Планка на прямых руках (описание и техника)

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

И не зря.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально “обволакивают” туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки – это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение планка относится к статическим и вовлекает в работу практически все основные мышечные группы.
Статическое напряжение предполагает нагрузку на мышцу, без изменения ее длины. А также без совершения движений в суставах.

Разберем, какие мышцы работают при выполнении планки на прямых руках:

Плечевой пояс (дельты, трицепсы, предплечья)
Грудные мышцы
Пресс (прямая мышца живота)
Спина (широчайшие и поясничные)
Ягодицы
Передняя поверхность бедра и икроножные

Все они нагружаются в большей или меньшей степени, но максимум получает пресс.

Разные виды планки делают вас сильнее

Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.

Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.

Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

Преимущества и недостатки планки

На первый взгляд, планка состоит из одних достоинств. Мы перечислим только главные и подтвержденные:

Польза для спины

Статическое напряжение мягко нагружает мышцы, укрепляя их и улучшая тонус. Благодаря этому формируется мышечный корсет позвоночника, защищающий от травм при выполнении базовых упражнений.

Польза для ног

Чтобы удерживать тело в упоре на руках продолжительное время, мышцам ног и ягодицам приходится напрягаться. Это также приводит к повышению их тонуса, укрепляет стабильность коленных суставов и тренирует мышечную выносливость.

Польза для рук

Вариант планки на прямых руках укрепляет плечи и мышцы рук (в основном трицепсы и предплечья). Это помогает в тех движениях, где важна стабильность и выносливость плечевого пояса. Например, в отжиманиях.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Помогает ли планка убрать живот

Пресс и поясница – это две главные мышечные группы, на которые ложится бóльшая часть нагрузки в планке. Поэтому многие считают, что это идеальное упражнение для проработки мышц живота, которое даже подходит для того, чтобы убрать лишний жир в этой области.

Да, планка укрепляет пресс. Но поскольку здесь он работает в статическом режиме, это не стимулирует рост мышц. Кроме того, в упражнении больше укрепляются глубокие слои мышц живота, которые поддерживают внутренние органы и не видны глазу.

Повлиять на формирование “кубиков” этим упражнением нельзя. Но можно сделать живот более плоским, за счет тонуса глубоких мышц.

Если вы хотите действительно развитые мышцы живота, то придется делать разнообразные движения на пресс как статического, так и динамического характера.

Жиросжигающий эффект планки в области живота и вовсе относится к области фантастики.

Чтобы снизить уровень жировой прослойки, акцент делается не на упражнения, а на правильно организованный рацион с дефицитом калорий.

Ходьба по ступенькам

Самое простое, но очень действенное упражнение, которое может себе обеспечить каждый. Всё, что вам понадобится – отказаться от лифта в пользу ступеней.

Как выполнять?

Можете усложнить задачу и подниматься через ступеньку или бегом. Так обмен веществ запустится ещё быстрее.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Эффективность для похудения

Чтобы понять, насколько упражнение эффективно для похудения в целом, подсчитаем, сколько калорий сжигается в планке.

В среднем — это 4-5 килокалорий за одну минуту.

Обратите внимание, что единица измерения времени – минута. Но ведь в большинстве традиционных упражнений для похудения используется временной интервал в один час. Например, час бега сжигает 600 ккал, час ходьбы – 400 и так далее.

Стойка в планке по 5-10 минут считается для среднестатистического человека рекордом, достойным книги Гиннесса. И за эти минуты вы потратите в лучшем случае 50 килокалорий.

Кроме того, эффективность планки измеряется не тем, сколько времени вы простоите в ней на максимум времени, а тем, насколько качественно вы будете это делать.

Планка даже на протяжении 5 минут не имеет особого смысла. Лучше в своей программе использовать несколько подходов, например, по 30-45 секунд. Так целевые мышцы поработают на максимуме.

В любом случае о жиросжигающем эффекте планки не может быть и речи.

Упражнения помогают расходовать энергию, но статика в этом отношении не подходит, так как калорий в ней сжигается очень мало.

Чтобы тратить больше калорий, выбирайте любые базовые движения динамического характера для больших мышечных групп. Например, приседания, отжимания и подтягивания.

Не только тренировки ускоряют метаболизм

Если подойти к этому вопросу грамотно, то можно уже за неделю сбросить пару лишних килограммов. Очень важно сохранить дневную калорийность рациона, не создавая жёсткого дефицита для организма. Также стоит напомнить, что ускорить метаболизм можно не только с помощью тренировок. Регулярный приём пищи, минимум стресса и режим сна – верные помощники в этом процессе. А для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, не имея свободного времени для посещения спортзала, тренеры разработали комплекс упражнений для ускорения обмена веществ.

Простое упражнение «кошка» полезно для спины и эффективно для жиросжигания

Выпады

Идеально для тех, кто хочет привести ноги в порядок, сделав их стройными и красивыми. Здесь нет ничего сложного, большинство даже по названию поняли, что представляет из себя упражнение.

Как выполнять?

Необходимо выставить одну ногу вперёд и одновременно с этим согнуть обе ноги в коленях, чтобы они образовали параллель с полом.

Фото: istockphoto.com

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

День 1: 15 сек.
День 2: 15 сек
День 3: 15 сек
День 4: 20 сек.
День 5: 20 сек.
День 6: 25 сек.
День 7: 25 сек.
День 8: 25 сек.
День 9: 30 сек.
День 10: 30 сек.
День 11: 30 сек.
День 12: 35 сек.
День 13: 35 сек.
День 14: 35 сек.
День 15: 40 сек.
День 16: 40 сек.
День 17: 45 сек.
День 18: 45 сек.
День 19: 50 сек.
День 20: 50 сек.
День 21: 55 сек.
День 22: 55 сек.
День 23: 55 сек.
День 24: 60 сек.
День 25: 60 сек.
День 26: 60 сек.
День 27: 65 сек.
День 28: 65 сек.
День 29: 70 сек.
День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Польза планки для пресса

Планка – это универсальное упражнение, которое имеет множество плюсов. Среди основных преимуществ стоит выделить:

Проработку всех мышц кора, а не только прямой мышцы живота.
Подтяжку живота.
Повышение выносливости брюшной области.
Умение удерживать корпус прямо на протяжении длительного времени.
Быстрые результаты и прогрессирование.
Улучшение работы внутренних органов, предотвращение их смещения за счет более жесткой фиксации брюшной стенки.
Укрепляет глубинные мышцы пресса, что особенно полезно для женщин.

Тем не менее, у планки существует один недостаток, который стоит учитывать. Во время удержания позиции и длительного напряжения мышц существенно возрастает нагрузка на сосуды. Это может стать проблемой для людей с гипертонией и прочими заболеваниями ССС. В таком случае планку рекомендуется делать осторожно и непродолжительными сессиями.

Как похудеть в руках и плечах

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале. Если Вы хотите всего лишь подтянуть кожу и похудеть в руках, достаточно будет домашних упражнений с гантелями, йоговских асан, направленных на руки, упражнений со стулом или собственным весом.

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Отжимания

Если немного усложнить планку и добавить движения, эффективность только прибавится. Но опять же, следите за техникой.

Как выполнять?

Принять положение планки на вытянутых руках, которые следует разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Затем согнуть руки в локтевом суставе, нагнувшись вниз. Нельзя отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в спине.

Фото: istockphoto.com

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.

фото: упражнение боковая планка

Как правильно делать боковую планку

лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
бёдрами опуститесь на пол;
поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.

фото: упражнение боковая планка с локтя

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	— отдых
Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	— отдых
Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	— отдых
Упражнение 4 Боковая планка Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	30 секунд отдых

Сколько стоять в планке

Новички могут выполнять упражнение от 15 секунд, понемногу увеличивая временный интервал до нескольких минут. Когда мышцы адаптируются к подобной нагрузке, можно увеличивать время статичной нагрузки и пробовать выполнять более сложные вариации.

Не стоит сразу стараться удерживать планку в течение 5 или целых 10 минут подряд, так как пользы своему организму вы не принесете. У человека с недостаточной физической формой целевые мышцы подвержены быстрой усталости. Поэтому получается обратный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в правильном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вам нужно укрепить.

Рекомендуем начинающим спортсменам в качестве разминки держать планку по 20-30 секунд с 10-секундными интервалами отдыха. Нужно выполнять по 2-3 подобных повторения, затем приступать к основной тренировке.

Если же планка включена в основную тренировку, удерживайтесь в каждом положении по 1 минуте. Если вы работаете с тренером и уверены в своей форме, можно увеличить интервал до 1,5-2 минут.

Какая польза от приседаний?

Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным. Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног.

Интересные материалы:

Как часто нужно проводить тренировки? Как часто нужно устанавливать лимит кассы? Как часто нужно заниматься чтобы нарастить мышечную массу? Как часто нужно заниматься фитнесом? Как часто нужно заниматься физическими упражнениями? Как часто нужно заниматься спортом чтобы похудеть? Как часто поливать арбузы после посадки? Как часто поливать бегонию летом? Как часто выплачиваются дивиденды по акциям Газпрома? Как часто заниматься фитнесом чтобы похудеть?

Приседы

Знакомое всем и эффективное упражнение, но если выполнять его правильно. Банальные ошибки могут только навредить вашим коленям и привести к травме.

Как прокачать ягодицы в домашних условиях? Действенная тренировка

Как выполнять?

Встать ровно, вытянув руки или зафиксировав их на талии. Спина должна быть выгнута, а грудная клетка расправлена. Бёдра максимально отодвигаются назад. Поза должна напомнить момент, когда вы собираетесь садиться на стул.

Фото: istockphoto.com

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.