Техника подтягивания на турнике на количество. Как увеличить подтягивания на турнике

15 Апреля, 2020
Тренировки в зале
Владислав Большаков

Подтягивания — базовое упражнение во многих силовых дисциплинах. Оно отлично развивает мышцы верхней части тела. Многие спортсмены, как новички, так и продвинутые, задаются вопросом, какова техника подтягивания на турнике на количество и как увеличить число повторений? В этой статье будет разобран этот вопрос.

Какие мышцы действуют при подтягиваниях

Прежде чем разобраться в вопросе, как увеличить подтягивания на турнике, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Как уже говорилось, подтягивания — это базовое упражнение, то есть оно задействует не одну мышечную группу. Прежде всего в подтягиваниях участвуют широчайшие мышцы спины и бицепс. Именно эти мышцы принимают на себя большую часть нагрузки. Второстепенные мышечные группы, работающие при подтягиваниях, — это задняя дельта, трапеция и пресс.

Эти данные пригодятся немного позже, когда будет обсуждаться техника подтягивания на турнике на количество.

Подтягивания каждый день: результаты

Многим интересно, какие будут результаты, если делать подтягивания каждый день. Прежде всего, конечно, подтянутся мышцы и в целом вид будет лучше. Если регулярно делать упражнения, то результаты будут следующие:

Результат 1

Результат 2

Результат 3

Результат 4

Зачем подтягиваться на количество

Такое упражнение, как подтягивания, есть в бодибилдинге и в воркауте, то есть в уличном спорте. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, скорее всего, не поймут, зачем подтягиваться на максимум и ставить рекорды в этом упражнении. Ведь подтягивания — лишь способ прокачать спину и бицепс. Для этих целей не нужно ставить рекордов и делать отказные подходы.

Но люди, занимающиеся воркаутом, скажут, что число подтягиваний на турнике напрямую говорит о физической подготовке спортсмена.

Так, человек, подтягивающийся 5-10 раз, считается новичком. Спортсмен, способный выполнить до 20 подтягиваний — любитель. Атлет с количеством подтягиваний до 30 считается продвинутым. А те, кто может сделать 30 и более, — профессионалы.

Что будет если подтягиваться каждый день

Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:

переутомления,
снижения прогресса,
«застоя» в силовых показателях.

Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.

Советуем:
По теме:
Болят суставы после тренировки – что делать?

От чего зависит рекорд по подтягиванию на турнике

Наверное, каждый замечал, что один человек может подтянуться 10 раз, а другой 25, при этом оба этих человека выглядят примерно одинаково по телосложению. Здесь может играть роль техника подтягивания на турнике на количество. Однако в большинстве случаев дело в индивидуальных особенностях организма.

Во-первых, на количество подтягиваний на турнике влияет собственный вес человека. Так как подтягивания выполняются на перекладине с весом своего тела, то показатель этого упражнения прямо пропорционально зависит от массы тела человека: чем больше вес — тем сложнее подтягиваться.

Представим двух людей с одинаковым весом тела в 70 килограмм. При этом у первого процент жира в организме составляет 15 %, а у другого 25 %. У первого процент мышц будет больше, так как жира меньше. Соответственно и подтянуться он сможет больше, так как больше мышц смогут включиться в работу при выполнении этого упражнения.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях. В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Так как движение из очень нижнего положения выполняется за счет силы связок, частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно, так как в любом варианте работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Прокачка нужных мышц (первый вариант)

Переходим к программе подтягиваний на турнике.

Итак, чтобы прокачать медленные мышечные волокна, необходимо знать определенные принципы, по которым следует тренироваться:

Так как медленные мышечные волокна предназначены для работы в течение длительного времени, то и время под нагрузкой должно быть большое. Подход должен длиться от 40 секунд до 1,5 минуты.
Не должно быть закисления мышц. Закисление, или памп (в спортивном сленге), — это состояние, когда в мышцах накопилось большое количество молочной кислоты. Ощущается как тяжесть в мышцах и неспособность выполнить большое количество повторений. Чтобы не допустить закисления, не нужно делать подход до отказа. То есть если ваш максимум — 15 раз, не нужно пытаться сделать все 15 раз.
Нужно включить в подход фазы расслабления. Почему, например, ноги бегуна не забиваются, ведь они находятся долгое время под нагрузкой? Потому что при беге присутствует фаза расслабления — момент, когда нога отрывается от земли и не испытывает нагрузки. То же нужно повторить с подтягиваниями. Сделайте 1-2 подтягивания и спрыгните с перекладины на 2-3 секунды, затем сделайте еще 1-2 повтора. Если чувствуете, что упражнение выполняется слишком тяжело, закончите подход.
Отдых между подходами должен составлять от 1,5 до 3 минут. Так как тренируется именно выносливость мышц, то и отдых должен быть не слишком большой. Однако если вам не хватает этого времени, чтобы привести дыхание в норму, то делайте отдых больше.
Количество подходов — от 7 до 10 в зависимости от уровня подготовки.

Выполнять тренировки на выносливость рекомендуется не реже 2 раз в неделю.

Это был первый принцип тренировок на выносливость. Существуют также и другие программы подтягиваний на турнике, о которых речь пойдет ниже.

Второй вариант увеличения подтягиваний

Этот способ заключается в том, чтобы пытаться сделать максимум подтягиваний не за один подход, а за пять.

Первый подход выполняется на максимум, то есть вы подтягиваетесь максимальное количество раз. Последующие подходы также делаются до отказа или близко к нему.

Отдых составляет от 3 до 5 минут. Но с каждым последующим подходом следует уменьшать время отдыха. Например, если между первым и вторым вы отдыхали 4 минуты, то между вторым и третьим подходом следует отдыхать 3,5 минуты и так далее. Это естественно, если с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться или даже сильно уменьшаться, так как вы работаете на максимум.

Пример второго варианта увеличения подтягиваний

Схема увеличения подтягиваний на турнике по второму принципу будет выглядеть примерно следующим образом.

Предположим, ваш максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. Это значит, что в первом подходе вам нужно приблизиться к этому результату. Затем следует отдых, к примеру, 4 минуты. Во втором подходе вы также пытаетесь подтянуться максимальное количество раз. Это может быть 9, 8 или даже 6. После этого вам нужно отдохнуть меньше, чем вы отдыхали в предыдущий раз. Пускай это будет 3,5 минуты. В третьем подходе вы также пытаетесь показать максимальный результат. После этого отдыхаете уже 3 минуты. 4-й подход уже может состоять из четырех или трех подтягиваний, но все равно пытайтесь сделать как можно больше. Далее следует отдых 2,5 минуты, а затем последний подход. На этом тренировка закончена.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	2	3	4
2 ст. (9–10 лет)	2	3	5
3 ст. (11–12 лет)	3	4	7
4 ст. (13–15 лет)	4	6	10
5 ст. (16–17 лет)	8	10	13
6 ст. (18–24 лет)	9	10	13
6 ст. (25–29 лет)	9	10	12
7 ст. (30–34 лет)	4	6	9
7 ст. (35–39 лет)	4	5	8
8 ст. (40–44 лет)	4	6	9
8 ст. (45–49 лет)	3	5	8
9 ст. (50–54 лет)	2	4	7
9 ст. (55–59 лет)	2	3	6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	4	6	11
2 ст. (9–10 лет)	7	9	15
3 ст. (11–12 лет)	9	11	17
4 ст. (13–15 лет)	10	12	18
5 ст. (16–17 лет)	11	13	19
6 ст. (18–24 лет)	10	12	18
6 ст. (25–29 лет)	9	11	17
7 ст. (30–34 лет)	8	10	26
7 ст. (35–39 лет)	7	9	15
8 ст. (40–44 лет)	6	8	14
8 ст. (45–49 лет)	5	7	12
9 ст. (50–54 лет)	4	6	10
9 ст. (55–59 лет)	3	5	9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Через сколько можно ждать результата

На этот вопрос нельзя дать однозначного ответа. Во-первых, у всех разный организм и свои особенности. Один человек может, следуя одной из вышеописанных программ, сделать большой прогресс за месяц, а другой едва продвинется вперед.

Многие считают, что прогресс в виде увеличения количества подтягиваний на один повтор — маленький результат. Однако это не так.

Возьмем пример из предыдущей программы — ваш максимум в подтягиваниях 10 раз. Увеличение рекорда на одно подтягивание — это 10 % от вашей максимальной нагрузки. К примеру, в жиме лежа 100 кг и 110 кг — это огромная разница, хотя 110 кг — это 100 кг плюс 10 % от этого веса. То же самое и с подтягиваниями. На начальных этапах увеличение количества повторений на 1 или 2 — это уже большой прогресс.

Когда ваш максимум составляет, например, 30 раз, то все те же 10 % — это 3 повторения. Но их уже гораздо сложнее прибавить к рекорду.

Остановка в завершающей фазе

С остановкой в завершающей фазе упражнения все немного сложнее, поскольку она происходит в большинстве из-за недостатка общей силы спортсмена. «Застревание» может сопровождаться головокружением, потемнением или «звездочками» в глазах, незначительной головной болью.

Если хотя бы один из вышеперечисленных симптомов присутствует – необходимо включить в тренировочный процесс бег и приседания. Сердечная мышца – самая главная в нашем организме, и именно от ее состояния во многом зависят силовые показатели. Какими бы сильными не были Ваши мышцы, если в них не поступает достаточно крови, они не смогут проявить себя полноценно. Также стоит внести изменения в тренировочном плане, как я писал выше – снизить вес, но увеличить количество повторений. Если же застревание в верхней точке происходит с легким или средним весом на заключительном повторении – просто не делайте это повторение. Наша задача привыкать к нагрузке, а не испытывать себя на прочность.

В случае, если перечисленных ранее тревожных признаков не наблюдается, и сердечно-сосудистая система справляется с данной нагрузкой, тем не менее, проблема преодолеть заключительные несколько сантиметров остается актуальной, возможно, проблема в недостатке энергообеспечения рабочих мышечных групп. Решение данной проблемы самое простое из вышеперечисленных – увеличение креатина, поступающего с пищей. В первую очередь из естественных источников: сельдь, говядина, свинина, лосось, а также дополнить «загрузку» креатином посредством добавок.

Как научиться подтягиваться

Обучение подтягиванию на турнике с нуля следует начинать с подводящих упражнений, чтобы подготовить мышцы. Так, можно выполнять негативные подтягивания. Следует найти не слишком высокую перекладину. Упражнение заключается в том, чтобы подпрыгнуть и оказаться в верхней точке, когда подбородок заведен за перекладину. Затем необходимо как можно медленнее опуститься вниз.

Еще одним подводящим упражнением являются австралийские подтягивания. Следует найти низкую перекладину, примерно по пояс или чуть выше. Возьмитесь за турник и повисните, уведя ноги вперед. Тело должно принять положение под 45 градусов к горизонтали. Выполняйте подтягивания. Если сложно, то поставьте ноги ближе.

Проблемы стабилизации движения

Наверное, каждый из Вас хоть раз слышал: «Сила не в мышцах, а в сухожилиях». Несмотря на то, что данное высказывание в корне неверно, в нем есть доля правды. Почему неверно? Сухожилия сами по себе не проявляют силу никаким образом. Они не сокращаются и не совершают работу, а лишь передают движение, вызванное мышечным сокращением, на кости или, наоборот, — силу тяжести, действующую на осевой скелет, на мышцы.

Какое же влияние они оказывают на силовые показатели? У каждого движения человеческого тела имеется КПД (коэффициент полезного действия – соотношение совершенной работы к затраченной энергии), причем ни в одном движении он даже не близок к 100% (у ходьбы всего лишь около 11%). В подтягивании его величина напрямую зависит от стабилизации суставов: плечевых, локтевых, запястий и пальцев. При недостаточной жесткости в любом из них силы, направленные на подъем тела, частично теряются, тем самым уменьшая результат. Более того, недостаток силы хвата, к примеру, и вовсе может оказаться «непреодолимым барьером». Если Ваши мышцы достаточно развиты, чтобы тянуть дополнительный вес, скажем, в 70 кг, но удержать себя Вы можете лишь с весом 50 кг, это и будет Ваш «потолок».

В процессе стабилизации есть, опять же, две составляющие: физическая и техническая. Сперва расскажу о распространенных технических ошибках. Разберем движение отдельных суставов снизу вверх, начиная с плеч.

Многие спортсмены начинают подтягивания на перекладине из расслабленного положения (его еще называют пассивным висом). В таком положении грудные и дельтовидные мышцы расслаблены и растянуты, плечи находятся на уровне уха спортсмена. Если Ваша задача подтянуться как можно больше повторений, такое положение оправдано и подходит для отдыха в нижней позиции. Но если цель – взять большой вес, не надо жалеть сил! Чем больше сил мы потратим на стабилизацию, тем меньше потребуется для подъема. Кроме того, в растянутом состоянии мышцы, вероятность получения травмы значительно выше, чем в сокращенном. Не давайте плечам уйти ни вверх, ни в стороны, напрягите грудные мышцы. Ваше тело должно быть единой конструкцией с того момента, как Вы повисли на перекладине, а не после команды «Старт».

*Теперь о локтях, точнее о чрезмерном разведении локтей в стороны

Долго объяснять не буду, просто возьмите за правило: локоть должен «смотреть» в направлении, противоположном направлению движения. Двигаемся вверх – локоть направлен вниз. Двигаемся вверх и вперед (при заведении подбородка за перекладину) – локоть направлен вниз и назад. Любое отклонение от этой траектории смещает нагрузку с более сильной спины, на менее сильный бицепс и дельтовидные.

*Кисти

При принятии стартового положения можно отметить следующую особенность: опытные спортсмены уделяют больше внимания процессу обхвата перекладины, стараясь как бы обернуть ладони вокруг неё. Таким образом обеспечивается более плотный контакт с турником, что увеличивает силу трения, препятствующую скольжению ладони, а также улучшает передачу импульса от тела к перекладине. Перед тем как повиснуть на турнике, старайтесь как можно сильнее завернуть кисти на себя при подтягивании обратным хватом, или от себя при подтягивании прямым, а после – удержать столь плотный контакт с перекладиной.

*Хват

Даже в этом аспекте есть техническая особенность – работа большого пальца. Многие не уделяют ему должного внимания и, практически, не включают его в работу. Как это сделать? Достаточно просто – давите им на указательный палец! Если большой палец будет не просто закрывать хват, а оказывать на него давление, улучшится сцепление с перекладиной, а с ним и результат в подтягиваниях (возможно, не сразу).

Перейдем к физической составляющей. Хотя я и разбирал тему подсобных упражнений, о таких приемах, как негативные подтягивания на перекладине и подтягивания с ограниченной амплитудой, в ней сказано не было. Честно говоря, не хотел затрагивать подобные темы, так как наличие подобных упражнений увеличивает риск перетренированности или даже получения травмы, но я не могу отрицать свой положительный опыт в их использовании в прошлом. По тем же причинам я не рекомендую их к выполнению спортсменам уровнем ниже мастера спорта по стритлифтингу. Суть достаточно простая: нагружаем пояс весом, превышающим свой максимальный результат и учимся подтягиваться.

Первый способ – отработка негативной фазы движения. Подставляем тумбу под перекладину таким образом, чтобы Вы могли коснуться головой перекладины, просто стоя на тумбе. При помощи ног (небольшим прыжком) принимаем верхнюю позицию и сгибаем ноги в коленях. Фиксируем положение приблизительно на секунду, затем начинаем опускаться как можно медленнее (будет больно). Вес подбираем таким образом, чтобы зафиксироваться в верхнем положении было возможным.

Второй способ – отработка движения в ограниченной амплитуде. Сооружаем подставку таким образом, чтобы, стоя на ней и держась за перекладину, положение тела приблизительно соответствовало положению в середине подтягивания. Опять же, запрыгиваем на перекладину, затем подконтрольно опускаемся. Как только ноги коснулись подставки (но не оперлись на нее), поднимаемся вверх. Это своего рода аналог жима с бруска. Не рекомендую к использованию вес, превышающий максимум более чем на 5 кг. Можно работать со своим максимальным весом или даже ниже максимального на несколько повторений. Высоту подставки также можно постепенно уменьшать, хоть по сантиметру.

Важно! Не стоит выполнять подобные упражнения менее чем за полтора месяца до соревнований. Они активно нагружают сухожилия, восстановление которых может занять до 50 дней.

Факторы, влияющие на результат

Если вы считаете, что одними тренировками можно добиться хорошего результата, то вы ошибаетесь. На прогресс влияет множество факторов.

Во-первых, питание. Ваш рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и общей калорийности.

Каким образом питание влияет на увеличение количества подтягиваний? Самым прямым. Еда — это топливо, энергия для организма. Во время тренировки организм тратит большое количество энергии, чтобы заставить мышцы работать. После выполнения упражнений организм испытывает большую потребность в энергии, которую необходимо восполнить правильной пищей. При таком условии мышцы быстрее и качественнее восстановятся, а значит, вы сможете скорее приступить к следующей тренировке.

Во-вторых, сон. Человек в среднем должен спать 7-8 часов в сутки. Для людей, занимающихся спортом, это особенно актуально. Сон — это восстановление всего организма. Во время сна вырабатываются здоровые гормоны, которые помогают восстановить как мышцы, так и все тело. Количество сна также напрямую влияет на результат, как и питание.

В-третьих, грамотный подход к тренировкам. Основное правило: следующая тренировка должна быть после полного восстановления мышц. Есть такой термин, как гиперкомпенсация мышц. Он означает увеличение силы в мышцах после восстановления. Тренировка для организма — стресс. И тело, дабы такого больше не произошло, восстанавливает мышцы с запасом, то есть увеличивает их силу, чтобы в следующий раз было легче. Именно поэтому следует тренироваться только после того, как произошла гиперкомпенсация, то есть после полного восстановления.

Это основные факторы, влияющие на прогресс. Соблюдая их, можно скорее добиться увеличения количества подтягиваний на турнике. Конечно, если пренебречь каким-либо фактором, например питанием, то прогресс может значительно замедлиться.

Техника выполнения подтягиваний

Многих волнует именно техника подтягиваний на турнике на количество. Существует несколько секретов, которые можно использовать, если вы собираетесь побить свой рекорд в подтягиваниях. Однако сначала следует натренировать это движение хотя бы до 15-20 повторений. Если вы не можете подтянуться 15 раз, то следующие советы не будут для вас эффективными.

Итак, методика подтягивания у всех разная. Кто-то подтягивается чисто, без помощи ног, кто-то пытается подтянуться до груди и так далее. Если мы говорим об увеличении рекорда в подтягиваниях, то нам нужно добиться как можно меньшей работы мышц при выполнении одного повторения и как можно большей скорости выполнения.

Меньшей работы мышц при одном повторении нужно добиваться затем, чтобы мышцы смогли выполнить больший объем работы. А высокая скорость выполнения позволит «вместить» большее количество повторений в этот объем.

Чтобы мышцы испытывали меньше нагрузки при одном подтягивании, следует исключить все лишние движения. Например, не стоит подтягиваться выше подбородка. Кроме того, мышцы спины гораздо сильнее бицепса. Обе эти мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому следует основную нагрузку переложить на спину. Этого можно добиться, если взяться за перекладину шире ширины плеч, а также подтягиваться, пытаясь свести лопатки при подъеме.

Высокая скорость выполнения не означает, что вы должны беспорядочно дергаться на перекладине. Ответ на вопрос, как эффективно подтягиваться на турнике, включает в себя не только количество подтягиваний, но и их качество. Поэтому не стоит пренебрегать правильной техникой в погоне за количеством. Старайтесь как можно быстрее подтянуть себя к перекладине, а затем подконтрольно опуститься, чтобы затем правильно начать следующее повторение.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Советы

Всегда разминайтесь перед физическими нагрузками. Отсутствие разминки может привести к травмам, что негативно скажется на конечном результате.
Пейте воду во время тренировки. Вода благотворно влияет на все процессы в организме, в том числе и на работу мышц.
Заканчивайте тренировку, если почувствовали болевые ощущения в какой-либо области. Лучше избежать травмы, но закончить тренировку раньше.
Делайте растяжку после тренировки. Растяжка благотворно влияет на дальнейшее восстановление мышц.
Создайте свои собственные нормативы, если вы занимаетесь для себя. Нормативы по подтягиванию на турнике везде разные, поэтому создайте их сами, если вы тренируетесь для себя.