Сведение рук в тренажере: придай форму своим грудным!

Упражнение Butterfly получило своё название благодаря сходству выполняемых спортсменом сведений рук взмахам крыльев бабочки. Однако такая аналогия является условной, поскольку идеальное выполнение «бабочки» требует хорошей физической подготовки и опыт в работе с большими весами. Техника упражнения имеет свои особенности и нюансы, которые необходимо соблюдать во время тренировки на тренажере. Главная цель упражнения — создание качественной сбалансированной формы и очерченного рельефа мышц груди.

• Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»
• Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди
• Анатомическая справка
• Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя
• Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре

Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»

Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).

Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»

Виды тренажёров для выполнения Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.

Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».

Что это за тренажер?

Спорт является неотъемлемой частью нашей жизни. Благодаря ему мы можем добиться красивого и подтянутого тела, обрести уверенность в себе. В тренажерном зале есть множество возможностей для этого. В тренировки своих клиентов я включаю многофункциональный тренажер «баттерфляй». На нем можно выполнять упражнения с разными амплитудами, прорабатывать заднюю часть дельты и большую грудную мышцу, привести свое тело в тонус, добиться рельефа и пропорциональности. «Бабочка» равномерно формирует и развивает мышечную ткань.

Устроен в виде сиденья со спинкой и двумя рукоятками. Регулируется по высоте скамейки и по ширине упоров для верного расположения рук. На тренажере можно имитировать упражнение разведение рук с гантелями, но получить более эффективный результат. Главное преимущество конструкции заключается в том, что при выполнении тренировки значительно уменьшается нагрузка на спину. Благодаря удобной регулировке устройство может принимать различные положения.

Преимущества упражнения «Баттерфляй» для мышц груди

Несмотря на простоту конструкции тренажёра и выполняемых на нём движений, «бабочка» имеет несколько преимуществ в сравнении с более сложными, комплексными упражнениями:

• Качественное «шлифование» рельефа грудных мышц (упражнение не позволяет терять основную мышечную массу груди, результаты его выполнения отражается поверхностно).
• При сведении рук грудные мышцы качественно растягиваются, кровообращение в верхней части тела ускоряется, что приводит к насыщению клеток организма полезными веществами.
• В ходе выполнения «бабочки» задействуются все участки груди, в том числе не проработанные ранее пучки мышц.
• Для девушек упражнение имеет особую значимость: «бабочка» подтягивает форму бюста.
• Развивается глубокая часть срединной полосы грудной клетки, вследствие чего граница между левыми и правыми грудинными мышцами становится видимой.
• В работе участвуют только мышцы груди, остальные группы изолированы от движений.

Сведение рук в тренажёре

Видимый рельеф грудных мышц — результат выполнения «бабочки»

Видимый рельеф грудных подтянутых мышц как результат выполнения «бабочки»

Типичные ошибки

Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений. Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру. Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

• работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
• слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
• выпрямление локтей;
• резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
• потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Анатомическая справка

Безусловно, упражнение на сгибание рук не ограничивается активностью одних только грудных мышц, вместе с ними частично включаются в работу передние дельты, зубчатые мышцы и бицепсы. Также в постоянном напряжении находятся стабилизаторы: трицепсы, сгибатели запястья, брахиалис (располагается между двухглавой и трёхглавой мышцами плеча). Однако, воздействие «бабочки» на второстепенные мышцы очень мало, поэтому упражнение характеризуется как изолированное.

Атлас мышц

Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук

Главные группы мышцы, участвующие в работе при сведениях рук в упражнении «бабочка»

Техника выполнения сведения рук в тренажёре сидя

«Бабочка» чаще всего является заключающим этапом в тренировочном комплексе на верхнюю часть тела, т.е. оно выполняется в самом конце тренировки после базовых упражнений. Рассмотрим его технические особенности алгоритма выполнения:

1. Перед началом занятий, отрегулируйте вес в тренажёре и уровень сиденья.
2. Сядьте на опору, спину прижмите к вертикальной платформе,голову держите прямо.
3. Возьмитесь обеими руками за рукоятки рычагов.
4. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните сводить руки в одну точку, перемещая рычаги к друг другу.
5. Сделайте паузу 1–2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений:

• для начального уровня 3×10,
• для любительского уровня 3×15,
• для профессионального уровня 4×10–15.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Правильная техника выполнения упражнения «бабочка» прямыми руками

Существует ещё один вариант сведений рук, где основное движение выполняется не прямыми руками, а согнутыми. Для этого используется аналогичный вид тренажёра, но с более узким расположением подвижных рычагов. Рукоятки для хвата в данном случае располагаются чуть выше, а под ними установлены мягкие платформы для упора локтей.

Техника выполнения «бабочки» с согнутыми в локтях руками:

1. Сядьте в тренажёр, предварительно отрегулировав вес плиток и уровень сиденья.
2. Возьмитесь за рычаги, локти плотно прижмите к валикам.
3. Начните «толкать» с помощью рук рычаги вперёд, делая максимально возможную амплитуду сведений.
4. Расслабляя грудные мышцы, возвращайтесь в исходное положение.
5. Число подходов и повторений такое же, как в классическом варианте.

Упражнение «Бабочка»

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми в локтях руками

Вариант выполнения идеальной техники с согнутыми руками в локтях

Видеоинструкция для выполнения упражнения:

Женский вариант исполнения упражнения:

Рекомендации к выполнению сведений рук в тренажёре

Прочувствовать целевые мышцы во время выполнения упражнения — значит выполнить технику на все 100%. Добиться действительно высоких результатов в «бабочке» можно, учитывая следующие особенности и рекомендации:

• При сведениях не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Сведение рук должно быть силовым и мощным, а разведение — плавным и медленным.
• Старайтесь выполнять упражнение за счёт работы грудных, а не плечевых мышц.
• В случае сведений прямыми руками старайтесь не опускать локти вниз, держите плечи параллельно полу на протяжении всего времени выполнения «бабочки».
• Нессиметричность прокаченных грудных мышц можно исправить, делая упражнения только одной рукой (левой или правой, в зависимости от того, какая сторона грудной мышцы отстаёт).
• Если у вас слабые плечевые связки, не используйте большие веса.
• Следите за техникой дыхания: выдох — сведение рук, вдох — разведение.

Сведение руки в тренажёре

Исходное положение в упражнении бабочка: сведение рычагов одной рукой

Исходное положение в упражнении «бабочка»: сведение рычага одной рукойДанное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам с неокрепшими плечевыми и локтевыми связками. Перед каждой тренировкой старайтесь делать разминку на всё тело: кардионагрзки или аэробику. Следите за своими силовыми показателями. Если вы с лёгкостью выполняете количество подходов начального уровня, переходите на следующий этап нагрузки – увеличивайте веса или повторения. Помните, что ваша результативность – это ваш подход к выполнению техники упражнения.

Почему профессионалы выбирают кроссовер

Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.

Великий Арнольд Шварценеггер выполнял подходы на блоках на каждой тренировке. Он понимал, что внушительными объемами в то время никого не удивишь.

Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.

Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.