17 Мая 2011
При нетренированных ягодицах на них накапливается жир, и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины.
Ягодицы – один из наиболее проблемных с эстетической точки зрения участков тела. Многие люди не обращают на форму ягодиц внимания, и напрасно. При отсутствии тренировок на них не только накапливается жир, но и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины. О том, как укрепить мышцы ягодиц и придать им красивую форму, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.
Bret Contreras
Strength Coach and Performance Expert
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.
Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Как происходит растяжение
Ягодичные мышцы используются для выпрямления и стабилизации движений бедра. Для этого им необходимо сжиматься, что приводит к быстрому сокращению мышц.
Если во время сокращения прилагается слишком большая сила или повторяющаяся сила, то мышца может разрываться. Это состояние называют растяжением.
Вероятность этого увеличивается, если мышца растягивается, когда происходит сокращение. При этом, растяжения мышц на ягодице встречаются редко. Чаще всего они возникают во время занятий спортом, особенно при беге и прыжках, таких как легкая атлетика или футбол.
Любая травма или дегенеративное заболевание бедра может привести к разрыву ягодичной мышцы. Из-за острой травмы может произойти частичный или полный разрыв. Это может даже привести к локальному кровотечению, образованию рубцовой ткани и кальцификации сухожилий.
Дегенеративные состояния или хроническое воспаление ягодичных сухожилий (тендинопатия) в результате чрезмерного использования могут привести к полному разрыву сухожилия.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Paul Carter
Strength and Bodybuilding Coach
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.
Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.
Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Ягодичные мышцы: большая
«Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Мы могли бы вообще обойтись без основной мышцы в этой области – большой ягодичной мышцы, — рассказывает Макарова. — Она отвечает за правильную вертикальную позу при ходьбе
, но человеческий организм устроен так, ее слабость или отсутствие компенсируется другими мышцами». Правда, в таком случае нагрузку на себя возьмут мышцы поясничного отдела спины, которые от перенапряжения могут травмироваться. Так что привычка держать большую ягодичную мышцу в тонусе – хороший способ
избежать болей в спине
. Большая ягодичная мышца разгибает бедро в тазобедренном суставе, но объем этого движения очень маленький – всего 5-10 градусов. Основные упражнения, помогающие укрепить ягодичную мышцу – это разгибания тазобедренного сустава.
Tony Gentilcore
Strength Coach and Performance Expert
Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.
Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.
Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений
3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
- Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
- «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
- Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
- Делайте это два раза в неделю.
Как выполнять растяжку правильно?
Чтобы упражнение на растяжение сухожилий и мышц приносило максимум пользы, недостаточно просто делать соответствующие движения. Необходимо следовать и соблюдать следующие правила:
- Выполнять растяжку в завершении тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильное растяжение практически невозможным, поскольку в мышцах ощущается боль. В такой момент необходимо остановиться, а не тянуться через силу. Болевое ощущение сигнализирует о том, что растяжка делается правильно, но пришло время остановиться в принятом положении. В начале тренировки даже после разминки такая позиция будет гораздо менее эффективнее, поскольку боль в мышцах ощущается раньше, чем в хорошо разогретых.
- Время задержки в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньшая пауза уже будет не совсем эффективной.
- Необходимо придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тянуться надо медленно и аккуратно. Сразу делать все по максимум нельзя. Результат закрепляют и улучшают от тренировки к тренировке.
- Нельзя допускать резких болевых ощущений. Она символизирует о чрезмерном натяжении еще неподготовленных сухожилий и мышц, что может спровоцировать травму. Придется пропустить пару тренировок. Это откинет назад достигнутый прогресс.
- Перед выполнением того или иного движения обязательно расслабляют целевые мышцы, а уже затем начинают тянуться. Когда мускул в тонусе, он хорошо сопротивляется и тянется. Если тянуть через силу, можно получить серьезную травму.
- Дыхание не играет принципиальной роли. Дышите как удобнее именно вам. Главное, сосредотачивайтесь на целевой группе мышц.
- Чтобы добиться максимального результата. Следует тянуть именно ту группу мышц, которую тренировали на занятии, за исключением ног и поясниц. Последние рекомендуется растягивать регулярно.
Лучше всего делать растяжку перед зеркалом. Именно оно способствует быстрому и правильному выполнению движений.
Растяжка мышц после тренировки
Mark Dugdale
IFBB Pro Bodybuilder
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
- Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
- Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
- Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Когда и зачем растягивать мышцы?
Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.
Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:
- Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
- Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.
зачем нужна растяжка | как и когда делать растяжку в бодибилдинге
Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.
Lee Boyce
Strength Coach and Performance Expert
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.
Повороты корпуса стоя
Исходное положение:
ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.
Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.
Выпады с приведением руки
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.
Отведение руки назад у стены
Исходное положение:
стоя боком к стене.
Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Растяжка в невесомости: три позы для начинающих
Christian Thibaudeau
Strength Coach and Performance Expert
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.
Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.
В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.
Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
- Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
- Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
- Встаньте прямо из приостановленного положения. Не спускайтесь вниз, чтобы отскочить по инерции вверх.
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СТОЯ (ВАРИАНТ №1)
Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.
- Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
- Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)
Наклон для растяжки шеи
Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.
Растяжка плеч
Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.
Растяжка бицепсов
Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.
Растяжка трицепсов
Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.
Растяжка рук и груди
При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми.
Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной:
Наклоны для косых мышц и пресса
Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.
Растяжка позвоночника
Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.
Растяжка подколенных и икроножных мышц
Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.
Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий
Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки, нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.
Растяжка бицепса бедра и ягодиц
Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив его руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.
Растяжка квадрицепсов
Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.
Наклоны для растяжки спины и ног
Исходная позиция – стопы вместе или на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра.
Мельница для растяжки всего тела
Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и разведите руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.
Низкий выпад для растяжки ног
Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обопритесь на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.
Растяжка в низком выпаде
Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.
Dr. John Rusin
Strength Training Specialist and Performance Expert
Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Eric Bach
Strength Coach and Performance Expert
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.
Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Пример тренировки:
- А. Приседания со штангой – 4 х 5
- В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд. В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
- С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
- D1. Свинги с гирей — 5 раз D2. Приседание с гирей — 5 раз D3. Кубковые выпады назад — 5 раз Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
- E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.
