Делать подтягивание узким хватом важно для развития не только мышц спины, но и бицепсов рук. Это движение позволяет гармонично развить весь мышечный массив спины, и не давать осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение поможет и тем, кто хочет иметь внушительные руки, но не любит бодибилдерские тренировки с десятком разных движений на бицепс. Это упражнение хорошо подходит для компенсации осевой нагрузки на позвоночник, которую мы испытываем, приседая со штангой на спине или груди, а также выполняя рывки, толчки и прыжковые движения. Подтягивания появляются в плане подростка первыми, ведь они никак не влияют на точки роста, и позволяют молодому организму стать сильнее, не причинив себе вред. Они должны выполняться и фитнес-атлетами, потому что позволяют преодолеть комплекс проблем, называемый «офисной осанкой».
Суть упражнения и его польза
Почему недостаточно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка помогает приобрести тот самый вид «перевернутого треугольника», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.
Получается, что для эстетики нужны оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании позволяет сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не сутулится.
Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», которые многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.
Польза подтягиваний узким хватом
Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с большой амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой большой рабочей амплитудой. Оно позволяет не только наработать «толщину мышц», но и существенно увеличить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого проблемы с жимом стоя, и толчками, а также проблемы с обычным подтягиванием. Увеличение результатов в подтягивании средним и узким хватом позволит и больше поднимать на бицепс тоже.
Это одно из упражнений, которые нужно включать в тренировки, если человек активно качает грудь или жмет лежа для получения силового результата. Подтягивание узким хватом помогает компенсировать работу мышц. Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и хорошей осанки.
Противопоказания
Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и подобные проблемы, стоит обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.
Те, у кого есть протрузии и грыжи не должны подтягиваться в период обострения. Также врач должен решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногами, создают нагрузку на позвоночник.
Отказаться на время от подтягиваний придется, если не получается залечить без этого травмы связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах. Новички не должны использовать планы вроде «100 подтягиваний», чтобы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе вред самостоятельно.
Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует аккуратно, если вес большой и хват не держит. В этом случае используются лямки.
Подтягивания узким хватом. Правильная техника выполнения упражнения. Обучающее видео
Определение своего уровня физической подготовки
Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.
Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью. Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.
Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.
Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно.
Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.
Какие мышцы работают
Основные работающие мышцы тут немного отличаются от классического варианта, когда главный движитель – это широчайшие:
- Стартует подтягивание за счет бицепсов рук;
- Далее включаются ромбовидные, большие и малые круглые и трапециевидные;
- Завершающая фаза движения подключает и мышцы предплечья;
- Широчайшие подключаются к работе в меньшей степени
Разгибатели позвоночника, пресс, бедра и ягодицы работают в качестве стабилизаторов.
Что мешает научиться подтягиваться?
Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.
Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:
- Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
- Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
- Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
- Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.
Подтягивание узким параллельным хватом
Узкий параллельный хват бывает двух видов – на V-образной рукояти, и на ширине плеч атлета. Второй технически – средний, но его тоже называют узким в статьях и спортивных обучающих видео.
Подтягивания на рукояти больше включают бицепсы, и большие и малые круглые мышцы спины, нежели широчайшие. Их используют для «прорисовки формы» и в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Обычно этот вариант выполняют по сокращенной амплитуде, не выпрямляя полностью руки, просто потому что такой вариант с выпрямлением дискомфортен для плеч и локтей. Это движение используется для динамической наработки прогиба в грудном отделе и сведения лопаток, поэтому контролировать нужно положение позвоночника.
Подтягивания узким параллельным хватом: техника выполнения
С чего же нужно начинать?
Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.
Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.
Подтягивание прямым узким хватом
Для многих людей это самый сложный вариант, потому как они просто анатомически не могут серьезно задействовать спину, и подтягиваются одними руками и предплечьями. Секрет этого движения заключается в создании прогиба в грудном отделе таким образом, чтобы мышцы спины как бы выталкивали корпус вверх.
Это движение хорошо прорабатывает мышечный массив круглых мышц, если выполняется с прогибом. Но при нарушениях подвижности плеч оно выполняться не должно. Если атлет в спокойном состоянии не может завести предплечье за ухо, ему не следует делать этот вариант упражнения, потому как он может получить травму из-за ограниченности в движении. В случае ограниченной подвижности стоит начать с более широкого хвата, компенсируя часть веса тела при необходимости.
Когда нужно использовать отягощения
В спорте утяжелители используют для интенсивного прироста мышечной массы и более качественных тренировок. Подобные приспособления заставляют действовать все мускульные группы, стимулируя тем самым выносливость, повышая силу человека и сжигая количество его жировых тканей. В результате подтягивания с отягощением мышечные ткани развиваются гармонично.
Однако нагрузки должны быть плавными, чтобы обеспечить задействованным мышцам умеренное напряжение при движении.
Такие атрибуты будут очень полезны:
- людям после 35-летнего возраста, когда в организме происходят естественные процессы, направлены на снижение мышечной массы;
- желающим сбросить лишние килограммы;
- желающим в короткие сроки превратить свою спины и руки в груду мускулов.
Перед тренировками с отягощениями следует обязательно провести разминку, поскольку тело должно быть разогретым. В первый раз лучше ограничиться дополнительным весом не более 1 кг. Количество повторов упражнения увеличивать нужно постепенно. Если сегодня с утяжелителем вы подтянулись 25 раз, то завтра сделайте это 28–30 раз.
Важно! Отягощающий вес подлежит увеличению только через 4–5 тренировок.
Использование утяжелителей категорически запрещено при:
- варикозном расширении вен и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе включая повышенное артериальное давление);
- желчнокаменной и мочекаменной болезнях;
- заболеваниях органов пищеварения;
- сбоях органов дыхательной системы;
- перенесённых операциях (запрет действует на протяжении 12 месяцев);
- переломах, вывихах, ушибах.
Подтягивание узким обратным хватом
Это классическое движение, которое помогает задействовать бицепсы. Упражнение помогает не только развить силу рук, но и способствует укреплению связок локтевого сустава. На старте рекомендуется висеть на полностью разогнутых руках, но локти не «вставлять», то есть не толкать с силой обратно. Движение помогает сделать бицепсы более развитыми, даже если генетически у человека нет пиков, и маленькая масса этих мышц.
Подтягивание узким обратным хватом может быть дискомфортно при воспаленных локтях, например, у тех кто жмет лежа, тогда его меняют на подтягивание средним параллельным хватом.
Это ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка!
Такие разные подтягивания…
Но сначала сделаем важное замечание: то, какие мышцы будут работать во время выполнения упражнения, напрямую зависит от выбранного спортсменом типа хвата. Таким образом, при помощи всего одного упражнения (но в разных вариациях) вы можете тренировать разные группы мышц и связки. Всестороннее развитие мускулатуры способствует быстрому увеличению силы, набору мышечной массы, росту выносливости и других спортивных показателей. Кроме того, это обеспечивает мощный анаболический толчок организму.
Типичные ошибки
Смещение нагрузки. Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении подтягиваний. Часто новички ставят себе задачу подтянуться определенное количество раз, но при этом не обращают внимания на технику. Из-за этого какая-то группа мышц устает больше, и упражнение теряет нормальную амплитуду. Это приводит к смещению нагрузки, получаемой мышцами, поэтому атлет не может качественно доделать упражнение.
Скорость подтягиваний. Новички ошибочно считают, что нужно стараться выполнить заданные повторения в максимально короткие сроки. Дело в том, что мышцы не умеют считать повторения, так как они воспринимают нагрузку исключительно по времени. Если вы выполняете подтягивания в быстром темпе, то важно сделать как можно больше повторений, поэтому не стоит задавать себе фиксированное количество подтягиваний.
Слабый контроль негативной фазы. Негативная фаза подтягиваний начинается в тот момент, когда атлет опускает тело вниз. Очень часто можно заметить, как профессионалы резко «бросают» его вниз на расслабленных мышцах. Этого ни в коем случае нельзя делать, так как можно повредить свои суставы. К тому же эффективность упражнения снижается.
Самым эффективным жиросжигателем по праву считается … А вы думали вот так просто узнать об этом? Читайте в отдельной статье.
Займитесь жимом на тренажере от груди, если хотите накачать мышцы грудной клетки. Более подробно на этой странице.
Правильная техника
Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:
- Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
- Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
- Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
- При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
- Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
- Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.
Советы для эффективных тренировок
Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.
Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.
Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»
Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.
