трудно достигнуть без силовых упражнений в тренажерном зале. Не считая того, он содействует улучшению координации движений, также чувства равновесия и баланса.
Польза, вред, противопоказания
Как и любой другой спортивный элемент, упражнение «горизонт» на турнике имеет свои преимущества и недостатки.
В качестве положительных моментов стоит отметить:
- дополнительный рельеф плеч;
- увеличение дельт и трицепсов;
- укрепление пресса и торса;
- благодаря мощной статической нагрузке активно сжигается висцеральный жир.
К минусам можно отнести только недостаточную физическую подготовку, в связи с которой можно травмироваться при исполнении упражнения.
Противопоказанием к выполнению элемента являются:
- суставные травмы рук (плечевая, лучезапястная или локтевая);
- вывихи;
- слабые пальцы;
- грыжа или травма позвоночника;
- протрузия.
Вариант обучения
Второй вариант обучения можно использовать, если совсем не терпится. В целом, если вам не особо нужен передний вис на тунике, то можно использовать первый вариант. Используя первый вариант, вы научитесь выполнять не только горизонтальный вис спереди, но еще и выход на две руки узким хватом. Во втором варианте вам нужно будет висеть в группировке, согнув в коленях обе ноги. После того, как вы будете уверено висеть в группировке с двумя подогнутыми ногами, можно будет понемногу начинать выпрямлять ноги. Висим, и выпрямляем по одной ноге, но делать это нужно быстро, в первое время. После, можно будет пробовать выпрямлять сразу две ноги, что значительно сложнее. Если бы я учил горизонтальный вис спереди, таким образом, то я сразу пробовал бы выпрямлять две ноги. Как вариант – можно поднимать ноги, будто желая сделать подъем с переворотом, но, не доводя упражнение до конца, опускать ноги, в то же время выпрямляться.
Горизонт с упором на полу: подробная техника выполнения
Стрит-воркаут относится к самым молодым видам спорта и считается «уличным спортом», где в качестве основных тренажеров используются турник и брусья.
Однако основой для многочисленных трюков воркаута служат классические гимнастические упражнения, в частности, горизонт на полу, или планш, который дает отличный эффект для наработки мышечной силы. Несмотря на кажущуюся простоту, он требует больших физических усилий.
Это статическое силовой упражнение служит отличной подготовкой для выполнения горизонта на турнике и на брусьях, поэтому рассмотрим подробнее, как делать горизонт с упором на полу правильно.
Представление об этом дают многочисленные фото и видео в Интернете, там же найдется и обучалка, где подробно, со всеми нюансами показано, как научиться держать горизонт.
Выполнение «лягушки» и варианты
Как научиться делать горизонт правильно? Рекомендуют побольше практиковаться и выполнять упражнения на развитие мышц рук и корпуса. Одно из них называется «лягушка». Для выполнения нужно сесть на корточки и упереться о пол перед ступнями. Колени разводятся максимально в стороны, вес переносится на руки, в которые упираются колени и постепенно поднимаются. Тело держится только на руках.
Вариант выполнения помогает не только увеличить выносливость мышц рук, но и помогает держать тело в нужном балансе, хотя и с высоким напряжением. Если колени упереть в локти и пережать трицепсы, то создастся дополнительная нагрузка. Это одна из методик, рассказывающих о том, как научиться делать горизонт на полу, поскольку помогает тренировать мышцы рук.
Как подготовить тело к подтягиваниям?
Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках. Важно иметь крепкий хват.
Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.
Помогут ли подъемы ног в висе получить кубики пресса
Этот тренинг, как принято считать, обладает «сушильным» эффектом, т.е. выполняя по 50 подъемов ног в висе и больше, можно согнать жир с живота и увидеть заветные кубики. Но, важно понимать, что на жир, скопившийся в абдоминальной области, ни одно упражнение на пресс действия не оказывает. Они только помогают укрепить мышечную ткань. Поэтому ни безумное количество повторений, ни жжение, пресс не проявят.
Без диеты – главного проявителя кубиков, даже имеющийся, но скрытый под слоем жира пресс, нельзя увидеть. Он так и будет оставаться «противным» шариком.
Советы по тренировкам
Даже имея перед глазами примеры тренировок вы можете не учесть некоторые тонкости.
Разминка и растяжка
Я вам рекомендую делать хорошую разминку перед тренировкой и растяжку после. Помните разминка — это база, которая убережёт вас от травм. Тщательно прорабатывайте все суставы, для горизонта акцент на плечевые, локтевые и лучезапястные. Их проработку можете делать в прыжках, заодно будет кардио нагрузка. После выполнения каждого упражнения между подходами не сидите, а разминайте те мышцы, которые не прорабатывались. После выполнения всех подходов упражнения немного растяните те мышцы, на которые была нагрузка.
Подходы и повторения
В отжиманиях нужно добиться от 20 повторений по 3 – 4 подхода. С гантелями 3 – 4 подхода по 30-40 повторений. Со штангой достаточно 2 – 3 подхода по 7-8 повторений. Элементы в статике нужно удерживать как можно дольше, в идеале от 10 секунд без дрожания. Нагрузку распределяйте поэтапно от простого к сложному. После выполнения каждого элемента делайте заминку или растяжку мышцы, на которую приходилась нагрузка.
Передний вис на турнике
Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы удерживаетесь прямо на воздухе.
Передний вис на турнике можно выполнять в неподвижном положении, а можно – в динамических повторениях. При этом существует несколько разновидностей упражнения, различных по сложности и уровню подготовки.
Мышцы, задействованные в «горизонте»
Как уже говорилось выше, горизонт – статическое упражнение, и при его выполнении задействуются почти все мышцы человеческого тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:
- передние пучки дельтовидных мышц (плечи);
- треглавая мышца (трицепс);
- грудные мышцы;
- мышцы пресса;
- большая и малая мышцы спины;
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- мышцы-стабилизаторы туловища.
Также нагрузку получают мышцы ног (ягодичная мышца и мышцы бедра), которые удерживают ноги выпрямленными.
И в обычном статическом горизонте и в выполнении отжиманий в горизонте участвует вся мускулатура. Поэтому нужно хорошенько подготовить свое тело к будущим нагрузкам. В этом нам помогут подводящие упражнения.
