Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

В быстром потоке жизни не всегда получается выделить достаточно времени на длинную полноценную тренировку. А организму просто необходимы хорошие физические нагрузки. Хорошим выходом из такой ситуации станет интенсивная жиросжигающая тренировка: всего за полчаса можно потратить 500 калорий. А потренироваться можно где угодно: на улице, дома или в зале. Выбирать вам.

Таня Федорищева

блогер, автор двух книг о домашних тренировках, ведущая фитнес-марафонов

Тренировка позволит проработать всё тело. Вас ждёт шесть раундов. Делаем каждое упражнение в течение минуты и отдыхаем между раундами 60 секунд. В каждом подходе будет четыре упражнения, между ними отдыхать нельзя.

1-й раунд

Прыжки со скакалкой

Техника выполнения:

Ноги стоят фронтально на ширине плеч.
Делаем лёгкие подскоки с одной ноги на другую.

Руки к колену

Техника выполнения:

Поднимаем руки над головой, ладони складываем лодочкой.
Одно колено сгибаем и поднимаем до уровня пояса. Одновременно опускаем руки к поднятому колену.
Затем возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое с другой ногой.

Фото: instagram.com/tanyatgym

Вращения корпуса

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.
Из этого положения слегка отшагиваем вбок левой ногой. Ноги слегка сгибаем.
Плечи и руки при этом поворачиваем вправо.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое в другую сторону. Делаем упражнение в динамике (шаг в одну сторону, затем шаг в другую).

Прыжки с махами руками

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Отставляем вбок одну ногу. При этом руки поднимаем над головой.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем эти же действия с другой ногой.
После в прыжке расставляем в стороны обе ноги. Руки вновь поднимаем вверх.
Прыжком возвращаемся в исходное положение.
Повторяем прыжок дважды.

Фото: instagram.com/tanyatgym

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

2-й раунд

Бег на месте в наклоне

Техника выполнения:

Ставим ноги уже ширины плеч. Наклоняем туловище слегка вперёд, руки сгибаем.
Начинаем мелко перебирать ногами на месте, ставя на носок то одну, то другую.
Спину при этом держим ровно.
Не двигаем ничем, кроме ступней и коленей.

Выпады в сторону с наклоном корпуса

Техника выполнения:

Делаем неглубокий выпад в сторону левой ногой и переносим вес на неё.
Одновременно с этим описываем туловищем дугу, перемещая его в сторону отставленной ноги. Для этого наклоняем туловище вперёд. Спину держим прямо.
Возвращаемся в исходное положение.
Вышагиваем также в другую сторону. Делаем упражнение в динамике (выпад в одну сторону, затем выпад в другую).

Удар ногой в сторону

Техника выполнения:

Ноги вместе, руки на поясе.
Поднимаем согнутую в колене левую ногу в сторону.
Резко выпрямляем колено, имитируя удар.
Возвращаемся в исходное положение.
Если сложно удержать равновесие, можно опираться рукой о стену.
Делаем это упражнение на левую ногу в течение минуты, затем меняем стороны и повторяем то же самое в течение ещё одной минуты.

Фото: instagram.com/tanyatgym

Начнем с ходьбы

Ну, или с бега, что, в принципе, одно и то же. Итак, сколько нужно пройти (или пробежать), чтобы сжечь 500 килокалорий?

Бежим быстро (скорость до 15 км/час). Если бежать так полчаса, то за это время как раз и расходуется это количество килокалорий. Или – даже больше, в зависимости от погодных условий, выносливости организма и прочих сопутствующих факторов.
Бежим трусцой (7-8 км/час). В этом случае, чтобы потратить указанное число калорий, необходимо бежать несколько дольше – 50-60 минут.
Не хотим или не можем бегать? Тогда – ходим. Лучше, конечно, не прогулочным шагом, а хотя бы подобием спортивной ходьбы. Или просто ускоренным шагом. А еще лучше – ходить «рваным темпом», сочетая попеременно быструю ходьбу и ходьбу в среднем темпе. Чтобы сжечь полтысячи килокалорий, необходимо пройти примерно 10 километров.

Здесь вступает в расчет элементарная арифметика. Больше потраченного времени на бег или больший километраж при ходьбе – больше сожженных калорий. Разумеется, это не означает, что нужно бегать до упаду или ходить пешком из Архангельска в Москву. Все должно делаться с умом.

3-й раунд

Регбист

Техника выполнения:

Ноги шире плеч. Руки расставлены широко, согнуты в локтях, помогают в беге.
Имитируем мелкий бег.
Поочерёдно поднимаем на мысок то одну стопу, то другую.

Приседания со скручиваниями к локтю

Техника выполнения:

Ставим ноги шире плеч.
Руки держим перед собой согнутыми в локтях. Локти при этом опущены вниз, руки идут вдоль туловища.
Приседаем. Возвращаясь в исходное положение, поднимаем вверх согнутую в колене ногу.
Подводим к колену локоть противоположной руки.
Возвращаемся в исходное положение. Вновь приседаем и повторяем те же действия с другими рукой и ногой.

Удар ногой вперёд

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Из этого положения поднимаем согнутую в колене левую ногу вверх перед собой.
Затем резко выпрямляем колено, имитируя удар.
Стараемся выбрасывать ногу как можно выше.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение минуты на левую ногу, затем меняем её на правую и работаем ещё минуту.

Фото: instagram.com/tanyatgym/

4-й раунд

Руки под колено

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой.
Поднимаем согнутую ногу до уровня пояса.
Сводим обе руки вместе под коленом поднятой ноги.
Затем разводим руки обратно и опускаем ногу.
Повторяем то же самое со второй ногой. Делаем упражнение в динамике: поочерёдно на правую и левую ногу.

Присед с подъёмом на носки

Техника выполнения:

Ноги стоят шире плеч, руки вдоль туловища.
Приседаем, опуская руки вниз и касаясь пола.
Встаём в исходное положение. В момент подъёма сразу же поднимаем руки над головой и, полностью выпрямившись, встаём на мыски.
Возвращаемся в исходное положение.

Как сделать тренировку неэффективной и довести себя до изнеможения? 5 вредных советов

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Удары руками в стороны с поворотом корпуса

Техника выполнения:

Ноги стоят шире плеч. Руки сжимаем в кулаки и держим у груди.
Поворачиваем туловище, таз и стопы вправо. Одновременно с этим бьём левой рукой в правую сторону.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем упражнение в динамике.

Фото: instagram.com/tanyatgym

Два удара руками вперёд + подъём коленей

Техника выполнения:

Ноги стоят на ширине плеч, руки cжаты в кулаки у груди.
Делаем один удар левой рукой, затем тут же – удар правой.
После руки сцепляем между собой.
Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, вверх и сводим руки с коленом вместе.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем это же действие с другой ногой.

Альтернативные способы сжигания калорий

Обеспечит ли Вам 30 минутный интенсивный тренинг хорошую встряску? Однозначно. Наша цель сжигать по 500 калорий в день, сбросив как минимум 0.5 кг за неделю. Давайте рассмотрим пару не устрашающих и увлекательных способов сжечь 500 калорий:

Танцуйте Зумбу в умеренном темпе на протяжении часа. Это не пройдет безрезультатно;
Займитесь садоводством; это может быть как Ваш двор, так и Ваших друзей. Оно может быть достаточно утомительным и заодно заслужите поощрение от друзей и родственников;
Сделайте уборку в доме под любимую музыку. Убьете двух зайцев одним выстрелом;
Попросите друга играть с Вами в рокетбол каждый день по 45 минут. Он/она скажем Вам спасибо;
Начните учиться играть на каком-нибудь инструменте. Эта деятельность требует довольно много умственных и физических затрат;
Прыгайте на скакалке по 30 минут. Вы непременно похудеете если только не лишитесь ноги.

Любая из этих видов деятельности поможет Вам достичь цели. Главное быть в движении. Поднимайте попу с дивана и за работу!

Вам помогла данная статья? Оставляйте комментарии ниже.

5-й раунд

Прыжок с разведением рук в стороны и подъёмом над головой

Техника выполнения:

Ноги вместе, руки вдоль туловища.
Делаем прыжок, расставляя ноги в стороны. Одновременно с этим поднимаем руки через стороны над головой.
Прыжком возвращаемся в исходное положение.
Затем сцепляем руки вместе. Поднимаем их над головой перед собой.
Возвращаемся в исходное положение.

Наклон туловища и прыжок-ножницы

Техника выполнения:

Ноги ставим шире плеч, руки держим за головой.
Наклоняем туловище вперёд до горизонтального положения.
Выпрямляемся. Скрещиваем стопы в подскоке: левая спереди, правая сзади.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем те же действия, но теперь правая нога спереди, а левая сзади.

Фото: instagram.com/tanyatgym

Вышагивания назад

Техника выполнения:

Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем перед собой.
Туловище чуть наклонено вперёд, колени слегка согнуты.
Отставляем одну ногу назад широким шагом. Одновременно с этим сгибаем руки и отводим локти за спину.
Затем вновь выводим руки вперёд и возвращаем ногу на место.
Делаем это упражнение в течение минуты на левую ногу, затем меняем стороны и работаем ещё минуту с правой ногой.

6-й раунд

Шаг на месте + руки в стороны

Техника выполнения:

Ставим ноги вместе, руки поднимаем до уровня плеч, сгибаем в локтях.
Поочерёдно поднимаем то одну, то другую ногу, имитируя шаг.
Одновременно с шагом разгибаем руки в локтях.

Широкий шаг в сторону

Техника выполнения:

Ставим ноги вместе, руки за головой.
Отшагиваем левой ногой в сторону. Слегка приседаем и переносим вес тела на отставленную ногу.
Подшагиваем второй ногой.
Делаем упражнение в динамике: шаг левой ногой, затем сразу же – шаг правой.

Фото: instagram.com/tanyatgym

Удары руками в стороны

Техника выполнения:

Ноги стоят шире плеч. Руки сжимаем в кулаки и держим у груди.
Поворачиваем туловище, таз и стопы вправо.
Одновременно с этим бьём левой рукой в правую сторону дважды.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем удары с вращением в другую сторону. Делаем упражнение в динамике: по два удара в одну сторону и сразу же – в другую.

Тренировка на лестнице

Сложность по пятибалльной шкале: 3-4
Сжигает: 500 ккал.
Продолжительность: примерно 30 минут
Где провести: На лестнице с 10 хорошими ровными ступенями и с периллами (каждый раунд тренировки равен 20 ступеням)

Поднимайтесь по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спуститесь вниз
Поднимайтесь вверх бегом, вниз – шагом, двигаясь спиной вперед
Поднявшись до следующей лестничной площадки, сделайте 10 приседаний, быстро спуститесь вниз. Повторите
Поднимитесь на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1-2 ступени. Спуститесь. Повторите с другой ноги
Поднимайтесь, преодолевая 2 ступени в полный рост, а две – в приседе
Бегите вверх, сделайте на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил, до нижней площадки и сделайте 10 приседаний.
Повторите от начала до конца 10 раз.

Выносливость, сила, координация – тренировка на лестнице «подтянет вас по всем предметам». Исследования University of Geneva показали, что, поднимаясь без лифта на свой этаж, можно неплохо похудеть: за 12 недель жировая ткань уменьшается на 1,7%. А эта тренировка позволит вам добиться результатов еще более впечатляющих. «Но у нее есть несколько «но», – предупреждает Вадим Бобылев, персональный тренер. – Она рассчитана на человека достаточно подготовленного и практически здорового. Тренировки на лестнице противопоказаны при проблемах с позвоночником, болях в спине, варикозном расширении вен, повышенном давлении, избыточном весе. Кроме того, подобные занятия могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутся ступени с выбоинами. В остальном – это отличный интервальный тренинг, который к тому же легко разнообразить. Поднявшись до лестничной площадки, вы можете, например, сделать на ней«разножку», подпрыгивать 10 раз, стараясь достать до листика или веточки, использовать нижнюю ступеньку, как степ-платформу, по-разному поднимаясь на нее и спускаясь». Не забудьте начать эту сложную тренировку с разминки и растяжки, а закончить – заминкой, которая поможет восстановить пульс – немного пройдитесь или пробегитесь трусцой.