Русские скручивания: техника и варианты выполнения

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Какие мышцы задействует упражнение русские скручивания?

Основными мышцами при выполнении русских скручиваний конечно же являются, мышцы живота. Большая часть нагрузки ложится на:

Косые мышцы живота. Именно за счет их сокращения, происходит поворот верхней части тела.
Прямая мышца живота. В данном упражнении она работает в статике. То есть, выступает в роли стабилизатора.

При работе с отягощением (штангой, гирей, гантелей и т. д.), часть нагрузки ляжет на:

Дельтовидные мышцы. А именно заднюю и среднюю головку.
Широчайшие. При использовании слишком большого веса, данная мышечная группа будет включаться очень активно. И упражнение может из скручиваний, превратится в тягу. Поэтому вес надо использовать с умом.
Выпрямители позвоночника. Являются стабилизаторами позвоночника.
Ягодичные мышцы. В данном случае, выступают в качестве стабилизаторов туловища.
Мышцы бедра. Это наши квадрицепсы и бицепс бедра.

Узнать больше о тренировках пресса вы можете из статей <<ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ и НИЖНИЙ ПРЕСС>>

Также, задействуется большое количество более мелких мышц стабилизаторов. Так что, можно сделать вывод, что упражнение русские скручивания является комплексным. И его выполнение, может сделать тело более подтянутым.

Противопоказания

Несмотря на доступность и легкость в техническом исполнении, русские скручивания имеют несколько противопоказаний.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела:

межпозвоночные грыжи
остеохондроз
смещение позвонков
протрузии и т.п.

Если у вас есть проблемы со спиной, лучше выполнять на пресс более комфортные для поясницы упражнения.

Травмы мышц и связок, участвующих в движении, также станут ограничительным фактором. Часто это бывает при травмировании паховых связок при выполнении других движений для пресса.

Преимущества данного упражнения

Преимущества — это очень важный фактор, по которому большинство атлетов выбирают себе упражнения. Ведь каждый хочет, чтобы его тренировки приносили результат. Для этого, стоит понимать, что может дать то или иное упражнение. К преимуществам русских скручиваний, можно отнести:

Данный вид скручиваний, отлично прорабатывает косые мышцы живота. При правильно построенном питании и программе тренировок, это позволит скорректировать вашу талию. Сделав ее уже и более подтянутой.
За счет большой вариативности, данное упражнение подойдет каждому атлету независимо от половой принадлежности, и уровню физической подготовки.
Для выполнения русских скручиваний, не требуется специальных приспособлений. Следовательно, его можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Как мы и говорили ранее, твис задействует большое количество мышц. Поэтому для людей, которые хотят проработать тело без набора большой мышечной массы. На начальных порах, будет достаточно только одного этого упражнения.
Выполнение русских скручиваний, может улучшить осанку. Происходит это за счет укрепления мышц спины. А хорошая осанка, в комплекте с большими мышечными формами, придаст вашему телу выразительный вид.

Справедливости ради, стоит сказать одну важную деталь. Выполняя русские скручивания, вам не удастся накачать те вожделенные кубики пресса. Так как нагрузка на прямую мышцу живота, не значительна. Но ее укрепление точно произойдет.

Сколько делать повторений

Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.

Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.

Ошибки при выполнении

К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.

Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.

Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.

Заключение

Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.

Техника выполнения русских скручиваний

Классическая версия русских скручиваний, выполняется сидя на полу. Для большего комфорта, постелите фитнес коврик. Совсем начинающие атлеты, могут зафиксировать стопы, что бы ноги не задирались вверх. Для этого, можно воспользоваться помощью тренировочного напарника. Или подсунуть ноги под что ни будь. В тренажерном зале, для этой роли подойдет скамья или гантели с высокими блинами. В домашних условиях, можно закрепить стопы под низ кровати. Стоит учесть, что при фиксации ног часть нагрузки с пресса, уйдет на мышцы задней части бедра.

Выполнение:

Сядьте на пол или специальный коврик. Ноги выставляем немного вперед. В данном упражнении, они будут выполнять роль противовеса. Как и говорилось ранее, начинающим атлетам разрешается закрепить стопы. Более опытным, это делать не надо. Просто ставим стопы на пол.
Отклонитесь назад, примерно на 45°. И немного округлите спину.
Выставляем руки перед собой. Можно держать их прямыми или согнуть перед грудью, а ладони расположить на одноименных локтях.
Взгляд направлен вперед.
Из данного положения на выдохе, делаем поворот туловища в любую сторону (например, в правую).
После небольшой паузы, на вдохе возвращаемся в исходное положение. И из него с выдохом, делаем поворот в противоположную сторону (в левую).
Повторяем данные повороты на заданное количество раз, в каждую из сторон.

Abdominal Exercises Are Important

You can choose from various kinds of exercises and activities to lose weight and make your body healthier and fitter. Most people tend to accumulate weight around their abdomen and hips, especially women. This can be dangerous. The fat deposits in the abdominal area are directly connected to the development of cardiovascular diseases like heart attacks and strokes.

Various abdominal exercises will help to dissolve the fat around the area. The seated Russian twist is one such exercise.

If you play sports frequently, this is a very good exercise to enhance the flexibility and strength of the oblique muscles.

Варианты выполнения

Русские скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная версия русских скручиваний. За счет отрыва стоп от пола, мы теряем одну из точек опоры. Следовательно, от нас теперь требуется больше концентрации при выполнении данного упражнения. Помогать удерживать ноги на весу, нам будет прямая мышцы живота. Так что, нагрузка на нее возрастет. Сама техника выполнения, останется такой же, как и в классическом варианте. На выдохе, поворачиваемся в одну из сторон. Потом, из исходного положения вращаем корпус в другую. Во время движения, нижняя часть тела, должна оставаться неподвижной. Выполняем скручивания в среднем темпе. Работаем только косыми мышцами живота, и не забываем про паузу в трех точках, о которых мы говорили выше.

Русские скручивания с дополнительным весом

В качестве отягощения, можно использовать гантели, гири, блин от штанги и т. д. Берите тот инвентарь, с которым вам удобно работать. Выполнение идентично классическому варианту. Садимся на коврик. Сгибаем ноги, а стопы ставим на пол. И начинаем делать скручивания в разные стороны. Очень важно, правильно подобрать вес тренировочного инвентаря. Иначе, вы просто не сможете сделать поворот только за счет усилия косых мышц. И начнете включать в движение, широчайшие и дельты. Такая техника, будет мало эффективна для развития мышц кора. Поэтому нет смысла брать тяжелые гантели или блины. Также, существуют некие вариации выполнения скручиваний с дополнительным весом. 1) Выполняем упражнение в обычном режиме. То есть, взяли отягощение в вытянутые руки, и делаем вращения. 2) Теперь немного усложняем упражнение. Кладем отягощение справа от себя. Делаем поворот, берем его в руки и перекладываем на левую сторону. Потом опять на правую. И так перекладываем вес, из стороны в сторону. Попробуйте каждый из вариантов, и подберите тот, который больше всего подходит вам.

Русские скручивания на фитболе

Данный вариант, в основном выполняют для того, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел. Если вы никогда не работали на фитболе, то придется немного времени уделить для того, чтобы привыкнуть к нему. Делать скручивания можно как с весом, так и без него. Все зависит от уровня вашей подготовки. Что касается техники выполнения, то тут принцип такой же. Ложимся на фитбол. Немного округляем спину. Берем какое ни будь отягощение или работаем без него. И на выдохе, выполняем скручивания. Для большей устойчивости, расставьте ноги по шире.

Русские скручивания стоя со штангой

Это силовая версия данного упражнения. Выполняется она со штангой. Для этого, один конец грифа во что ни будь упереть, а на другой навешиваются блины. Далее, берем загруженный край штанги в руки. Немного отходим назад, чтобы стоять как бы под углом. Такая стойка, обеспечит нам большую устойчивость. И выполняем уже знакомые нам скручивания, из стороны в сторону. Очень важно учесть, что косые мышцы, как и все остальные подвержены гипертрофии. И если работать с большим весом, их объем увеличится. Следовательно, талия тоже станет шире. Думаю, многим девушкам этого не хотелось бы. Поэтому им лучше выбирать варианты, в которых вес отягощения меньше или вообще отсутствует.

Учимся качать пресс без ошибок

Основные ошибки в попытках накачать пресс дома:

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

Но мы расскажем вам, как их избежать:

главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет; вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями; вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах); не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны; люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением русских скручиваний, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание, стоит уделить поясничному отделу.
Для того, чтобы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке, стоит ее увеличивать по мере роста вашей тренированности. Для этого, стоит постепенно переходить к более сложным вариантам.
Конечно прогрессия нагрузки очень важна. Но если вы хотите иметь тонкую талию, тогда не стоит гнаться за весом. Используйте небольшие отягощения. А в качестве повышения интенсивности, поэкспериментируйте с темпом выполнения. Начиная от медленного, и заканчивая более быстрым.
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В конце поворота, делаем выдох. Так мы сможем максимально прожать пресс. На расслаблении, вдох.
Для того, чтобы результат был виден в более короткие сроки, стоит пересмотреть свой рацион. Без ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, будет сложно добиться рельефа.
Мышцы пресса, как и все остальные, требует время на восстановление. Но почему-то, большинство атлетов об этом забывают. И качают пресс каждый день. Такой подход, приведет только к переутомлению мышц кора. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения на пресс, 2-3 раза в неделю.

Думаю, вы для себя отметили данное упражнение, и обязательно попробуете его эффективность на практике. Главное, придерживаться техники выполнения, чтобы не получить травму. Если вы только в начале пути формирования пресса, тогда начинайте с классической версии русских скручиваний. И постепенно повышайте интенсивность, и переходите к более сложным вариантам.

Всем успехов в тренировках!

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

Стандартный тренинг

Скручивание пресса – главное упражнение, позволяющее проработать прямые мышцы на животе. Это база, которую необходимо знать, ведь именно данное движение лежит в основе всего тренинга на пресс.

Правильные движения важны при выполнении всех видов тренировок. За полчаса качания мускулатуры путем скручивания на пресс можно сжечь около 200 ккал. Техника выполнения сводится к следующему:

Исходная позиция – лежа на полу, как вариант, на скамье.
Ноги надо расположить выше головы под углом 90 градусов, закинув их на диван, стул или другую поверхность. Можно просто упереться ими в стену. Это позволяет устранить просвет между горизонтальной поверхностью и поясницей.
Руки можно располагать по-разному. Чем дальше ладони от таза, тем больше нагрузка и сложнее тренировка. Классический вариант – руки на затылке.
Далее делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие, т. е. скручиваем корпус к тазу. Надо делать движение медленно и ритмично.
Спина должна быть округлена, не старайтесь держать ее прямо. Это ошибка №1 у всех новичков.
Добившись максимального сокращения мускулатуры в верхней точке, зафиксируйте положение на пару секунд, и опускайтесь в первоначальное положение, но не до конца. Мышцы, которые вы хотите накачать, ни на секунду не должны расслабиться.

Стандартное скручивание дома или в зале можно выполнять в начале или конце программы. Выбор за спортсменом. Начинать тренинг надо с 3 подходов по 10-12 раз. Когда организм адаптируется, можно увеличить нагрузку до 5 подходов по 15 раз-20 раз. Выполняя обычные скручивания на пресс, помните, что эффективность тренировки зависит не от количества, а от качества движения.

Круговая тренировка на пресс дома — усложненная

Круговая — 2-4 круга Скручивание туловища (руки к носкам)

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с отягощением

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Двойные скручивания

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Русские скручивания с утяжелением

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

альтернативно замените на упражнение «Боковые скручивания с отягощением» из видео

Обратные скручивания лежа на полу

1 подход по 10 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Попеременный подъем ног» из видео

Упражнение «Ножницы»

0,5 минута 1 подход
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Классическая планка на предплечьях

1 минута 1 подход
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавить кардио

Еще одна причина, почему девушки терпят неудачу в попытках кубики на животике – они не сжигают достаточное количество жира, который скрывает пресс.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

За исключением тех, кого природа наградила ускоренным метаболизмом, большинству из нас необходимо выполнять эффективные кардио упражнения, чтобы заставить тело разрушить жировые клетки, освобождая свободные жирные кислоты, которые могут использоваться в качестве топлива.

Выбрав оптимальную интенсивность пульса (ЧСС) для сжигания жира, важно не переусердствовать с частотой и длительностью кардио тренировок для сжигания жира и похудения. Нагрузка продолжительностью 30-45 минут 2 раза в неделю даст телу время между тренировками на восстановление и защитит вас от катаболизма, разрушающего ваши достижения

Добавьте в ваш календарь следующую тренировку

Нагрузка продолжительностью 30-45 минут 2 раза в неделю даст телу время между тренировками на восстановление и защитит вас от катаболизма, разрушающего ваши достижения. Добавьте в ваш календарь следующую тренировку.

Секрет идеального пресса

Развитие косых мышц брюшного пресса эффективно осуществляется при регулярном выполнении упражнения русский твист, призванного подтянуть область талии, сделав линию боков идеальной. Применять методику могу люди с разным уровнем физической подготовленности, выбирая вариацию, совместимую со своими антропометрическими данными. Основная нагрузка в процессе работы падает на косые, прямые, поперечные мышцы живота.

Выполнение упражнений с мячом направлено на формирование плоского живота. Мышцы приобретают необходимую упругость и осуществляют поддержку внутренних органов в требуемом положении.