Работа с гантелями в боксе. Комплекс упражнений для постановки удара

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?

Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:

• выносливость,
• мощь руки и плечевого пояса,
• стремительная динамика ударов,
• совокупный физический потенциал.

Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.

Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.

Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.

Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.

Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.

Цель тренировок с гантелями

Гантели – одно из самых эффективных средств увеличения силы и скорости удара.

Тренировки со снарядами применяются для:

• улучшения степени развития мышц рук и плечевого пояса;
• повышения скорости движений и динамичности рывков;
• отработки нокаутирующего удара;
• общего укрепления и повышения физического потенциала;
• увеличения силы и мощности удара;
• закрепления правильной техники положения рук при защите и атаке.

Положительным моментом тренировок со снарядами является необходимость в минимуме инвентаря, который может понадобиться в процессе – сами гантели и спортивный костюм.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

• Развить выносливость;
• Усилить мощность рук и плечевого пояса;
• Повысить стремительность динамики ударов;
• Закрепить базовые позиции;
• Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Виды гантелей для боксёров

Для отработки того или иного навыка боксёра, применяют гантели разного веса:

1. Развитие силы и выносливости рук – инвентарь весом до 2 кг.
2. Повышение скорости и силы удара – снаряды от 2 до 3,5 кг.
3. Укрепление и физическая подготовка – снаряды весом до 4 кг.

Важным моментом при подборе снаряда является опытность боксёра. Новичкам рекомендуется применять инвентарь, весом от 1 до 2 кг, а более опытным спортсменам подойдут варианты потяжелее – от 2 до 3 кг.

Боксёрский клуб Александра Морозова

Вы начали заниматься боксом и чувствуете, что в плане выносливости уступаете даже вашим коллегам — новичкам. Возникает вечный вопрос: что делать?

Ответ: работать с утяжелителями. Что это такое? Специальные манжеты из ткани с грузом. Они крепятся к рукам и ногам. Вес бывает для ног от двух до пяти килограммов, для рук — до трех. Все это индивидуально. То есть для каждого спортсмена утяжелители подбираются после консультаций со специалистом. Но поначалу, да и в дальнейшем, можно использовать и обыкновенные гантели.

Для рук

Однако гантели, в процессе отработки ударов, могут мешать сосредоточиться. Утяжелители, конечно же, удобнее гантелей. Работая же с утяжелителями, постепенно перестаешь думать о них и работаешь в обычном русле, только с более сильной нагрузкой на мышцы.

Бой с тенью, отработка серий и одиночных ударов — попробуйте работать с утяжелителями. И вы почувствуете разницу. Особенно, если потом продолжите тренировку без этих снарядов. Удары станет наносить очень легко и непринужденно. Главное не переусердствовать и работать не в ущерб технике. Важно чередовать нагрузку. Устали — переключитесь на что-нибудь другое, например, бег. Так, меняя различные виды упражнений, и выковывается выносливость.

Дадим некоторые рекомендации, советы. Возьмите гантели или утяжелители, встаньте в стойку и начинайте наносить удары, стараясь максимально соблюдать технику. Можно задействовать только один тип удара для каждого подхода. С приходом опыта — серию ударов. Повторы делайте как можно старательней. Надо помнить, что основной момент это не скорость нанесения ударов, но перерыв между выполнением и самими ударами.

Такие упражнения помогут отточить технику до автоматизма и приобрести замечательную выносливость. «Настроив» технику с утяжелителями, добьетесь идеального удара неотягощенной рукой.

Руки для боксера — это основной инструмент и орудие. Умение наносить стремительные молниеносные удары — ключ к победе. «Не выдыхаться» в самый ответственный переломный момент — именно на это направлены тренировки по повышению выносливости вкупе с отработкой техники ударов. Но не менее важны для боксера и ноги.

Для ног

Распространено заблуждение, что ноги боксеру вроде бы и «не нужны». В отличие, скажем, от каратиста. Но это, разумеется не так. Прыгучесть, пружинистость, подвижность, работа всем телом и за счет ног, и корпусом, и руками — вот настоящая техника; ноги это как один из трех ее китов. Ноги боксера должны обладать повышенной выносливостью. Помочь в этом могут также утяжелители.

Перед тем как работать с утяжелителями на ногах, необходимо сделать разминку. Мышцы должны адаптироваться к непривычным моментам, поэтому разминаться следует основательно — около десяти минут.

После этого надеть утяжелители и начать с пробежки. Особые условия работы отлично развивают выносливость. Можно бегать с гантелями в руках, но лучшее решение — утяжелители для ног. Но главное — не переборщить. Особенно в первый же день. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Допустим, вы взяли утяжелители по два кг и пробежали два км. На следующей тренировке увеличьте немного дистанцию. Увеличивайте и вес утяжелителей. Делайте это также постепенно — примерно каждую третью тренировку. Пробежали меньшую дистанцию, чем ту на которую «замахивались»? Ничего страшного. В любом случае нагрузки стали разнообразней, а значит, эффективней.

Обобщенно

Тренировки с утяжелителями для рук и для ног соотносятся между собой, то есть можно совершать пробежку с утяжелителями для рук для того, чтобы привыкнуть к повышенной нагрузке и опять же развить выносливость.

Существенная ошибка многих начинающих боксеров в работе с утяжелителями — выбор сразу большого веса. Активная работа со штангой и гантелями — уже совсем другой, более высокий уровень. Можно оттачивать удары и с гантелями по десять килограмм, но делать это достаточно медленно, с небольшим количеством поворотов. Что же касается утяжелителей, лучше использовать вес не более пяти килограмм.

Идеальный вариант постоянная смена утяжелителей. При этом как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу сильно снижает эффективность таких нагрузок. И еще один момент. При постепенном наращивании веса утяжелителя, сегодня тренируетесь, допустим, с грузом в один килограмм, а через месяц утяжеляетесь до двух. Если при добавлении веса, результат держится на таком же высоком уровне, как и раньше при меньшем весе, значит, ваша выносливость повысилась.

Есть и еще способ, который дает подобный эффект — периодическое регулирование веса на каждой тренировке. То есть снижаем вес утяжелителя, но при этом повышаем нагрузку за счет длины дистанции при беге или числа ударов. Таким образом, нагрузки постоянно меняются, не возникает привыкания к какому-то уровню. А это хорошо именно для бокса, ведь на ринге темп не постоянный — сильные и динамичные острые моменты перемежаются некоторым затишьем.

Тренировка с утяжелителями, далеко не единственная методика повышения выносливости. Можно поэкспериментировать, апробировав на себе разные способы тренировки. Здесь важно помнить, что тело человека неплохо приспосабливается к новым нагрузкам, но следует давать их постепенно. Важны и индивидуальные особенности. Ведь для кого-то лучше одни нагрузки, для кого-то другие. Задача выявить такие склонности ложится на тренера или специалиста с медицинским образованием. Необходимо и самому «прислушиваться» к своему телу. Что подходит оптимально, какие нагрузки и способы тренировки. Ну, и, конечно же, консультироваться у тех, кто на этом «собаку съел». В целом же разносторонний тренировочный процесс — лучшая методика укрепления физической формы.

Выносливость, пожалуй, основное качество боксера. Именно от нее во многом зависит победа на ринге.

Увеличь свою выносливость в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон

Адрес

: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Комплекс упражнений с гантелями

Этот комплекс подойдет для начала тренировки, лучше начать его сразу после разминки. Выполнять каждое из упражнений можно стоя или двигаясь.

Подобные тренировки следует начинать с пары циклов длительностью 3 минуты каждый, с короткими перерывами, а затем, со временем, наращивать их количество. Таким способом боксёр адаптирует свой организм к особенностям циклических нагрузок.

Конечно, существуют виды тренировок для более опытных спортсменов, которые длятся более 10 минут без перерывов, но они подойдут далеко не всем.

Виды упражнений, так же как и снаряды, разделяют по результату, которого хочет достичь боксёр.

Упражнения для развития выносливости и силы

Для выполнения упражнений применяют инвентарь:

• Весом 1 кг при весе спортсмена менее 80 кг;
• Весом 1,5-2 кг при весе спортсмена 80 кг и больше.

В состав комплекса входят 2 трехминутных цикла.

Циклы:

1. Стойка фронтальная, упражнения меняют поминутно. Первая часть – удары в прямом направлении. Вторая часть – поочерёдные удары каждой рукой. Третья часть – прямые удары.

Цикл выполняется без остановок с наибольшей скоростью. Последние 10-20 секунд необходимо максимально ускориться.

1. Первая часть – подъём рук вверх и вниз (размах не менее 25 см). Вторая минута цикла – отработка апперкотов, руки прижаты в локтях к животу, плечи не двигаются, движение предплечий проходят от груди и к ней. Заключительная минута – упражнение «ножницы» или пересечение прямых рук перед грудью.

При дальнейшем развитии навыков усложнить цикл можно введением дополнительных упражнений, добавлением ещё 1-2 раундов или увеличением скорости выполнения.

Упражнения для повышения скоростных и силовых характеристик

Эти циклы упражнений можно выполнять как во время тренировки, так и в качестве разминки перед ней. Упражнения выполняются в три трёхминутных цикла. В качестве инвентаря используют гантели весом 2 или 3 кг. Между каждым циклом присутствует минутный перерыв.

Циклы:

1. В течение всего цикла нужно двигаться приставным шагом, совершая поочередные удары на каждый шаг. Первая часть – удары перед собой, вторая часть – удары вбок, а третья – апперкоты.
2. Выполняют сильные удары во фронтальной стойке либо двигаясь в челноке, скорость выполнения упражнения можно варьировать. В течение первой части цикла наносят удары только правой рукой, во второй части – только левой рукой, а в третьей – обеими руками по очереди.
3. Цикл делят на 2 части по 1,5 минуты. Первая часть – быстрые двойные удары в челноке с усилием на последний. Удары наносят левой рукой (правши), для левшей наоборот. Вторая часть – тройные удары: левой – дважды, затем правой (для правши).

Тренировать боковые удары рекомендуется, выполняя комплекс с гантелями весом от 3 до 4 кг в сидячем положении. В течение половины минуты выполняют боковые удары рукой, перемещая ее вверх. После достижения самого верхнего уровня руки меняют.

Упражнения для общей физической подготовки

Рекомендуется использовать снаряды весом до 2 кг. Положение спортсмена – челнок, на протяжении всего цикла нельзя опускать руки. Выполняя этот вид упражнений, боксёр тренирует мышцы рук, что в дальнейшем позволяет избегать открытия подбородка и виска в бою.

Более опытным боксёрам можно продолжить комплекс двумя-тремя циклами «боя с тенью».

Тренируясь с инвентарём, важно помнить, что при выполнении всех упражнений должна соблюдаться правильная техника и максимальная скорость движений спортсмена. Большего эффекта от тренировок с гантелями можно достичь, сочетая их с общеукрепляющими комплексами. При соблюдении техники каждого из упражнений положительный эффект от тренировок со снарядами будет заметен в кратчайшие сроки.

Динамика и мощность

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Как увеличить скорость и силу удара?

Основные способы увеличения скорости удара:

1. увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
2. работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
3. нанесение ударов с утяжелителями в руках;
4. бой с тенью.

12 авг. 2022 г.
Интересные материалы:

Как расплатиться бонусами спасибо в магазине? Как расплавить гранулированный воск? Как Расплодить березу? Как располагаются предмет и его изображение по отношению к зеркалу? Как расположена Северная Америка относительно Антарктиды? Как расположены активные статьи в новой форме баланса? Как распознать фото в Гугле? Как распространяется звук в космосе? Как рассчитать декретные выплаты? Как рассчитать длину ткани на шторы?