Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажёрном зале

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с чётко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев

бронзовый призёр «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов — то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

2-й день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.
Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.
Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Стоя над штангой, слегка сгибаем колени и наклоняем туловище.
Берём в прямые опущенные руки штангу.
Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.
Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.
Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.
Спина чуть отклоняется во время тяги.
Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.
Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.
Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру.
Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.
Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.
Руки держим у подбородка.
Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.
Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантели.
Локти плотно прижаты к корпусу.
Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.
Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.
Руки опущены вдоль туловища.
В каждой из рук держим по гантели.
Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Как часто нужно тренироваться?

Мы советуем вам уделять тренировкам 3 или 4 дня в неделю, если вы новичок в мире спорта. Если же вы продвинутый атлет, то, возможно, посещать тренажёрный зал нужно немного чаще.

Но в погоне за накачанным телом не забывайте о днях отдыха, чтобы дать своему организму достаточно времени для восстановления, иначе вы не сможете получить максимум от тренировок. Помните – вашим мышцам тоже нужен «выходной»!

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

Встаём правым боком к блоковому тренажёру.
Берём рукоятку в левую руку.
Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.
После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

Встаём спиной к блоку.
Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.
Из этого положения поднимаем руку перед собой, доводя до уровня плеч.
Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

Применение спортивных добавок

Ускорить результат от жиросжигающего тренинга позволяют некоторые добавки, которые стимулируют процесс расщепления подкожного жира и сохраняют мышечные объемы. К такому спортивному питанию относятся жиросжигатели, а также BCAA аминокислотные комплексы. Первые помогают ускорить расщепление жиров, а вторые способствуют предотвращению катаболизм. Приобретая какую-либо добавку, необходимо внимательно читать состав продукта. В нем не должно быть сахара. Не стоит вносить в состав добавки какие-то дополнительные компоненты для улучшения вкуса.

3-й день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.
Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги на ширине плеч.
Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.
Делаем приседание.
Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.
Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.
Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.
Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантели.
Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой.
В руки берём изогнутый гриф.
Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
Руки опускаем вниз и берём гантели.
Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.
Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.
Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.
Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.
Скрещённые таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину.
После вновь возвращаем руки в скрещённое положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?

Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.

Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.

В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме.

Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.

Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были. Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.

Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.

Что такое дефицит калорий

Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.

Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?

Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.

Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.

Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда.

Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.

Как вести учёт потребления калорий

Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.

Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим потребностям в макронутриентах.

! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.

Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.

4-й день — грудь/плечи/трицепс

Суперсет: жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.
Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.
Выжимаем штангу вверх.
Затем снова опускаем до касания груди.
По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантели.
Сводим прямые руки с гантелями над головой.
Из этого положения разводим руки в стороны.
Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
В каждой из рук держим по гантели и сгибаем локти до прямого угла.
Руки разводим в стороны так, чтобы и гантели, и локти оказались на уровне груди.
Из этого положения поднимаем гантели вперёд.
В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.
Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.
Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.
Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.
Из этого положения сводим руки к центру.
После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
Опускаем руки вниз, вдоль туловища.
Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч.
Опускаем руки обратно вниз.

Фото: istockphoto.com

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантели.
Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, упираемся в спинку.
В каждой руке держим по гантели.
Поднимаем гантели до уровня плеч.
Из этого положения выжимаем их вверх.
Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подхода по 20 раз.

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Суперсет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантели.
Поднимаем руки вверх и отводим их за голову.
Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.
После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения

Встаём лицом к блоку.
Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.
Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.
После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантели.
Из этого положения поднимаем плечи.
После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

Фото: istockphoto.com

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питания

5-й день — спина/дельты/бицепс

Суперсет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу

Тяга блока к груди сидя широким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.
Берёмся за рукоять блока широким хватом.
Подтягиваем рукоять к груди.
Локти при этом разведены в стороны.
После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку.
Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.
Спина чуть отклоняется во время тяги.
Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Суперсет: тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

Тяга рычажная вертикальная

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру.
Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.
Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.
После выпрямляем руки обратно вверх.

Тяга рычажная горизонтальная

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку.
Берёмся руками за рукоятки тренажёра.
Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.
Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Суперсет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.
Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.
После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.
Руки опускаем вниз и берём в них гантели.
Из этого положения поднимаем гантели вверх.
При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.
После чего руки вновь опускаем.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: бицепс на скамье Скотта + молот

Бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Садимся на сидение тренажёра.
Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.
Берём в руки волнистый гриф.
Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.
После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.
Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.
Опускаем гантели обратно.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

Причины избыточного веса

Лишние килограммы – следствие дисбаланса между потребляемыми калориями и общим количеством энергии, расходуемой организмом в процессе разных видов деятельности.

Избыточный вес приводит к серьезным последствиям:

заболевания сердца и сосудов, печени, опорно-двигательного аппарата;
онкология;
сахарный диабет;
артериальная гипертензия;
развитие комплекса неполноценности и неуверенности в себе;
проблемы в отношениях с противоположным полом.

Тренировки, направленные на похудение, не только придадут вашему телу привлекательный вид, но и помогут предупредить многие заболевания.

6-й день — ноги

Суперсет: гиперэкстензия + скручивания

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся бёдрами о банкетку.
Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.
Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.
Вновь выпрямляем спину.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.
Руки держим за головой.
Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.
Затем снова опускаемся на спину.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Суперсет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.
Разгибаем колени и выпрямляем ноги.
После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Делаем длинный шаг назад правой ногой.
Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.
Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Фото: istockphoto.com

Суперсет: жим ногами + мёртвый жим

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.
Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
Выжимаем платформу вверх.

Мёртвый жим

Техника выполнения:

Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.
Берёмся за штангу.
Разгибаемся уже вместе с ней.
После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Суперсет: голень сидя + подъёмы на носки стоя

Голень сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр.
Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.
Из этого положения ставим ноги на носки.
После опускаемся обратно вниз пятками.

Правила кардио-тренировок для мужчин

В программу вошло 10 интенсивных упражнений для быстрого сжигания жира и формирования стройного и подтянутого тела. Такую тренировку удобно практиковать в домашних условиях, поскольку вам понадобится только небольшой квадрат свободного пространства. Комплекс упражнений направлен на сжигание жировой прослойки, тонуса всех групп мышц и развития выносливости.

Любая кардио-тренировка для мужчин станет качественнее, если вы будете придерживаться ряда следующих рекомендаций:

Если вы хотите сжечь жир, развить силу сердца и сохранить мышечную массу, рекомендуем работать в интервальном режиме, чередуя максимальную нагрузку и короткие остановки на отдых. Например, 30 секунд интенсивной работы, затем 15 секунд отдых. Такие интервальные тренировки не только помогают максимально эффективно провести тренировку с точки зрения жиросжигания, но и заставляют организм сжигать калории в течение 24 часов после окончания тренинга.
Утренняя и вечерняя тренировка должны проводиться с разной интенсивностью. Занимаясь с утра, не нужно слишком усердствовать. Очень важно хорошо размяться, чтобы активизировать мышцы и суставы после сна. Тренинг во второй половине дня допустимо провести с более высокой интенсивностью, поскольку организм уже успел проснуться и войти в рабочее состояние. Однако перед сном взрывных нагрузок лучше избегать.
Увеличивайте нагрузки лишь в том случае, когда привычный темп перестает вызывать заметное повышение пульса. Только так вы сможете добиться лучших результатов без угрозы собственному здоровью. Для контроля текущего уровня подготовки попробуйте «словесный тест». Если в ходе старой программы вы сможете спокойно говорить — можно смело повышать уровень.
Помните, что в интервальных кардио-тренировок нагрузка полностью зависит от скорости. Чем быстрее вы выполняете упражнение, тем интенсивнее проходит тренировка. Это значит, что вы легко сможете регулировать нагрузку, просто увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Если вы только начинаете работу, не проводите кардио-тренинги более 15-20 минут. Следите за собственным состоянием, заканчивая занятие сразу же, если чувствуется головная боль, тошнота или предобморочное состояние.
Силовые тренировки — лучший друг мужчины. Помимо кардио необходимо заниматься развитием физической силы. Накачивая мышцы, тело становится более подтянутым, выпрямляется осанка, что визуально делает вас стройнее. Метаболизм ускоряется, стимулируется выработка мужских гормонов, что очень важно для тех, кто хочет похудеть. Посмотрите наш план силовых тренировок для мужчин: вариант сплит и вариант фулбоди.

Перед кардио-тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 13 минут (если выполнять каждый раунд без повторений) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 30 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

Бег на месте с ударами перед собой: по 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50 ударов).
Прыжки из приседа с разведением ног: 20-25 выпрыгиваний.
Берпи с выносом рук и ног в планке: 8-12 выпрыгиваний.
Подъем коленей с подтягиванием локтей: по 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
Выпады с прыжка (правая нога): 15-20 выпадов.
Выпады с прыжка (левая нога): 15-20 выпадов.

Второй раунд:

Прыжки в присед вперед и назад: 20-25 приседаний.
Шаги в прыжке с махом рук: 20-25 разведений рук.
Прыжки в планке с касанием плеч: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
Подъемы коленей к локтям: по 15-20 касаний на каждую сторону (всего 30-40).
Подъем колена из выпада (правая нога): 15-20 выпадов.
Подъем колена из выпада (левая нога): 15-20 выпадов.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность и эффективность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Прыжки через барьер

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники.

Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек.

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке.

Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

Комментарии для новичков

Ключ успеха жиросжигающей тренировки — регулярность. Но если вы никогда ранее не занимались HIIT (а ваш опыт преимущественно приходится на силовые тренировки) — в первый раз программа однозначно покажется сложной и даже невыполнимой.

Но всё равно попытайтесь. Вместо 30 сек выполняйте движение 10 или 15 сек — стараясь запомнить технику и понять, как именно необходимо контролировать перемену конечностей. Новичкам допустимо упрощать упражнения — а также использовать частичную амплитуду.

Самый главный совет

Не будьте максималистами. Идеально выполнить подобную тренировку в первый раз сможет лишь человек с большим опытом совершения входящих в неё прыжковых упражнений. Ваша главная задача — настроиться на результат и двигаться к нему поступательными шагами.

Однако жиросжигающий эффект не заставит себя ждать — поскольку программа действительно направлена на повышение тонуса и выносливости. Добиться сухой мускулатуры исключительно упражнениями со штангой и гантелями невозможно — для прорисовки рельефа важно уметь работать в аэробной зоне.

// В продолжение темы:

как быстро нужно похудеть — и сколько можно сбросить за месяц?

***

Главное условие успешной жиросжигающей тренировки — регулярность. Выполняя предложенную программу упражнений на протяжении 1-2 мес вы должны отметить заметное повышение тонуса мускулатуры — а также увеличение выносливости и улучшение координаций движений.

Новое понимание «функционального тренинга»

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!