От чего зависит и как развить силу удара в боксе? Как правильно наносить удар рукой?

Чтобы лучше понять, какие мышцы отвечают за удар, необходимо дать определение самому удару как физическому явлению, обратиться к кинезиологии (науке о мышечном движении), анатомии человека и чуть-чуть углубится в боевые искусства. Другого пути нет. Изучая какую-нибудь одну сторону данного вопроса, упускаются многие важные моменты. Обращая внимания на мускулы, упускаются естественные механические процессы. Думая об ускорении, отвлекаешься от того, что человек, живое существо, на которое влияет множество факторов (эмоциональный фон, подготовленность, усталость и т.д.).

В последнее время очень популярными стали тайский, классический бокс и восточные виды единоборств. Люди проявляли интерес к боям еще со времен гладиаторов. Сегодня же, когда они популяризированы, многие начинают интересоваться, что такое ударное действие рукой, кулаком, ногой, как правильно бить и т.д. Кто-то делает это ради интереса, кто-то ради самозащиты.

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Под силой удара понимается вес, умноженный на ускорение. В связи с этим, чтобы увеличить силу атаки, нужно увеличить скорость выполнения удара и мышечную массу рук и тела. При выполнении технического действия должна присутствовать определенная жёсткость, чтобы атака не превратилась в пощечину.

Тренируя мощный или нокаутирующий удар, необходимо развивать его скорость и задействовать несколько групп мышц (ног, рук, груди, плеч, спины). Важным моментом также является постановка верной техники удара.

Составные

Две составные делают ударение эффективным. Их необходимо всегда тренировать. Первая составная – это точность. Без нее ни в спорте, ни в бою нельзя добиться результатов. Боксеры развивают свою точность постоянно. Отточив эту способность и умея ею пользоваться, не нужно наносить несколько движений невпопад, но одно точное, заменит бесцельные махи. Теннис, бейсбол, хоккей и другие виды спорта требуют умения прицеливаться и не бить мимо мяча или другого спортивного снаряда.

Вторая составная – это сила. Без нее бить невозможно в принципе. Для любого действия нужно прикладывать усилия. Сила, в свою очередь, зависит от сосредоточенности (концентрации) энергии, скорости, веса, который вкладывают, и при правильном задействовании мускулов всего туловища.

Силу можно постоянно увеличивать, чисто теоретически ей нет предела в отличие от точности. Чтобы усилить вторую составную, нужно знать, какие мышцы отвечают за силу удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой?

Нанося удар рукой, вне зависимости от его вида, спортсмен задействует следующие виды мышц:

• квадрицепс (при выпрямлении ноги);
• брюшной пресс, боковые мышцы (во время разворота);
• передняя дельта (поднятие руки);
• плечи (повороты руками);
• икроножные мускулы (когда боец становится на носок);
• мышцы спины (при повороте);
• грудные мышцы (во время ускорения);
• трицепс (выпрямление руки);
• мышцы предплечья (сжатие кисти в кулак).

Удар начинается со ступни, после чего импульс проходит вверх по всему телу, достигая кулака атакующей руки.

Мышцы ног

В эту категорию входят квадрицепс и икроножные мышцы ноги. Их развитие является необходимым условием для увеличения силы удара, так как они помогают сделать хороший рывок и наполнить тело энергией. Эти группы мышц являются самыми крупными в человеческом теле. В связи с этим при любом из ударов в боксе обычно задействуются ноги (кручение, разворот, подсед), ведь в них сосредоточивается максимальная сила.

При исследовании спортсменов, наиболее часто использующих нокаутирующие удары, было установлено, что наиболее сильно у них развиты именно мышцы ног. В процессе изучения развития данной спортивной дисциплины едва ли можно найти бойцов с огромными грудными мышцами и трицепсами. Вместе с тем, крупные мышцы также положительно влияют на мощность атаки, так как чем больше масса спортсмена, тем сильнее удар.

Бёдра и нижняя часть тела

Бёдра помогают стабилизировать ноги и нижнюю часть тела. При ударе на бёдра приходится большая нагрузка, заключающаяся в мускульных усилиях, возникающих в ходе вращений и фиксации бойца. Бёдра располагаются недалеко от центра тяжести, поэтому, чем лучше они натренированы, тем проще будет сохранять тело в положении равновесия. Это очень важное умение, потому что от него зависят общая способность вести бой, эффективность и результат как атакующих, так и защитных действий.

С помощью мышц ноги спортсмен делает стремительное движение вперёд по направлению атаки. При этом движения бёдрами осуществляются при любом ударе, помогая вкладывать в него силу веса и тем самым делая его более сильным.

Мышцы живота (пресс)

Пресс представляет собой систему мощных мышц, объединяющих тело в единое целое. Он помогает задействовать силу, поступающую от икроножных мышц, и выплеснуть её в виде мощного и эффективного удара.

Мышцы спины

Такая группа мышц выполняет скрепляющую роль, соединяя мускульные усилия отдельных частей тела в единое целое. Помимо этого, мышцы спины принимают участие при скручивании в процессе атаки, что позволяет усилить удар. Они также способны удержать корпус спортсмена во время столкновения с поверхностью удара. Это позволяет сохранить силу выполняемого технического действия, не уменьшая её за счет прогиба в обратную сторону.

Плечевые мускулы

Плечи помогают увеличить продолжительность удара. Они создают мускульные усилия, обеспечивающие эффективные поступательные движения руки при атаке. В ситуации, когда руки значительно устали, и в результате проведение ударов и удержание защиты головы становится затруднительным, основной причиной является усталость плеч.

Согласно физиологическим особенностям строения тела, плечевые мышцы держат на себе вес всей руки. Поэтому, чтобы нанести большее количество ударов и при этом сохранить способность держать руки в нужном положении длительное время, нужно развивать уровень выносливости мышц плеча. Вместе с тем, основная задача заключается в увеличении стойкости мышц, а не стремление сделать их более массивными и сильными.

Мышцы рук

Сила ударов напрямую зависит от рук. Во время атаки рука должна передать мускульные усилия в сторону оппонента через производимый удар. Вместе с тем, рука лишь отчасти создаёт мускульные усилия. Наибольшее значение играют мышцы ног и спины (поясница). Основное роль атакующей руки заключается именно в передаче, собранных телом усилий, сопернику.

Следовательно, главная функция рук заключается в их вытягивании вперед и касании соперника. Лучше иметь более быстрые, чем просто мощные руки, так как стремительные разгибания увеличат скорость атаки. В данном случае становится возможным произвести эффективный удар, обойдя защиту соперника. Сгибание рук в локтевом суставе помогает обеспечить быстрый переход из наступления в защиту.

Трицепсы влияют на скорость прямого удара, так как отвечают за разгибание рук при выполнении хука и апперкота. Если увлечься накачиванием рук, они станут чересчур массивными, что может не лучшим образом сказаться на манёвренности. Лучше сделать их быстрыми и жесткими, что позволит осуществлять различные стремительные комбинации жестких ударов.

Мышцы груди

Помогают соединить мускулатуру плеча и руки в единое целое. Они больше остальных мышц верхней части туловища способствуют увеличению силы удара.

Мелкие мышцы

К этой группе мышц относятся мышцы шеи. Они помогают держать оборону от ударов соперника. Их укрепление помогает удерживать голову в более устойчивом положении, в результате чего она не будет болтаться после удара. Мускулы предплечья отвечают за сжатие ладони. Чем крепче кулак, тем более жёстким будет удар. Вместе с тем, крепко-сжатый кулак снижает риск травмирования рук, так как кости находятся в фиксированном положении и не имеют дополнительного места для возможного смещения.

Что значит сильный удар? Каким должен быть сильный удар?

Для того чтобы произвести стремительный нокаутирующий удар, необходимо учитывать следующие моменты:

1. Необходимо вкладывать в атакующую руку массу и энергию всего тела. Сам удар должен быть достаточно жёстким.
2. Соприкасаясь с поверхностью удара, нужно напрячь все мышцы тела, чтобы избежать отклонения в обратную сторону.
3. Для нанесения удара должен быть использован кулак, а не кисть или предплечье, так как в данном случае в качестве ударной поверхности выступают кости.
4. Предельное сжатие кулака осуществляется во время непосредственного попадания в цель атаки.

Скорость атаки должна быть максимальной, чтобы удар не был заметен для оппонента. Это поможет обойти защиту соперника и произвести результативную атаку.

Как правильно наносить удар рукой?

Для увеличения силы удара необходимо помнить о трех наиболее важных критериях:

• «взрывная» сила;
• точность попадания;
• максимальная скорость.

Также необходимо освоить технику, заключающуюся в своевременном расслаблении и последующем напряжении групп мышц. В начале удара мышцы руки находятся в относительно расслабленном состоянии. Далее, во время попадания атаки в цель, мышцы переходят в состояние предельного напряжения. Своевременное расслабление мышц положительно сказывается на состоянии бойца, позволяя экономить его силы для последующего боя.

Когда боксер находится в стойке, его колени слегка согнуты, а одна нога слегка выдвинута вперед. При ударе колени сохраняют слегка согнутое положение, вес тела при этом должен быть перенесён вперед. Необходимо развернуть бедра по направлению к противнику и одновременно произвести удар. Для увеличения эффективности атаки при близком ударе необходимо осуществлять полное движение корпусом. При этом не стоит тянуться вперед, лучшим вариантом является выполнение резкого поворота туловища.

Выполняя замах, не нужно отводить руку в обратную сторону. Такой маневр вызовет дополнительную потерю времени и сделает замах более заметным для соперника, что позволит ему выстроить эффективную защиту. Чтобы не травмировать кости рук и произвести жёсткий удар, необходимо максимально сжимать кулак. Наносить удар нужно на выдохе.

Последовательное и в то же время почти единовременное выполнение вышеперечисленных требований является необходимым условием для мощной и стремительной атаки.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости в боксе.) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

Как развить силу удара в боксе?

Чтобы обладать достаточной силой и уметь постоять за себя и близких, необходимо развивать мощь удара. В настоящее время без навыков самообороны можно попасть в затруднительную ситуацию или получить серьезные травмы. Чтобы отправить противника в нокдаун посредством сильного удара, необходимо иметь такие личные качества, как настойчивость, умение достигать цели, уверенность в собственных силах, а также придерживаться следующих принципов.

• Сила удара зависит от генов, используемой техники, натренированности мышц. На начальном этапе следует ознакомиться с основами техники бокса, правильной постановке удара. После этого появится смысл развивать скорость и мощь ударов.
• Тренировку следует начинать с разминочных движений, направленных на разогрев мышц рук, плеча, груди, ног и спины. При осуществлении прямых ударов их сила будет идти непосредственно от трицепса. Изменяя удар, можно подключать другие группы мышц. Например, при боковом ударе, дополнительно задействуются грудные мышцы, в нижнем ударе помимо трицепса принимают участие бицепс, мышцы спины, поясницы и груди. В боксе сила удара в основном зависит от ног, а остальные мышцы имеют меньшее значение.
• Начинать упражнения стоит с отжиманий на ладонях. В данном случае задействуется трицепс. От его состояния будет зависеть скорость и сила ударов. Выполняя упражнения, руки нужно располагать так, чтобы между ними образовывался треугольник, а руки были параллельны подбородку спортсмена. Сгибая руки, боец должен касаться лбом треугольника.
• Вторым эффективным упражнением является отжимание на кулаках. Оно так же, как и предыдущее, направлено на развитие трицепса. Необходимо поставить кулаки рядом друг с другом, параллельно груди, а ноги раздвинуть на ширину плеч. Далее в таком положении следует выполнять отжимания.
• Выполнение отжиманий на кулаках из широкой позиции. В этом упражнении задействованы мышцы рук и груди. Тренируя последние, можно увеличить как силу, так и скорость ударов. Нужно широко развести руки поставить их на кулаки. После этого можно приступить к отжиманиям. Они должны быть максимально глубокими, тогда мышцы будут работать наилучшим образом.

Для таких отжиманий можно использовать три стула, два из них используются для рук, а один – для ног. Это позволяет улучшить качество выполнения глубоких отжиманий, за счет предельно низкого опускания торса.

• Упражнение с гантелями (вес до 3 кг). Не стоит сразу использовать тяжелый инвентарь, так как велик риск повреждения суставов. Взяв гантели в руки, нужно выполнить по 200 ударов (апперкоты, прямые и боковые).
• Прыжки через скакалку (не менее 3 мин.). Они должны выполняться с максимально возможной скоростью. Упражнение позволяет прокачать икроножные мышцы и стопы, которые оказывают непосредственное влияние на силу атаки. При отсутствии скакалки можно осуществлять прыжки с шагами (влево, вправо, вперед, назад).

Выполнять отжимания нужно плавно, соблюдая определенный темп. Если появляется дрожание рук, то это свидетельствует о перезагрузке и необходимо заканчивать упражнение. Работая на пределе своих возможностей, можно развить способности и добиться лучших результатов. На завершающем этапе тренировок необходимо уделить время работе с грушей (20 мин.). Удары по ней должны быть не столько сильными, сколько быстрыми. Работа с грушей поможет расслабить уставшие мышцы и отдохнуть после интенсивных упражнений.

Из вышеописанного можно сделать вывод о том, что для постановки нокаутирующего мощного удара необходимо тренировать мышцы ног, работать над скоростью атаки. Немаловажным моментом является изучение техники, освоив которую можно произвести сильный удар, способный за пару секунд уложить соперника на ринге и дать отпор в уличной драке. Лучше всего отрабатывать такие приёмы в паре, но некоторые упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

• Развить выносливость;
• Усилить мощность рук и плечевого пояса;
• Повысить стремительность динамики ударов;
• Закрепить базовые позиции;
• Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!