Как правильно заниматься на степпере? Руководство к действию

Во время карантина многие поняли, что рискуют вернуться из него на несколько килограммов тяжелее. Ведь рано или поздно недостаток активности и низкий расход калорий сделают свое дело. Чтобы этого избежать, выбор падает на кардио тренажеры и степперы. Они не занимают много места и многим напоминают всем знакомые эллиптические тренажеры. Но не все так просто. Даже в занятиях на безобидном степпере есть свои тонкости. И если их не знать, тренировка может пострадать. Стать короче из-за чувства жжения в мышцах или менее интенсивной из-за усталости. Чтобы этого не случилось, мы собрали 7 советов при занятиях со степпером.

#1 Дави пяткой, а не носком

Многие, кто только познакомился со степпером, используют не самую эффективную технику. Педаль продавливается вниз носком, а не пяткой. В результате нагрузка падает на икроножные мышцы, которые довольно быстро дают знать о себе жжением и усталостью. Чтобы продолжить, приходится прерывать тренировку. Решение довольно простое — не отрывать пятку от педали и давить на педаль именно ей.

Но если твоя цель проработать именно икры, можно разнообразить свои тренировки на степпере используя альтернативную технику шага. Правда учти, что на 30-40 минут кардио с такой техникой тебя может не хватить, а квадрицепсы не получат хорошей нагрузки.

Отзывы и результаты худеющих с помощью степпера

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Леля ? (@lelya_liss) 28 Май 2022 в 1:38 PDT

Занимаюсь в тренажерке. Сначала 20 минут пробежки, потом 50 – 60 минут степпера. За время занятия сходит семь потов, наверное, теряю много калорий. Уже через несколько занятий заметила результат – подтянулись ягодицы, похудели ноги. Оценка:

Ольга

Занимаюсь ежедневно по полчаса в день. Плюс диета из овощей и фруктов. За два месяца скинула 6 кг. Оценка:

Кира

У меня на шагателе сильно болят колени. То ли неправильно работаю, то ли слишком большая нагрузка. Спортом никогда раньше не занималась. Наверное, со временем пройдёт. Оценка:

Елена

Ежедневно прохожу на степпере 1000 шагов. Плюс сижу на диете, потребляю минимум калорий. В результате за месяц потеряла 7 кг, очень сильно уменьшились объёмы. Оценка:

Лиля

Мне помогает. За 10 дней ходьбы по 60 минут ощутимо убирается живот. До идеала, конечно, далеко. Но во время занятий делаю дополнительные упражнения: массаж живота, наклоны, скручивания. Тот есть, не просто хожу, а нагружаю всё тело. Оценка:

Любовь

Удобно, когда дома спит ребёнок. На прогулку с ним не выйти, а ходить как-то надо. Степпер стал отличным помощником. Оценка:

Антонина

Тренажёр точно поможет похудеть. Но нужно ходить на нём долго и каждый день. Моя подруга так похудела, правда, результат недолго продержался. Оценка:

Оксана

#3 Держи ритм

Если у тебя не интервальная кардио-тренировка, а обычное кардио, монотонный ритм — залог длительного воркаута. Ведь при одинаковом ритме твоей дыхательной и кровеносной системе не нужно перестраиваться, и ты будешь меньше уставать.

Этот факт обнаружили в одном исследовании о влиянии музыки на тренировку (ссылка). Музыка с монотонным битом помогала спортсменам найти правильный ритм и тренироваться дольше тех, кто ее не слушал. Так что наушники и бодрый трек тебе пригодятся!

Противопоказания

Степпер – один из самых безопасных тренажёров. У него короткий список противопоказаний:

• гипертония;
• пневмония и хронические заболевания лёгких;
• тяжёлые формы сахарного диабета;
• тромбофлебит;
• беременность после 28 недели;
• острые стадии инфекционных и простудных заболеваний;

Занятия на степпере укрепляют сердечно-сосудистую и лимфатическую систему. Регулярные тренировки помогают сжигать жир на различных участках тела, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу. Совмещая степпер и правильное питание, можно добиться видимых результатов через две недели.

#4 Если нужно менять ритм, делай это правильно

Если у тебя интервальная кардио-тренировка с фазами высокой и низкой интенсивности (кстати она считается более эффективной), ты легко можешь менять ритм движений за счет изменения амплитуды движения. Выжимай педаль вниз не полностью, а на половину или две трети. Так ты сможешь ускориться на необходимый промежуток времени.

А еще увеличить нагрузку можно взяв в руки гантели. При этом ты можешь продолжать двигать руками уже с гантелями, чтобы держать баланс и ритм.

Программа для ягодиц

Компактные размеры степпера не мешают ему качать разные группы мышц. Упражнения на степпере для ягодиц полезны и даже приятны. Для пятой точки этот тренажер — истинная находка. Его цель — улучшение форм тела, укрепление ягодиц. Еще не знаете, как накачать ягодицы на степпере и улучшить форму своей попы? Тогда базовая программа поможет вам освоить тонкости обретения стройной фигуры. Если ваш степпер позволяет менять нагрузку – сделайте ее потяжелее и приступайте:

• День 1-7: 1 минута 50 шагов. 1 минута для восстановления. 1 минута 60 шагов. 1 минута для восстановления. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 8-15: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.
• День 16-23: 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 1 минута 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 50 шагов. 60 секунд отдыха.
• День 24-31: 60 секунд 50 шагов. 1 минута на восстановление. 3 минуты 60 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 70 шагов. 1 минута отдыха. 2 минуты 65 шагов. 60 секунд отдыха. 1 минута 60 шагов. 1 минута отдыха. 60 секунд 50 шагов. 1 минута отдыха.

Теперь вы узнали, как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы и улучшить их форму. Теперь можно подумать и том, как постройнеть с помощью этого тренажера.

#6 Следи за правильной позицией корпуса, чтобы не уставать

Быстрая усталость после работы на мини-степпере или дискомфорт в пояснице могут быть связаны с неправильной позицией корпуса. Убедись, что твой корпус слегка подан вперед, пятая точка немного назад, а в пояснице есть небольшой прогиб. Стопа должна лежать на платформе, а колени не выключаются ни при каких обстоятельствах.

Правильная позиция корпуса

Если у тебя модель мини-степпера с палками, старайся не «висеть» на них, перенося часть нагрузки.

Какие мышцы он задействует?

Как и при подъеме по лестнице, нагрузка при работе на этом тренажере, в основном, направлена на нижние конечности.

На шаговиках включаются в работу различные группы мышц (перечень дан с условием включения в работу рук):

• передней и задней поверхности бедра;
• голени и стопы;
• выпрямители колена и бедра;
• качаются ягодичные мышцы (большая, средняя и малая);
• подвздошно-поясничные и межреберные;
• пресса и косые живота;
• рук, плеч и широчайшие мышцы спины.

Особенность! Ходьба вверх по лестнице, которую имитирует степпер, имеет преимущество по сравнению с обычными шагами по ровной поверхности и велотренажерами. Это повышенная нагрузка, которая позволяет расти в объеме некоторым мышечным тканям. В частности – бедрам, ягодицам и голеням. Они получают тонус, упругость и четкий наполненный рельеф.

#7 Следи за пульсом

Хотя этот совет один из самых главных, мы написали его последним, поскольку все, кто занимается кардио, отлично его знают. Но напомнить о нем стоит!

Для жиросжигания твой пульс должен находиться в пульсовой зоне — от 60 до 80% от максимального. Одна из самых простых формул для вычисления максимального пульса — вычесть возраст из числа 220. Дальше тебе нужно будет умножить это число на 0,6, а потом на 0,8, чтобы определить верхнюю и нижнюю границы эффективной пульсовой зоны. В идеале твой пульс должен быть между этими границами.

Эта рекомендация не учитывает особенностей здоровья и не всегда подходит людям в возрасте или, наоборот, спортсменам с очень хорошим уровнем подготовки. Так что за точной цифрой и советами по поводу тренировок лучше обратиться к специалисту.

кардиостеппертренировки дома

Как правильно заниматься на степпере для похудения?

Степпер – безопасный кардиотренажер. Но существуют правила, соблюдение которых обеспечит комфортные занятия. Также эти правила помогут достичь результатов в короткие сроки.

Основные правила

• Перед домашней тренировкой нужно проветрить помещение. Создавать сквозняк во время занятий вредно для здоровья – при кардионагрузках обильно выделяется пот. В спортивном зале комфортную температуру поддерживают кондиционеры.
• Между последним приёмом пищи и занятием должно пройти от часа до двух. Сразу после нагрузки мышцы живота напряжены, усваивать пищу им будет тяжело. Поэтому поесть можно будет через 30 минут. В перекус должны входить белки и сложные углеводы: фрукты, каши, творог.
• Лекарственные препараты следует принимать минимум за 2 часа до тренировки.
• Важно учитывать особенности организма. У каждого человека свои часы максимальной активности. Именно в это время следует заниматься спортом. Но не позже, чем за 2 часа до отбоя.
• Начинать тренировки с 10 – 15 минут с интенсивностью, чуть выше комфортной. Далее увеличивать время до 50 – 60 минут. Нагрузка зависит от ожидаемого результата и подбирается индивидуально.
• Все упражнения начинаются с разминки. Тело, включая шею и запястья, должно быть разогрето. Особое внимание придётся уделить коленям и стопам. Разминка длится 7 – 10 минут.
• Нельзя забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким. Если вдохи становятся слишком частыми, а кислорода не хватает, нужно снизить интенсивность шагов. Кислородное голодание не приносит пользы организму.
• Нужно контролировать пульс. Это можно делать с помощью встроенной консоли на электромагнитных степперах, или специальных фитнес-браслетов. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: МВП= 220 – возраст

Положение тела во время ходьбы

• Голова держится прямо, без наклонов;
• Спина прямая, поясницу можно прогнуть (если есть поручни или рычаги);
• Колени не выпрямляются до конца – это убережёт их от травмы;
• Стопы не параллельны, пятки чуть сдвинуты друг к другу, носки врозь.
• Колени не сводятся.

Завершать тренировку нужно, постепенно уменьшая нагрузку. Пульс должен вернуться к нормальным значениям (до 146 ударов в минуту).

Для заминки подойдёт растяжка без динамики. За 15 – 20 минут можно растянуть мышцы ног и спины, что позволит им быстро восстановиться и не болеть на следующий день.

Подобрать оптимальную программу, эффективно бороться с проблемными зонами и составить рацион питания поможет спортивный врач. Если есть возможность прийти к нему на приём, ей следует воспользоваться.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Лучшие министепперы

Владельцам небольших квартир или тем, кто не любит лишние предметы в интерьере, идеально подойдут миниатюрные варианты. Их можно хранить в шкафу, под кроватью, а также с легкостью перемещать из комнаты в комнату. Чтобы определить, какой министеппер лучше, были рассмотрены 17 вариантов, из которых хорошо показали себя 3 модели.

Dfc SC-S038B

Неординарное решение для миниатюрной модели от компании Dfc – наличие длинных ручек, как на классический версиях. Они полностью передают процесс скандинавской ходьбы. Для их регулировки предусмотрены 2 угла наклона, изменение длины. Чтобы начать занятие, не потребуется ничего делать. Работа компьютера, считывающего сожженные калории, темп, осуществляется батарейкам. Размер такого яркого девайса с зелеными вставки составляет 41x46x138 см, а вес 8 кг.

Достоинства

• Есть ручки;
• Легкая сборка;
• Внешний вид;
• Складные поручни.

Недостатки

• Может скрипеть.

В отзывах степера Dfc можно найти совет – сразу после появления лишних звуков, смазать все щели силиконовой смазкой и дать ей настояться в течение суток.

Body Sculpture BS-1122HA-B

На первый взгляд тренажер кажется очень компактным. Это подтверждается параметрами 43x33x15 см. Однако инженеры придали ему вес 7,4 кг, чтобы компенсировать неровности пола и шаткость во время шагания. Небольшая высота в сочетании с автономной работой дает возможность худеть, занимаясь привычными делами: при готовке, просмотре телевизора. Расход калорий, скорость, время будут посчитаны.

Достоинства

• Максимальная грузоподъемность – 100 кг;
• Крепкая рама;
• Устойчивый;
• Регулировка нагрузки.

Недостатки

• Могут быть лишние звуки.

Отзывы о степпере для похудения держат уверенную оценку 4,5 балла и номинацию «выбор покупателя». Пользователи делятся, что поломки встречаются из-за плохого изучения инструкции, где указывается о необходимости подкручивания всех болтов перед первым использованием.

Starfit HT-102

Поворотный степпер с эспандерами выделяется среди конкурентов тем, что создает большую нагрузку. С помощью присоединенных к передней части педалей резинок можно контролировать силу сопротивления. При этом добавляется нагрузка на руки и непроизвольные повороты туловища. Так, задействуется большее количество мышц. Экран, расположенный по центру, работает от одной батарейки ААА и показывает количество шагов, время, калории.

Достоинства

• Уверенно стоит на полу;
• Рельефное покрытие подошвы;
• Резиновые прокладки между деталями;
• Яркое оформление.

Недостатки

• Сложно менять темп.

Процесс похудения контролируется гидравлическими поршнями, находящимися под каждой из педалей. Чтобы продлить жизнь тренажеру, механизм нужно время от времени смазывать.

Лучшие гребные тренажеры

Что выбрать: 3 модели для вас

Неискушенному человеку легко запутаться в брендах, модификациях и ценовом разнообразии классических степперов. Чтобы избежать неприятных сюрпризов, предпочтение лучше отдать известным по качеству и надежности производителям спортоборудования, таким как «HouseFit», «Sports Art». Срок службы российских и украинских марок, например, «USA Style» и «Torneo», при такой же цене короче, а вот поломки случаются чаще, при этом «хромает» гарантийная замена деталей.

В последнее время на спортивный рынок устремились китайские и корейские марки. Но эталоном качества и надежности по-прежнему остаются «Kettler», «Precor», «Star Trac». Только для дома у них слишком высокая стоимость, поэтому встретить их можно чаще в тренажерных залах. Предлагаем для знакомства три модели – просто навскидку.

Лестница-степпер (климбер) «Matrix C5X»

«Johnson» – американский бренд орбитреков, беговых дорожек, силовых, вело- и кардиотренажеров. На рынке спортоборудования – с 1977, экспортер в более чем 70 стран мира. Климбер марки «Matrix C5X» имеет:

1. огромное количество функциональных возможностей – новейшие тренировочные программы, мультимедийные, сервисные и развлекательные приложения;
2. уникальный дизайн – компактная движущаяся лестница, напоминающая мини-эскалатор;
3. максимальный комфорт и безопасность – просчитанные высота поручней и ступеней, пауза при попадании инородного тела или внезапной остановке занимающегося;
4. подходит для спортсменов любого веса, роста и объема.

Единственное «но» лестничного степпера — вся эта красота стоит более 700 тысяч рублей, а потому доступна больше для современных фитнес-центров, чем для домашнего пользования.

Stingray ST-7707

Страна-производитель – Китай. Модель с рукояткой и механической гидравлической системой нагрузки, без встроенных программ. Имеет:

1. простой механизм регулировки нагрузки – вручную колесиком;
2. электронный механизм с дисплеем для подсчета количества шагов, потраченных калорий, числа пройденных миль и времени занятия;
3. педали автономные, с ограничителями и пупырышками, что обеспечивает нескольжение ноги и дополнительно массирует стопу.

Выдерживает вес пользователя до 100 кг, цена варьирует от 2700 до 3800 руб. Хорошая домашняя альтернатива занятиям в фитнес-зале и велотренажерам.

Kettler Montana

Одна из самых популярных полноразмерных моделей для домашних занятий от германского производителя. Имеет:

1. независимый ход педалей;
2. систему сопротивления по принципу гидравлики;
3. 12-уровневую корректировку нагрузки (механика);
4. для анализа спортивной активности датчики, компьютер с несколькими функциями, в том числе оценки способности тела к восстановлению «Фитнес-тест»;
5. балансир неровностей пола.

Выдерживает вес пользователя до 110 кг. Цена варьирует от 15 до 30 тыс. рублей.