Жим обратным хватом — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом, это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.
Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок.
Техника выполнения
- Следует занять положение лежа на горизонтальной скамье. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности скамьи. Расположиться нужно так, чтобы гриф находился на уровне глаз.
- Ноги служат опорами и должны быть широко поставлены для лучшей стабилизации положения.
- Начинать упражнение следует с разминочного подхода с классическим хватом.
- После разминочного подхода нужно взять гриф обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч.
- Снятие штанги происходит только с помощью напарника.
- Процесс опускания штанги медленный, с контролем локтей, которые должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны.
- Движение вниз и вверх происходит плавно без рывков.
Какие мышцы задействует жим лежа обратным хватом?
Основная часть нагрузки в жиме лежа обратным хватом, приходиться на верхнюю
(ключичную)
часть грудных мышц.
Именно за счет их сокращения происходит начальная фаза подъема штанги вверх. Далее, к движению подключаются
передние головки дельтовидных.
И последними в работу включаются
трицепсы
. За счет их сокращения, происходит фаза «дожима». Также, при выполнении данного жима, активно работает
бицепс
. Его можно почувствовать в момент опускания штанги вниз. Он выступает в роли стабилизатора локтевого и плечевого суставов, а также сгибает руку. Помимо основных, в упражнении задействованы мышцы стабилизаторы. К ним относятся:
- Мышцы ног. Стабилизируют нижнюю часть тела, придавая нам более устойчивое положение на скамье.
- Мышцы спины. Отвечают за положение лопаток.
Рекомендации
- Используйте легкие грифы. Работать со штангой нужно только полным хватом, при котором гриф полностью обхватывают пальцы. Нельзя допускать частичного обхвата или просто выполнять упражнение, положив гриф на тыльную часть ладони.
- Определившись с весом, спортсмен должен выполнить три подхода по десять повторений. Больше жим обратным хватом делать не стоит, так как это упражнение сильно нагружает связки.
- Обратите внимание на то, что движение выполняется строго вертикально. Очень опасно, если штанга сместится в сторону живота. Такое выполнение может привести к серьезной травме дельтовидных мышц.
- Когда штанга двигается в противоположном направлении – в сторону головы, возрастает риск ее урона на шею или голову, при этом травмируя передние зубчатые мышцы. При разведении локтей в стороны нагрузка будет распределяться не только на трицепсы и верх груди, но и часть спины.
Рекомендации по выполнению
- Важно, чтобы штанга опускалась вниз, описывая некий полукруг. Начинаем движения от середины грудных мышц, и опускаем к нижней их части.
- Во время движения, локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо разводить их в стороны. Это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, и может привести к их травме. Если у вас не получается работать с такой техникой, значит вы взяли слишком большой вес.
- Не надо опускать штангу кверху грудных. Это никак не поможет вам увеличить нагрузку на данную мышечную группу. При этом, возрастает риск уронить штангу. То же самое касается опускания к животу. Такая техника сильно перегружает дельты.
- Выжимаем штангу вверх, в два раза быстрее чем мы ее опускали. Это позволит как следует прочувствовать растяжения всех мышц, участвующих в движении. И создаст пиковую нагрузку при самом жиме.
- Для того, чтобы минимизировать риски падения штанги, стоит выполнять упражнение с напарником. Который вас будет страховать и в нужный момент, сможет забрать штангу или помочь ее выжать вверх.
- Не в коем случае не используйте открытый хват. Большой палец, обязательно должен обхватывать гриф. Это ваша страховка, которая не даст штанге упасть.
- Не выгибайте сильно запястья. Так вы их только травмируете.
Закрепим вышесказанное. Жмем штангу подконтрольно. Стараемся почувствовать работу целевых мышц. Локти не разводим в стороны. Опускаем штангу на низ грудных. Не забываем правильно дышать. Вдох при опускании, выдох на усилии.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Преимущественно работает латеральная головка трицепса. Дополнительно задействуются мышцы предплечий. Корпус и ноги включаются в работу в качестве стабилизаторов. Упражнение изолирующее, поэтому наклонов корпуса и дополнительного включения лишних мышц лучше избегать.
Включение в программу
Движение включается в программу тренировок в конце сессии, и служит для «добивки» целевых групп мышц. Оно может быть последним выполняемым упражнением в день жима лежа либо включаться во второй-третий суперсет в день рук.
Дело в том, что это движение сложно выполнить с существенным весом отягощения и оно не может поэтому быть основным.
У некоторых людей возникают проблемы именно из-за обратного хвата. Технически упражнение появилось в тренировочных планах силовиков для того, чтобы укреплять запястье и хват под хват в замок. Впоследствии оно прижилось в бодибилдинге как способ дополнительно подключить к работе предплечья.
В настоящее время используется достаточно редко, и исключительно как способ сделать тренировки более разнообразными, а не как движение основного формата.
Упражнение подходит как для мужского, так и для женского тренинга. Несмотря на необычное исходное положение, оно не является высококоординационным и сложным, и может включаться в тренировки новичков.
Типичные ошибки
- Завышение веса;
- Читинг всем корпусом;
- Толчки за счет выхода на носки;
- Активное разгибание в локтевом суставе и не подконтрольное, а резкое сгибание;
- Слишком резкие движения руками и корпусом;
- Хват на разной ширине и, как следствие, работа локтями с разной амплитудой
Рекомендации по эффективности
- Выполняйте в режиме 10-15 повторений в подходе, делайте не более 3-4 подходов;
- Начните с минимального веса и продвигайтесь от тренировки к тренировке;
- Выполняйте в чистой технике, без рывков и толчков;
- Избегайте сильного наклона корпуса вперед
- Время от времени заменяйте упражнение на блоке упражнением с резиной, прикрепив к свободному концу рукоятку. Это поможет более равномерно развить трицепс;
- Избегайте слишком сильного сгибания на бицепс, это упражнение не для бицепсов, а для трицепсов;
- Выполняйте упражнение в качестве дополнительно, можно чередовать от тренировки к тренировке с обычным разгибанием на трицепс с косичкой
Разновидности выполнения
♦ использование варианта головой вниз, позволит больше нагружать нижней участок груди, убирая из работы до минимума нагрузку на передние дельты;
♦ если выполнять упражнение на наклонной скамье головой вверх, то преимущественную нагрузку получает верхний отдел груди, трицепс и ещё сильнее передняя дельта.
Хваты при тренировке с гантелями.
Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.
Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.
Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.
Плюсы и минусы
Среди преимуществ упражнения жим штанги обратным хватом отметим:
- Непривычная биомеханика движения, которая по-другому иннервирует мышцы
- Уменьшенная нагрузка на плечевой сустав, так как такое движение для плеча более физиологично
- Бóльшая нагрузка на верхнюю часть груди по сравнению с классическим жимом
- Возможность перенацеливать нагрузку на грудные мышцы или на трицепсы
Как и в случае с классическим жимом, изменяя ширину хвата, можно более акцентировано воздействовать на мышечные группы.
Широкий хват больше нагружает грудные, узкий (на ширине плеч) – трицепсы.
Тем не менее у данного упражнения есть и минусы:
- Обязательно наличие ассистента
Он помогает снять штангу со стоек и вернуть снаряд на место. А также внимательно следит за выполнением упражнения, так как здесь высок риск падения снаряда на грудь.
- Неудобное положение для запястий, особенно при тренировках с тяжелой штангой
- Непривычность движения может снижать концентрацию на прокачке целевых мышц
Противопоказания для атлетов
Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.
Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.
Разгибание руки с гантелью: советы
Не стоит забывать, что нарушение техники в любом случае приведёт к отсутствию эффективности от тренировки и в некоторых случаях даже к серьёзным травмам. Обязательно нужно следить за своей спиной и не округлять её, так как это может спровоцировать наклонение торса вперёд, что в свою очередь вызовет слишком сильно давление на плечи и позвоночник.
Поэтому спина должна держаться прямо до самого конца сета. В течение выполнения упражнения часть руки от плеча до локтя, должна зафиксироваться в вертикальном положении, иначе упражнение, по сути, практически потеряет смысл или эффект от него будет минимальным, из-за чрезмерного давления на локоть.
Выпрямив руку до блокировки локтя, атлет усиливает сокращения трицепса, но затем происходит небольшое его расслабление, из-за того, что кость руки становится новой точкой её опоры. Такое положение локтевого сустава очень опасно, если рука при этом отклонится по вертикали. Поэтому только тогда, когда вы точно уверены, что ваша рука перпендикулярно полу, можете выполнять предельное выпрямление своей руки.
Безопасность
Жим лежа обратным хватом относится к сложным упражнениям, поэтому его нужно выполнять с помощью страхующего товарища. В противном случае вы не сможете правильно взять вес. Кроме того, страхующий поможет «поймать» штангу, когда вы будете не в силах завершить повторение.
Эту разновидность жима не рекомендуется делать слабо подготовленным новичкам. Дело в том, что в этом упражнении принимает участие большое количество мышц, которые обязательно должны быть в тонусе, иначе жим не будет выполняться правильно.
Для защиты позвоночника от повреждений рекомендуется плотно прижимать плечи и таз к скамье. В пояснице допускается естественный S-образный прогиб. Однако важно следить, чтобы позвоночник не двигался, когда вы поднимаете вес.
Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые недавно оправились после травмы рук или кистей. Не смотря на тот факт, что кисти слабо участвуют в жиме, они могут пострадать снова, если травма была получена недавно.
Какие мышцы работают в жим к низу в блочном тренажере?
В жиме к низу в блочном тренажере основную нагрузку получает трицепс, имеет он три головки, поэтому его называют трехглавая мышца плеча. Большая часть нагрузки идет на медиальную головку и латеральную (боковую). Но мы можем задействовать и третью длинную головку, достаточно изменить хват.
- Латеральная головка трицепса. Расположена сзади с боковой стороны руки. Хорошее ее развитие придаст трицепсам идеальную форму, которую часто представляют в виде “подковы”, в работу она включится только если не хватит усилий у медиальной головки.
- Длинная головка. Расположена сзади, ближе к спине, ее задачей является разгибание локтя, поэтому она участвует во всех упражнениях на трицепс, но принимает второстепенное участие. Также она фиксирует руку возле корпуса. Данная головка самая большая, и придает руке наибольшую массивность.
- Медиальная головка. Расположена в верхней задней части плеча, является самой маленькой, среди трех головок трицепса, но при этом берет на себя первой нагрузку при разгибании локтя.
Более подробно про мышцы трицепса читайте тут
Варианты жима обратным хватом
Жим обратным хватом с гантелями
Обратный жим, можно выполнять с гантелями. Данный вариант позволяет проработать каждую грудную мышцу, независимо друг от друга. Что дает возможность уменьшить дисбаланс в их развитии. Особенно это актуально, на начальных этапах. Также, работа с гантелями, подразумевает под собой включения большого количества мелких мышц стабилизаторов. Благодаря чему, происходит их укрепление. Давая нам возможность увеличивать рабочие веса, в базовых упражнениях. Что касается нагрузки на лучезапястные суставы, то она будет меньше, чем при работе со штангой. Так как работая с гантелями, позволяет вращать кисть в любом направлении. Поэтому, мы можем подобрать такое их положение, при котором не будем испытывать дискомфорт или болевые ощущения в запястьях. В остальном техника выполнения такая же, как и в варианте со штангой.
Жим обратным хватом в тренажере Смита
Тренажер Смита, позволяет более изолированно проработать грудную мышцу. Так как гриф штанги закреплен с двух сторон, мы можем не переживать о том, что опустим его не туда. Также, данный тренажер оборудован специальными страховочными упорами. Поэтому, можно смело выполнять жим без напарника не боясь уронить штангу себе на грудь. Но среди всех плюсов, есть один небольшой минус. Ранее я уже говорил, что штангу мы жмём по дугообразной траектории. В тренажере Смита, мы это сделать не получится. Следовательно, штанга будет подниматься и опускаться по не совсем естественной для нас траектории. В самом нижнем положении, произойдет защемление локтевого сустава. Решить данную проблему, можно с помощью укорачивания амплитуды. То есть, опускаем штангу вниз не до конца и выжимаем не полностью. Амплитуда у каждого будет разная. Надо отталкиваться от своих ощущений.
Обратный жим в рычажном тренажере типа «Хаммер»
Рычажные тренажеры, сейчас уже не редкость. Все чаще атлеты используют их в своих тренировках. Выполнять жим обратным хватом, в нем очень комфортно. Грудные мышцы будут прорабатываться изолированно, за счет исключения мышц стабилизаторов. Больше не нужно переживать о том, что мы уроним на себя отягощение. Жим в рычажном тренажере, происходит по дугообразной амплитуде, в отличие от Смита. Поэтому, движение будет более естественным для нас. Ну и конечно же, мы можем работать без напарника, даже с большим весом. Считается, что хаммеры уступают по эффективности базовым упражнениям. Поэтому, нарастить мышечную массу с их помощью будет гораздо сложнее. Но если вы хотите забить мышцы в конце тренировки, то тут хаммеру практически нет равных.
Типичные ошибки
Основной ошибкой, допускаемой во время выполнения жима узким хватом, является использование слишком большого веса. Чаще всего именно новички таким образом пытаются доказать свою силу. Не нужно этого делать, так как неподготовленные мышцы рук и спины могут не выдержать данную нагрузку, и тренировка закончится получением травмы.
Также начинающие спортсмены под действием большого веса начинают отрывать ноги и таз. Такие действия не очень безопасны для здоровья суставов и мышц, так как нагрузка начинает распределяться неравномерно. Если не получается удержать тело на скамье, а ноги – на полу, то нужно слегка уменьшить вес.
Не стоит забывать про соблюдение правильной техники дыхания. В верхней точке амплитуды делается резкий выдох, помогающий доделать жим, а внизу – вдох. Во время выжимания штанги очень важно задержать дыхание на пару секунд, чтобы мышцы смогли получить дополнительную силу, а позвоночник – оставался в неподвижном состоянии.
Не стесняйтесь просить помощи у тренеров в спортзале или у совершенно незнакомых людей. Жим лежа – это как раз то упражнение, которое не может выполняться без помощи товарища. Если вы будете делать его самостоятельно, то имейте ввиду, что никто не сможет помочь вам доделать сет.
Советы
- Это упражнение можно делать не только со штангой, но и с гантелями — подберите оптимальный вариант для себя.
- Используйте пиковое сокращение, задерживая отягощение в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы нагрузить целевые мышцы по максимуму.
- Работайте в полной амплитуде и не задерживайте отягощение в нижней точке.
- Не помогайте себе корпусом во время подъема отягощения.
- Чтобы получить хороший результат от тренировок, используйте максимально большие веса, но соблюдайте меру. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, уменьшите массу штанги.
