Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.
Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.
Анатомия и функции мышц шеи
Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.
Тренировка со штангой
Как быстро накачать шею? Включите в программу тренировок подъемы плеч с удержанием в руках штанги. Техника выполнения упражнения отличается особой простотой. Удерживайте широким хватом штангу средней тяжести, находясь в вертикальной стойке. Поддерживайте мышцы спины в напряженном состоянии. Выполнив глубокий вдох, медленно подтяните плечи вверх. На выдохе расслабьтесь, свободно свесив штангу на руках. В ходе последующих тренировок наращивайте вес спортивного снаряда, что позволит достичь заметного прогресса в проработке шейной мускулатуры.
Значение тренировки шейных мышц
Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.
Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.
Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.
Зачем тренировать шею
Сразу стоит заметить, что мышцы шеи не имеет смысла тренировать, если вы новичок. Первые полгода в тренажерном зале это делать не нужно. Если через 12 месяцев вы видите, что у вас что-то отстает, то можно включать в программу определенные упражнения.
Несмотря на вышесказанное, отметим, что с возрастом тренировать шею все-таки рекомендуется. У многих возникает в ней боль, когда они спят. После активных тренировок подобные ощущения минимизируются, и здоровье улучшится.
Подготовка к тренировке
Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.
Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:
- Наклоны и вращения головой;
- Диагональные наклоны головы;
- Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.
Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.
Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.
Реальная Тренировка Бычьей Шеи
Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.
Первый вид тренировки шеи:
Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:
- 100 сгибаний шеи
- 100 разгибаний шеи
- 100 боковых сгибаний влево
- 100 боковых сгибаний вправо
Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.
Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.
Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.
Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.
Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.
Второй вид тренировки шеи:
Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.
Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.
Ты будешь делать:
- 20 легких повторений
- 12 средне-тяжелых повторений
- 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
- 20 легких повторений
Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.
Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.
Отдых 1 минута.
Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.
Отдых 1 минута.
Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.
На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.
Отдых 2-3 минуты.
Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.
По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.
Упражнения для мышц шеи без отягощений
Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.
Наклоны вперед с сопротивлением
Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.
Наклоны назад с сопротивлением
Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.
Повороты с сопротивлением
Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.
Вращение с упором на голову
Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.
Вращение в «борцовском мосту»
Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.
Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.
Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.
Наклоны головы
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.
Подъемы головы
Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.
Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.
Подготовка и разминка
Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.
Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.
Разминка:
- Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
- Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
- Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).
Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.
Упражнения для мышц шеи с отягощениями
Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.
Подъем головы лежа на спине
Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.
Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.
Подъем головы лежа на животе
Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.
Тяга с лямкой
Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.
Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.
Можно ли сократить программу тренировок?
Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.
Это сгибания шеи.
Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.
Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.
Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.
Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.
Если я что-то упустил, прошу в комментарии – и я дополню инструкцию.
Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.
Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!
До скорого.
Влад Макеев.
- Репостни
- Репостни
- Ретвитни
Меры предосторожности и противопоказания
Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.
Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.
Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.
При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Генетические особенности и вывод
Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку. Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.
Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства! На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!
Польза гимнастики Шишонина
Основная польза авторской зарядки по доктору Шишонину заключается в укреплении и повышении тонуса мышц шеи, восстановлении кровообращения и питания тканей. Кроме того, улучшается работа головного мозга, устраняются спазмы и напряжения мускулатуры.
При регулярном выполнении упражнений удается навсегда распрощаться с головной болью, головокружением, неприятными ощущениями в шейной области, с бессонницей и повышенным давлением.
Со временем лечебная гимнастика восстанавливает двигательную способность, положительное настроение и самочувствие.
Физкультура отлично подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний и состояний в шее. Предназначена для всех возрастных групп.
Зарядка Шишонина особенно необходима для лиц, которые подвергаются частым стрессам, переохлаждениям, также высокой интеллектуальной и физической работе.
Преодоление сопротивления рук
Любителям тренировок, которые желают узнать, как сделать шею шире, стоит воспользоваться одним простым, удобным методом прокачки целевой зоны. Речь идет о создании сопротивления собственными руками. Прикройте ладонью область уха. Планомерно надавливайте на руку головой в представленной плоскости, создавая усиленное сопротивление. Смените конечность и нагрузите шейную мускулатуру с противоположной стороны.
