Болгарские выпады
По мнению Тим Лю, специалиста по тренировкам и питанию, это одно из упражнений, способных «убить» ваши ноги. С помощью него вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсы. Кроме того, выполнение упражнения требует хорошей устойчивости, а значит, тренирует вестибулярный аппарат. Через некоторое время вы сможете использовать гантели, постепенно увеличивая их вес.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к скамье и положите на нее пальцы левой ноги, а правую ногу выпрямите (вы также можете использовать устойчивый стул, лестницу или платформу).
- Убедитесь, что ваша правая нога находится на таком расстоянии от скамьи, чтобы при движении вниз колено не выходило за линию стопы.
- Начинайте движение: согните правое колено, напрягая левую ягодичную мышцу, и опустите таз вниз.
- Вес тела перенесите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем поменяйте ногу.
Кому и зачем это нужно
Занятия для развития силы, вопреки ошибочному убеждению некоторых людей, нужны не только пауэрлифтерам или тяжелоатлетам.
Они необходимы и бодибилдерам, чтобы укрепить мышцы, а также связки и сухожилия. Причем как женщинам, так и мужчинам.
Увеличив таким образом свой силовой потенциал, они могут поднять больше, а значит — нарастить больше мышц.
Кроме того, тренировки на силу помогают преодолеть “плато” — период застоя, когда мускулы отказываются прогрессировать.
Добавив разнообразия в привычную тренировочную рутину, можно сдвинуться с мертвой точки и продолжать расти.
Над уровнем силы работают и атлеты из других видов спорта. Яркий пример — единоборства и американский футбол.
К тому же в обычной жизни это качество тоже пригодится. Поднять тяжелый пакет, передвинуть предмет в квартире, при этом не травмировавшись — важный скилл, который понадобится каждому.
Воздушные приседания
Достаточно популярное упражнение, чаще всего выполняемое в кросс-фит-тренировках. По мнению тренера Лауры Су, приседания не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц кора.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу либо немного разведя стопы в стороны.
- Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках.
- Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
11 упражнений для идеальных ягодиц
Подтягивания
Это одно из самых трудных упражнений с собственным весом, зато оно отлично прорабатывает бицепсы, область лопаток, широчайшие мышцы спины и мышцы кора. Обязательно включите это упражнение в тренировку верхней части тела. Если классические подтягивания вам никак не даются, попробуйте начать, используя эластичную ленту/резинку или тренажер «Гравитрон».
Техника выполнения: (с резинкой)
- Надежно закрепите ленту/резинку вокруг перекладины. Для начала используйте тугую ленту с большим сопротивлением – это упростит движение и поможет вам поднять себя.
- Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой рукой поместите ноги в петлю ленты и вытяните их вниз.
- Держа спину ровной и напрягая пресс, поднимитесь вверх с помощью рук. Затем опуститесь вниз, вернувшись в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
На что больше направлены тренировки с собственным весом
Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.
Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.
При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.
Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.
При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.
Классические отжимания
«Отжимания – действительно одно из лучших базовых упражнений с собственным весом, которое легко освоят даже новички», – сказала Энджи Эш, сертифицированный персональный тренер и физиолог. По ее словам, отжимания отлично подходят для укрепления мышц верхней части тела и кора.
Техника выполнения:
- Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над вашими запястьями.
- На выдохе согните локти и опустите грудь к земле. Задержитесь, как только локти будут образовывать прямой угол. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
Если вам сложно дается это упражнение, попробуйте делать отжимания с колен.
Смотрите также
3-месячный тренировочный план, который поможет привести тело в порядок
«Лодочка»
Оставайтесь в таком же положении, лежа на животе. Приподнимите над полом верхнюю часть корпуса, руки вытяните вперед. Приподнимите ноги, колени должны быть выпрямленными. Смотрите прямо перед собой. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Опуститесь на пол.
Количество повторов – 5 повторений по 10 секунд.
Совет. Дыхание должно быть ровным и свободным.
Противопоказания. Грыжи, боли в плечах или пояснице, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Попеременные обратные выпады
Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
- Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
- Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.
«Кошечка»
Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми, а ноги – согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выгибайте поясницу вверх, опускайте голову вниз. Почувствуйте, как растягивается ваша спина. Теперь сделайте обратное движение – прогните спину, поднимая голову как можно выше. В верхней и нижней точке зафиксируйтесь на 3 секунды.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 3 секунды).
Совет. Постарайтесь максимально напрягать спину в каждом положении, дышите ровно.
Противопоказания. Боль в пояснице, грыжи, гипертония.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик хорошо прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
- Прижимая пятки к полу, поднимите бедра как можно выше, становясь в мостик.
- Задержитесь в таком положении на 2-3 счета, сжимая ягодицы.
- Медленно опуститесь вниз.
Сделайте необходимое количество повторений.
Смотрите также
10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут
Планка
Из положения лежа приподнимитесь на предплечья и носки ног, выпрямите колени. Спина должна быть прямой, поясница не прогибается. Взгляд направьте прямо перед собой. В таком положении нужно продержаться не меньше минуты.
Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.
Совет. Дыхание должно быть свободным, спина – ровной, постарайтесь не прогибать поясницу и держать пресс напряженным.
Противопоказания. Грыжи, резкие боли в пояснице.
Толчки бедрами
Упражнение очень похоже на ягодичный мостик, но имеет несколько отличий. Во-первых, толчки обычно делают, лежа на скамье, во-вторых, используя отягощение (но в данном случае это вовсе не обязательно). Упражнение также направлено на укрепление ягодичных мышц, поясницы и коленей.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью только верхней частью спины, ноги согните в коленях и опустите на пол параллельно друг другу.
- Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз вверх. Ваше тело должно напоминать стол: следите, чтобы бедра находились на одной линии с коленями.
- Медленно опустите таз вниз.
Сделайте необходимое количество повторений.
Со временем вы можете усложнить упражнение, поместив штангу или гантель на бедра.
Гиперэкстензия
Начнем с разогрева мышц спины. Для этого ложитесь на живот, руки заведите за голову и соедините в замок. Локти разведены в стороны, голова опущена вниз, ноги соединены. Теперь поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь прогнуть поясницу. Опускайтесь вниз, не опуская голову на пол. Повторите движение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Боли в спине, плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Прямые скручивания
Персональный тренер из Нью-Йорка Реджи Чамберс поделился, что прямые скручивания – одно из его любимых упражнений, направленных на укрепление мышц кора. С помощью него вы гарантированно проработаете нижний и верхний брюшной пресс, а также добьетесь увеличения сердечных сокращений, как при выполнении кардио.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
- Втягивая живот и напрягая пресс, одновременно поднимите руки и ноги вверх под прямым углом.
- Затем опустите их вниз, не касаясь пола.
Выполните необходимое количество повторений.
Если упражнение кажется вам сложным, немного согните ноги в коленях.
Приседания с выпрыгиванием
«Приседания с выпрыгиванием идеально подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и мышц кора», – утверждает Джеки Уилсон, персональный тренер, генеральный директор и основательница «NOVA Fitness Innovation Studios» в Нью-Йорке. Упражнение также поможет вам развить силу и выносливость, улучшить баланс и сердечно-сосудистую систему.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте обычный присед, затем подпрыгните, держа пресс напряженным.
- По мере приземления опуститесь обратно в присед, тем самым выполнив одно повторение. Старайтесь приземляться плавно, контролируя свои движения.
Сделайте необходимое количество повторений.
