Уровень мастерства спортсмена зависит от комплекса врожденных и приобретенных навыков, которые совершенствуются в процессе тренировки. Для бойцов смешанных единоборств, влияние на достижения высоких результатов имеет не только технико-тактическая, физическая и психологическая подготовка, но и степень развития специфических рефлексов и состояний организма, обусловленных его индивидуальными психофизиологическими особенностями – быстрота двигательной реакции, координация, стрессоустойчивость, утомляемость, болевой порог чувствительности.
Значение скорости реакции для бойцов ММА
Структура механизма реакции включает временной интервал от начала неожиданного движения противника до собственного ответного контрдействия и делится на три периода:
- Восприятие раздражителя (предварительный период);
- Обработка сигнала (латентный период);
- Ответная реакция (период исполнения).
Различают простые и сложные типы реакции на внешний раздражитель. Простая реакция характерна для ответных действий на прогнозируемое движение – например, боец ожидает удар лоу-кик и готовится его блокировать. Сложная реакция является реакцией выбора, когда необходимо быстро сориентироваться в непредвиденной ситуации – например, когда противник проводит атакующую комбинацию с элементами преднамеренно ложных ударов.
Поединки в ММА отличаются насыщенностью разнообразными приемами, поэтому своевременное адекватное реагирование на действия противника является одним из определяющих факторов успеха в противостоянии. Далеко не всегда удается заблаговременно «просчитать» намерения оппонента и тогда на помощь приходят экспромтные ответы, которые базируются на быстроте реакции.
По ходу поединка такие ситуации возникают для атакующих, контратакующих и защитных действий, в связи с чем, ответная реакция чаще всего носит сложный тип, характерный для реакции выбора.
Методика подготовки бойцов ММА предусматривает специальные тренировки, направленные на совершенствование скорости двигательной реакции и умение дифференцировать задачу.
Как тренировать реакцию на занятиях по боксу?
Обычно в секциях бокса спортсменов обучают в начале техническим навыкам. При этом, хорошо когда теоретические занятия (работа у зеркала, школа бокса в шаге) прочно связывается с отработками в парах. Естественно, достаточно глупо ставить новичков в пары для произвольной работы — это будет в общем напоминать просто драку, тем более оба спортсмена выдохнутся. Конечно, пользы от такого тренировочного процесса никакого.
Правильным будет такое направление тренировочной деятельности, при котором новичка сначала обучают азам, показывают и укрепляют его общую физическую подготовку, и только потом (спустя примерно 4-6 недель от начала обучения), ставят в пары с партнером.
Опытный тренер не ставит акцент на «весёлость» и «интересность» тренировки. Настоящая эффективная тренировка по боксу (в том числе на реакцию) проходит с постоянными повторами и отработками для того, чтобы довести эти движения защит и атак до автоматизма.
Упражнения для реакции
Набор специализированных упражнений, которые используют в тренировках для повышения скорости двигательных реакций, ориентирован на многократное повторение движений, с постепенным переходом от простых заданий к сложным. Для спортсменов, занимающихся единоборствами, основным раздражителем является зрительный сигнал, поэтому внимание уделяется развитию способности быстро реагировать на зрительный раздражитель (сенсомоторная реакция).
Упражнения с теннисным мячом
- Броски мяча в стену и ловля, поочередно, левой и правой рукой, варьируя силу броска.
- Ловля мяча от партнера – стоя спиной, по сигналу, развернуться и поймать мяч.
- Уклоны от мяча, брошенного партнером в голову (варьируется скорость броска и расстояние между партнерами).
- Удары мячом в пол с разной силой отскока и ловля, на месте и в передвижении из боевой стойки.
Упражнения с реакционным мячиком
«Фишка» мячика в непредсказуемости отскока. Отрабатываются варианты его ловли с места и в движении.
Упражнения с мешком-маятником
Небольшой мешочек с песком (до 300 г) крепится к потолку (перекладине) и раскачивается.
- Толчок мешка вперед и отработка уклонов влево/вправо от возвращающегося снаряда.
- Уклон с одновременной имитацией контратаки одиночным ударом.
- Уклон с контратакой из серии ударов.
Развитие скорости удара
Скорость удара является важным показателем и находится в прямой зависимости от скорости реакции. Чем быстрее наносится удар, тем большей силой он будет обладать. Самыми эффективными боксёрскими движениями по праву считаются действия, направленные на быструю атаку либо контратаку.
При выполнении хорошего удара рука боксёра постоянно ускоряется, а импульс передаётся сопернику при столкновении. Для того, чтобы развить скорость удара, рекомендуется отрабатывать движения в режиме повышенной силовой нагрузки. Приветствуется использование гантелей, утяжелителей и экспандеров. Выполнение различных упражнений под повышенным напряжением позволит выработать высокую скорость удара, так как на ринге напряжение нет, благодаря чему будет легче совершать резкие движения.
Работа с утяжелителями требует грамотного подхода. Например, необходимо начинать упражнения с минимального веса. С течением времени его понемногу увеличивают. Для того, чтобы избежать нежелательных переутомлений, рекомендуется работать с утяжелителями по определённому графику, который подбирается тренером в индивидуальном порядке.
В качестве утяжелителей зачастую используются не только гантели и гири, но и пояса, манжеты, а также жилеты. Благодаря им можно не только подобрать правильную нагрузку, но и легко корректировать её в любую сторону.
Для развития скорости удара советуется использовать утяжелители различной массы. Необходимо попеременно работать с лёгким и тяжёлым весом. Тренировка должна заканчиваться отработкой ударов без утяжелителей.
Упражнения с тренажером «Файт болл»
- Отработка одиночных и серийных ударов разной силы и траектории, не давая мячу коснуться лица.
- Возврат в боевую стойку после каждого удара или серии.
- Выполнение п. 2 в передвижении.
- Выполнение п. 3, не глядя на мяч (взгляд сосредоточен на стороннем предмете) – тренировка реакции периферического зрения.
«Бой с тенью»
Имитация разнообразных атакующих и защитных действий, со сменой интенсивности и скорости.
Упражнения в парах и спарринги
Отработка скорости реагирования на преднамеренные (заранее обусловленные) и неожиданные действия партнера.
Методические рекомендации включают также занятия игровыми видами спорта (настольный теннис, футбол, баскетбол) и игры «на пальцах» («чет-нечет», «камень, ножницы, бумага», «хлопушки»).
Практика показывает, что повысить скоростные характеристики двигательной реакции помогают тренировки сложных движений, умение оптимально управлять мышечным напряжением и совершенствование технико-тактической подготовки.
Что же такое файтбол?
Как и оговаривалось выше, fight ball это мяч, который привязан на резинке к повязке. Мячи изготавливают из различных компонентов, что позволяет выбрать именно то, что будет идеально для вас!
Повязка надевается на голову (точнее на лоб) спортсмена. Регулировать длину резинки не составляет труда! Идеальной длиной для тренировки ударов для начала будет длина от лба до пупка (чем короче длина резинки, тем сложнее). Также лучше начинать с легких по мощи ударов, ведь будет не особо приятно получить в глаз от самого себя.
Многие называют главным плюсом этого тренажера его компактность. Его можно легко положить в карман и отправиться на тренировку в зал, на улицу, на природу!
№ 7. Работа над блоком
Этот вид тренировки помогает развить правильный выбор постановки блока. Данное упражнение выполняется в шлеме, и с опытным напарником. Как правило, такая тренировка проходит на тренировочном ринге, или массово на пустом пространстве боксерского зала.
При выполнении упражнения 2 бойца встают напротив друг друга, и посменно выполняют упражнения. Один играет атакующего, и нападает всем возможными способами, а другой играет в блок, и отбивает все, что только сможет.
Картинка 1. Тренировка блока в боксе
№ 3. Тренировка на малой груше
Тренировка на малой груше может быть направлена не только на развитие скорости и резкости удара. Так как груша очень быстро отскакивает обратно, многие опытные боксеры используют ее в качестве удара оппонента, и делают 1-2 уклона, после чего снова наносят удар. И так по кругу. Упражнение тренирует уклон боксера, а также видение ударов оппонента.
Картинка 3. Работа с малой грушей
Школа бокса: тренировка мышления
Шаблоны слабо упражняют мозг. То есть следование шаблонам из раза в раз убивает ваш потенциал.
Бокс – это не только физические реакции, а еще мышление, способность находить быстро эффективные решения в ринге.
Представьте, что вы пришли в зал, тренер вас поставил в стойку. Вы начали изучать первые движения. Но каждый раз вы чувствуете скованность в мышцах, зажимы мешают бить расслаблено. А «правильная» стойка, которую показал тренер, еще больше закрепощает. Тренировки продолжаются. Вы уже работаете на ринге, но зажимы сковывают тело, из-за чего вы не успеваете реагировать на атаки противника и наносить ответные удары. Но зато вы работаете в академической стойке, и только такая стойка может считаться единственно верной в отдельно взятом зале бокса.
НЕПОСРЕДСТВЕННОСТЬ
Все дело в том что, тренировочная программа, построенная на шаблонах, лишает вас возможности разрабатывать свои собственные движения, разумеется, в рамках бокса. Движения, которые порождает ваше тело и ваше мышление. Только вы способны понять, как управлять своим телом наиболее эффективно.
В качестве пищи для размышления: взгляните на афроамериканских чемпионов – как не ординарно они двигаются, под какими углами наносят удары, к каким защитным действиям прибегают. Их движения уникальны, их мышление – творческое, не засоренное ненужными шаблонами, правилами, а тело – без зажимов. Скажем так: в ринге они непосредственны как дети.
Дети до определенного момента не задумываются, как они выглядят в глазах окружающих. Все их движения обладают этим важным качеством – непринужденностью. Мне кажется, что взрослые по кирпичикам это свойство разрушают.
Один отец взялся за физическую подготовку своего сына-хоккеиста. Ребенок выполнял простые беговые упражнения и прыжки. Отец вместо того, чтобы дать десятилетнему пацану свободу для творчества, свободу движения, постоянно кричал на него и поправлял технику выполняемого упражнения. «Прямо стой», «не так двигаешься», «ты не можешь прыгнуть резче» — громом звучали эти реплики. Через месяц я заметил, что паренек стал двигаться как робот, зажато и очень скованно. Но самое страшное, он после каждого упражнения смотрел на отца. Искал одобрения. Вот бы еще отец вместо сына на льду катал, демонстрируя свой стиль хоккея.
Натаскивание вместо грамотного обучения ведет в тупик.
ЧТО ЖЕ ТОГДА ДЕЛАТЬ?
Тренировать мышление. Именно оно определяет то, как вы двигаетесь, как быстро реагируете в ринге, насколько владеете телом. Для того, чтобы раскрепостить тело и сознание существуют игровые методики обучения. Например, ученику, боящемуся принимать удар (страх пропущенного удара) стоит изменить условия обучения. Пока он боится удара, ни защитные, ни атакующие действия боксер не усваивает. Ему не хватает уверенности: «Мои навыки защиты отработаны настолько, что я готов принять реальный бой».
В этой ситуации, конечно, игровые боксерские упражнения, исключающие сильные удары, позволят наработать необходимые защитные навыки и координацию. А уже после, когда боксер обретет уверенность и избавиться от психологических барьеров, можно будет наращивать темп, силу удара и переходить к боевой практике. Самое главное, что игровые упражнения тренируют нестандартное мышление в ринге и помогают снять зажимы.
ИГРОВОЙ БОКС УПРАЖНЕНИЯ
В качестве иллюстраций привожу два видео. На первом упражнение для трех участников:
- Боксеры встают треугольник и наносят джебы правой и левой рукой друг другу. Удары без силы – фактически касания ударной частью перчатки.
- Каждый сам за себя.
- Боксеры учатся реагировать быстро на атаки и быстроменяющуюся ситуацию: атакую с двух сторон, приходится быть постоянно начеку.
На следующем видео ученик отрабатывает движения с повязкой на глазах. Тренер голосом и касанием задает направления атак. Задача ученика попадать по лапам и передвигаться в пространстве. В этот момент мозг работает совершенно иначе. Мы исключили зрение из процесса – разрушили шаблон и заставили наш компьютер работать с удвоенной силой. Это настоящая тренировка для мозга.
У многих боксеров совершенно случайно возникают целые комплексы подобных упражнений. Например, одни боксируют в сумерках в лесу. В таких условиях обостряются все инстинкты, включается мышечное чутье (осязание). И соответственно вырабатываются новые бойцовские качества. А для мозга такая встряска – это волшебный пинок для генерации новых движений, комбинаций и маневров.
№ 6. Работа с мячом
Для тех, кто любит активную защиту и совсем не любит пропускать, отлично подойдут упражнения с мячом, а точнее с мячиком. Если взглянуть на многих профессионалов, то нередко можно увидеть такое зрелище. Боксер стоит у стены в стойке, и его закидывают небольшими мячами. Вся суть упражнения в том, чтобы максимально эффективно уклоняться, и ставить блоки, используя только боксерскую стойку, и не опуская руки при этом.
Данное упражнение эффективно развивает автоматизм тема, а также чувство и точность движений. Отлично подходит для развития рефлекторно-оборонительных навыков.
№ 2. Индивидуальная отработка с тренером.
Это вид тренировки, где боксер по подушкам наносит несколько ударов. После чего тренер проводит ответные атаки. Сам боксер должен уклоняться их них. Это упражнение отлично помогает не только поставить удар, но и не забывать во время ведения боя о защите. Индивидуальная отработка составляет базу боксера, с которой он будет выходить на ринг.
Картинка 4. Индивидуальная отработка
