Собака мордой вниз: зачем и как выполнять + 10 вариантов выполнения (простые и сложные)

Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Что означает асана «Собака мордой вниз» в йоге

Санскритское название позы «Собака мордой вниз» — Адхо Мукха Шванасана. Адхо мукха переводится как «лицом вниз», а швана — «собака». Отсюда и название. Поза, действительно, напоминает собаку, которая расслабленно и с удовольствием потягивается. Еще эта асана похожа на треугольник. Вам нужно будет представить, что вы образовали гору с двумя ровными склонами и вершиной в копчике. Это сравнение вам поможет!

Как мы уже сказали, Адхо Мукха Шванасана – одна из самых актуальных поз. Она повторяется несколько раз на каждом классе и входит в состав популярного комплекса упражнений Сурья Намаскар. Чтобы освоить «Собаку мордой вниз», новичкам понадобится время и терпение. А вот продвинутые йоги делают ее на автомате, мало того — способны отдыхать в этой позе. Трудно поверить? Но это действительно так. И у вас тоже со временам станет получаться в ней расслабляться, главное, освоить правильную технику выполнения.

Преимущества

Польза этого упражнения ощутима:

• укрепляет мышцы ног и спину
• делает икры подтянутыми
• плечи крепкими
• стимулирует кровообращение в области лопаток
• улучшает дыхание

Хотя эта асана и кажется относительно легкой, но требует много активности, что может быть и противопоказанием при некоторых болезнях суставов, спины или травмах. Она заряжает энергией тело и разум, особенно если входит в часть асаны “солнечное приветствие”. Те, кто только начинает постигать азы и технику этого упражнения, могут почувствовать улучшение дыхания при регулярных практиках.

Польза упражнения

1. Она, как и любая перевернутая асана (где таз выше головы), дает приток свежей крови к голове. Это очень важно и полезно: обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица. В обычной жизни мы не принимает такого положения (мытье полов, если только), поэтому старайтесь включать в свои занятия данную асану.
2. Одна из немногих асан, которая хорошо растягивает заднюю поверхность ног (чего мы тоже не делаем в повседневной жизни). Делает это мягко и безболезненно, главное, ничего не тянуть с большим усилием. Будьте терпеливы к своему телу. Делайте это упражнение плавно, раз за разом увеличивая растяжение.
3. Удлиняет позвоночник. Вы слышали выражение «Дети растут вверх, а старики — вниз»? И это правда: с годами позвоночник человека оседает, становится менее гибким, появляются зажимы, и жизненная энергия уже не может свободно течь по позвоночному столбу. А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу.
4. Раскрывает грудную клетку, что очень актуально для «офисных людей». Обратите внимание, как вы сидите? Сутулитесь? Ваша грудная клетка зажата? А такого быть не должно. Постоянное выполнение данной асаны убирает эти напряжения, расправляет спину и пространство между лопатками!
5. Убирает зажимы в шейном отделе, что тоже очень важно. При неправильном выполнении позы, наоборот, эти зажимы будут только усиливаться. Обращайте на это особое внимание!

Показать еще

Чем еще так хороша поза «Собака мордой вниз»:

• Уменьшает боли в пояснице, шее (почему это происходит, вам стало уже понятно)
• Растягивает мышцы, ног, рук и спины
• Руки делает сильными
• Улучшает функцию легких, актуальна при астме- Массажирует внутренние органы
• Улучшает пищеварение
• Нормализует сон и легкие депрессивные состояния

Углубленная практика

Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной.

Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю.

Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол.

Как правильно делать позу «Собака мордой вниз»

Сейчас мы разберем с вами, как правильно выполнять эту асану, а также самые распространенные ошибки, которые могут допускать начинающие.

Итак, техника выполнения:

ВНИМАНИЕ! Описание упражнений даны для здорового человека. Начинать занятия лучше с инструктором. Если вы делаете самостоятельно, внимательно посмотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Фото: yoga_caliber, victori_kim, oum.ru_saratov, wish.dreams.life

Вариации

1. Облегченный вариант
   Читайте также:  Я пробежал 5 километров как положено и стал моложе. Советую повторить

   А. если вы испытываете дискомфорт и трудности с раскрытием плеч в этой позе, используйте пару блоков/кирпичей в качестве опоры под руки;

   Б. если вы не можете поставить пятки на пол, встаньте у стены, немного приподнимите пятки и упритесь ими в стену, держа носки и подошвы стоп на полу так, чтобы вытянуть свод стопы.

2. Усложненный вариант

   Вдохните и поднимите ногу так, что бы линия ноги и тела были в одной плоскости; удерживайте ногу течение 30 секунд. Во время пребывания в такой вариации позы, фиксируйте бедра, не разворачивайте таз, для этого активно тянитесь пяткой в противоположную от корпуса сторону. С выдохом опустите ногу и повторите вариацию в другую сторону.

Подробная техника выполнения «Собака мордой вниз»

Шаг 1

Для начала давайте посмотрим, какое расстояние должно быть между вашими стопами и ладонями. Для этого опускаем колени на пол, ягодицы — на пятки и тянемся за руками вперед. Взгляд направляем между ладонями.

Шаг 2

Ладони находятся на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы тоже на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

ВНИМАНИЕ! Сразу прижимаем ладони к полу! Чувствуем, что прижата вся ладошка, особенно подушечки под указательными пальцами.

Шаг 3

Приподнимаемся и переносим вес тела вперед, подставляем пальцы ног. Делаем вдох и на выдохе отталкиваемся руками, вытягиваясь за тазом назад.

Шаг 4

Начинаем отрывать колени от пола и поднимать таз вверх до те пор, пока вы не почувствуете, что ваша спина стала прямой и длинной.

Шаг 5

Если вы чувствуете, что можете приподнять пятки еще выше, сделайте это и еще больше выпрямите ноги в коленях. Старайтесь оттолкнуться руками сильнее от пола и вытянуться за тазом назад и вверх.

Шаг 6

Зафиксируйтесь в этом положении. И когда почувствуете, что готовы, опускайте пятки на пол.

ВНИМАНИЕ! Если ваши пятки не опускаются, ничего страшного. Значит, вы оставляете их чуть приподнятыми. Уверяем вас, в какой-то момент ваша практика углубиться – и пятки спокойно опустятся.

Шаг 7

Зафиксируйтесь на несколько дыханий! Грудная клетка тянется к бедрам, поясница прогибается вниз, копчик тянется к небу. Живот вытянутый, свободный.

ВНИМАНИЕ! Взгляд направлен вниз. Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

ВНИМАНИЕ! Проверьте, что вы не зажимаете шею плечами! Для этого можно слегка перекатиться вперед, отвести плечи, направить подмышки к ушам и еще раз вытолкнуть себя руками назад.

Шаг 8

И когда вы закончите выполнение этой асаны, перенесите вес тела вперед, опуститесь на пол на колени, ягодицы лежат на пятках. В этом положении (поза ребенка) отдыхаем несколько секунд.

Время выполнения асаны: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 2-3 минут.

Выход из позы

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).

Подготовка к асане

Недопустимо начинать занятия йогой сразу вставая в позу «собаки мордой вниз». Тело к ней должно быть подготовлено. Для этого выполняют серию аэробных упражнений. Они позволяют разогреть мышцы, способствуют усилению тока крови, активизируют все клетки организма. Для этой цели подходит активная ходьба, бег по кругу или на месте, прыжки, вращение конечностей в суставах.

Следующий этап разминки – это растяжка мышц. Для этого можно принять «позу ребенка» («баласана»). С ее помощью к работе подготавливают мышцы спины, ног и рук, снимают давление с межпозвоночных дисков. Особенности выполнения:

1. Человек опускается на колени, прижимая таз к пяткам. Ноги соединены вместе.
2. На выдохе выполняют наклон вперед.
3. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней.
4. В таком положении остаются несколько минут.

Если головой не удается коснуться пола, можно подложить под нее валик или подушку. Позой ребенка можно начинать и заканчивать асану «собака мордой вниз».

Совет! Чтобы при выполнении позы руки и ноги не проскальзывали, можно использовать перчатки или специальные носочки для йоги. Они усиливают сцепление с полом и с ковриком, а также впитывают в себя пот.

Влияние на мужчин 3

Далее Садати подчеркивает, что йога будет полезна и для мужчин. Несмотря на то, что сильному полу особая расслабленность в сексе не нужна, все равно выполнение асан позволяет и его представителям получить больше удовольствия от близости.

Одно из исследований показало, что йога помогает бороться с преждевременным семяизвержением. В нем приняло участие 68 мужчин с преждевременной эякуляцией. В процессе исследования сравнивались мужчины, которые проходили обычную лекарственную терапию (употребляли прозак) с теми, кто вместо этого регулярно занимался йогой.

В обеих группах наблюдались статистически значимые улучшения сексуальной сфере. Исследователи сделали вывод, что «йога может стать одним из безопасных и эффективных нефармакологических средств лечения преждевременной эякуляции».

Распространённые ошибки

• Ошибка: Запрокидывание головы.

Не направляйте взгляд между ладонями – это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий.

• Ошибка: Положение пальцев рук «домиком»

Для безопасности запястий необходимо следить за равномерным распределением веса по ладони. Не сгибайте пальцы рук, а наоборот выпрямляйте их и разводите в стороны. Прижимайте к полу кость под третьей фалангой указательного пальца и под третьей фалангой мизинца. С одинаковой силой прижимайте к полу внутреннюю и внешнюю части основания ладони у запястья.

• Ошибка: Переразгибание локтевого сустава.

Для безопасности локтевых суставов следите за тем, чтобы угол разгибания в них не превышал 180 градусов. Это означает, что локти всегда должны оставаться слегка мягкими. При этом вам необходимо подтягивать бицепс плеча вверх: от локтя к плечу.

• Ошибка: Провисание грудной клетки вниз.

Не стремитесь тянуться грудной клеткой к полу. Ваша цель – создать ровную линию позвоночника от копчика до макушки. Для этого раскрывайте грудную клетку и одновременно направляйте передние нижние рёбра внутрь.

• Ошибка: Округление спины, подкручивание копчика вниз.

Старайтесь тянуться копчиком и седалищными костями вверх, к потолку.

• Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы избежать растяжение подколенного сухожилия и травм сустава, необходимо следить за тем, что вы не «выключаете» колено. Старайтесь подтягивать коленную чашечку наверх, используя для этого четырёхглавую мышцу бедра.

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Старайтесь приподнимать внутреннюю арку стоп. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

Противопоказания к выполнению асаны

Прежде чем приступить к выполнению асаны «собака мордой вниз», нужно ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:

• Одышка.
• Туннельный синдром запястья.
• Гипертония.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Обострение любых патологий позвоночника.
• Эпилепсия в анамнезе.
• Глаукома, катаракта или другое поражение органов зрения.
• Воспаление придаточных пазух носа.
• Отит.
• Бронхиальная астма.
• Насморк.
• Менструальное кровотечение.

Противопоказаний к выполнению позы «собака мордой вниз» много. Если имеется хотя бы одно заболевание из перечисленного списка, перед началом занятий нужно проконсультироваться со специалистом.

Возможный вред

Выполнение позы «собака мордой вниз» может нанести вред здоровью человека, который ранее перенес черепно-мозговую травму. В реабилитационный период она строго противопоказана. Не следует практиковать ее людям, с артритом и артрозом запястных суставов.

С осторожностью все перевернутые позы должны выполнять людям, у которых в анамнезе был инсульт. В целом, асана может нанести вред только при условии ее неправильного выполнения, либо при игнорировании всех противопоказаний.

«Собака мордой вниз» при беременности

Асану можно выполнять на ранних сроках беременности. Когда гестационный период превышает 28 недель, от упражнения рекомендуется отказаться. Мастера йоги рекомендуют женщинам в положении ставить ноги шире, чем плечи, а руками упираться не в пол, а в стул. Не следует высоко тянуть таз, чтобы матка не слишком сильно давила на легкие.

От упражнения отказываются, если у женщины кружится голова, либо появился какой-то дискомфорт. Выходить из позы нужно плавно, не делая резких движений. Абсолютным запретом к асане является вазомоторный ринит беременных.

Отстройка

После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:

• Ладони параллельно друг другу;
• Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
• Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
• Пальцы рук растопырены;
• Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
• Копчик тянется вверх;
• Стопы тянутся в пол;
• Плечи отведены от ушей;
• Мышцы живота втянуты;
• Поясница сохраняет естественный прогиб.
• Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.

Результаты исследований2

В одном небольшом исследовании приняло участие 40 здоровых женщин. Участницы ежедневно уделяли йоге по 1 часу в день. Они выполняли позы, направленные на улучшение тонуса тазовых мышц и улучшение настроения. Участницы заполнили анкету, ответив на вопросы об их сексуальной жизни в начале и в конце исследования.

По завершении эксперимента средние баллы по шкалам «сексуальное желание», «возбуждение», «смазка», «достижение оргазма» и «общая удовлетворенность» повысились. При этом две трети женщин заявили, что после занятий их сексуальная жизнь значительно улучшилась. Наилучшие показатели по шкалам «возбуждение» и «смазка» были выявлены у женщин старше 45 лет.

Годится любой стиль 7

Исследователи считают, что для этих целей подойдет практически любое направление в йоге — от Хатхи или Аштанги до обычных восстановительных упражнений. Заниматься можно в специализированном центре, спортивном комплексе или же по видеоурокам.

Женщинам стоит обратить на занятия йогой особое внимание. В период беременности, месячных или менопаузы занятия могут быть ограничены, и об этом стоит поговорить с лечащим врачом. В целом же йога позволяет представительницам прекрасного пола стабилизировать свое психическое состояние, гармонизировать отношения с партнером. Особенно полезными занятия станут для тех женщин, которые страдают от повышенной эмоциональности. Им они позволяет обрести покой, снять напряжение.