1ПМ: что это такое и как его рассчитать, калькулятор для расчета жима

Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

Зачем нужно знать свой одноповторный максимум

Знать свой 1пм для спортсмена важно, так как чаще всего для той или иной схемы тренировок нужно работать с весом определенного диапазона в процентах. Например, в работе на выносливость используют 30-40% от максимального веса, при наборе массы – используют 70-80% от максимума, а при похудении могут работать с весом 20-30% от максимального. Так что в бодибилдинге это значение тоже присутствует и оно актуально для большинства спортсменов.

Также 1 повторный максимум используют в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Побеждают в этих видах спорта те, кто поднимают больший вес за 1 повторный максимум. Также 1пм используется в тренировках, направленных на развитие силы. Именно схема с минимальным количеством повторений и большим весом, в частности с взятием максимального веса за одно повторение, используется в тренировках спортсменов пауэрлифтинга. 1 пм рассчитывают для выполнения в таких упражнениях, как жим штанги лежа, становая тяга и в приседе со штангой.

Нормативы по жиму лёжа федераций IPF

В экипировке

Мужчины

Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
53	155.0	135.0	120.0	105.0	92.5	80.0	70.0	60.0	52.5
59	170.0	150.0	132.5	117.5	102.5	87.5	77.5	67.5	60.0
66	190.0	167.5	147.5	130.0	115.0	100.0	85.0	75.0	65.0
74	207.5	185.0	162.5	140.0	125.0	107.5	92.5	80.0	70.0
83	225.0	200.0	175.0	150.0	132.5	117.5	100.0	82.5	75.0
93	237.5	212.5	187.5	160.0	140.0	125.0	107.5	85.0	80.0
105	252.5	225.0	200.0	170.0	147.5	135.0	115.0	90.0	85.0
120	275.0	240.0	215.0	180.0	155.0	145.0	120.0	95.0	90.0
+120	300.0	265.0	227.5	192.5	167.5	155.0	132.5	107.5	95.0

Женщины

Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
43	80.0	72.5	65.0	57.5	52.5	42.5	40.0	35.0	30.0
47	90.0	80.0	70.0	62.5	57.5	47.5	42.5	37.5	32.5
52	100.0	87.5	77.5	70.0	62.5	52.5	47.5	42.5	37.5
57	110.0	95.0	85.0	77.5	67.5	57.5	52.5	45.0	40.0
63	120.0	102.5	92.5	85.0	75.0	62.5	57.5	50.0	45.0
72	130.0	110.0	100.0	92.5	82.5	72.5	62.5	57.5	50.0
84	142.5	122.5	110.0	100.0	92.5	80.0	67.5	62.5	57.5
+84	152.5	130.0	120.0	110.0	100.0	85.0	77.5	72.5	67.5

Без экипировки

Мужчины

Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
48	—	—	95.0	85.0	75.0	65.0	57.5	50.0	42.5
53	—	—	105.0	92.5	82.5	72.5	65.0	55.0	47.5
59	—	—	115.0	102.5	92.5	80.0	70.0	60.0	52.5
66	—	—	127.5	112.5	102.5	90.0	77.5	65.0	57.5
74	—	—	142.5	122.5	112.5	97.5	85.0	70.0	62.5
83	—	—	152.5	132.5	117.5	105.0	90.0	75.0	67.5
93	—	—	162.5	140.0	125.0	112.5	97.5	80.0	72.5
105	—	—	175.0	150.0	132.5	122.5	105.0	85.0	77.5
120	—	—	187.5	160.0	140.0	130.0	110.0	90.0	82.5
+120	—	—	197.5	170.0	150.0	140.0	120.0	97.5	90.0

Женщины

Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
43	—	—	57.5	50.0	42.5	37.5	35.0	32.5	30.0
47	—	—	62.5	55.0	47.5	42.5	37.5	35.0	32.5
52	—	—	67.5	62.5	55.0	47.5	42.5	40.0	35.0
57	—	—	75.0	67.5	60.0	52.5	45.0	42.5	37.5
63	—	—	80.0	75.0	65.0	57.5	52.5	47.5	42.5
72	—	—	87.5	82.5	72.5	65.0	57.5	52.5	47.5
84	—	—	95.0	87.5	80.0	72.5	65.0	57.5	52.5
+84	—	—	105.0	97.5	85.0	77.5	72.5	67.5	60.0

Как рассчитать одноповторный максимум

Итак, за существование такого спорта, как тяжелая атлетика и силовое троеборье было придумано множество формул расчета одноповторного максимума. Самой первой была формула Лэндера, но от нее отказались, так как признали ее нецелесообразной и крайне неточной. Так одна формула сменяла другую, и в итоге до наших дней дожили две, которые актуальны и сегодня.

Кстати, следует заметить, что эти формулы не гарантируют точный результат и только на практике можно со 100% гарантией выявить максимальный вес спортивного снаряда.

Первая формула, о которой следует поговорить – формула Мэтта Бжицки.

1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k))

(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом).

Вторая формула принадлежит Роберту Уилксу.

В этой формуле Х = вес спортсмена в килограммах, w = используемый вес.

Таблица значений коэффициента для мужчин и женщин к формуле Роберта Уилкса:

Значения	Мужчины	Женщины
A	-216.0475144	594.31747775582
B	16.2606339	-27.23842536447
C	-0.002388645	0.82112226871
D	-0.00113732	-0.00930733913
E	7.01863E-06	0.00004731582
F	-1.291E-08	-0.00000009054

Но есть и более простой способ расчета веса при помощи нашего калькулятора для расчета повторного максимума. Благодаря этому сервису спортсмен даже на тренировке может быстро рассчитать вес одноповторного максимума и скорректировать вес спортивного снаряда непосредственно в работе.

Нормативы по жиму лёжа федераций WRPF и WEPF

WRPF (World RAW Powerlifting Federation)

Любители с прохождением допинг-контроля

Без экипировки

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	110	95	82.5	75	67.5	57.5
56	120	102.5	90	80	72.5	62.5
60	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5
67.5	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75
75	155	135	117.5	105	95	82.5
82.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5
90	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5
100	185	162.5	140	125	112.5	97.5
110	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100
125	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105
140	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110
140+	215	187.5	162.5	145	130	112.5

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	55	47.5	40	37.5	32.5	27.5
48	60	52.5	45	40	37.5	32.5
52	67.5	57.5	50	45	40	35
56	72.5	62.5	55	47.5	42.5	37.5
60	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40
67.5	85	75	65	57.5	52.5	45
75	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5
82.5	97.5	85	75	67.5	60	52.5
90	102.5	90	77.5	70	62.5	55
90+	107.5	92.5	80	72.5	65	57.5

Любители без допинг-контроля

Без экипировки

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	125	107.5	92.5	82.5	72.5	65
56	135	117.5	100	90	80	70
60	145	125	110	97.5	87.5	75
67.5	162.5	142.5	122.5	110	97.5	85
75	177.5	155	135	120	107.5	95
82.5	192.5	165	142.5	127.5	115	100
90	202.5	175	152.5	135	120	107.5
100	215	185	160	142.5	127.5	115
110	222.5	192.5	167.5	150	135	120
125	235	202.5	175	157.5	140	125
140	242.5	210	182.5	162.5	145	130
140+	247.5	215	187.5	167.5	150	135

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	65	55	47.5	42.5	37.5	32.5
48	70	62.5	55	47.5	42.5	37.5
52	77.5	67.5	60	52.5	47.5	42.5
56	85	72.5	65	57.5	52.5	47.5
60	90	77.5	67.5	62.5	55	50
67.5	100	87.5	75	67.5	60	55
75	110	95	82.5	75	67.5	57.5
82.5	115	100	87.5	77.5	70	60
90	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5
90+	125	110	95	85	77.5	65

WEPF (World Equipped Powerlifting Federation)

Любители с прохождением допинг-контроля

В однослойной экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	120	105	92.5	85	75	65
56	132.5	115	102.5	92.5	82.5	72.5
60	142.5	125	110	100	90	77.5
67.5	157.5	137.5	120	110	97.5	85
75	180	157.5	140	125	115	100
82.5	197.5	172.5	150	137.5	122.5	107.5
90	210	185	160	145	132.5	115
100	225	197.5	172.5	150	137.5	122.5
110	242.5	212.5	187.5	170	152.5	132.5
125	257.5	225	197.5	180	162.5	140
140	267.5	235	207.5	187.5	170	147.5
140+	277.5	242.5	212.5	192.5	175	152.5

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	62.5	55	47.5	42.5	37.5	32.5
48	67.5	60	52.5	47.5	42.5	37.5
52	75	65	57.5	52.5	47.5	40
56	85	72.5	65	57.5	52.5	45
60	90	80	70	62.5	57.5	52.5
67.5	100	87.5	77.5	70	62.5	55
75	107.5	95	82.5	75	67.5	60
82.5	120	107.5	95	85	77.5	67.5
90	127.5	112.5	97.5	90	80	70
90+	130	115	100	92.5	82.5	72.5

В многослойной экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	125	110	97.5	87.5	77.5	67.5
56	137.5	120	105	95	85	75
60	150	130	115	102.5	92.5	80
67.5	170	147.5	130	117.5	105	90
75	192.5	170	147.5	135	122.5	105
82.5	210	182.5	160	145	132.5	115
90	225	195	172.5	155	140	122.5
100	240	210	185	165	150	130
110	257.5	227.5	200	180	162.5	142.5
125	275	240	210	190	172.5	150
140	285	250	220	200	180	157.5
140+	295	260	227.5	205	185	162.5

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	67.5	60	52.5	47.5	42.5	37.5
48	75	65	57.5	52.5	47.5	40
52	82.5	72.5	62.5	57.5	50	45
56	92.5	80	70	62.5	57.5	50
60	97.5	85	75	67.5	62.5	52.5
67.5	110	95	82.5	75	67.5	60
75	117.5	102.5	90	82.5	75	65
82.5	132.5	115	102.5	92.5	85	72.5
90	137.5	122.5	107.5	97.5	87.5	77.5
90+	142.5	125	110	100	90	80

Любители без допинг-контроля

В однослойной экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	142.5	125	107.5	97.5	87.5	77.5
56	155	135	117.5	107.5	95	82.5
60	167.5	147.5	127.5	115	105	90
67.5	185	162.5	142.5	127.5	115	100
75	210	185	162.5	147.5	132.5	115
82.5	230	200	175	157.5	142.5	125
90	245	215	187.5	170	152.5	132.5
100	262.5	230	202.5	182.5	165	142.5
110	282.5	247.5	217.5	197.5	177.5	155
125	300	262.5	230	207.5	187.5	162.5
140	312.5	275	240	217.5	195	170
140+	322.5	282.5	247.5	225	202.5	175

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	72.5	62.5	55	50	45	40
48	80	70	62.5	55	50	42.5
52	87.5	77.5	67.5	60	55	47.5
56	97.5	85	75	67.5	62.5	55
60	105	92.5	80	72.5	65	57.5
67.5	117.5	102.5	90	80	72.5	62.5
75	127.5	110	97.5	87.5	80	67.5
82.5	140	122.5	107.5	97.5	90	77.5
90	147.5	130	115	102.5	92.5	82.5
90+	155	137.5	122.5	110	100	90

В многослойной экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	147.5	130	112.5	102.5	92.5	82.5
56	160	140	122.5	112.5	100	87.5
60	175	152.5	132.5	120	110	95
67.5	197.5	172.5	152.5	137.5	122.5	105
75	225	197.5	172.5	155	140	122.5
82.5	245	215	187.5	170	152.5	132.5
90	262.5	230	200	180	162.5	142.5
100	280	245	215	195	175	152.5
110	302.5	265	232.5	210	190	165
125	320	280	245	222.5	200	175
140	335	292.5	257.5	232.5	210	182.5
140+	345	302.5	265	237.5	215	187.5

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	80	70	60	55	50	42.5
48	87.5	77.5	67.5	60	55	47.5
52	97.5	85	72.5	65	60	52.5
56	107.5	92.5	82.5	75	67.5	57.5
60	115	100	87.5	80	72.5	62.5
67.5	127.5	112.5	97.5	87.5	80	70
75	137.5	120	105	95	87.5	75
82.5	152.5	135	117.5	107.5	97.5	85
90	160	140	125	112.5	102.5	90
90+	165	145	127.5	115	105	95

Сколько же увеличивать рабочий вес?

Казалось бы, здесь всё просто – с увеличением мышечной выносливости нужно увеличивать и рабочий вес. Но в действительности такая формула приведёт к травме или к типичному состоянию плато, когда даже 10% свыше на рабочие веса добавить уже не получается. Из этого есть элементарный выход – периодизация тренинга и нагрузки. Организм человека устроен таким образом, что он быстро адаптируется под тренировочную программу (в среднем за несколько месяцев). После этого упражнения уже перестают давать необходимый эффект и их нужно менять или трансформировать с помощью увеличивающейся нагрузки. Еще одним выходом из ситуации станет уменьшение нагрузки. Как бы странно это ни выглядело, отдых в виде тренировок с интенсивностью в 40-60% нагрузки от отягощения с тем же количеством повторов даст возможность восстановиться центральной нервной системе, связкам и при этом сбережет тонус в мышцах. После такой разгрузки можно начать вновь повышать рабочий вес, стартуя от 70% от своих лучших результатов.

Схема тренировок

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок и увеличивать нагрузки и.т.д

Нормативы по жиму лёжа федерации RDFPF

Мужчины

Весовая категория (кг)	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд
52	117.5	107.5	97.5	87.5	80	70
56	127.5	115	105	95	87.5	75
60	135	125	112.5	102.5	95	82.5
67.5	150	137.5	122.5	112.5	105	90
75	162.5	147.5	132.5	122.5	112.5	100
82.5	172.5	157.5	142.5	132.5	120	105
90	180	165	150	140	125	110
100	190	172.5	157.5	147.5	130	115
110	197.5	180	162.5	152.5	135	120
125	202.5	185	167.5	157.5	140	122.5
145	207.5	190	172.5	162.5	145	125
свыше 145	212.5	195	175	165	147.5	127.5

Женщины

Весовая категория (кг)	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд
48	57.5	52.5	47.5	42.5	37.5	32.5
52	60	55	50	45	40	35
56	65	57.5	52.5	47.5	42.5	37.5
60	70	62.5	57.5	52.5	47.5	42.5
67.5	75	67.5	62.5	57.5	52.5	47.5
75	80	72.5	67.5	62.5	57.5	52.5
82.5	85	77.5	70	65	60	55
90	87.5	80	72.5	67.5	62.5	57.5
свыше 90	90	82.5	75	70	65	60

Мужчины ветераны

Весовая категория (кг)	МС-О	М1	М2	М3	М4	М5
52.0	107.5	105.0	102.5	97.5	92.5	87.5
56.0	115.0	112.5	110.0	105.0	100.0	95.0
60.0	125.0	122.5	117.5	112.5	107.5	102.5
67.5	137.5	132.5	127.5	122.5	117.5	112.5
75.0	147.5	142.5	137.5	132.5	127.5	122.5
82.5	157.5	152.5	147.5	142.5	137.5	132.5
90.0	165.0	160.0	155.0	150.0	145.0	140.0
100.0	172.5	167.5	162.5	157.5	152.5	147.5
110.0	180.0	175.0	170.0	162.5	157.5	152.5
125.0	185.0	180.0	175.0	167.5	162.5	157.5
145.0	190.0	185.0	180.0	172.5	167.5	162.5
145.0+	195.0	190.0	182.5	175.0	170.0	165.0

Женщины ветераны

Весовая категория (кг)	МС-О	М1	М2	М3	М4	М5
48.0	52.5	50.0	47.5	45.0	42.5	40.0
52.0	55.0	52.5	50.0	47.5	45.0	42.5
56.0	57.5	55.0	52.5	50.0	47.5	45.0
60.0	62.5	60.0	57.5	55.0	52.5	50.0
67.5	67.5	65.0	62.5	60.0	57.5	55.0
75.0	72.5	70.0	67.5	65.0	62.5	60.0
82.5	77.5	75.0	72.5	70.0	67.5	65.0
90.0	80.0	77.5	75.0	72.5	70.0	67.5
90.0+	82.5	80.0	77.5	75.0	72.5	70.0