Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

Техника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.

Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

ТЕХНИКА: Тяга штанги в наклоне обратным хватом [Avtaev LIFE]

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Обратите внимание!

Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

Основные ошибки:

Обувь. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой, например кроссовки. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего подойдут штангетки с твердым каблуком.
Неправильная постановка ног. Слишком широко расставленные ноги не дают никаких положительных эффектов, а наоборот, будут мешать рукам при подъеме штанги.
Спина. Не поднимайте вес спиной. Начальная фаза начинается исключительно за счет мощного толчка бедер.
Движение штанги. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить и укатываться. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
Заступы. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
Слишком большой вес. Технику нужно оттачивать на легких весах.
Перчатки. За гриф лучше всего браться без перчаток, так хват будет сильнее. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией.
Травмы. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
Сгибание коленей. В момент опускания штанги многие спортсмены слишком рано сгибают колени. Сгибать их нужно только тогда, когда гриф сам их достигнет.
Отклонение корпуса. Сильно отклонять корпус назад в верхней точке амплитуды нельзя.

Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

Становая тяга видео:
0

Общие рекомендации

Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы: — Широчайшие. — Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные. — Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные. — Бицепсы. — Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
развитие силы хвата;
аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
«выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
округлять спину;
задействовать по максимуму бицепс;
заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

Советы по эффективности

Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Включение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Плюсы и минусы

Преимущества:

Обеспечивает увеличение объема широчайших и трапециевидных мышц.
Является эффективным базовым упражнением, которое дает мощный анаболический толчок для развития всех мышц тела.
Развивает гибкость тазобедренных суставов и эластичность подколенных сухожилий.
Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, поддерживающие позвоночник в правильном положении, корректирует осанку.

Недостатки:

При обратном хвате большая нагрузка ложится на двуглавые мышцы плеча. То есть при хвате снизу мышцы-синергисты будут включаться сильнее и снимать часть нагрузки со спины.
Обладает высокой травмоопасностью, поскольку при работе с большим весом, особенно с неправильной техникой, есть большой риск травмировать позвоночник.
Не подходит новичкам, поскольку неподготовленные мышцы кора не справятся с нагрузкой на спину в горизонтальном положении.

Вред штанги для анатомии человека

Хорошо устроенные млекопитающие, которые ходят на четырех ногах и не слишком нагружают свой позвоночник, таз и вены задних ног, с недоумением смотрят на пауэрлифтиров, бодибилдиров, штангистов и кроссфитеров.
Они думают: «Господи! У этих людей проблемы на работе, в семье, с венами и позвоночником, а они еще тужатся под штангой с весом в несколько раз больше себя и тратят уйму времени на походы к мануальным терапевтам для залечивания боли в спине. Зачем?!»

Иногда мне кажется, что эволюция мозга человека слишком преувеличена. Хотя эволюция ног многих атлетов действительно впечатляет.

В юные годы межпозвонковые диски прощают надругательства со штангой над несовершенным телом человека, но чем ближе старость, тем больше износ этих дисков и тем чаще возникают боли в спине.

Напомню, что тело человека природой рассчитано на 40 лет. Для скептиков простой факт: только изобретение вакцин в двадцатом веке увеличило среднюю продолжительность жизни человечества на Земле на 20-25 лет.

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.
Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

Становая тяга прокачивает много мышечных групп

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Она увеличивает показатели в разных видах спорта

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

Упражнение защищает от травм в обычной жизни

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствуетChanges in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college‑age men and women. увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

Подходит для любого уровня подготовки

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

Становая тяга имеет множество вариаций

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают