Воркаут и здоровый образ жизни с каждым годом набирают всё большую популярность. Самые обычные снаряды, которые есть в каждом дворе, способны помочь вам укрепить ваше здоровье и “прокачать” своё тело. Один из таких снарядов – турник. Занятия на турниках хороши тем, что они универсальны. Несмотря на доступность, регулярные тренировки на турнике ничуть не хуже спортивного зала, они помогут вам сохранить подтянутую фигуру и выглядеть красиво. Ещё один стереотип — подобные занятия точно не подойдут девушкам. Для того чтобы выяснить, с чего начать свои занятия хрупкой половине человечества, «Чемпионат» задал несколько вопросов воркаут-атлету Натали Пашкоф.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Чему способствуют занятия?
Занятия на турниках помогут не каким-то определённым мышцам, а всему телу целиком. Когда вы подтягиваетесь, в работу включаются все группы мышц: крупные (руки, спины, груди) и мелкие мышцы-стабилизаторы.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Натали Пашкоф: «Если вы хотите задействовать мышцы-стабилизаторы, следует больше работать со статическими вариациями упражнений. Если цель — развить координацию, то нужно больше внимания уделять динамике. Даже если заниматься классическим воркаутом, то есть выполнять обычные подтягивания, отжимания от брусьев, от пола, приседания, то все равно каждая комбинация этих упражнений даёт комплексную нагрузку на весь организм».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Противопоказания
Этот вариант физических нагрузок обладает перечнем противопоказаний. Упражнения на турнике не рекомендуются к выполнению людям, у которых имеются такие диагнозы, как:
- Протрузии межпозвоночных дисков;
- Сколиоз;
- Межпозвоночная грыжа.
Остеохондроз, а в особенности шейного отдела, скорее всего тоже будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане. В любом случае, перед началом тренировок стоит непременно проконсультироваться со специалистом.
Занятие, которое подойдёт всем
Занятие на турниках универсальны, на них могут занимать все вне зависимости от возраста, пола или же веса. Турник — инструмент, который поможет вам сохранить здоровье и укрепить тело. Для человека, который хочет начать тренировки, играет роль только физическая подготовка.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
«Если мы говорим об обычных занятиях на турнике, а не о подготовке к соревнованиям, то значение имеет только изначальная физическая форма человека. Девушка, даже с лишним весом, которая занималась каким-то спортом до своего прихода в воркаут, имеет хороший мышечный каркас — ей, скорее всего, будет проще, чем худенькой девушке, которая никогда не тренировалась до этого».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Зачем нужны
Воркаут – это прекрасный из видов спорта, который доступен и рекомендован всем без исключения. Новички выполняют комплекс без каких-либо дополнительных отягощений, много времени проводят на свежем воздухе. В итоге воркаут позволяет не только улучшить рельефы тела, повысить выносливость и показатели силы. Профессионалам, которым недостаточно собственного веса, можно использовать отягощения, чтобы повысить выносливость.
Воркаут приносит пользу всем, а все благодаря массе плюсов:
- Это нагрузки, которые приравниваются к занятиям в тренажерном зале. Ими легко можно заменить кардиотренировки.
- Это лучший способ приобрести идеальные формы, не затрачивая средств на покупку оборудования.
Workout для девушки поможет приобрести идеальные формы. - Подобный тренинг положительно воздействуют на состояние позвоночника.
- Выполняя сложные трюки можно зарядиться позитивом от того, что результаты высокие.
Что важно учесть перед тренировками?
Воркаут (занятия на турниках) даёт наиболее быстрый результат по сравнению с другими способами тренировок. Достаточно с каждым разом увеличивать нагрузку и делать более сложные элементы.
«Занятия на турниках – это силовая нагрузка. Для того чтобы женщина выглядела гармонично, с каждым годом ей нужно увеличивать количество силовых нагрузок. Если женщина хочет выглядеть молодо, подтянуто и красиво, у неё должен быть мощный мышечный каркас. Мало кто об этом знает, но это правда. Я сейчас говорю не о бодибилдинге, а именно о занятиях на уровне любителя, об обычной физкультуре. Необязательно участвовать в соревнованиях, достаточно просто несколько раз в неделю уделять время силовой нагрузке».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Занимаясь воркаутом, совсем необязательно дополнительно качать отдельные группы мышц — пресс, ягодицы и другие. Наоборот, в свободное время желательно заниматься тем, что будет направлено на расслабление мышц после тренировки — растяжкой, йогой, пилатесом. Не зыбывать про заминку. Это важнейшая часть тренировки, она позволяет избежать травм и стабильно улучшать свои результаты.
Женский комплекс упражнений на турнике
Упражнения для груди
Техника выполнения.
Это одно из полезнейших для девушек упражнение на турнике.
Исходное положение следующее: схватите турник руками, ладони поставьте на ширине плеч. Далее не спеша сгибайте руки, в то же время поднимая тело и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только достигнете самой высокой точки, сделайте паузу на две-три секунды, после чего опускайтесь.
Количество подходов и повторов.
Упражнение делается в три подхода, а число повторов, выполняемых в один подход, определяется индивидуально по вашим физическим возможностям. Главное- постоянное стремление к увеличению их количества.
Упражнения для пресса
Техника выполнения.
Тоже крайне важно, и, кроме того, является замечательным бонусом к упражнениям на наклонной доске.
Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони поставьте на ширине плеч. Не торопясь, поднимайте и опускайте перед собой ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в позиции перед собой на столько, на сколько хватит усилий.
Количество подходов и повторов.
Занятие осуществляется в три подхода. Число повторов, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов – 8 раз, влиять на это количество будет прежде всего уровень усталости. Необходимо постоянное стремление к увеличению числа повторов.
Растяжка
Техника выполнения.
Повисните на перекладине на максимально возможное время, до нескольких минут.
Какие мышцы задействованы.
Данное занятие улучшает мышечную и связочную растяжку, состояние межпозвоночных дисков, представляет собой отличную профилактику различных болезней позвоночника (к примеру, остеохондроз).
Разминка и растяжка: важные элементы
Важно разделять эти два понятия. Разминка направлена на увеличение мобильности суставов перед тренировкой и служит для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
«Растяжка — статическое и довольно болезненное занятие, где нужно удерживать определённую позу в течение минимума 30 секунд, а лучше до двух-трёх минут. Она направлена на расслабление мышц без помощи различных приспособлений и специалистов».
Важно: растяжка должна быть финальной частью тренировки, после неё желательно отдыхать. Допустимо растягивать чрезмерно напряженные участки тела прямо во время тренировки, делая это между подходами — в этом случае следует удерживать положение в течение 10-30 секунд.
Научиться подтягиваться следует по нескольким причинам:
- развитие мышц рук и спины, прорабатывание плеч;
- укрепление плечевых суставов;
- рельефный контур спины, что подчеркивает тонкость талии, делая фигуру еще более привлекательной;
- ровная осанка;
- косвенное задействование мышц пресса;
- стабильная позиция позвоночника и т.д.
Как научиться подтягиваться девушке с нуля при слабых от природы мышцах плечевого пояса? Регулярность тренировок и терпение сделают свое дело. Важно настроиться на поставленную цель, и положительный результат не замедлит сказаться.
С чего начать?
Начало в любом случае будет тяжелым, поэтому не нужно требовать от себя выполнения упражнений в их идеальном варианте. Как правило, девушки имеют довольно слабые руки, а большая часть упражнений в воркауте направлена именно на их укрепление.
«Если не получается выполнить упражнение сразу, можно начать с подводящих к нему, постепенно переходя к более сложным версиям — таким образом мышцы начнут «понимать», что именно от них требуется.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Вместо обычных подтягиваний можно сделать что-то попроще, например австралийские. Это упражнение универсально: с ним справится и человек с лишним весом и тот, кто только восстановился после травмы, и тот, кто никогда раньше не занимался спортом».
Смотреть видео на официальном канале Street Workout в YouTube.
Советы новичкам
Парочка рекомендаций вместо заключения:
- Проводите разминку и саму тренировку сверху вниз: сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра/ягодицы, икры, стопы.
- Потребляйте больше воды во время занятий.
- Делайте перерывы между упражнениями. Если они простые, хватит 20-30 секунд, если силовые – от 1 до 3 минут.
- Можете взять с собой протеиновый коктейль с добавками глутамин и омега-3. Он поможет организму быстрее восстановиться после нагрузки.
- Каждую тренировку можете заканчивать висом на брусьях, для начала хватит одной минуты – это полезно для позвоночника.
- Не занимайтесь каждый день. Организму необходимо время для восстановления.
- Возьмите с собой подругу или парня. В компании всегда интереснее.
- Подстраивайте готовые программы под себя. У всех разные тела и особенности организма.
Кстати, воркаут-тренинг в сочетании со здоровой сбалансированной диетой – уже достаточное условие для похудения и поддержания фигуры в тонусе. Особенно если подобрать удачную программу, подходящую именно вам. Кроме того, это – больше энергии, более спокойный и крепкий сон и хорошее настроение.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Как усложнить
В зависимости от целей тренировки можно по-разному нагрузить определенные группы мышц. Например, максимально уменьшить работу спины и усилить напряжение рук и грудных мышц позволит очень узкая постановка рук (вплоть до соприкосновения кистей). А вот усилить работу именно мускулатуры спины позволит широкий хват рук.
Для ускорения набора мышечной массы можно использовать дополнительное отягощение. Одной из распространённых является такая система: для начала на пояс крепится 2,5 кг и выполняется один подход.
Дальнейшие циклы упражнений выполняются с шагом +2,5 кг и доходят до 10 кг. Затем необходимо снимать 2,5 кг после каждого подхода. Прокачка мышц спины по данной схеме пройдёт с большой эффективностью. Такая методика изменения нагрузки приведёт к максимальной прокачке мышц и наращиванию их объёма.
Для более опытных атлетов можно включать в программу тренировок подтягивание на одной руке. Это может быть полезным, например, для занимающихся альпинизмом.
Знаете ли вы? Практически каждый знает, что Олимпиаду придумали древние греки, но лишь немногие слышали, что участники первых состязаний выступали абсолютно голыми. Само слово «гимнаст» в переводе с древнегреческого означает «обнажённый».
Оборудование для воркаута
Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.
Низкий турник
Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.
Классический турник
Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.
Брусья
Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.
Шведская стенка
Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.
Скамья
Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.
Упражнения на земле
Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.
