Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях

Современные мужчины и женщины все больше выбирают активный образ жизни и спортивные тренировки. Однако не все могут выделить время и средства для походов в спортзал и занятия с тренером, а установка тренажеров в домашних условиях отнимает много места и средств. Чтобы поддерживать себя в форме, можно тренироваться дома, используя для этого фитнес инвентарь. Один из элементов данной категории – эластичная лента.

Такая эспандер лента отлично подходит для занятий и мужчинам, и женщинам любой возрастной категории. С её помощью можно подбирать упражнения для самых разнообразных групп мышц.

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
Небольшая стоимость.
Высокая износостойкость.
Доступность эксплуатации.
Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
Воздействует на все группы мышц различной величины.

Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Закрепление результата

Несмотря на то, что занятия с фитнес-лентой позволяют похудеть, проработать проблемные зоны, избавиться от целлюлита без диет и выматывающих тренировок в спортзале, коррекция рациона все же необходима для того, чтобы результат сохранился надолго. Также следует отказаться от вредных привычек.

Приступая к активным тренировкам, не следует забывать о правильном и сбалансированном питании. При силовых нагрузках в организм в достаточном количестве должны поступать витамины и минералы. Достигнув желаемого результата, не следует прекращать тренировки. Нужно продолжать регулярные занятия в комфортном для себя режиме.

Как выбрать эластичную ленту

Эспандер лента резиновая, латексная способствует укреплению мышц, увеличению их выносливости. С ее помощью можно подкорректировать фигуру, а также быстрее восстановиться после родов.

Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выбрать оптимальный вид спортивного снаряжения для тренировок. Есть ряд определенных критериев, которые стоит учитывать, выбирая данный атрибут:

обязательно учесть степень физической подготовки, цель, которую необходимо достигнуть, группу мышц, на которую необходимо воздействовать;
учитывать толщину изделия. Чем толще эластичная лента, тем выше степень нагрузки;
длина также играет важную роль. Для тренировки на группу мышц верхней части тела подойдут упражнения с длинными, не широкими эспандер лентами;
для тренировки бедер ягодиц и ног идеально подойдет изделие в виде петли, либо сложенная вдвое лента для пилатеса;
цвет имеет значение.

Для тех, кто только начинает тренировки, рекомендуется выбрать желтый цвет, для тех, кто не является новичками и уже имеет небольшой опыт тренировок с данным видом спортивного снаряжения, стоит выбрать красный либо зеленый, а уверенным, опытным спортсменам подойдет синий или фиолетовый.

Степень плотности различных цветов зависит от производителя. При покупке стоит обязательно уточнить этот момент.

Эластичная лента или фитнес резинка

На сегодняшний день все большую популярность набирают фитнес резинки. Эти атрибуты идеально дополняют ленты во время фитнес тренировок. Они чаще всего надеваются на верхние или нижние конечности для усиления сопротивления. Очень эффективны для тренировки ягодиц, а также для ног.

Иногда эластичные ленты обвязываются вокруг конечностей и используются в качестве альтернативы резинок. При силовых и кардио нагрузках чаще всего применяются именно резинки. Они обеспечивают оптимальную нагрузку на группу мышц верхней или нижней части тела.

Для более продуктивных занятий рекомендуется использовать и ленту, и комплект резинок. Такая комбинация изделий спортивного снаряжения позволит избавиться от проблемных зон и подтянуть ягодицы.

При выборе изделий их нужно не перепутать с резиновыми петлями, которые предназначены для силовых нагрузок и не так часто и активно используются для тренировок дома.

Эластичная лента или трубчатый эспандер

За рубежом для пилатеса и растяжки эффективно применяется трубчатый эспандер. В пределах нашей страны он не получил такого широкого применения, в связи с чем в сети спортивных магазинов встречается довольно редко. Эластичная лента имеет аналогичное действие с эспандером.

Оба спортивных атрибута имеют схожие черты, однако не лишены отличительных особенностей.

Отличительные характеристики:

Для применения эспандера не требуются перчатки, так как наличие ручек исключает травму рук.
Эспандер быстрее изнашивается, чаще рвется.
Эластичные ленты более широкие, благодаря чему у них более широкая амплитуда движений.
Эспандер более эффективен для силовых тренировок.

Показания к началу применения

Упражнения с фитнес-лентой рекомендуется делать тем, кто желает:

увеличить силу и упругость мышц;
повысить выносливость суставов и сухожилий;
проработать проблемные зоны;
улучшить контуры тела;
разработать мышцы, суставы и связки после травм;
укрепить мышечный корсет.

Тренажер эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, придавая рельеф, но не увеличивая объем квадрицепса. Фитнес-резинка поможет подтянуть дряблую кожу, избавиться от целлюлита, сохранить стройность ног и упругость ягодиц. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит избавиться от лишнего веса, приобрести желаемые объемы.

Занятия с приспособлением подходят для тех, кто имеет проблемы с позвоночником и не может работать с силовыми снарядами. При этом эффект будет достигаться без вреда для опорно-двигательного аппарата. Во время занятий происходит постепенное растяжение тела, без рывков.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Техника выполнения упражнений

Разберем технику нескольких базовых движений:

Растяжка с помощью эластичной ленты

Занятия с эластичной лентой, направленные на растяжку, должны делаться мягко, не спеша, без импульсивных движений.

Упражнения на растяжение мышц плечевого пояса:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.
Эластична лента складывается пополам и надевается на верхние конечности таким образом, чтобы дистанция между ними превышала расстояние между нижними конечностями.
Руки не сгибая перевести назад, затем обратно.
Повторить элемент дважды по 15 раз.

Упражнения на растяжения мышц нижних конечностей:

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч.

Концы ленты связать, чтобы образовалось кольцо.

Ленту надеть на ноги в области лодыжек или стоп.

Руки поставить на талию. При выполнении элемента впервые можно опираться руками обо что-либо.

Поднимать поочередно нижние конечности на максимально возможную высоту.

Делать элемент три подхода по 15 раз для каждой конечности.

Растяжение приводящей группы мышц:

Начальная позиция – сидя с расставленными нижними конечностями.
Концы ленты связываются для образования кольца, которое надевается на ноги чуть выше голеностопного сустава.
Раскрываем ноги, максимально удаляя друг от друга.
Задерживаемся в таком положении на 1.5-2 минуты.
Повторяем элемент 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Эспандер лента используется в комплексе упражнений на мышцы пресса. Есть несколько элементов, которые можно выполнять со спортивным снарядом в домашних условиях.

Движение 1

Начальное положение – лежа лицом кверху.
Ноги согнуть в коленных суставах.
Эластичная эспандер лента заведена под лопатки. Концы ленты находятся в руках.
Прямые руки поднести к коленям, корпус слегка приподнять.
На выдохе корпус поднимаем, на вдохе опускаем.
Повторить элемент 20-30 раз.

Движение 2

Исходная позиция – лежа лицом кверху.
Нижние конечности согнуть в коленных суставах.
Верхние конечности поднять вверх, снаряд растянуть.
На выдохе поднимать корпус с косыми скручиваниями, на вдохе опускать.
Повторить элемент 20-25 раз.

Движение 3

Исходная позиция – лежа на спине.
Ноги прямые.
Середину ленты зацепить за стопы, края остаются в руках.
С выдохом приподымаем корпус вверх, и подтягиваем края ленты к себе.
На выдохе принимаем исходное положение.
Повторяем элемент 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения для бедер и ягодиц

Тренировка с эластичной лентой для нижних конечностей и ягодиц предполагает использование петли. Для этого можно просто связать концы ленты.

Движение 1

исходное положение – лежа боку;
опереться на локоть;
эластичная лента резинка одевается на нижние конечности в районе голеностопного сустава;
выполнять подъемы конечности, максимально вверх, растягивая ленту;
лечь на другой бок и выполнять упражнение другой ногой.
Повторять элемент 2-3 подхода по 20 раз.

Движение 2 – подойдет для тренировки ягодиц.

исходная позиция – стоя на четвереньках;
концы спортивного снаряда связать для образования кольца;
зафиксировать его в области голеностопа;
ногу, не разгибая поднять максимально вверх;
вернуться в исходную позицию.
Повторить элемент по 15 раз для каждой конечности.

Упражнения для укрепления спины

Тренировка с эспандером, эластичной лентой помогает укрепить мышечный корсет спины, выровнять осанку.

Движение 1

исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед нижними конечностями;

середину ленты зацепить за стопы, концы остаются в руках;

на выдохе максимально натянуть ленту к себе;

задержаться в таком положении на 30-60 секунд;

на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повторять элемент по 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения с бинтом мартенса для рук

Бинт Мартенса – предмет медицинского назначения, который используется для оказания неотложной помощи, при реабилитации, лечебной физкультуре.

Он представляет собой такую же ленту, только выполненную не из резины, а из хлопка и полиэстера. Он прекрасно подойдет тем, у кого аллергия на латекс и резину.

Длина бинта от трех с половиной до пяти метров, ширина – от пяти до семи сантиметров.

Движение 1

прижать бинт ногой к поверхности пола;
кончик взять в руку;
локоть руки, в которой находится краешек бинта плотно прижать к телу;
сгибать и разгибать руку, растягивая при этом бинт;
спина должна оставаться прямой.
Выполнить элемент 2 подхода по 12-15 раз для каждой руки.

Движение 2

размотать бинт, середину перебросить через шею, края взять в руки;
локти прижать к корпусу;
руки выпрямлять, растягивая бинт, затем снова сгибать.
Упражнение выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для рук

Движение 1

эластичная эспандер лента складывается пополам. Концы взять в руку, на середину наступить ногой;

выполнить выпад на месте, опустив края ленты;

при подъеме натягивать резину к груди, сгибая руку в локте.

Повторить элемент 15 раз для каждой руки.

Движение 2

принять положение сидя;
ленту для пилатеса сложить пополам, середину завести за стопы, концы взять в руки;
спину держать ровно;
руки согнуть в локтях, прижать к телу;
на выдохе напрячь мышцы передней брюшной стенки, руки отвести максимально назад;
на вдохе вернуться в исходное положение;
выполнить упражнение два подхода по 10 раз.

Упражнения для спины

Эспандер лента из резины, латекса поможет укрепить мышечный каркас вокруг позвоночного столба, избавит от болевых ощущений в спине.

Движение 1

лечь на пол, на живот;
эспандер ленту сложить наполовину;
на вдохе туловище приподнять, ленту максимально развести руками;
на выдохе принять исходную позицию.
Выполнить элемент не менее 15 раз.

Движение 2

принять положение стоя;
ногами встать на спортивный инвентарь, концы захватить руками;
на вдохе одну руку отвести назад с небольшим поворотом корпуса;
на выдохе принять начальное положение.
Выполнить элемент не менее 15 раз каждой рукой.

Чтобы наглядно представлять технику выполнения упражнения с эластичной лентой, можно посмотреть видео

Упражнения для ног

Движение 1

начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч;
ноги поставить на середину снаряда, концы взять в руки;
делаем упор на любую ногу, вторую отводим в сторону;
затем вернуться в исходное положение;
отвести в сторону вторую конечность;
делать упражнение на протяжении 2-3 минут.

Движение 2

начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
ноги поставить на середину эспандер ленты, концы скрестить в руках;
выполнять приставные шаги на протяжении 2-3 минут на каждую конечность.

Упражнения для растяжки

Растяжка с помощью эластичной ленты выполняется после основных элементов, либо отдельно от основной программы.

Движение 1

завести ленту для пилатеса за прочную опору;
края зафиксировать в руке;
опустить плечо и поворачивать корпус в направлении, противоположном руке с лентой;
прочувствовать растяжение мышц грудной клетки.

Движение 2

исходная позиция – сидя с вытянутыми вперед нижними конечностями;
эспандер лента из латекса заброшена за стопы, края в руках;
спина и нижние конечности не сгибаются;
спортивный инвентарь оттягивается к себе;
носки сгибаются и растягивают мышцы голени;
задержаться в такой позиции на 10-20 секунд;
вернуться в начальное положение.
Повторять элемент 10-15 раз.

Полезные рекомендации

Правильный выбор жесткости ленты позволяет хорошо прочувствовать нагрузку, не ухудшая техники выполнения упражнений. Чтобы проработать верхнюю часть тела, рекомендуется выбирать мягкую ленту. Резинки средней жесткости или жесткие подойдут для ног и ягодиц.

Следует учитывать то, что некоторые производители выпускают ленты самых разнообразных оттенков, поэтому при покупке нужно уточнять уровень жесткости приспособления. Чтобы удобнее было использовать тренажер, лучше покупать изделие с нескользящей поверхностью, а длина его должна составлять не менее 1,2 м. Снаряд достаточной длины позволит расширить спектр упражнений.

Оптимальная ширина ленты — 15–20 см. Во время занятий рекомендуется надевать закрытую одежду, чтобы не натирать кожу.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться некоторых правил:

заниматься регулярно;
упражнения чередовать с отдыхом;
не заниматься два дня подряд, чтобы мышцы могли восстановиться.

Также требуется:

соблюдение правил безопасности при работе со снарядом. Движения должны быть плавными и неспешными. Неосторожные действия могут привести к тому, что резинка соскочит и поранит человека;
постепенное увеличение сложности тренировки;
контроль дыхания: на выдохе резинка растягивается, на вдохе — сжимается;
полноценный сон и отдых.

Если при выполнении какого-либо элемента появились болевые ощущения, стоит захват сделать немного слабее. Если дискомфорт все равно не исчезает, лучше отказаться от такого упражнения, заменив его другим. Некоторые пользователи отмечают, что при занятиях резинка иногда выскальзывает из рук, что приводит к натиранию ладоней и раздражению кожи.

В этом случае можно использовать специальные спортивные перчатки, которые имеют нескользящее покрытие.

Степень эластичности ленты

Эластичные ленты бывают различной длины, ширины и плотности. От этих показателей зависит степень нагрузки, которую можно дать на определенную группу мышц.

Чем больше толщина, тем больше сил требуется для выполнения упражнения, тем больше нагрузка на мышечный каркас.

Правильно подобранная эластичная лента для тренировок позволяет постепенно выполнять элементы, без резких движений.

Эффект достигается путем сопротивления при растяжении резинки. Оно может быть легким, средним и жестким. Многие производители разграничивают степень жесткости с помощью цветовой гаммы.

Удобнее всего приобретать набор резиновых, эластичных лент разных цветов, и различной жесткости.

Цветовая гамма

Желтый – наименьшая степень жесткости. Она идеально подходит для начинающих, престарелых людей и во время реабилитации.
Красный – степень жесткости выше, чем у лент желтого цвета.
Зеленый – средний уровень жесткости. Можно использовать людям, имеющим опыт спортивных тренировок.
Синий – наибольшая степень жесткости. Спортивный инвентарь такого цвета рассчитан на профессиональных спортсменов.

Шаги в стороны с резиновой лентой[править | править код]

Источник:
«Бодибилдинг. Книга тренер»
.
Редактор:
Оксана Усольцева
Изд.
: Эксмо 2013 г.

Инвентарь

: резиновая лента.

Основные мышцы

: ягодицы.

Дополнительные мышцы

: абдукторы.

Уровень подготовки

: продвинутый.

Резиновая лента и эспандеры хорошо подходят для развития силы мышц и восстановления после травм, поскольку они повторяют механизм растяжения и сокращения мышечных волокон.

Шаг 1

. Свяжите лентой ноги чуть ниже коленей.

Шаг 2

. Сделайте шаг в сторону на несколько сантиметров.

Шаг 3

. Повторите в другую сторону.

Количество повторений зависит от вашей подготовки.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы упражнения с трубчатым эспандером, эластичной лентой дали желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые условия.

систематическое выполнение тренировок – не менее трех раз в неделю;
обязательно делать перерывы между занятиями. Силовые нагрузки и перерывы необходимо соблюдать исходя из физической подготовки.
После дня тренировок необходимо сделать день перерыва для восстановления мышц.

Если требуется корректировка форм, то упражнения с данным видом спортивного инвентаря следует чередовать с кардио тренировками. Когда требуется увеличить мышечную массу, тренировки с эспандер лентой стоит комбинировать с силовыми упражнениями. Также рекомендуется:

соблюдать правила безопасности для предотвращения травматизма;
увеличивать сложность тренировок с течением времени;
соблюдать технику дыхания;
соблюдать режим питания и объем жидкости;
соблюдать режим сна и отдыха.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. <<�В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо>>. Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).