Силовой тренинг: что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки?

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Фулбади

Это тренировка на все тело. То есть за одну треньку вы прорабатываете практически все группы мышц.

Прелести работы в таком режиме – максимум потраченных калорий, что весьма уместно для тех, кто хочет похудеть. Фулбади часто делается в круговом режиме, когда отдых позволяется лишь после очередного круга упражнений (их может быть от пяти до восьми).

Кроме того, такой вариант подойдет для новичка, чтобы “войти” в режим.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Уровень: опытные атлеты

Для опытных атлетов научные данные весьма противоречивые. Например, американские ученые [3], изучая опытных атлетов (на примере выборки, состоящей также из 20 человек), которых разделили на две группы (первая группа тренировалась по трехдневному сплиту, вторая – по трехдневному фуллбоди), пришли к диаметрально противоположному выводу, чем японские ученые: фуллбоди-тренинг имеет преимущество в гипертрофии перед сплит-тренингом, а вот для силовых показателей разницы, как тренироваться, нет. Делается вывод, что чем чаще мышцы получают тренировочный стимул, тем больше их гипертрофия.

Однако, другие эксперименты не подтверждают такой вывод. Недавно исследователи из Бразилии [4] показали, что сплит-программа, предполагающая нагрузку мышечной группы раз в неделю, является более оптимальной схемой тренинга для опытных атлетов, чем фуллбоди. Такое заявление появилось после проведения следующего эксперимента: разделили 23 атлета с опытом тренировок не менее 5 лет на две группы и наблюдали за ними 8 недель. Обе группы тренировались 5 раз в неделю с рабочими весами 70-80% от 1ПМ. При этом первая группа занималась по 5-дневному сплиту, вторая – по 5-дневному фуллбоди, прокачивая каждую мышечную группу 5 раз в неделю (с понедельника по пятницу). Недельный объем выполненной работы в обеих группах был одинаковым (каждая мышечная группа получала по 10 сетов в неделю). Применялись такие упражнения: жим штанги лежа, приседания, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере на заднюю поверхность бедра, подъем штанги на бицепс стоя, тяга блока на трицепс, тяга блока сидя на спину, разведения гантелей стоя, подъемы на носки (для икроножных), упражнение на пресс и гиперэкстензия.

Кратко о результатах: обе группы в силе и в мышечной гипертрофии спрогрессировали примерно одинаково, то есть вторая группа не продемонстрировала преимущества в массе, как это было показано в эксперименте американских ученых. Данный же опыт, с одной стороны, свидетельствует, что результативность занятий с отягощениями во многом зависит от выбранных параметров тренировок (объем, интенсивность и т.д.). Но с другой стороны – ставит под сомнение идею о том, что чем чаще мы даем мышцам тренировочный стимул, то есть чем чаще повышаем синтез мышечных белков, тем заметнее гипертрофия. Этот эксперимент – еще одно доказательство того, что не существует прямой зависимости между мышечным ростом и стимуляцией белкового синтеза в них (повышением анаболизма). Между тем, стоит обратить внимание и на то, что нагружать одни и те же мышцы 5 дней подряд, как показано в эксперименте, ничего критичного в себе не несет при адекватном объеме работы. Это хоть и не имеет смысла с позиции оптимальности тренировок (зачем это делать 5 раз в неделю, если результат будет такой же, как при одном), но является полем для раздумья о восстановительных способностях нашего организма.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!