Программа тренировок спина бицепс: комплекс упражнений в один день

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.

Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
Сделать паузу.
Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

не рекомендуется брать предельный вес;
спину нужно слегка прогибать;
в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

Сесть на спортивную скамейку.
Прогнуть немного спину.
Взять снаряд широким хватом.
Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

жим нужно выполнять медленно;
можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.

Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.

Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
Снаряды нужно держать на уровне глаз.
Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
Выдыхая, выжать снаряды вверх.
Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
Затем задержаться на несколько секунд.
Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

руки должны двигаться в одной плоскости;
нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.

Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
Затем поднять гантели на уровень шеи.
Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

Встать со стула и немного наклониться вперед.
Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
Руки при этом опустить вниз.
Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед; спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
Задержать штангу в крайнем положении.
Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

локти должны быть постоянно разведены;
подниматься нужно строго в вертикальном положении;
нельзя сгибать шею и спину;
подбородок должен располагаться горизонтально;
поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Применяйте полную амплитуду движения

Возвращаемся снова к теме больших весов, ну никак не хочется брать гантель или штангу поменьше, если твои друзья или напарник берёт 60кг. на бицепс, а тебе нужно взять 50, в голове не укладывается, что он будет лучше.

И вот здесь начинаются ухитрения в виде сокращения амплитуды движения. В результате чего:

— мышцы слабо растягиваются, вызывая меньше разрывов мышечных волокон, а значит слабый мышечный рост в процессе восстановления.

— тренировка мышц с сокращённой амплитудой уменьшает гибкость мышц и их эластичность, что вызывает закрепощённость всего организма.

Только работа с максимально траекторией движения даёт настоящий мышечный рост, а частичные движения можете применять лишь иногда, чтобы шокировать мышцы нагрузкой и вывести из состояния привыкания.

Не выводите локти сильно вперёд

Очень часто можно видеть картину в тренажёром зале, когда берётся большой рабочий вес и чтобы его поднять вверх, локти выдвигаются вперёд, результатом этого будет:

— часть нагрузки забирает передний пучок дельт

— предплечье принимает вертикальное положение

Это всё забирает нагрузку с бицепса, позволяя ему отдыхать в верхнеё точки, вес то конечно больше возьмёте, только толку будет мало. Допускается выдвижение локтей и раскачивание туловища при помощи читинга, но это должно быть в последних 2-3 повторения упражнения, но ни в коем случаи не должно стать постоянной практикой.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Интересные материалы

Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу

Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…

20827 0 3

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

8446 0 1

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

6186 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

6491 0 1

Применяйте различные виды хвата

Использование различной ширины хвата по-разному нагружает бицепс, акцентируя пиковую нагрузку на определённом участке, а именно:

Хват на ширине плеч – равномерно тренирует внутренний и внешний бицепс.

Хват шире плеч – направляет нагрузку на внутреннюю головку бицепса

Хват уже плеч – тренирует в большей степени длинную головку бицепса.

Параллельный хват — в виде упражнения молоток, хорошо нагружает плечелучевую мышцу, увеличивая мощь предплечья.

Хват сверху – прорабатывает плечелучевую мышцу и брахиалис, который пролегает под бицепсом, увеличиваясь в размере он выталкивает бицепса на верх, делая визуально его массивнее.

Только использование разных хватов, позволит хорошо развить мускулатуру рук, а тренировка мышц бицепса будет эффективной и разнообразной.

Резюме

Что можно ожидать от комплекса упражнений, где одновременно прорабатываются дельты и спина, вы сможете увидеть уже через 3-5 недель. Даже если отражение в зеркале не будет поражать огромными пиковыми дельтами и выпирающими широчайшими, то как минимум вы сможете увидеть прогресс по росту силовых и выносливости. При работе в стато-динамическом режиме плечи будут гореть огнем и при небольших весах, что безусловно очень быстро скажется в тотальном обновлении всего гардероба – вашим дельтам будет очень тесно в старой одежде. Но все это будет при условии правильного тренинга и соблюдения всех рекомендаций.

Обсуждение: 4 комментария

P0seid0n says:
Я согласен что стато динамика для плеч это топчик, смотрел видосы линдовера он там внятно поясняет. Ток не понял как совмещать? Если плечи статодинамика то спина в сплите как, тоже стато или по обычке?
Ромио says:
Спасибо за отличную программу для новичков) А то надоело, у кого не спроси все только за бабки напишут, просто так никто ничего не подсказывает. А у вас все описано от а до я)
WoDMan says:
Фигассе! Чуть не закрыл сайт но увидел консолидацию стрессов и прочитал все) Если автор знает об этом принципе то чтиво уже достойное 100%. Кстате, статодинамика подходит ток билдерам и если вы хотите объемчик. Только готовтесь что потом с огромными плечами не сможете даже нормально подтянуться и тем более делать отжимания вниз головой. Так что пацаны лучше по функционалке, будет и объем и сила.
Вадо says:
Сплит крутой но к спине лучше ставить только задний пучок, к груди передний, а средний отдельно делать. Можно даже в день ног.