В каких продуктах находится магний и почему он требуется человеку

Для чего нужен магний

Ученые подсчитали, что магний участвует в 300 биохимических процессах, которые происходят в организме. Дефицит и избыток этого элемента приводят к ухудшению здоровья и самочувствия.

Этот элемент влияет на нормальное функционирование сердца, сосудов. Он нормализует артериальное давление. Магний требуется для поддержания мышц в рабочем состоянии.

Влияние магния на работу организма:

• выводит шлаки, токсины;
• требуется для регенерации;
• необходим для обновления клеток;
• успокаивает нервную систему;
• улучшает перистальтику кишечника;
• уменьшает нервно-мышечное напряжение;
• необходим для синтеза белка;
• выводит холестерин;
• способствует отделению желчи.

Благодаря магнию лучше усваиваются организмом витамины и минералы. Так, например, если испытывается дефицит магния, то кальций хуже всасывается.

Магний для детей

Растущий организм ребенка нуждается в магнии. Часто родители не подозревают, что невнимательность, проблемы с запоминанием материала в школе связаны с нехваткой магния в организме.
Плохое поведение, истерики, конфликты, подавленное состояние могут быть показателями недостатка магния. В подростковом возрасте многие склонны перепады настроения связывать с переходным периодом. Но это могут быть и симптомы недостаточного количества полезного элемента в организме.

Отруби для красивой фигуры

Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

Суточная норма потребления магния

Сколько нужно человеку магния, чтобы сохранять здоровье в норме. Все зависит от возраста, функционирования внутренних органов. При стрессовых ситуациях, депрессиях требуется больше магния.

При любых физических, эмоциональных перегрузках потребность в элементе возрастает.

Ученые дают усредненные цифры, которые дают представление о том, сколько необходимо этого элемента человеку.

Потребность в элементе магний, в расчете на 24 часа:

Наибольшее количество магния требуется спортсменам во время активных занятий спортом. В этих случаях магния потребуется около 600 мг. Если не хватает элемента в пожилом возрасте, то может развиваться болезнь Альцгеймера.

Дефицит магния встречается у 10-15% процентов всего населения планеты.

Миндаль против усталости

Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

Продукты содержащие магний

Закономерен вопрос, в каких продуктах находится магний? Большая часть еды, которую мы употребляем ежедневно содержится нужный элемент.

Таблица содержания магния в продуктах, в расчете на 100 г:

Кроме этого менее 100 мг содержится в шпинате, изюме, финиках, кукурузе, бананах, свекле, твороге, картофеле и других продуктах.

Соус песто из брокколи

Ингредиенты:

• брокколи – 1 шт.
• базилик – 150 г
• лимон – 1/2 шт.
• фундук – 125 г
• чеснок – 2 зубчика
• оливковое масло – 125 г
• вода – 2 ст. л.
• соль и перец – по вкусу

Положить все ингредиенты в блендер и измельчить. Подавать как соус или как начинку для рулетов из лаваша.

Ингредиенты для одной порции:

• кокосовое молоко – 250 г
• масло проросшего миндаля – 80 г
• очищенный банан – 1 шт.
• какао-порошок – 2 ст. л.
• кубики льда – 500 г
• стевия – по вкусу

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до желаемой консистенции.

Гречка для здорового сердца

Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

Симптомы избытка магния в организме

Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магниево-содержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.

Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.

Среди основных симптомов переизбытка магния можно отметить:

• Заторможенность и повышенная сонливость.
• Общая слабость, упадок сил, вялость.
• Расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту.
• Снижение работоспособности.
• Нарушение координации, неуверенная походка.

Таким образом, употребляя продукты, в которых много магния, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!

Нут для сильного иммунитета

Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке. А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

Почему эти элементы так важны?

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

• Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
• Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
• Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K+), натрия (Na+), хлора (Cl-) и магния (Mg++).

Признаки дефицита магния в организме

Распознать самостоятельно дефицит микроэлемента может быть сложно, так как его признаки довольно похожи на симптомы многих других заболеваний. Поэтому важно пройти обследование и сделать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови, прежде чем начинать употреблять препараты с магнием.

Причины недостатка магния могут быть следующие:

• Нехватка поступления его с продуктами и водой.
• Злоупотребление алкоголем, кофе и черным чаем.
• Сахарный диабет и ожирение.
• Нарушения пищеварения и работы почек.
• Сильные стрессы, беременность.
• Частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи.
• Длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.

Симптомы, свидетельствующие, что магний в недостаточном количестве:

• Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
• Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
• Быстрая утомляемость и слабость.
• Судороги в мышцах.
• Невнимательность, ухудшение памяти.
• Тошнота, головокружения, тахикардия.
• Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
• Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
• Непроизвольные подергивания мышц лица и век.

Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.

Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить больше продуктов с магнием.