Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:
» Доступность » Возможность выбирать удобное время » Экономия времени на дорогу » Отсутствие критических взглядов » Психологический комфорт
Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.
Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
» Спортивная одежда и обувь » Коврик » Часы
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
» Фитболы » Резинки » Эспандеры » Турник » Перекладина » Кольца » Петли
Что нужно для роста мышц: основы
» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу. » Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. » Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов. » Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки. » Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело. » Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку. » Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов. » Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость. » Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме. » Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
А без гейнера?
Гейнер – это примерно та же страшилка, что и протеин. По слухам он не менее опасен. Кто знает, сколько жизней он унес. Информация почему-то умалчивается.
Так вот без этого ужасного биологического оружия тоже можно обойтись. Если протеин – это белок, то гейнер – это смесь белков и углеводов. Соотношение может быть разным, но в основном в них около 70% углеводов.
Итак, что же нам тогда нужно делать? Следуя простой логике, чтобы набрать свою норму углеводов, нужно есть больше углеводов?
Углеводы можно найти в:
- крупах;
- бобовых;
- фруктах;
- овощах.
Это одни из самых лучших источников углеводов. На самом деле их намного больше. Углеводы делят на простые и сложные, выше я перечислил сложные. Но если тебе нужно добрать норму калорий и углеводов, а греча уже не лезет, то ничего страшного не случится, если ты съешь кусочек тортика. Это также источник углеводов. Только быстрых.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
» Широкая – акцент на проработку бицепсов » Узкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Цель: мышцы ног.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
Можно ли накачаться, если нет денег на зал, протеин, инвентарь?
Если у тебя не денег, то не нужно отчаиваться. В интернете есть куча примеров, когда у людей не было возможности тратить деньги на дорогие фитнес центры, но они искали любую возможность сделать из своих веточек огромные окорочка.
Нет денег на зал? Всегда есть вариант пойти на турнички. Даже если друзья из качалочки начнут кидать в тебя зерном, не обращай внимания, главное, что ты идешь к своей цели.
Даже дома ты можешь использовать вес собственного тела, чтобы прокачать свои мышцы. Есть же такие чудесные упражнения, как отжимания, приседания и т.д.
Да и для того, чтобы усложнить выполнение упражнения, если тебе тяжело, ты всегда можешь использовать то, что будет под рукой. Например, накидать книг в рюкзак и отжиматься, пока на лбу венка не вылезет, так же и с приседаниями.
В общем, накачаться без денег можно, главное, чтобы у тебя было желание и фантазия. Ну и я тебе помогу, конечно же.
Качаем группы мышц без тренажеров
Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.
Грудь без тренажеров и железа
» Планка » Ожимания с широкой постановкой рук » Взрывные отжимания » Отжимания с наклоном вперед » Отжимания на трицепс » Обратные ожимания » Упражнение с ногами на скамье » Отжимания со скрещенными ногами » Отжимания с согнутыми коленями
Спина без тренажеров и железа
» Отжимания с широкой постановкой рук » Мостик » Подтягивания на турнике » Гиперэкстензия » Планка » Отжимания с возвышенного положения » Круговые отжимания » Дельфин
Руки без тренажеров и железа
» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой » Отжимания » Обратные отжимания » Подтягивания » Планка » Супермен » Дельфин » Негативные отжимания » Отжимания с шагом в сторону » Отжимания с прыжком » Отжимания с хлопком » Отжимания с опорой на одну руку » Диаминтовые отжимания » Обратные отжимания от пола
Ноги без тренажеров и железа
» Пистолет » Приседания с пульсацией » Приседания с опорой на носки пальцев ног » Сумо » Сумо с выпрыгиванием » Приседания со скручиваниями » Лягушка » Серфер » Ниндзя » Шагание в приседе » Выпады вперед и назад » Выпады в сторону » Ходьба выпадами » Выпады с подъемом колена » Болгарские выпады » Выпад-реверанс
Пресс без тренажеров и железа
» Планка с тремя или двумя точками опоры » Скручивания в планке » Дельфин » Альпинист » Прыжки » Палнка с ногами на возвышенной опоре » Прямые скручивания » Обратные скручивания » Русский твист » Раскладушка » Перочинный ножик » Ягодичный мост
Распространенные мифы о тренировках без железа
Мышцы растут только при работе с весами
Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.
Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.
Эффективны только медленные нагрузки
Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.
Домашние тренировки – неэффективны
Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.
Об инвентаре и технике
Безопасность превыше всего
В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.
Возьмите на заметку
