Когда речь заходит про упражнения со свободным весом, имеется в виду не куча запасных штанг, а особые тренировки с использованием инвентаря, который всем хорошо знаком: гантелями, гирями, медболами, штангами и песочными грушами.
И если у вас есть возможность пользоваться всем этим, возможно, пришло время научиться делать это правильно. Тем более, что планирование тренировки может показаться непростой задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое наращивание трицепса и как это вписать в план тренировок?
Не волнуйтесь будущие любители упражнений со свободным весом. Мы поговорили с экспертами, которые составили упражнения и ответили на самые важные вопросы. Готовы? Тогда продолжим.
В чем разница между занятиями на силовых тренажерах и упражнениями со свободным весом?
Занятия на силовых тренажерах предполагают однородные движения в одной и той же плоскости. Гантели, гири и все то, что относится к свободному весу можно задействовать в разных упражнениях, прорабатывать самые разные мышцы.
Тем не менее, выбор чаще всего сводится именно к тому, что есть у вас дома. И в этом одно из преимуществ упражнений со свободным весом: инвентарь компактен и не занимает много места, будь то гантели, гири или штанги. Все это можно без проблем хранить дома.
Преимущества и недостатки тренажёров
Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.
И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.
Как разминаться перед тренировками со свободным весом?
Правильная разминка – это ключ к успешной тренировке, поскольку она позволяет избежать травм и готовит ваши мышцы к нагрузкам. Правильная тренировка, к слову, – это не тот случай, когда вы 5 минут в коленопреклоненном выпаде прокручиваете пропущенные посты в социальных сетях на своем смартфоне.
Растяжку лучше делать после тренировки, поскольку потенциально она может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой.
Хорошей разминкой будет выполнение упражнений, которые вы собираетесь выполнять на силовой тренировке, но с минимальным весом или вообще без веса.
Например, предположим, вы собираетесь приседать со штангой во время тренировки. В этом случае на разминке отработайте приседания без веса.
Жим ногами
Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.
Насколько тяжелым должен свободный вес?
То, насколько тяжелым должен быть вес, полностью зависит от того, насколько вы сильны, а также от вашей истории тренировок, количества запланированных повторений и цели упражнения.
Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для своей тренировки, задайте себе следующие вопросы:
- Получу ли я достаточную нагрузку с этим весом?
- Смогу ли я пройти всю тренировку по запланированному списку упражнений?
- Смогу ли я правильно выполнить все повторения с этим весом?
- Смогу ли я завершить все упражнения с этим весом?
- Чувствую ли я, что тренировка является вызовом для меня?
Способность понять, как и сколько вы можете поднять – это ещё один ключ к успеху.
«Как только упражнение становится легким, измените его», – говорит известный тренер Далтон Вонг (PT Dalton Wong). – Вы можете увеличить вес, делать больше повторений, увеличить темп или иначе выполнять упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкло к нагрузке, приходит время менять условия тренировок».
Сгибания голени
Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.
Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.
Проходы и эвакуационные выходы
Основные проходы в зале. При планировании тренажерного зала следует оставлять достаточные проходы между тренажерами. Как правило, большинство тренажеров ставят несколькими рядами с довольно узкими промежутками между тренажерами в одном ряду. Двери, имеющиеся в помещении, должны располагаться перед основными проходами тренажерного зала; двери не должны быть загромождены, выходы из них в зал должны быть безопасны.
Эвакуационные выходы. При размещении тренажеров следует соблюдать требования эвакуационной безопасности. Проходы к эвакуационным и аварийным выходам должны быть необходимой ширины и свободны. Сами выходы должны быть незагромождены и доступны для открытия изнутри без ключа. В отдельных случаях (детский тренажерный зал, зал в медицинском учреждении) контролирующие органы могут потребовать огородить пути эвакуации в самом тренажерном зале невысокой оградой, которая канализирует движение людей к эвакуационным выходам.
Зона тренажеров для работы с собственным весом
К небольшой специфической группе тренажеров для работы с собственным весом относятся: гиперэкстензии (разгибание спины), пресс-доски, кранч-скамейки, тренажеры для подтягиваний и отжиманий (геркулес) и некоторые другие, в том числе скамейки для стретчинга (предтренировочной растяжки). Сюда же относятся регулируемые и нерегулируемые скамейки, но они могут быть использованы и для работы с отягощениями.
Тренажеры для работы с собственным весом желательно разместить компактной группой, но, поскольку они могут быть размещены где угодно, в том числе и в центре зала, место для них определяют после расстановки всех остальных тренажеров. Если в зале не осталось места для размещения этих тренажеров одной компактной группой, их распределяют по залу.
Кому подойдут функциональные тренировки
Этот метод тренировок подойдёт вам, если:
- В силу возраста и/или сидячего образа жизни вы начинаете хуже справляться с бытовыми задачами, будь то физический труд на работе или активный досуг, и хотите поддержать и увеличить Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults свои физические возможности.
- Вы хотите всесторонне развивать тело, прокачивая силу, гибкость, ловкость и выносливость, но при этом не имеете достаточно времени на занятия и ищете систему тренировок, которая помогла бы одновременно улучшать разные качества.
- Вы собираетесь заниматься дома или часто уезжаете в командировки, где нет возможности посетить тренажёрный зал.
Когда тренажеры необходимы профессионалам?
Некоторые упражнения выполнить без специального оборудования довольно проблематично. Ярким примером является рычажная и вертикальная тяга. Именно поэтому 30 % времени, отведенного на занятие, профессионалы уделяют работе на оборудовании.
В некоторых случаях тренироваться с помощью свободного веса недопустимо даже для спортсменов. Речь идет о периоде восстановления после получения различного рода травм. В это время лучше все время, отведенное на занятие, провести на тренажерах. Это поможет снизить степень нагрузки на ослабленный после лечения участок.
Диски для грифов
Как мы уже поняли, гриф – это основа для навешивания дисков. А диски – это дополнительное регулируемое отягощение для проведения тренировки. К слову сказать, диск для штанги это тоже свободный вес, и с ним можно выполнять большое количество упражнений даже без самой штанги. Но сейчас не об этом. Диски представлены таким же большим разнообразием, как грифы и замки для них. Диски бывают круглыми и многогранными. Металлическими и алюминиевыми. Хромированными и обрезиненными. Цветными и однотонными. Тонкими и толстыми. Большого диаметра и маленького. С ручками для переноски и без. Словом, здесь царит полнейшее разнообразие на вкус и цвет.
Хорошо это или плохо, мы поговорим в заключении, а пока вам стоит знать, что каким бы ни был диск – круглым, обрезиненным, зеленым и тонким. Или квадратным, металлическим, красным и толстым, главные его характеристики – это вес и диаметр отверстия. Оба эти показателя являются стандартизованными. То есть, как бы производители не игрались с формой, материалом, цветом, толщиной и диаметром, диски в любом случае должны подходить во-первых, либо под «любительский» гриф 25 или 28 мм (с отверстием диска 27 и 30 мм соответственно), либо под олимпийский гриф 50 мм (с отверстием диска 52 мм), о чем говорилось выше. Во-вторых, под оба формата грифов они выпускаются весом: 0,5/ 1,25/ 2,5/ 5/ 10/ 15/ 20 и 25 кг.
Стоит также обратить внимание на такой интересный момент, как цвет. Для удобства различения дисков для судей и зрителей на соревнованиях по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и не только, диски определенного веса окрашиваются в определенные цвета: 25 кг – красный, 20 кг – синий, 15 кг – желтый, 10 кг – зеленый. В соревновательных и олимпийских видах спорта эти цвета стандартизованы, то есть обязательны. В фитнесе они носят чисто символический, или даже имитационный характер, так как фитнес – это молодая индустрия, которая идентифицирует себя скорее как образ жизни, чем как вид спорта. Поэтому данное соответствие между весом и цветом, тут не является обязательным требованием к производителю.
Пневмотренажеры
Специфическую группу тренажеров составляют пневмотренажеры, в которых нагрузка создается давлением сжатого воздуха. Пневманические тренажеры SALTER (Испания) представлена на нашем сайте подробнее. Мы не указали зону пневмотренажеров в главе «Зонирование», потому что пневмотренажеры крайне редки в тренажерных залах. Но если они есть, их, естественно, следует выделить в отдельную зону.
При определении места для зоны пневмотренажеров сначала следует определить место размещения компрессора (обычно в отдельном помещении). Затем нужно сделать план расстановки тренажеров с учетом оптимальной разводки пневмопровóдов. Пневмопровóды должны быть убраны в пол, то есть смонтированы заблаговременно – до заноса пневмотренажеров в помещение.
Грамотное оформление зоны свободных весов – залог успеха фитнес-центра
Большое внимание уделяется и внешнему виду: ведь эстетичное оборудование привлекает взгляд и повышает настроение, что благотворно влияет на эффективность тренировок. Компания Hampton производит широкий спектр снарядов для оснащения зоны гантелей и штанг, а также фирменные системы хранения. Их компактное и удобное размещение добавит тренажерному залу привлекательности. Кроме того, производитель предлагает залам и клубам возможность разместить на изделиях свой логотип. Такая персонификация существенно повышает статус фитнес-клуба в глазах посетителей. Наборы гантелей, грифов и штанг компании Hampton отличаются разнообразием дизайна и стилевых решений. Например, набор гантелей серии Jelly Bells, штанги с дисками оригинальной конфигурации Gel Pump, наборы бодибаров Gel-Bars для аэробных упражнений порадуют яркими, привлекательными красками. Оригинально выглядят уретановые штанги и гантели Dura-Bell с шестигранными головками, а серия Beauty-Grip привлекает сверканием хрома практически на всей поверхности, исключая серединную часть рукоятки. Хромирование использовано и в моделях гантелей Eclipse, а также в сериях Gel Grip и Ultra-Bell, где блеск металла стильно сочетается с черным цветом покрытий. Стойки с наборами гантелей и штанг выглядят весьма солидно и стильно. Компания Hampton уделяет пристальное внимание оригинальному дизайну стоек, специально разработанных для использования в фитнес-клубах.
Кому лучше заниматься на тренажерах
Практически все новички, впервые посетившие зал, интуитивно направляются к беговой дорожке. И делают правильно, так как знакомство с фитнес-индустрией и должно начинаться с тренажеров.
Кроме того, такие занятия подходят лицам среднего возраста и людям, имеющим определенные проблемы со здоровьем. Инструктор составит план тренировки таким образом, чтобы во время нее были проработаны проблемные зоны и разгружены участки, которым нагрузка противопоказана.
Как прививать кулинарные навыки уже с 3 лет: поэтапная инструкция для родителей
Россиянам могут запретить ходить в кино с принесенной едой
21-летний Семен Трескунов впервые откровенно заговорил о матери
Кардиозона
1) Розетки для подключения тренажеров к сети переменного тока должны быть расположены близко к тренажерам. Следует избегать проводов, лежащих поперек проходов между тренажерами.
2) Позади каждой беговой дорожки должна быть обеспечена зона безопасности – свободное пространство не менее 150 см, которое позволит избежать травм занимающегося при его падении с тренажера.
3) При использовании нагрудных датчиков ЧСС (типа Polar T31) кардиотренажеры следует устанавливать на расстоянии не менее 130 см между их продольными осями во избежание конфликта сигналов датчиков.
4) Тренировки на кардиотренажерах эффективны только тогда, когда они длительны – до часа и более. При этом тренировки на тренажерах монотонны. Обычно занимающимся предлагается просмотр телепрограмм или видеофильмов. Многие современные кардиотренажеры позволяют просматривать программы и фильмы на мониторе, расположенном на консоли управления, перед занимающимся. Однако часто в помещении устанавливают большие видеомониторы общего просмотра. Эти мониторы следует разместить так, чтобы с любого кардиотренажера был виден как минимум один монитор прямо перед занимающимся или под небольшим углом.
5) При отсутствии видеомониторов следует подумать, чтó будут видеть перед собой занимающиеся во время длительной работы на кардиотренажерах. Кардиотренажеры рекомендуется ориентировать «лицом» в окна или, если окон нет, – в сторону тренажерного зала (но не в ущерб зоне безопасности позади беговых дорожек).
Внимание! Необходимо обеспечить зону безопасности позади беговых дорожек. Отечественные тренажерные залы, как правило, не имеют избытка свободного пространства, поэтому близкорасположенная стена позади дорожки – распространенное явление. Но если ровная стена – полбеды, то абсолютно запрещается размещать дорожку так, чтобы позади нее находились выступающие элементы любого назначения! Иначе при падении занимающегося с тренажера возможны серьезные травмы. Проще всего обеспечить зону безопасности, ориентируя беговые дорожки тыльной стороной к проходу между тренажерами – тогда произойдет совмещение зоны безопасности и прохода, то есть будет сэкономлено пространство. Однако при этом ширина проходов должна быть не менее 150 см.
