Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю

Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю. Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим. То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад. Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы.

Возможно, этому есть и другие объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:

1. Нагрузка на одну мышечную группу за тренировку не должна быть объемной.
2. Режим нагрузки должен чередоваться каждую тренировку.

Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно.

Бодибилдинг дома

Следующая программа бодибилдинга рассчитана на новичков. Ее можно использовать в следующих целях:

• поддержание себя в форме спортсменам с опытом занятий в зале;
• подготовка тела к более интенсивной работе (для новичков);
• развитие общей выносливости после длительного перерыва в спорте.

Кроме всего, этот комплекс рекомендован тем мужчинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, но могут приобрести минимальный набор спортивного инвентаря и выделить на занятия дома 2-4 часа в неделю.

Для тренировок необходим только комплект гантелей. Мужчинам рекомендуется использовать разборные снаряды с возможностью добавления веса.

План рассчитан на два дня. В понедельник нагружается вся верхняя часть тела и пресс, в четверг или пятницу – мышцы груди и рук. Такое распределение нагрузки позволит эффективно прорабатывать тело и полноценно отдыхать между занятиями.

Заниматься предлагается по принципу суперсетов. То есть на одну группу мышц последовательно выполняется сразу два упражнения. Между упражнениями перерыва нет, но допускается отдых между подходами.

В понедельник рекомендован следующий план:

• скручивания на полу + подъем ног в упоре (на брусьях);
• мертвая тяга + приседания «плие» с гантелей или гирей;
• жим вверх сидя + махи в стороны с наклоненным корпусом;
• «алмазные» отжимания от пола + французский жим из-за головы
• подтягивания на турнике за голову + шраги.

Вторая тренировка в неделю состоит из следующих суперсетов:

• отжимания широким хватом + разведение рук с гантелями через стороны лежа;
• тяга в наклоне + пуловер лежа;
• сгибания рук с упором в колено + сгибание с попеременной сменой рук стоя;
• жим от груди + жим Свенда.

Все выполнять в комфортном для себя темпе. Рекомендуется 3 подхода по 10-12 раз.

Преимущество этой программы – ее универсальность. Она подойдет как начинающему спортсмену, так и опытному, который хочет держать себя в форме с минимальными временными затратами. Разница заключается лишь в используемых весах и количестве повторений.

Что значит, режим нагрузки должен чередоваться?

Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.

Домашняя тренировка для мышечной массы

Если предыдущий план «прокачивает» выносливость, то следующая программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышечных волокон. Она не подойдет новичкам, так как требует правильно поставленной техники выполнения и работы с достаточно большим весом. Впрочем, с минимальными весами и этом план может использоваться для общего поддержания физической формы и увеличения выносливости, например, после болезни или травмы.

В первый день акцентируется работа мышц спины, плечевого пояса и нижней части тела. Порядок проведения занятия:

• мертвая тяга;
• выпады вперед с гантелями;
• жим с груди сидя;
• тяга одной или двух гантелей с наклоном корпуса;
• махи в стороны стоя;
• пуловер лежа;
• подъем ног сидя на скамье или скручивания на полу.

Вторая тренировка направлена на развитие грудных, бицепса и трицепса:

• жим с груди лежа;
• отжимания от скамьи (руки сзади);
• сгибания на бицепс сидя;
• разведение рук в стороны лежа;
• французский жим из-за головы;
• сгибания хватом «молот»;
• сгибание руки на бицепс с упором в колено;
• жим Свенда.

Все упражнения выполняются 3х10 раз. Спешить не надо, нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения. Вес подбирается в индивидуальном порядке.

Тренировка начинается с пятиминутной разминки. После занятия обязательно нужно сделать заминку и хорошо растянуть нагружаемые мышцы. Тренировка на набор мышечной массы неэффективна без специальной диеты.

Для зала (начинающий и средний уровень)

Преимущество следующей программы – большое количество изолированных нагрузок. Упор идет на работу на тренажерах, что делает программу доступной для любого уровня подготовки.

Этот план помогает увеличить объем мышц и подчеркнуть рельеф, с условием правильного питания и регулярных тренировок. Вес отягощения выбирается индивидуально, в зависимости от физической формы.

Первый день:

• гиперэкстензия;
• становая тяга со штангой;
• тяга верхнего блока за голову;
• тяга горизонтального блока к груди;
• шраги со штангой стоя;
• махи гантелями в стороны;
• жим вверх в тренажере;
• подтягивания широким хватом.

Как видно, в первый день основной упор идет на развитие мышц спины. Во время такой тренировки ощутимо напрягаются предплечья.

Второй день:

• подъем ног на лавке;
• жим штанги от груди лежа;
• сведения рук в тренажере «бабочка»;
• разведение рук в стороны лежа;
• подъем гантелей на бицепс;
• французский жим стоя;
• сведение рук в кроссовере;
• выпады с гантелями;
• жим платформы ногами.

Каждая тренировка достаточно насыщенная и состоит из множества упражнений. Между первым и вторым занятием должен быть трехдневный перерыв – это необходимо для того, чтобы тело успело восстановиться. Все перечисленные упражнения выполняются в три подхода по 10 или 15 раз, в зависимости от выбранного веса.

Эффективно ли заниматься только пару дней из семи

Приобщенным к спорту людям известно, что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами. Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.

Для развития мышц, сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей мускулатура человека прибавляет в объеме не в процессе нагрузок, а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.

Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.

Обязательно посмотрите:

С собственным весом

Не все любят работать со штангой или в тренажерах, поэтому тренировки с собственным весом не теряют популярности. Следующая программа поможет увеличить выносливость и объем мышц, а для выполнения упражнений нужны лишь турник и брусья.

День первый – упор на грудь, спину и мышцы пресса:

• подъем ног на турнике;
• подтягивания на перекладине широким хватом;
• подтягивания на брусьях (ноги к груди);
• отжимания от брусьев;
• скручивания на полу.

Во второй день максимально прокачиваются мышцы рук:

• подтягивания обратным хватом;
• «алмазные» отжимания;
• отжимания на брусьях;
• подъем ног к груди на брусьях;
• подтягивания узким хватом.

Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по максимуму повторений. Минус этой программы – отсутствие отдельных упражнений для развития ног и ягодиц. Рекомендуется в каждую тренировку добавить выпады и приседания, 3х15.

Рекомендации и советы

Из представленных тренировочных планов можно выбрать любой, который придется по душе. Тем, кто пока еще не видит себя в спорте, следует обратить внимание на занятия в тренажерном зале, так как они все же сильнее дисциплинируют, чем домашний тренинг.

Следующие советы помогут сделать работу над телом продуктивнее.

1. Новичкам нужно заниматься по одной и той же программе не меньше 8 недель. Это позволит телу быстрее войти в тонус и привыкнуть к нагрузке. Начинающим можно начинать с домашних занятий, но лучшим выбором станет посещение тренажерного зала, так как работать на тренажерах проще.
2. Если нагрузка начинает казаться слишком легкой, рекомендуется увеличить рабочий вес и количество подходов, но не количество повторений. Так сильнее прокачивается объем мышц, в то время как максимальное число повторений увеличивает их выносливость.
3. Между подходами рекомендуется отдыхать не больше 90 секунд. Важно, чтобы на работу уходило не больше 50-60 минут. Все, что дольше, в бодибилдинге расценивается как пустая трата гликогена из мышц. Правда, эта теория часто подвергается критике, поэтому в целом ничего страшного не случится, если занятие растянется на полтора часа, однако чувство усталости будет намного сильнее.
4. При наличии лишнего веса рекомендуется к двум силовым тренировкам в неделю добавить еще два занятия кардио. Это может быть бег, ходьба на беговой дорожке, орбитреке или велотренажер – то есть любой вид кардио, который больше нравится.
5. Любое занятие нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой – это аксиома, с которой придется смириться, иначе прогресс замедлится, а риск травмы возрастет.
6. Главное, о чем должен помнить каждый начинающий бодибилдер – это правильное питание. Сами по себе упражнения укрепят тело и улучшат общую выносливость, но без правильного рациона мышцы просто не будут расти.
7. Между нагрузками тело должно успеть восстановиться, на это уходит около 72 часов, поэтому рекомендуется заниматься в понедельник и четверг. Нельзя забывать и про отдых – спортсмены должны спать не меньше 8 часов в сутки.

После нескольких месяцев тренировок 2 раза в неделю рекомендуется переходить на трехдневный сплит – такая программа считается едва ли не самой удобной и эффективной.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

• Можно ли тренироваться каждый день? Ежедневный спорт — за и против
• Как ускорить восстановление мышц (и всего организма) после тренировки?
• Миофасциальный релиз (МФР) — техника массажа с помощью ролика и мячей

Дата последнего обновления материала — 28 октября 2020

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.