Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.
В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.
Бицепсы: введение
Бицепс — одна из любимых мышечных групп практически любого бодибилдера. Ну скажите мне: кто не восхищался величиной бицепсов Арнольда Шварценеггера? Да практически каждый парнишка, пришедший в тренажерный зал. Почему это так важно для мужчины? Возможно, это исходит из прошлого, когда сильные руки помогали в охоте нашим предкам. Второе – это эстетика, согласитесь: крепкие руки красят мужчину.
К слову, по разным источникам размер бицепса Арнольда составлял: 52-56 см. Впечатляет, не правда ли?
Отжимания
Для достижения своей цели вы можете начать отжиматься. Чтобы накачать бицепс, необходимо соблюдать определенные правила выполнения этого упражнения. Прежде чем начать делать усилия целенаправленно на бицепс, стоит освоить технику классических отжиманий. Этот момент нужно учесть обязательно.
От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса. Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата.
Но стоит также учитывать тот факт, что сухожилия и суставы рук укреплены слабо. Поэтому требуется быть предельно осторожными при выполнении упражнения. Болезненные ощущения поначалу вам гарантированы.
Базовое упражнение на бицепс
Подтягивания на турнике обратным хватом является единственным базовым упражнением для бицепса.
Какие плюсы? Можно делать как в тренажерном зале, так и дома (при наличии турника, либо во дворе при наличии перекладины). Почему именно его считают базовым? Из-за того что вы работаете с весом собственного тела. С ростом прогресса можно подтягиваться с отягощением.
Очень важно следить за хватом: чем уже хват, тем с большим акцентом мы будем прорабатывать именно два пучка бицепса, нежели широчайшие мышцы спины.
Очень важно включать в работу именно бицепс в процессе опускания тела в исходное положение. Важно плавно опускаться на вдохе, держа локти ближе к корпусу. Базовое упражнение обязательно включать в свою программу тренировок.
Турник
Некоторые не верят, что двуглавую мышцу реально накачать при помощи подтягиваний. Но это действительно так. Данное упражнение направлено на формирование рельефа и наработку силы в руках тренирующегося. Подтягивания не дают на выходе роста мускулатуры. Однако при корректной технике выполнения они способны помочь вам накачать бицепс на турнике. В программу занятий при этом должны входить и другие упражнения, например, отжимания. Подтягивания нужно выполнять так:
- Используйте правильное положение рук. Размещать их нужно на расстоянии не более 15 см друг от друга. Ладони должны быть направлены к лицу, а не от себя.
- Не добивайтесь стандартного эффекта от подтягивания – не стремитесь уйти максимально вверх. Ваша задача – концентрация на бицепсе. Почувствуйте уровень напряжения в мышцах на момент создания в локтевом суставе прямого угла.
- Старайтесь чувствовать свое тело — от этого зависит уровень вашей сосредоточенности на выполняемом упражнении. Не делайте подтягивания на автомате. Задерживайтесь в воздухе, когда ваш локтевой сустав будет согнут на 90 градусов.
Бицепс и изолирующие упражнения
Пожалуй, я начну с упражнений в приоритетном порядке.
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя
Это одно из приоритетных упражнений на проработку бицепса. Почему именно гантели? В таком упражнении можно максимально растянуть бицепс за счет супинации.
Обязательно подберите для себя комфортный вес. Не стремитесь брать многотонные гантели и делать работу грязно. Постепенно увеличивайте рабочие веса от тренировки к тренировке.
Двухглавая мышца плеча и упражнение «молот»
При нейтральном хвате в работу включается именно брахиалис. Также данное упражнение отлично разрабатывает предплечье. Для данного упражнения также не следует брать огромные веса. Сконцентрируйтесь на технике.
Сгибание рук со штангой стоя
Отличное упражнение, которое прорабатывает длинную и короткую головку бицепсов в зависимости от ширины хвата:
- чем уже хват, тем мы больше нагружаем длинную головку;
- широкий хват нагружает короткую головку бицепса.
Гриф можете использовать как прямой, так и изогнутый. Для прогрессии чередуйте грифы в своих циклах тренировок. Обязательно увеличиваете рабочий вес, ведите тренировочную тетрадь.
Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта
Хочу сразу предупредить, что это травмоопасное упражнение. Не используйте большие веса со старта. Обязательно изучите технику выполнения данного упражнения. Особенность данного упражнения в том, что вы получите исключительно концентрированную проработку бицепса. Ведь в данном тренажере вы выключаете из работы мышцы спины и дельты.
Сгибания на бицепс на нижнем блоке
Отличное упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Можно использовать рукоятки: прямые или изогнутые, а также канат. В данном случае также не стоит гнаться за весом. Сконцентрируйтесь на технике выполнения каждого упражнения. Делайте прогрессию нагрузок с каждой тренировкой.
На самом деле это далеко не все упражнения на бицепс. Но и этих упражнений будет достаточно, чтобы внести новое в свои тренировки и прогрессировать.
Концентрированный подъем
Так именуются изолирующие упражнения, направленные на проработку двуглавой и плечевой мышц. Выполнение подобных подъемов обеспечивает:
- включение в работу только одного сустава – локтевого;
- отсутствие необходимости использования слишком больших весов;
- визуальное разделение на две части очертаний короткого и длинного пучков соответственно.
Чаще всего такие подъемы осуществляются в положении сидя. Технически это выглядит примерно следующим образом:
- Ставите ноги на ширине плеч.
- Берете гантель. Этой же рукой осуществляете упор на соответствующее колено. Если это правая рука, то в качестве опоры будет использоваться колено правой ноги. Понять все очень просто.
- Вторую руку (свободную) упираете в бедро. Так вам удастся зафиксироваться в комфортном для выполнения упражнения положении.
- Начинаете медленно сгибать руку в локтевом суставе, поднимая гантель вверх.
- Задерживаете снаряд в верхней точке на секунду-две и осуществляете разгибание локтевого сустава.
Таких повторений необходимо сделать на каждую руку 12-15, а подходов — 3 или 4.
Почему не растет бицепс
Существует достаточно много причин. Рассмотрим основные из них.
Слишком частые тренировки
Если вы думаете, что чем чаще вы будете тренировать свои бицепсы, тем больше они будут — нет. В тренажерном зале полно таких «кадров». Раньше, а может и сейчас, их называли «подснежники». Тип ребят, которые тренировали только бицепс и пресс. Не ждите роста бицепсов в таком случае: из-за состояния перетренированности не будет прогресса. Также стоит помнить, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки.
Неправильное питание
Возможно данный пункт будет конкурировать с первым за лидирующее место. Наиболее распространенная причина, почему не растут ваши мышцы — вы кушаете недостаточно. Как может строиться мышечная ткань без должного количества белков, жиров и углеводов? Правильно, никак. Необязательно кушать кастрюлями и сковородками, составьте грамотный план питания. Сникерсы, чипсы, фанта — вкусно, но для создания рук титана бесполезны.
Нужен план питания под вашу цель? Пишите через контакты или в мессенджеры.
Хуже не правильной техники — однообразность упражнений
Обязательно изучите технику выполнения каждого упражнения, которое планируете выполнять. Чередуйте упражнения на тренировках. Чередуйте гантели/штанги.
Плохая генетика
Это фактор, который должен расстроить профессионального бодибилдера. Среднестатистический человек способен сделать объемные бицепсы, но на это нужны старания. В бодибилдинге главное дисциплина как в тренировках, так и в жизни: правильное питание и восстановление.
Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.
Я с этим не согласен.
Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.
Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.
Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.
Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.
Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!
Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.
Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).
Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.
Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
План тренировки для роста бицепсов. Создаем руки Титана
Если вы тренируетесь три раза в неделю сплитами: грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги, попробуйте данный вариант тренировок:
Понедельник (грудь и бицепс)
- Разминка 10-15 минут
- Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода и 10-12 повторений
- Жим на наклонной скамье 3-4 подхода 8-12 повторений
- Тренажер «бабочка»
- Подтягивания на турнике обратным хватом делаем 3 подхода на максимальное количество раз
- Упражнение «молот» 4 подхода 12-15 концентрированных подъемов
- Подъем гантелей на скамье Скотта 3-4 подхода 10-15 повторений
- Упражнения на пресс 3 подхода
- Заминка
Чередуйте каждую неделю упражнения на бицепс: гантели заменяйте на штангу (либо наоборот), меняйте очередность самих упражнений. Прогрессируйте в весах — это прям обязательное условие.
Среда (спина и трицепс)
- Разминка 10-15 минут
- Подтягивания широким хватом 4 подхода на максимальное количество раз (если не используете дополнительный вес)
- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3-4 подхода 12-15 повторений
- Французский жим 4 подхода 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода на максимальное количество повторений (если не используете дополнительный вес)
- Разгибания на блоке 4-5 подходов 12-15 повторений
- Упражнения на пресс 3 подхода
- Заминка
Упражнения на спину и трицепс обязательно чередуйте каждую неделю. Создавайте динамику рабочих весов.
Пятница (плечи и ноги)
По поводу плечей: лучшие тренировки для роста мышц плеч, рекомендую к прочтению.
- Разминка 10-15 минут
- Жим гантелей стоя/сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
- Попеременный подъем гантелей перед собой 3-4 подхода 12-15 повторений
- Разведение гантелей в стороны 3-4 подхода 10-12 повторений
- Разведение рук в тренажере «бабочка» 3-4 подхода 8-12 повторений
- Приседания со штангой на плечах 4-5 подходов 10-12 повторений
- Жим ногами 3-4 упражнения 3-4 подхода 10-15 повторений
- Сгибание/разгибание ног на тренажере 3-4 подхода 10-15 повторений
- Заминка
Как и упражнения на плечи, так и на ноги обязательно менять и чередовать с каждой тренировкой. Обязательно повышать рабочие веса.
Гиря
Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда.
Принцип работы с гирей основывается на уже описанных вариантах упражнений, выполняемых с гантелями. Только здесь одновременных движений обеими руками вы делать не будете. В данном случае весь упор направлен на попеременную тягу одной и той же гири разными руками. Упражнения выполняются такие:
- Подъем гири вверх в положении сидя.
- Наклоны туловища в стороны.
- Подъем гири в положении стоя.
- Подъем снаряда с пола с силой на грудь в позиции стоя.
При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании — вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.
Работа с эспандером
Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
