Средняя ягодичная мышца (СЯМ) расположена на латеральной стороне ягодицы, под гребнем подвздошной кости. Верхняя часть мышцы широкая и сужается по мере перехода в сухожилие, что придает ей веерообразную форму. Большая ягодичная мышца покрывает все ягодичные мышцы, за исключением передне-верхней трети СЯМ. Эта открытая часть СЯМ является безопасной областью, в которую проводятся внутримышечные инъекции, в верхний наружный квадрант ягодицы.
Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Инвентарь для дома
В домашних условиях можно накачать абсолютно любые группы мышц – это факт. Однако тренировки с собственным весом малоэффективны, поэтому нужно позаботиться о дополнительном оборудовании.
Работать без отягощения могут новички, которые раньше никогда не занимались спортом. В таком случае работа с собственным весом поможет научиться чувствовать мышцы, и подготовит их к дальнейшей нагрузке, но спустя 2-3 тренировки нужно подключить гантели.
Дома можно тренироваться с фитнес-резинками, которые еще называются эластичными эспандерами. Это небольшая замкнутая лента, которую надевают на ноги для обеспечения сопротивления при выполнении махов и приседов. Ленты для фитнеса продаются комплектом, отличаются разным сопротивлением и доступной ценой, поэтому однозначно рекомендованы к покупке всем любителям домашних тренировок.
Еще одним полезным приобретением станут утяжелители на ноги. С их помощью можно накачать ягодицы, бедра и икры. Девушкам рекомендуется вес 2-3 кг, мужчинам – 3-4 кг. Больший вес утяжелителей использовать неэффективно, так как это не улучшает результат выполнения упражнений, но сильно забивает икры и создает нагрузку на суставы.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Как растут мышцы ягодиц?
Мускулатура ягодиц увеличивает объём и растёт точно так же, как и другие мышцы нашего тела. Она должна получить достаточную физическую нагрузку и необходимое количество строительного материала — белка. После того, как мышцу нагрузили, запускается процесс восстановления, это происходит приблизительно через 24 часа. Поврежденная физической нагрузкой мускулатура начинает выводить из тканей продукты распада и требовать от организма поставки аминокислот. Здесь важно знать, что восстановление и рост мышц происходит только в состоянии покоя, отдыха.
Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.
Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.
Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца (англ. gluteus medius) расположена в верхней боковой части ягодицы под гребнем подвздошной кости. Сверху мышца широкая и сужается по направлению к инсерционному сухожилию, принимая веерообразную форму. Большая ягодичная мышца покрывает все ягодичные мыщцы за исключением передне-задней трети средней ягодичной мышцы. Эта непокрытая часть средней ягодичной мышцы является безопасным участком, который мы используем для внутримышечных инъекций, предназначенных для введения в тазово-ягодичной-спинной зоне.
Начало
Ягодичная или боковая поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большой участок, пролегающий от подвздошной кости сверху почти до самой седалищной вырезки снизу.
Прикрепление
Средняя ягодичная мышца разделена на три части, похожие на дельтовидную мышцу плечевого сустава.
- Волокна задней части проходят вперед и вниз.
- Волокна средней части проходят вниз.
- Волокна передней части проходят по направлению назад и вниз. Все волокна соединяются вместе и образуют сухожилие плоской формы, которое присоединяется к задней и боковой верхней части большого вертела бедренной кости.
Иннервация
Иннервация средней ягодичной мышцы выполняется верхним ягодичным нервом (корешок L4, L5 и S1). Непрерывное снабжение в основном осуществляется корешками L1 и 2.
Кровоснабжение
Глубокая ветвь верхней ягодичной артерии, вертельный анастомоз.
Функция
- Средняя ягодичная мышца является основным двигательным механизмом при отведении в сторону тазобедренного сустава.
- Передняя часть средней ягодичной мышцы отводит бедро в сторону, участвует в его сгибании и медиальном вращении.
- Задняя часть средней ягодичной мышцы отводит в сторону бедро, участвует в его вращение наружу и боковом вращении.
- При сгибании в тазобедренном суставе все части внутри вращают бедро и, как показано, при сгибании бедра под углом 90о движущая сила средней ягодичной мышцы увеличивается в восемь раз.
- Все части средней ягодичной мышцы участвуют в отведении бедра, изменяя его положение.
- Средняя ягодичная мышца – чрезвычайно важная мышца в поддержании устойчивого положения таза во фронтальной плоскости, которую она выполняет совместно с напрягателем широкой фасции бедра и противоположной квадратной поясничной мышцей (боковым фасциальным поясом), чья основная роль заключается в обеспечении устойчивости во фронтальной плоскости.
- Средняя ягодичная мышца играет важную роль при ходьбе, беге и переносе нагрузки на одну ногу, потому что она не дает противоположной стороне таза опускаться во время ходьбы, бега и переносе нагрузки на одну ногу. Когда одну ногу отрываем от земли, таз с противоположной стороны может опуститься из-за недостаточной поддержки снизу. Средняя ягодичная мышца поддерживает таз с этой стороны, который стремится к падению, позволяя нам тем самым перенести другую ногу вперед, чтобы сделать следующий шаг.
- Средняя ягодичная мышца совместно с малой ягодичной мышцей и напрягателем широкой фасции бедра также поддерживает таз при походке с вращением бедер. В то же время, поддержка бедра во время фазы опоры осуществляется с той же стороны.
Зажим средней ягодичной мышцы
Как сказал Владимир Янда, средняя ягодичная мышца является одной из фазических мышц в нашем организме, в которых может возникнуть «зажим» по многим причинам.
- В результате стояния с переносом массы тела в основном на одну нижнюю конечность, при этом таз покачивается вбок, и бедро отведено в бок.
- Если спать на боку без валика между двумя нижними конечностями, то это приведет к том, что верхняя нога будет согнута и отведена в бок по отношению к другой ноге.
- Сидение со скрещенными ногами в течение длительного периода времени потенциально ослабляет отводящие мышцы бедра, помещая мышцу в несколько вытянутое положение (превышающее состояние при физиологическом покое)
- Пережимание отводящих мышц бедра, которые направляют реципрокное торможение к средней ягодичной мышце.
- Когда средняя ягодичная мышца «зажата», тело должно компенсировать сохранение устойчивости во фронтальной плоскости с помощью других мышц и не допускать опускания таза, и таким образом активность расположенного на этой же стороне напрягателя широкой фасции бедра и противоположной квадратной мышце поясницы повышается, приводя к тому, что эти мышцы становятся напряжёнными и гиперактивными. N.B. Янда указывал на то, что квадратная мышца поясницы и напрягатель широкой фасции бедра являются тоническими мышцами, которые могут становится напряженными и гиперактивными.
- Слабость этих мышц связывают с патологиями опорно-двигательного аппарата и нарушениями походки после инсульта.
- Существует взаимосвязь между слабостью или дисфункцией средней ягодичной мышцей и многими травмами нижних конечностей, такими как: походка Тренделенбурга, синдром илиотибиального тракта, пателлофеморальный болевой синдром, травмы передней крестообразной связки и другие травмы колена, растяжение голеностопа.
- Синдром Транделенбурга означает, что мышца не может эффективно работать из-за боли, недостаточной механики или слабости, таз опускается в противоположную сторону от слабой мышцы. Туловище часто получает компенсацию за счет походки Транделенбурга. Результаты одного очень впечатляющего исследования о достоверности синдрома Транделенбурга свидетельствуют о том, что испытания не должны проводиться с участием здоровых добровольцев, мышечная сила средней ягодичной мышцы которых превышает 30 % массы тела (BW). Оно может проводиться только с участием значительно более ослабленных пациентов. Это означает, что фактически у вас может быть зажата средняя ягодичная мышца, и при этом отсутствовать синдром Транделенбурга.
Активация средней ягодичной мышцы
Существует много упражнений, которые позволяют активировать среднюю ягодичную мышцу. Каждое упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу на определенное количество процентов, как показывает электромиограмма. Мы разделили их следующим образом.
Планка из положения лёжа отличается от других упражнений тем, что она является статическим упражнением для поддержания нейтрального положения бедер и позвоночника во время упражнения и фокусируется на роли средней ягодичной мышцы, которая заключается в стабилизации положения бедер и позвоночника.
Обследование
Пальпация
Найдите середину подвздошной кости, которая расположена над большим вертелом бедренной кости. На два пальца ниже расположена основная часть средней ягодичной мышцы. Сокращение мышцы можно почувствовать, если попеременно переносить вес тела с одной ноги на другую.
Сила
- Отведение бедра в положении лёжа
- Период опоры на одной или двух ногах.
- Добавление движений верхней частью тела в период опоры на одной ноге.
- Оценка функциональных задач, для которых требуется опора на одной ноге, таких как шаги вниз, ходьба или бег.
Лечение
В первую очередь вам необходимо найти причину зажима или слабости средней ягодичной мышцы и попытаться устранить ее и затем попытаться активировать среднюю ягодичную мышцу.
Прессман и его коллеги описали развивающую программу для укрепления средней ягодичной мышцы в случае ее слабости.
- Упражнения без нагрузки и с базовой нагрузкой, такие как упражнения «ракушка», отведение бедра из положения лёжа на боку, отведение бедра в вертикальном положении и базовое упражнение на баланс, стоя на одной ноге. Прогрессом считается, если пациент может удерживать свой таз на одном уровне, стоя на одной ноге в неподвижном положении в течение 30 секунд.
- Упражнения с нагрузкой и постепенно усложняемые упражнения на статику (i) путем перевода центра тяжести в горизонтальное положение во время выполнения шагов и/или скачков; (ii) с уменьшением ширины основания опоры; (iii) с увеличением высоты центра тяжести путем подъема рук и/или дополнительного веса руками или (iii) выполнение упражнения на нестабильной поверхности.
- Спортивные упражнения, направленные на движение.
Триггерные точки средней ягодичной мышцы
см. триггерные точки средней ягодичной мышцы
Последствия слабости и напряженности
Последствия слабости средней ягодичной мышцы
Слабость средней и малой ягодичных мышц приводит к значительному снижению силы отведения, так как они являются основными отводящими мышцами бедра. Функциональные последствия такой слабости наиболее очевидны при выполнении упражнений с весовой нагрузкой, особенно при опоре на одну конечность. Функциональная проблема возникает во время стойки на пораженной стороне. Когда начинается упражнение, а отводящие мышцы слишком слабы, чтобы удерживать равновесие, имеется тенденция заставлять таз опускаться на неподдерживаемую сторону. Поскольку это очень нестабильное состояние и подвергает испытуемого риску падения, большинство испытуемых используют типичную замену. Чтобы избежать падения таза на неподдерживаемую сторону, испытуемый наклоняет туловище в сторону поддержки (рис. 39.13). Этот наклон перемещает центр массы тела в боковую сторону тазобедренного сустава. В этом положении вес верхней части тела больше не стремится в сторону бедра. На самом деле, масса тела создает небольшой момент отведения, тем самым устраняя необходимость в активной силе отведения. Итоговый паттерн походки настолько характерен для слабости отведения бедра, что его называют хромотой средней ягодичной мышцы, хотя он, вероятно, включает как среднюю ягодичную мышцу, так и малую ягодичную мышцу [32,42]. Возможно, функциональный дефицит, возникающий в результате слабости средней и малой ягодичных мышц, лучше было бы описать как хромоту отводящих мышц. (См. Видео в главе 28.)
Слабость отведения тазобедренного сустава связана с передней болью в колене и наличием остеоартрита тазобедренного сустава [3,24]. Неясно, является ли слабость отводящих мышц фактором риска или следствием этих расстройств. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли укрепление этих мышц предотвратить или уменьшить боль и дисфункцию, связанные с расстройством. Очевидно, что клиницисты должны учитывать роль отводящих мышц бедра в лечении людей с дисфункцией нижних конечностей.
Последствия напряженности средней ягодичной мышцы
Напряженность отводящих мышц, хотя и не распространена, существует. Напряженность этих мышц приводит к уменьшению диапазона приведения и, возможно, к боковой ротации. Такая напряженность обнаруживается у людей с артритом, чье комфортное положение часто включает сгибание и отведение бедра. Функциональные последствия контрактуры отведения чаще всего наблюдаются в вертикальном положении и могут включать изменения в положении таза для поддержания прямой позы или в положении других суставов нижней конечности для оптимизации опирания (рис. 39.14).
Упражнения для средней ягодичной мышцы
см. упражнения для средней ягодичной мышцы
Растяжка средней ягодичной мышцы
см. растяжка средней ягодичной мышцы
Массаж средней ягодичной мышцы
см. массаж средней ягодичной мышцы
Миофасциальный релиз средней ягодичной мышцы
см. МФР средней ягодичной мышцы
Источники
- Palastanga N, Soames R. Anatomy and Human Movement: Structure and Function. 6th ed. London, United Kingdom: Churchill Livingstone; 2012.
- Kendall F.B , McCreary E.K ,Provance P.G .Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain (Kendall, Muscles) Fifth, North American Edition. Philadelphia. Lippincott Williams & Wilkins, 2005. Jump up↑
- Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K.. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice,2012: 28(4): 257–268.
- Presswood, L., Cronin, J., Keogh, J. W. L., & Whatman, C. . Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive Strengthening. Strength and Conditioning Journal. October 2008 : 30(5):41–53
- Kim H.J , Lee H.S, Jung H.G . Difference of Muscle Activity by Pelvic Tilt in Side-Lying Hip Abduction .Journal of The Korean Society of Physical Medicine. 2022:12(3): 59-66 .
- Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D. Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review. British journal of sports medicine. 2012 Sep 3:bjsports-2012.
- Buurke JH, Nene AV, Kwakkel G, Erren-Wolters V, IJzerman MJ, Hermens HJ. Recovery of gait after stroke: what changes?. Neurorehabilitation and Neural Repair. 2008 Nov 1;22(6):676-83.
- KendallK. D., Patel C., Wiley J. P., Pohl M. B., Emery C. A., etal .Steps Toward the Validation of the Trendelenburg Test. Clinical Journal of Sport Medicine.jan 2013: 23(1): 45–51.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.
Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.
Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
- Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
- «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
- Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
- Делайте это два раза в неделю.
Цель тренировки
Прежде чем разобраться, как накачать среднюю ягодичную мышцу, следует понять, зачем это нужно делать. Казалось бы, достаточно регулярно выполнять упражнения для большой мышцы, чтобы иметь крепкие и объемные ягодицы. Однако многие девушки рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сильное выпирание тазовых костей и плоские боковые части бедра. Это происходит из-за недостаточно развитой средней и малой мышц. Таким образом, упор на среднюю часть этой зоны позволит округлить фигуру, сделать линии более плавными и гармоничными, не утяжеляя нижнюю часть тела.
Мужчинам, которые хотят в будущем тренироваться с большим весом, без развитой средней ягодичной мышцы не обойтись. Это связано с тем, что она стабилизирует нижнюю часть тела при выполнении становой тяги и приседаний с весом, а также в момент отведения ноги в сторону.
И еще один важный нюанс – развитая средняя мышца обеспечивает равномерное распределение нагрузки между тазом и поясницей. Таким образом, крепкие мышцы таза помогут избежать проблем с поясничным отделом. Также они оказывают непосредственную поддержку тазобедренному суставу и минимизируют нагрузку на него, поэтому ягодицы нужно качать полноценно, а не ограничиваться двумя базовыми упражнениями.
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
- Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
- Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
- Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
- Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
- Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
- Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Накачать ягодицы – реально
Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Давайте поговорим о том, как создать себе в реальности аппетитные формы.
Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.
Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.
Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Клинически значимая анатомия
Начало мышцы
Ягодичная или латеральная поверхность подвздошной кости, между задней и передней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большая область, простирающаяся от гребня подвздошной кости вверху до седалищной вырезки внизу.
Прикрепление мышцы
СЯМ разделена на три части, напоминая дельтовидную мышцу плечевого сустава.
- Волокна задней части, направляющиеся вперед и вниз.
- Волокна средней части, направляющиеся вниз.
- Волокна передней части, направляющиеся назад и вниз. Все волокна объединяются, образуя уплощенное сухожилие, которое прикрепляется к задней и латеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.
Иннервация
СЯМ иннервируется верхним ягодичным нервом (корешки L4, L5 и S1). Кожная иннервация в основном обеспечивается за счет L1 и 2.
Про большую ягодичную мышцу можно почитать тут.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.
Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Пример тренировки:
- А. Приседания со штангой – 4 х 5
- В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд. В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
- С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
- D1. Свинги с гирей — 5 раз D2. Приседание с гирей — 5 раз D3. Кубковые выпады назад — 5 раз Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
- E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.
