По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.
Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.
Бодибилдинг дома[править | править код]
Richard Choueiri — занимается только дома
Занимаясь бодибилдингом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в соревновательном бодибилдинге. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и здоровым образом жизни. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом. В этой статье мы попытаемся доказать, что бодибилдинг дома — это реально
.
Бодибилдинг дома — преимущества[править | править код]
Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа. Бодибилдинг дома — это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома — это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды.
Еще одно преимущество — это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал — не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так — люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику — например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.
Недостатки занятий бодибилдингом дома[править | править код]
Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов. Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом.
При использовании подручных средств возникает повышенный риск травматизма. Безопасность — это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории — жим лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.Либо используйте гантели. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события.
Цели домашнего бодибилдинга
Дома мышцы не могут расти беспредельно, но дома на своих костях можно вырастить 17% мышц за три года.
У большинства мужчин, которые ведут сидящий образ жизни в теле всего 33% мышц и более 20% жира.
Целью бодибилдинга являются формы тела, на грубая сила. Если вы обладаете большой грубой силой, как мастер спорта по пауэрлифтингу, но имеете талию более 100 см, то это не бодибилдинг.
Бодибилдинг – это когда в вашем теле более 50% мышц и менее 8% жира.
Сложность бодибилдинга в том, что в нём нужно нарастить мышечную массу и мышечную силу с оглядкой на процент жира.
программа тренировок
Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов[править | править код]
Самообразование[править | править код]
Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать — это освоение теории. И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте литературу (этому посвящен целый раздел SportsWiki) для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости физиологии организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение.
Цели[править | править код]
Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретении или сооружении спортивного оборудования.
Планирование[править | править код]
Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя тренировочную программу, и включите туда не только список упражнений, количество подходов и повторов, но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, диету и спортивное питание.
Подготовка помещения[править | править код]
Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома — 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином. На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела. Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение.
Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.
Приобретение оснащения[править | править код]
Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса:
- 1 класс
— оснащение тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты. - 2 класс
— оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом. - 3 класс
— минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.
Подробный разбор оборудования по вышеперечисленным классам для домашнего спортзала рассматривается в статье Домашний спортзал
Упражнения для домашнего бодибилдинга
Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить отжимания, подтягивания и воздушные приседания в строгой технике.
В популярных методиках бодибилдинга рекомендуют делать по 5-10 упражнений за тренировку и делать по 3 тренировки в неделю.
Более того, многие популярные методики бодибилдинга рекомендуют тренировать на каждой тренировке разные группы мышц, а это значит разные упражнения.
Недельная программа тренировок для новичка в таких популярных методиках может содержать 30 разных упражнений.
Это слишком много, чтобы научиться все эти упражнения делать хорошо в строгой технике.
Но делать 10 упражнений за тренировку – это делать всего лишь 2-3 подхода в упражнении. А это слишком мало, чтобы быстро научиться строгой технике выполнения каждого упражнения.
программа тренировок
У меня часто появляются новые клиенты с опытом в самостоятельных занятиях бодибилдингом, которые не могут в строгой технике сделать простые упражнения со своим весом: воздушные приседания, отжимания, а тем более подтягивания.
Часто такие люди в своём анамнезе имеют много травм. Это связано с тем, что они всегда старались добавлять вес на штангу, не успев хорошо освоить технику упражнений.
Чтобы хорошо освоить упражнение, нужно хотя бы 1000 повторений.
В методике размер/квартал минимальное требование – это 15 подходов в одном упражнении в неделю. Если выполнять это требование, то хорошую технику упражнений можно освоить за 6 недель тренировок.
Если тренироваться по популярным методикам и делать по 2 подходов в упражнении раз в неделю, то технику в каждом упражнении получится освоить за год.
Год работать только над техникой упражнений? А когда работать над повышением нагрузки.
Именно поэтому в методике размер/квартал только три упражнения в неделю и они не меняются, а усложняются примерно раз в 6-12 недель.
программа тренировок
Бодибилдинг дома: эффективность[править | править код]
Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями — оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.
John DeFendis — писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств. John DeFendis считает, что бодибилдинг дома — это вполне реально.
Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше.
Пример тренировочной программы[править | править код]
Программа тренировок для дома с девушкой
- Приседания со ступнями на ширине плеч 20 раз
- Отжимания от пола с ладонями на ширине плеч 15 раз
- Пресс скручивания (только поднимая лопатки) 20 раз
- Приседания с отягощением (можно использовать рюкзак с грузом) 20 раз
- Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (в качестве отягощения партнер может оказывать давление на спину) 15 раз
- Подъем ног в положении лежа 20 раз
- Выпады вперед (с отягощением) 15 раз на каждую ногу
- Отжимания от пола одна ладонь выше 8 раз поменять и еще 8
- Пресс «велосипед» 20 раз
- Выпады назад (с отягощением) 15 раз на каждую ногу
- Удержание на локтях (plank) 30 секунд
Как выбрать оборудование
Чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно устраивать дома целый спортзал. Для силовой нагрузки, домашнего кардио и тяжёлых интервальных тренировок вам хватит трёх недорогих снарядов.
Разборные гантели
Состоят из грифа и дисков с разным весом, позволяют увеличивать нагрузку по мере прогресса.
Лента-эспандер
Набор лент с разным сопротивлением заменяет половину тренажёрного зала.
Фитбол
Большой упругий мяч помогает развить равновесие и накачать железный пресс.
С этим снаряжением ваши тренировки всегда будут интересными и разными. Вы сможете регулировать нагрузку и выполнять новые упражнения хоть каждый день.
Если вам хочется ещё большего разнообразия, можно купить:
- турник для подтягиваний;
- массажный роллер и шарики для разогрева и расслабления после тренировки;
- скакалку для хорошей разминки и бешеного кардио;
- нескользящий коврик для упражнений на полу;
- утяжелители на ноги для качественной проработки бёдер и ягодиц.
Читайте также[править | править код]
Бодибилдинг дома: упражнения
Бодибилдинг снаряжение
Тренировки дома Тренировки дома для похудения Бодибилдинг в домашних условиях Программы тренировок дома Программа тренировки с собственным весом Ноги — упражнения и особенности тренировки Бицепс — упражнения и особенности тренировки Грудные мышцы — упражнения и особенности тренировки Плечи — упражнения и особенности тренировки Трицепс — упражнения и особенности тренировки Спина — упражнения и особенности тренировки Силовые тренировки в дороге
Оборудование для домашнего бодибилдинга
Многие люди могут добиться своих целей в домашнем бодибилдинге используя только вес своего тела. На первом этапе не потребуются ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры.
Некоторым новичкам даже турник – это слишком сложный спортивный снаряд. Если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз, то вам не нужно лезть на турник. О какой штанге и стойках может тогда идти речь?
Если вы не можете подтянуться 12 раз, то первое время вы можете не думать об оборудовании для домашнего бодибилдинга.
Особенности женского бодибилдинга
Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.
Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.
Основные особенности женского бодибилдинга следующие.
- Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше. Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
- Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
- Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.
Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.
