Как накачаться мышцы и стать сильнее тренеруясь 2 раза в неделю

Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга.

В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество?

Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так и делают. Многими опробована волновая периодизация нагрузок по дням, когда одни и те же высокоинтенсивные упражнения выполняются 2-4 раза в неделю, а то и чаще. Некоторые увидели неплохие результаты и поспешили расхвалить такой подход в сети. Но вскоре очутились в тупике.

Почему? Потому что для пауэрлифтеров зачастую важно заставить себя сбросить обороты, а не наоборот.

Это и подвигло меня на разработку программ с сокращёнными объёмами и частотой, проводя по 3 тренировки в неделю, с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, я предлагаю не выполнять приседания со штангой на плечах и становую тягу на одной неделе.

Да-да, это не опечатка. Давайте разберёмся.

Русское Влияние

Я не стану наводнять эту статью ссылками на 20-недельные исследования, проведённые на студентах. Я просто сошлюсь на недавнее исследование с подобающим дизайном, согласно результатам которого, волновая периодизация по дням не имеет преимуществ перед классической линейной периодизацией.

Действенность программы тренировок в огромной степени зависит от того, насколько атлет вверяется ей, насколько она соответствует его духу. Это не рассчитать в лаборатории. Переменные, которые делают программу эффективной, часто нематериальны, они заключены в личности занимающегося.

Я в своё время добился тренировочного прогресса, выполняя небольшие объёмы высокоинтенсивной работы. Это было в моём духе.

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я слышал, что такой подход не сработает, что заниматься с большими весами нужно часто. Большие объёмы, много раз в неделю. Такое видение зиждилось на программах, используемых российскими пауэрлифтерами.

Что ж, я опробовал это. И возненавидел. Это не резонировало со мной, и я невзлюбил тренировки.

Я мучился вопросом, как же создать тренировочную программу, в которой можно было бы соединить мою любовь к малым объёмам с высокой интенсивностью. Хотя бы только для пауэрлифтинга. Я много читал, но не находил ничего, что вселяло бы в меня веру.

Наконец я отложил чтение и сделал то, что пора было сделать давно – постиг всё самостоятельно.

Приседания и Тяги Каждую Неделю

Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.

Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.

Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.

Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.

NeuroNation

Интересный курс с занятно иллюстрированными заданиями, больше похожими на игру. Геймификация тренировки способствует большей вовлеченности для максимальной эффективности.

В начале обучения вам будет предложено ответить на 11 вопросов, которые позволят выстроить персональный план обучения, соответствующий вашим целям и текущему уровню производительности.

Подготовительные задания, дающие возможность оценить ваш уровень управления рабочей памятью, предоставляются бесплатно.

Кстати, есть и российский аналог — сервис Викиум.

Вспомогательные Упражнения

Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.

Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины. При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.

По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.

Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.

И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.

Советы призывнику

Накачать мышцы и не потерять форму в условиях суровых армейских будней поможет ряд хитростей:

• Не пропускайте приемы пищи. Завтрак, обед и ужин строго по расписанию снабдят вас энергией для тренировок, а ваши мышцы — строительным материалом для роста.
• Постарайтесь наладить контакт с армейским окружением. Дружба с поваром позволит получать дополнительные порции еды, а нахождение общего языка со старшим офицерским составом поспособствует беспрепятственному хождению в тренажерный зал.
• Максимально используйте для здорового крепкого сна все положенное время от отбоя до подъема. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, необходимые для набора мышечной массы, развития выносливости и восстановления сил.
• Сбавьте усердие в тренировке ног, на них в армии и так приходится достаточная нагрузка от бега.
• Не перенапрягайтесь. Следите за тем, чтобы энергозатраты не перекрывали потребляемый калораж.
• Спортрота — лучший вариант для продвинутого спортсмена. Здесь военнослужащие имеют возможность тренироваться в привычном режиме, а план питания доведен до совершенства.

Ежедневные физические нагрузки, полноценное питание, крепкий сон и строгий распорядок дня помогут нарастить мышечную массу во время срочной службы. Правильно подобранные упражнения ускорят прогресс. Не ленитесь, и вы заставите ваши мышцы расти даже в армии!

Программа тренировок 2 раза в неделю

Неделя 1, День 1

Неделя 1, День 4

Неделя 2, День 1

Неделя 2, День 4

Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу. Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.

Как тренируется спецназ

Российских солдат не зря называют «сверхлюдьми», которые могут получить ранения, встать продолжить выполнять боевую задачу. Гореть, но подниматься. Делать то, что не под силу обычным людям. Элитные подразделения ГРУ, «Альфа», «Краповые береты» — живые легенды, которые прошли в буквальном смысле через все круги ада на земле. Ниже можно представить себе обычный день бойцов элитных спецподразделений, и сравнить со спецназом армии, полиции и даже ФСБ.

В течение нескольких лет — военная подготовка спецназа на пределе физических и моральных сил. На сон выделяется всего 4 часа. Все остальное время бойцы проводят в подготовке к военным действиям.

Утро бойца спецназа начинается с пробежки. Если командующий состав проснулся с «той ноги» — это будет 10 км в полной выкладке (с грузом 50 кг) по пересеченной местности. Когда солдатам везет меньше, бег может продолжаться до улучшения настроения командира или пока не пройдет дистанция в 40-50 км. На десятикилометровую дистанцию бойцам выделяется менее часа. Кто не успел прийти к финишу вовремя — на следующий день получают дополнительные 5-10 км, в зависимости от командующего. Часто таким образом наказывается вся рота из-за одного солдата.

Затем спецназовцы выполняют упражнения на турниках, брусьях и полосе препятствий, комплекс упражнений для повышения выносливости, стрельба из всего, что может стрелять, рукопашный бой. После приемов пищи — либо рутинная работа, либо занятия по развитию интеллектуальных способностей, теория и тактика ведения боя.

Основные навыки, которые должны сформироваться у спецназовца:

• сила;
• скорость;
• ловкость;
• выносливость;
• координация движений;
• быстрое восстановление.

«12 кругов ада» — каждые полгода

Каждый год, иногда и несколько раз, проводят экзамены, позволяющие отсеять больше половины каждой группы. В них входит проверка выносливости — кросс. В полной выкладке: бронежилет, оружие, запасные магазины, ножи, аптечка, сухпаек, сменная одежда, для связистов — оборудование для обеспечения связи, для саперов — средства для минирования и разминирования, вещи для выполнения поставленной боевой задачи (огнеметы, ПЗРК, сменная форма и т.д). За 5-6 дней группа должна преодолеть сотни километров, двигаясь практически без остановок на сон. Через леса, болота, озера, по любой погоде, с минимальным количеством припасов, без связи и отдыха.

Спецназовец должен быть не только выносливым, но и внимательным. Поэтому все тактическое поле для проведения учебных испытаний до упора напичкано всевозможными ловушками и муляжами: минами, растяжками, капканами, сетями. На открытых участках ждут группу снайперы, а болота нередко приходится проходить под градом холостых, но выстрелов.

Следующий этап экзамена — стрессовая физподготовка спецназа. Если все вышеперечисленное было проверкой физической подготовки групп особого назначения, здесь тестируются моральные навыки. Командный состав моделирует боевые ситуации, в которых бойцу нужно выжить. Это может быть захват здания с террористами, разведка боем аэропорта с превосходящими силами противника, вынос раненого товарища с линии огня. Очевидцы рассказывали о случаях, когда солдата закрывали в помещении с голодной крысой, а выйти он мог только после того, как убьет ее голыми руками.

Ситуации моделируются для проверки одновременно не только стрессоустойчивости, но и способностей бойца оценить обстановку, принять правильное решение. Например, из леса при выполнении боевой задачи вышли превосходящие силы врага, патронов нет, но на поляне есть муляжная мина — дальнейшее развитие событий зависит от подготовки спеца.

Финальной стадией является проверка рукопашного боя и стрельба. В первом случае в роли спарринг-партнера выступает либо обладатель крапового берета (высшее отличие бойца специального подразделения, прошедшего самый жесткий отбор), либо инструктор, что зачастую совпадает. Для победы здесь разрешается пользоваться подручными предметами. Потому что в бой с голыми руками спецы такого класса не вступают. Огневая подготовка спецназа проверяется на протяжении 7-8 часов беспрерывного отстрела от «врагов», среди которых замаскированы местные жители, из огромного количества различного огнестрела. Задача бойцов — не ранить «местных жителей», устранив только бойцов противника. Такое упражнение позволяет проверить скорость реакции и реагирование спецназа, умение за доли секунды определить и уничтожить противника.

Нормативы полицейского или армейского спецназа

При проверке физической подготовки среднестатистического бойца используются вполне щадящие рамки:

1. Кросс 3 км за 10-12 минут.
2. Стометровая дистанция — 10-11 секунд.
3. Подтягивания на турнике — минимум 20.
4. Подъем-переворот — минимум 12 раз.
5. Отжимания на брусьях — 35.
6. Отжимания — минимум 60.
7. Жим лежа не меньше веса бойца — 10-12 раз. —
8. Рукопашный бой, огневая.

Для выполнения таких нормативов не нужны сверхчеловеческие нагрузки, но даже при таких требованиях тренировки занимают полностью все время солдата. Распорядок дня остается таким же, как в описанных выше случаях, но интенсивность занятий меньше:

• бег на 4 км в полной выкладке;
• упражнения на брусьях;
• рутинная работа или тактические занятия;
• комплекс упражнений;
• рукопашный бой и огневая.

Интеллектуальное обучение спецназа — важная часть, составляющая практически половину времени общей физической подготовки. На таких занятиях перед бойцами ставят задачи, рассматривают пути их решения, возможные варианты действий.

Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее

Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.

С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.

Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.

Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/get-crazy-strong-squatting-and-pulling-every-other-week.html

Тест на реакцию

На графике по горизонтальной оси отложены результаты теста в секундах (учитываются только результаты лучше 1 секунды). По вертикальной оси — количество пройденных тестов с данным результатом.
Как быстро вы можете реагировать, если это необходимо? Способность к быстрой реакции может быть критической в разных ситуациях. Этот тест позволяет определить время вашей реакции — когда светофор зажигается зеленым, нужно немедленно нажать кнопку мыши.

Brain Metrix

А вот это уже настоящая игра, но создана она «по заветам» нейробиологов. Показать высокий результат сможет тот, кто будет хорошо предсказывать точное место, куда отправится мяч. При игре старайтесь не сосредотачиваться на том, где находится мяч, а пытайтесь предсказать, где он может оказаться.

На сайте вы найдете и другие бесплатные игры против компьютера, которые помогут вашему мозгу лучше оперировать рабочей памятью. В некоторых случаях вам сразу напишут количество очков, после которого продолжать игру не нужно — вы и так достигли совершенства.