В этой статье я покажу самую эффективную тренировку для формирования больших, широких, сильных дельт и дам комплекс упражнений на плечи в домашних условий, который можно выполнять без гантелей и тренажеров.
Для того, чтобы накачать плечи занимаясь дома, необходимо прорабатывать каждый пучок дельтовидных мышц для максимального эффекта. Часто, целью тренировок становятся передняя и средняя дельты, в то время как задним пучком обычно пренебрегают, что не недопустимо, так как нужно стремиться к созданию пропорциональной, шаровидной формы. В условиях зала проработать каждый участок не так сложно, ввиду наличия различных тренажеров и снаряжения, которое дома, как правило, отсутствует, что и является основным препятствием при тренировках плеч дома. Поэтому мы подобрали самые эффективные упражнения на плечи с собственным весом без использования гантелей и тренажеров.
Чтобы накачать плечи дома без применения дополнительного оборудования, нужно разобраться за какие функции отвечает каждый из пучков дельты, чтобы определиться с комплексом упражнений для эффективной тренировки без железа. Далее рассмотрим:
- Комплекс упражнений
- Правильную технику выполнения для быстрого прогресса
Лучшие упражнения на плечи без гантелей для тренировок с собственным весом
Все движения легко выполняются даже новичками, а для более продвинутых мы покажем варианты усложнения и повышения нагрузки на мышцы для постоянного прогресса.
1: L-отжимания
Первое упражнение, которое мы используем — это L-отжимания. Оно нацелено на проработку передних дельт. Как известно, основной функцией переднего пучка дельтовидной мышцы является поднятие рук перед собой и над головой. И как вы можете заметить, это упражнение схоже с жимом от плеч, и может быть его эффективной заменой, так как техника и движения подчиняются примерно одним и тем же принципам.
Как правильно делать L-отжимания
Техника выполнения:
- Принять упор лежа
- Передвинуть руки ближе к ногам, держа при этом колени прямыми, до момента пока тело не примет форму перевернутой буквы V
- Далее, согнуть руки в локтях и опустить торс, до положения, при котором нос практически касается пола.
- Напрягая плечи, вернуться в исходное положение.
Во время выполнения, необходимо держать локти больше прижатыми к торсу, нежели разводить их в стороны. Почему? Таким образом основная нагрузка смещается на плечи, а также достигается более естественная и безопасная позиция плечевого сустава.
Если выполнять L-отжимания слишком тяжело, можно упростить его, уперевшись коленями, при этом выполняя те же действия, описанные в инструкции выше.
Через некоторое время, для сохранения эффективности, необходимо усложнить упражнение.
Один из способов увеличить нагрузку без снарядов, это поднять ноги на возвышенность. Затем, постепенно передвигать руки ближе к ногам, для усложнения. Если необходимо увеличить нагрузку еще сильнее, следует поднять ноги на еще более высокую платформу.
Продолжайте выполнять это упражнение для прокачки плеч, своевременно усложняя его, чтобы добиться максимально быстрого прогресса в развитии плечевого отдела без какого-либо дополнительного снаряжения.
2: Разведение рук в стороны с собственным весом
Следующее упражнение из комплекса, которым мы будем качать плечи дома — это разведение рук в стороны, нацелено на проработку внешней части дельтовидных, которая визуально делает плечи шире. Этот пучок дельты отвечает за разведение рук в стороны. Ввиду отсутствия доступа к какому-либо снаряжению, дополнительную нагрузку придется создавать своим весом.
Порядок выполнения упражнения:
- Используя полотенце, опереться внешней частью предплечья на дверь или гладкую стену
- Сделать небольшой шаг в сторону от стены и облокотиться на нее
- Скользя предплечьем по стене, поднять его, имитируя разведение рук в стороны
- Перевести нагрузку с предплечья и, скользя по стене, вернуться в исходное положение.
- Повторить
Для облегчения упражнения, необходимо встать ближе к стене и облокачиваться на стену не так сильно. Далее, когда сил будет достаточно, для повышения эффективности следует увеличить расстояние до стены. Чем дальше положение от стены, тем больше нагрузки фокусируется на плечах. Еще один способ повысить нагрузку — это выпрямить руку при разведении.
3: Тяга на задние дельты
Следующим упражнением, которым мы будем тренировать плечи дома, мы сфокусируем нагрузку на заднем пучке дельты. Функцией задней дельты является поднятие рук за спину. Именно эта часть дельта придает шарообразную форму плечам, как раз то, на что данный комплекс упражнений нацелен. Данная группа мышц является наиболее проблематичной для тренировки в домашних условиях. Однако, данное упражнение, которое уже упоминалось в других статьях (комплексная тренировка для всех мышц, тренировка для грудного отдела и спины), поможет проработать этот отдел плеч.
Порядок выполнения:
- Обернуть покрывало вокруг запястий, сделать несколько шагов от двери, откинуться назад, до момента, пока не появится напряжение в покрывале
- С ладонями, направленными к полу, подтянуться, вытянув локти как можно дальше назад
- Медленно вернуться в исходное положение
- Повторить
При выполнении упражнения, необходимо держать локти на высоте плеч. Это нужно для того, чтобы максимально снизить нагрузку с широчайших мышц спины и сфокусировать ее на задних пучках дельты. Для начала, можно встать подальше от двери, чтобы укрепить плечи и потом постепенно уменьшая расстояние до нее, повышая при этом нагрузку.
Как качать плечи, если вы не можете использовать вариант упражнения с покрывалом? Альтернативной может стать дверной проем или углы коридора. Просто схватитесь за дверную раму, и выполняйте те же действия, помня, что необходимо держать локти на уровне плеч, а для усложнения упражнения двигать ноги вперед, приближая тело к горизонтальному положению, чтобы лучше прокачать плечи.
4: Махи руками назад
Закончим тренировку махами руками назад. Данное упражнение сфокусировано на проработке задних пучков дельт.
В этом упражнение снова необходимо использовать покрывало. Но в этот раз руки необходимо выпрямить, а ладони направить внутрь друг к другу.
Порядок выполнения
- Поднять торс, разводя руки в стороны
- Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, напрягая задние дельты
- Вернуться в исходное положение
- Повторить
Исследования показали, что при ладонях, направленных внутрь, добавляется дополнительное вращательное движение, которое помогает сфокусировать нагрузку на задних дельтах.
Почему так происходит? Потому что это одна из главных функций задней дельты, и как раз этого движения не хватало в предыдущих упражнениях. Для увеличения нагрузки, как и в предыдущих упражнениях, необходимо ставить ноги ближе к двери.
Теперь рассмотрим, что делать в ситуации, когда у вас нет возможности пользоваться покрывалом.
Для выполнения альтернативного варианта упражнения необходимо:
- Лечь на живот
- Вытянуть руки за спину и вывернуть руки таким образом, чтобы больше пальцы указывали в потолок
- Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить
Данное упражнение эффективно задействует основные двигательные функции заднего пучка плеч, но его сложно модернизировать. Для увеличения нагрузки, необходимо дольше держать руки в верхнем положении, а также взять бутылки с водой, как дополнительный вес.
Питание при силовых нагрузках и спортпит
Упражнения на плечи не будут эффективными, если вы не достаточно восстанавливаетесь. Всё-таки, ваши мышцы растут именно во время восстановления. Но что же может дать вам полноценно восстановиться? В первую очередь, это питание. Но, как вы знаете, питание спортсмена многим отличается от питания обычного человека. Питание для набора массы подразумевает потребление бОльшего количества калорий, а также лучшего баланса нутриентов (бжу).
Диета для набора массы подразумевает употребление примерно 1,5-2 грамм качественного белка на кг массы тела. Естественно, получить, скажем, 180 грамм белка, причём полноценного, только из пищи будет крайне сложно.
Именно поэтому в рацион спортсмена включаются спортивные добавки, которые являются чистым источников необходимых элементов (белков, углеводов, аминокислот и т.д.).
Наиболее популярными добавками, которые позволят вам не только улучшить восстановление, но и повысить эффективность тренировок, являются:
- Аминокислоты и протеин – являются строительным материалом для наших мышц, защищают их от катаболизма;
- Мультивитамины и омега-3 – поддерживают иммунитет и защищают организм от стресса;
- Креатин – увеличивает запас энергии мышечных клеток, способствует повышению силовых показателей и выносливости;
- Предтренировочный комплекс – даёт дополнительную мотивацию и энергию для тренировок.
Спортивное питание сегодня может дать вам массу нужных добавок, с которыми ваши результаты точно пойдут в гору!
Ну, а если вы не уверены в том, что сможете сами подобрать себе спортпит, то вам всегда может помочь БЕСПЛАТНО создатель проекта на котором вы сейчас находитесь:
Для тех, кто сомневается в необходимости приёма спортивного питания, советуем посмотреть видео:
Если Вам понравилось это видео, то советуем подписаться на наш YouTube канал!
Программа тренировки для плечей в домашних условиях
Подводя итог нашего варианта как накачать плечи в домашних условиях, вот как примерно может выглядеть тренировка:
- L-отжимания: 4 подхода
- Разведение рук в стороны с собственным весом: 4 подхода
- Тяга на задние дельтовидные мышцы (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
- Махи руками назад (варианты с покрывалом или дверным проемом): 3 подхода
Весь комплекс может быть выполнен за одну тренировку. Но я рекомендую разделить тренировку хотя бы на два дня, например, тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, для того, чтобы лучше распределить нагрузку и ускорить восстановление, что влияет на скорость роста мышц.
Есть мнение, что в идеале необходимо выполнять по 10-15 повторений за подход, но не стоит зацикливаться на этом. Для эффективного роста мышц, выполняйте максимальное количество повторений с правильной техникой до момента, когда сил остается еще на 1-2 раза. Когда вы дойдете до 30 повторений, следует использовать модифицированные варианты упражнений, для сохранения максимального роста.
Кардио тренировки мужчин после 40 лет
Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.
Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.
Монитор за две тысячи рублей – это важный атрибут мужчины после сорока лет. Монтитор сердечного ритма в доме физкульутрника – это как градусник в доме больного. Он должен быть!
Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.
Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.
Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.
После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.
Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.
Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня 170 минус возраст.
Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.
Если от джоггинга пульс поднялся до 170 минус возраст, то не нужно бежать быстрее – бегите дольше.
Суть кардио тренировок мужчин после 40 лет – это не скорость, а минуты.
Попробуйте набрать хотя 90 минут кардио джоггинга за неделю, при условии, что это не менее 30 минут за тренировку.
Если 90 минут вам показались посильной задачей, то прибавляйте минуты кардио по правилу 10% до тех пор, пока тело не скажет: «хватит»
Обычно мужчинам после 40 лет с полной занятостью тело говорит «хватит» между 90 и 180 минутами кардио в неделю.
Анатомия
Основой плечевого пояса являются дельтовидные мышцы. Где находится дельтовидная мышца плеча, можно увидеть на фото ниже. Она включает в себя три отдельных мышечных пучка – передний, средний и задний. Каждый из пучков отвечает за определенное направление движения в плечевом суставе:
- передний пучок сокращается при поднятии руки вперед перед туловищем и при повороте ее внутрь;
- средний пучок выполняет основную часть работы при подъеме рук через стороны вверх;
- задний пучок отвечает за отведение руки вниз и разгибание ее назад.
Компоновка мышц дельты приведена на фото. Благодаря сложному строению дельты, руки в плечевых суставах имеют возможность совершать замысловатые многоплоскостные движения. Такой степени свободы нет у других крупных суставов в теле человека.
Как делать разминку?
Разминку нужно проводить в несколько этапов.
Этап #1: Растягиваем шею
В рамках первого этапа разминки тинейджеру предстоит растягивать мышцы своей шеи. Для этого ему нужно опустить свой подбородок к груди. Простоять в подобном положении не менее десяти, и не более пятнадцати секунд. Затем, тинейджеру нужно закинуть голову таким образом, чтобы она располагалась сзади. В подобном положении ему нужно пробыть десять-пятнадцать секунд. Каждое из вышеназванных движений нужно в обязательном порядке повторить. Не менее двух-трех раз.
Затем, подростку нужно разместить внутреннюю часть руки на своей голове. Сверху. Этой рукой подростку нужно опустить свою голову влево. Как можно ближе к плечу. Подобным образом мышцу нужно потягивать на протяжении тридцати секунд. После выполнения упражнения, подростку нужно сменить сторону. Наклонить голову рукой вправо. Подобным образом упражнение рекомендуется проделать несколько раз.
В рамках третьего упражнения разминки, подростку необходимо зафиксировать подбородок в положении «ровно». Повернуть свою голову влево. И доворачивать ее в ту сторону, в которую она направлена. Как бы немного растягивая мышцу. На каждую сторону необходимо потратить не менее десяти секунд. Количество повторов — три или четыре раза.
Этап #2: Разминаем плечи
На следующем этапе подростку предстоит разминать свои плечи. Тем самым подготавливая их к тренировке.
В рамках первого упражнения подросток должен разместить свои руки вдоль туловища. Затем, он должен начать сжимать свои кулаки. И разжимать их. Максимально быстро и интенсивно. Делать это упражнение нужно три-четыре раза для каждой руки.
После этого подростку необходимо начать вращать кулаками. Делать это нужно на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой из сторон.
Затем, тинейджеру необходимо в обязательном порядке проделать разведения руками. И повращать своими локтями. Это нужно выполнять на протяжении трех-пяти секунд. Для каждой стороны.
После того, как подросток проделает эти действия, его плечи будут достаточно размяты. И он сможет переходить к выполнению упражнений. Не боясь того, что потянет мышцы. Или того, что они не будут разогреты.
Советы профессионалов
Гуру бодибилдинга дадут ценные рекомендации, помогающие правильно накачать дельту без посещения фитнес-центра.
Артур Кратько, автор видеоканала, посвященного бодибилдингу
В домашний комплекс можно включить всего 3 упражнения с гантелями, сделав акцент на количестве повторений. При соблюдении техники выполнения в плечах должно возникать легкое жжение.
Игорь Войтенко, фитнес-тренер
Отжимания – лучшее упражнение для роста дельты. При его выполнении важно избегать следующих ошибок: быстрый темп, прогиб в пояснице, игнорирование сведения плеч в стартовой позиции.
Игорь Ковтун, бодибилдер
Если дома нет гантелей, заменить упражнения с ними помогут фитнес-приемы с экспандерами. Этот инвентарь также создает хорошую тягу, помогающую проработать все части дельты.
Жим штанги перед собой, сидя в смите
Упражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что Угол спинки скамьи устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.
- Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
- Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
- Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.
Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Жим штанги сидя в тренажере Смита.
