Джим Вендлер – американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me – так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом (в этом вы убедитесь, попробовав выполнить этот тренировочный план), а также собственной программой “5/3/1”.
Изначально она была разработана для повышения результатов в силовом троеборье и завоевала большую популярность у пауэрлифтеров, но теперь имеет нескольких вариаций для развития силы в других упражнениях.
5-3-1. «Пляжные» мышцы
Однажды я болтал с приятелем о том, как выглядела бы программа 5/3/1 для подготовки к летнему сезону. Мне сразу на ум пришел список, над чем поработать:
- Ноги
- Трапеции
- Шея
- Плечи
- Предплечья
Городские, конечно, подумали бы о других красивых мышцах, но у нас, у деревенщин, ценятся именно эти. Так зародилась “Предпляжная подготовка 5/3/1”. Основной целью, однако, по-прежнему остается сила, а не внешность. Я котирую конкретные цели. Например, выжать стоя сотку, запрыгнуть на метровый ящик или пробежать километр за определенное время. Они помогают добиться определенных результатов.
А размытые цели вроде “постройнеть” или “вообще стать сильнее” – отличный способ потерять время в зале и ничего не добиться. Воспользуйтесь следующей сложной, но эффективной схемой:
- поставить цель
- разработать план
- РАБОТАТЬ
Народ в залах ставить цели не умеет. Куча парней дошла до 100 кг в жиме лежа и выбирает следующую ступень – 200 кг. Это неплохо, но только как мечта, а для реального прогресса нужно нацеливаться сначала на 105. Маленькие шаги приводят к большим весам.
Еще я люблю выбирать цель на каждую отдельную тренировку. Выбираю, представляю и покоряю. Здесь я не имею в виду, что нужно убиваться и ставить рекорды каждый раз, но нужно найти что-то, что помогает тренироваться результативно. И вот мне помогает постановка целей, поэтому такова программа 5/3/1.
5/3/1 для пляжников
Понедельник
- Присед
- Подъем на грудь с виса
- Жим
- Подъем на бицепс с толстым грифом
Среда
- Присед
- Становая тяга
- Жим
- Тяга гантели в наклоне
Пятница
- Подъем на грудь с виса
- Присед
- Жим
- Подтягивание на канате или полотенце
Как видите, похоже на обычную программу 5/3/1 для всего тела, только я включил дополнительные упражнения для предплечий.
Содержание
- Введение. Зачем нужен .Net Framework.
- Системные требования для оптимальной работы .Net Framework. Определение разрядности операционной системы: x32 (x86) или x64.
- Как установить нужную версию .Net Framework
- .NET Framework Repair Tool найдет и устранит большинство сбоев.
1.
Подходы, повторы, проценты
Для подъема на грудь с виса, приседания, становой и жима установите тренировочный максимум (ТМ) – 90% от вашего рекорда в зале. Например, если на тренировках вы дошли в приседе до 200 кг, возьмите 180 кг в качестве ТМ. После первых трех недель увеличьте тренировочный максимум: в становой, приседе и подъеме на грудь добавьте по 5 кг. Если берете на грудь меньше сотки, то 2,5 кг. В жиме тоже 2,5. На следующих трех неделях все проценты уже от нового ТМ.
Неделя 1
Понедельник
1. Приседание
- 70% x 5
- 80% x 5
- 90% x 5, без дополнительных подходов
2. Подъем на грудь с виса
- 70% х макс
- 70% х макс
Два рабочих подхода с максимумом повторений БЕЗ ОТКАЗА! Увеличивайте общее число повторов. Например, у вас получилось 12 и 9, всего 21. На следующей неделе постарайтесь сделать больше.
3. Жим
Доработайте до рекордного подхода с тренировочным максимумом. Старайтесь сделать больше повторов, повышая расчетный разовый максимум.
Я предпочитаю начинать с минимального веса и постепенно прибавлять: 10% x 5; 20% x 5; 30% x 5 ; 40% x 5; 50% x 3; 60% x 3; 70% x 1; 80% x 1; 90% x 1; 100% (TM) х макс.
Вы можете делать шаги больше или делать несколько подходов с одним весом. Выберите то, что вам нравится.
4. Подъем на бицепс с толстым грифом: всего 50-100 повторов. Если у вас нет толстого грифа в зале, то оберните чем-нибудь обычный.
5. Упражнение для шеи с упряжью (прим. переводчика: видимо, подразумевается разгибание, потому что сгибание в другой день). Всего 100 повторов.
Среда
1. Приседание
Работайте до рекордного подхода с ТМ . Сделайте достаточно сетов до него, чтобы набрать определенный объем.
2. Становая
- 70% x 5
- 80% x 5
- 90% x 5, без дополнительных подходов
3. Жим
Всего 50 повторов с 70%. Столько подходов, сколько надо, чтобы набрать 50 повторений. Постарайтесь сделать больше повторов в первых двух сетах, а потом следите лучше за техникой.
4. Тяга гантели в наклоне
Всего по 100 повторов каждой рукой. Интенсивность выберите сами; также можете чередовать эту тягу с жимом.
5. Сгибание шеи : всего 100 повторов.
Пятница
1. Подъем на грудь с виса
Работайте до рекордного подхода с ТМ, после него добавьте 3 сета по 5 повторов с 85% от ТМ.
2. Приседание: 70%х15+
Возьмите 70% от ТМ и поставьте рекорд в числе повторов (но не менее 15). Хорошенько разогрейтесь и настройтесь на этот подход.
3. Жим
- 70% x 5
- 80% x 5
- 90% x 5, без дополнительных подходов
4. Подтягивание на канатах или полотенцах
Всего 50 повторов. Сделайте столько подходов, сколько нужно. Если совсем плохо подтягиваетесь, то уменьшайте цель (например, 25).
5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.
Ошибки при установке или работе .Net Framework
Иногда неправильная установка или обновление
.Net Framework может повлечь за собой сбои в работе компонента. В этой главе представлена информация по различным ошибкам, с которыми вы можете столкнуться на разных этапах использования библиотек «.Net».Сначала необходимо скачать официальную утилиту от Microsoft под названием «.Net Framework Repair Tool», которая в автоматическом режиме поможет решить проблему с компонентом. Инструкцию к этой программе вы найдете ниже.
4.1.
.NET Framework Repair Tool найдет и устранит большинство сбоев
По данным сайта Microsoft, данная утилита решает проблемы при работе и установке или обновлении любой версии
.Net Framework.
Microsoft .Net Framework Repair Tool (онлайн версия). | 1.22 МБ Утилита предназначена для выявления самых частых проблем при работе или установке .NET Framework, а так же их автоматического устранения.
К сожалению, «Repair Tool» не поддерживает русский язык. Однако все происходящие в ней процессы просты и интуитивно понятны. От пользователя требуется:
- Периодически нажимать кнопку «Next»;
- Соглашаться с применением предложенных изменений.
Программа протестирует систему в несколько этапов
.
В случае обнаружения ошибки, будут предложены действия по ее устранению. После подтверждения необходимо дождаться завершения работы утилиты и перезагрузить компьютер.
Рисунок 3. Процесс тестирования программой Microsoft .Net Framework Repair Tool.
При следующем запуске системы ошибки
.Net Framework будут исправлены, и вы сможете заново установить нужную версию компонента (если ранее этот процесс сопровождался сбоями).
При повторении проблемы во время установки или работы компонента после применения программы ознакомьтесь с детальной информацией по конкретным ошибкам, описанным в следующих главах.
↑ Вернуть
4.2.
Ошибка установки обновления .Net Framework 0x80070643 на Windows 7
Ошибка
643 связана с работой «Центра обновления». Возникает преимущественно у пользователей Windows 7.Внимание! Приступать к действиям, описанным далее, рекомендуется только после ознакомления с программой из главы: «.NET Framework Repair Tool найдет и устранит большинство сбоев».
Исполняемый файл для перезапуска «Центра обновления Windows». | 558 Б Внимание! Распаковать (zip) и запускать от имени администратора.
Если
«Repair Tool» не обнаружила проблему, следует перезапустить центр обновления Windows при помощи готовой программы, написанной специально для esate.ru или с помощью алгоритма команд, который вы самостоятельно сможете создать по описанной ниже инструкции.
Исполняемый код в обоих случаях одинаковый.
Программа создана исключительно для удобства: при ее использовании не придется проводить никаких манипуляций вручную. Далее будет описан ручной способ перезапуска системного обновления.
Внимательно следуйте дальнейшей инструкции:
- Создайте пустой текстовый документ и скопируйте в него следующий код:
@echo attrib -h -r -s %windir%\system32\catroot2 attrib -h -r -s %windir%\system32\catroot2\*.* net stop wuauserv net stop CryptSvc net stop BITS ren %windir%\system32\catroot2 catroot2.old ren %windir%\SoftwareDistribution SoftwareDistribution.old ren «%ALLUSERSPROFILE%\application data\Microsoft\Network\downloader» downloader.old net Start BITS net start CryptSvc net start wuauserv pause
- Сохраните файл в расширении «.bat»;
- Запустите созданную программу от имени администратора.
На рисунке 4 вы можете подробнее рассмотреть второй шаг.
Рисунок 4. Сохраняем файл в расширении «.bat». Теперь остается только перезагрузить компьютер и заново произвести установку .Net Framework.
↑ Вернуть
4.3.
Ошибка при установке платформы .Net Framework 3.5: 0x800F0906, 0x800F081F, 0x800F0907 на Windows 8 или 8.1
Эта проблема возникает при попытке установки
.Net Framework 3.5.Перед выполнением действий, описанных далее, рекомендуется ознакомиться с главой: «Ошибка установки обновления .Net Framework 0x80070643 на Windows 7». Ошибки 0x800F0906, 0x800F081F, 0x800F0907
в большинстве случаев проявляются при установке .NET Framework 3.5, когда в операционной системе установлены обновления безопасности
KB2966826 и KB2966828.
Скорее всего это связанно с тем, что некоторые обновления Windows могут не тестироваться на работу или взаимодействие с инсталлятором .NET Framework 3.5.
Разработчики MS исходили из того, что пользователи будут пользоваться новыми, более актуальными версиях Фреймворка, а сам инсталлятор .NET Framework 3.5 был создан задолго до этих обновлений, и не учитывает тех изменений в политиках и механизмах безопасности, которые они несут.
Чтобы использовать .Net Framework 3.5 (и ниже) на новых ОС, необходимо:
- Временно отключить «Центр обновления Windows»;
- Удалить KB2966826 и KB2966828 через стандартное средство «Установка и удаление программ»;
- Перезагрузить компьютер, повторить установку .Net Framework.
После установки компонента можно обратно включить автоматические обновления.
↑ Вернуть
4.4.
Выбор жесткого диска и папки для распаковки .NET перед установкой (установщик может сам выбирать диск, например диск A:)
Установщик последних версий .NET Framework выбирает диск и папку назначения на своё усмотрение. Это может быть довольно не очевидный выбор, например диск A:, или другой диск, не предназначенный для этих задач. Чтобы обойти эту проблему, достаточно запустить установку используя командную строку (см. рисунок 5):
- Запустите командную строку: открыть меню «Пуск» → написать в строке поиска: cmd → запустить соответствующую программу нажатием левой кнопкой мыши;
- Перейти в папку с пакетом установщика с помощью команды «cd C:\my-install-dir»
- Запустить пакет установки с ключом «/x»:
NDP47-KB3186497-x86-x64-AllOS-ENU.exe /XОбратите внимание, что название пакета установщика у вас может отличаться!
- В открывшемся окне — укажите путь для распаковки пакета .NET Framework
Рисунок 5. Инсталляция .NET Framework 4.7.1 с распаковкой в конкретную папку.
Неделя 2
Понедельник
1. Приседание
- 65% x 5
- 75% x 5
- 85% x 5, без дополнительных подходов
2. Подъем на грудь с виса
- 65% х макс (без отказа)
- 65% х макс (без отказа)
3. Жим
Работайте до рекордного подхода с ТМ. Постарайтесь прибавить в нем чистых повторов, не достигая отказа.
4. Подъем на бицепс с толстым грифом : всего 50-100 повторов.
5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.
Среда
1. Приседание
Работайте до рекордного подхода с ТМ. Как следует разогревайтесь, набирая объем.
2. Становая тяга
- 65% x 5
- 75% x 5
- 85% x 5, без дополнительных подходов
3. Жим: всего 50 повторов с 65%.
4. Тяга гантели в наклоне : всего по 100 повторов каждой рукой.
5. Сгибание шеи : всего 100 повторов.
Пятница
1. Подъем на грудь с виса
Доработайте до рекордного подхода с ТМ, после него 3х5 с 85%.
2. Приседание 65% х 15+
Один рабочий подход с максимумом повторов (не менее 15).
3. Жим
- 65% x 5
- 75% x 5
- 85% x 5, без дополнений
4. Подтягивание на канатах или полотенцах : всего 50 повторов.
5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.
Как разминаться
Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.
Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.
Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.
Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.
Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.
Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.
Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:
1 подход – 20 кг на 15 раз
2 подход – 50 кг на 10 раз
3 подход – 80 кг на 5 раз
Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.
Неделя 3
Понедельник
1. Приседание
- 75% x 5
- 85% x 5
- 95% x 5, без дополнений
2. Подъем на грудь с виса
- 75% х макс (без отказа)
- 75% х макс (без отказа)
3. Жим
Работайте до рекордного подхода с ТМ. Напоминаю, что это может быть просто увеличение числа повторов или определенное число повторов для повышения расчетного максимума.
4. Подъем на бицепс с толстым грифом : всего 50-100 повторов.
5. Упражнение для шеи с упряжью : всего 100 повторов.
Среда
1. Приседание
Доработайте до рекордного подхода с ТМ. Побольше разогревайтесь, чтобы набрать определенный объем.
2. Становая тяга
- 75% x 5
- 85% x 5
- 95% x 5, без дополнений
3. Жим : всего 50 повторов с 75%. Пара сетов с максимумом повторений, потом следите за техникой.
4. Тяга гантели в наклоне: всего по 100 повторов каждой рукой.
5. Сгибание шеи: всего 100 повторов.
Пятница
1. Подъем на грудь с виса
Доработайте до рекордного подхода с ТМ, затем 3 подхода по 5 повторов с 85%.
2. Приседание: 75% х 15+ (потратьте время на хороший разогрев)
3. Жим
- 75% x 5
- 85% x 5
- 95% x 5, без дополнений
4. Подтягивание на канатах или полотенцах: всего 50 повторов.
5. Упражнение для шеи с упряжью : всего 100 повторов.
Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.
Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Предпляжная подготовка 5/3/1: недели 4-6
После первых трех недель этого испытания у вас есть следующие данные по упражнениям:
- Приседание – максимальное количество повторов с заданным весом, которое вы набирали по пятницам с 70%, 65% и 75%. А также тренировочный максимум, над чем вы бились по средам.
- Жим – число повторов с определенным весом или расчетный максимум (понедельники).
- Подъем на грудь – общее число повторов в двух подходах с 70%, 65% и 75% (понедельники).
В течение следующих трех недель вы будете стараться побить все эти рекорды. Но, естественно, без нарушений техники. Используйте всевозможные приемы восстановления и концентрации.
Есть два способа перебить рекорд: – максимум повторений с определенным весом (например, вы сделали 8 повторов со 100 кг; теперь нацеливайтесь на 9), – расчетный максимум (определите, сколько повторений надо сделать с текущим ТМ, чтобы поднять расчетный рекорд).
