Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.
Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно
Основы тренировки
Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.
Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:
- До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время, так как пользы она не принесет, а вот навредить может).
- Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы, допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки.
- Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа).
- Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 1,5 часа с момента последнего приема пищи).
- Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти.
- Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.
Разминка
Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.
Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.
В данном случае это мышцы ног.
- Исходное положение №1: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох, поднимая при этом вверх руки, затем медленный полный выдох, руки при этом плавно опускаются вниз.
- Наклоны головы в сторону.
- Наклоны головы вперед и назад.
- Круговые движения плечами.
- Исходное положение №2: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук, согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение), с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).
Упражнения на переднюю поверхность бедра лучше всего начинать с разминки - Исходное положение №3: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
- Наклоны вперед и назад.
- Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола, ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно, без рывков.
- Выпады вперед.
- Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
- Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
- В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя, удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
- Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз, стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются, затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.
Заминка
После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.
Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.
Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.
Противопоказания
Артроз 2 или 3 степени не является препятствием к умеренной и дозированной физической активности. Запретить заниматься гимнастикой врачи могут при таких диагнозах:
- повышенное давление;
- тяжелые сердечно-сосудистые патологии;
- паховые грыжи;
- повышенная температура тела;
- обострение болезней внутренних органов;
- недавнее хирургическое вмешательство в организм;
- обострение артроза;
- критические дни у женщин.
Недавно перенесли операцию по удалению аппендицита? Отложите гимнастику до согласия врача
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра
Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.
Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.
Техника выполнения упражнения:
- На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
- Опора приходится на пятки.
- В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
- Затем, выдыхая, возвращаются в исходное положение.
Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
- На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
- После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.
Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.
Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.
Техника выполнения упражнения:
- Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
- Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
- Возвращаются в исходное положение.
- Делают один подход, затем меняют ногу.
Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.
Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
- Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
- Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.
Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.
Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.
Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.
Техника выполнения упражнения:
- Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
- Выполняют один подход и меняют ногу.
«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.
Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.
Техника выполнения упражнения:
- Присаживаются до упора на левой ноге.
- Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
- Возвращаются в исходную позицию.
- Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.
Методы лифтинга и их особенности
Существует множество методик для восстановления здоровья кожи на ногах. Наиболее востребованы:
- РФ-лифтинг — на кожу воздействуют радиочастотным излучением. Клетки запускают процесс регенерации и начинают вырабатывать коллаген с эластином. Как результат — омоложение и улучшенный тонус.
- Нитевой лифтинг — врач намечает сетку для коррекции бедра и по ней вводит под кожу нити. Они надежно армируют проблемную зону и подтягивают кожу.
- Мезотерапия — это инъекции препаратов, которые глубинно воздействуют на кожу и жировые отложения. Оказывают видимый и продолжительный эффект.
- Айкун лазер — инфракрасное излучение точечно воздействует на кожу и стимулирует обновление клеток, улучшает качество кожи, подтягивает ее.
- Лазерное омоложение — лазерная методика, направленная на борьбу с повышенной дряблостью кожи.
- Фракционный термолиз — воздействие на кожу лазерным импульсом, который стимулирует обновление кожи и повышает ее упругость.
- Биомоделирование Профайло — инъекции филлера пролонгированного действия на основе гиалуроновой кислоты разной плотности. Омолаживают и подтягивают кожу.
- Введение филлеров — препараты на основе гиалуроновой кислоты увлажняют кожу и повышают ее эластичность.
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнения на переднюю поверхность бедра включают в себя не только силовые упражнения.
Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.
Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:
- Занятия должны быть систематичными.
- В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
- Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
- Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.
Примеры упражнений на растяжку
Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно подтягивают к ягодицам пятку правой ноги, досчитывают до 10-ти.
- Медленно опускают ногу вниз.
- Выполняют упражнение второй ногой.
Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.
Техника выполнения упражнения:
- Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
- Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
- Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
- Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
- Повторяют упражнение со сменой ног.
Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны.
Ступни максимально подтянуты к тазу.
Техника выполнения упражнения:
- Пытаются коснуться коленями пола.
- В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.
Четырехглавая или квадрицепс
Сразу познакомлю Вас с наименованием самой главной мышцы – это четырехглавая, или квадрицепс. Знаете, последнее название заставляет меня улыбнуться, иногда сказанешь вовремя тренировки «КВАДРИИИЦЕЕЕПС» сразу в ответ от девушек: «Что? А цензура?».
Всё идёт от латинского слова «quadriceps». Делится мышца на части, их 4:
- Медиальная широкая мышца бедра
- Латеральная широкая
- Портняжная
- Прямая
Дополняют:
- Гребенчатая
- Длинная приводящая
- Тонкая
Дополнительные мышцы больше относятся к внутренней части бедра.
Так, идём дальше. Не стремлюсь Вас грузить занудной анатомией и биомеханикой мышц, но некоторые моменты нужно знать каждому человеку.
Блок упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра
Упражнения на переднюю поверхность бедра можно сгруппировать в один из блоков общей тренировки. Регулярное выполнение даже нескольких упражнений на данную группу мышц позволит добиться заметного эффекта.
При выполнении упражнений можно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузкой.
На переднюю поверхность бедра выполняют следующие упражнения в блоке:
- Приседания с гантелями (выполняют 45 секунд)
- Шаг на месте (15 сек.)
- Зашагивание на опору (45 сек.)
- Бег на месте с захлестом голени (15 сек.)
- Болгарские выпады (45 сек.)
- Прыжки вверх на месте (15 сек.)
Блок упражнений следует повторить по кругу 3-4 раза.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Какие упражнения эффективны для похудения
Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд).
Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).
Почему появляется дряблость кожи?
Вы не сможете избавиться от дряблой кожи, если и дальше будут присутствовать причины, спровоцировавшие ее. Когда женщина становится старше либо в ее организме происходят гормональные перепады, то ее кожа меняется в своей структуре, запасы коллагена уменьшаются, происходят нарушения в обмене веществ. Кроме того, откладывается жировая прослойка. Когда мы говорим о дряблости и целлюлите, то должны помнить, что эти два понятия взаимосвязаны.
Подобные дефекты могут возникать в результате:
- наличия лишнего веса;
- вредных привычек;
- нерационального, несбалансированного питания;
- обезвоживания;
- нехватки минералов, витаминов;
- малоподвижного образа жизни;
- разных болезней;
- не очень хорошей экологической обстановки;
- смены возраста.
Комплекс упражнения для тренажерного зала
При тренировке вв тренажерном зале, главное, не перестараться с нагрузкой и не превратить бедра в накаченные шарики (исключением является только случай, когда именно такая форма квадрицепса является целью).
Упражнения для прокачки передней поверхности бедра:
- Приседания с грузом.
- Фронтальные приседания со штангой.
- Гакк-приседания.
- Жим ногами на тренажере.
- Упражнения на разгибание ног на тренажере.
Внутренняя сторона
Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров
- 3 подхода по 8-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга в стиле «сумо»
- 3 подхода по 8-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Выпады со штангой в тренажере Смитта
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!
Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.
Что нужно для тренировки в спортзале
Собираясь на тренировку в тренажерный зал, следует взять с собой:
- очищенную воду без газа;
- удобную одежду;
- закрытую обувь;
- гигиенические средства для душа;
- полотенце.
Выполнение упражнений на переднюю поверхность бедра не занимает много времени, но при регулярных тренировках положительный результат обеспечен.
Оформление статьи: Мила Фридан
Выводы.
- Основным принципом новых модификаций медиальной подтяжки бедер является жесткая фиксация подвижных тканей бедра к надкостнице тела и ветви лонной кости.
- Технология перемещения и сшивания поверхностной фасции бедра с надкостницей лонной кости позволяет обеспечить максимально прочную фиксацию тканей внутренней поверхности бедер при минимальной потере коррекции их положения в послеоперационном периоде.
- Разработанные нами модификации медиальной подтяжки кожи бедер позволяют получать предсказуемые и эстетически приемлемые результаты: послеоперационные рубцы подвержены минимальному расширению, отсутствиет их дислокации на бедро.
