Тренировка на улице на всё тело, комплекс воркаут-упражнений для всех основных мышц

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы. Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. «Звездочка»

У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. «Маятник»

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.
Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Пять способов увеличить эффективность тренировок

Существует множество способов изменить вашу тренировку, чтобы усилить рост мышечной массы. Предлагаем попробовать одну или все пять тактик уже на следующей своей тренировке, чтобы убедиться, что они работают!

• Увеличьте количество повторений и сетов; уменьшите время отдыха. Чем больше вы выполняете повторов упражнений, тем сильнее увеличиваете метаболическую нагрузку на мышцы. Делайте больше повторений и наборов упражнений с весом тела, чем вы обычно делаете в тренажерном зале с весами для получения аналогичных результатов. И сократите перерывы между этими повторениями и сетами, не жертвуя правильной техникой. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту.
• На самом деле, исследования показывают, что тренировка с низкой нагрузкой (с легким весом или весом тела) в сочетании с небольшим отдыхом может усилить метаболический стресс и увеличить размер мышц даже больше, чем подъем тяжелых весов с более длительными перерывами между подходами. Если вы обычно выполняете около восьми повторений в тренажерном зале, попробуйте сделать то же самое движение дома, но 20 раз без дополнительной нагрузки, только с весом тела.
• Измените траекторию движения или темп выполнения упражнения. Чтобы увеличить микротравмы, попробуйте делать выпады на неровной поверхности дорожки в парке или выполняйте упражнение, выводя ногу по диагонали к опорной. Также неплохо замедлить эксцентрическую или нисходящую фазу упражнения (например, когда вы опускаетесь в нижнее положение в становой тяге), а затем сделать взрывное движение, быстро поднимаясь в исходное положение.
• Замедлите упражнение. Например, опуститесь в приседание на счет три, удерживайте напряжение еще на три счета, а затем также медленно, на три счета поднимитесь. Это увеличивает время, в течение которого ваша мышца находится в напряжении, а значит вы с большей вероятностью создадите микротравмы в ваших медленных мышечных волокнах, которые обладают большей выносливостью, чем быстрые.
• Удерживайте напряжение и добавьте полуповторы. Это увеличит метаболический стресс в мышцах, что приведет к их активному росту. Например, если выпады кажутся легкими, оставайтесь в нижней точке движения (оба колена согнуты под углом 90 градусов) в течение нескольких секунд, прежде чем встать. Или сделайте шаг назад, опуститесь в присед и на подъеме остановитесь на полпути вверх, затем снова опуститесь, прежде чем подняться в исходное положение. Попробуйте не выпрямлять ноги полностью, поднимаясь из приседа, или не опускайте корпус полностью на пол при выполнении ягодичного мостика. Это помогает сохранять долгое напряжение в мышцах.
• Вспомните о плиометрии. Чтобы увеличить напряжение в мышцах, добавьте в свои движения прыжки. Когда мышца растягивается, это приводит к нервному возбуждению, которое сигнализирует о концентрическом сокращении (укорочении мышцы). Более быстрое растяжение (например, во время самого прыжка) приводит к более сильному нервному возбуждению и большему результирующему сокращению мышцы. Это более сильное сокращение означает, что ваша мышца работает усерднее и, скорее всего, это приведет к большему количеству микротравм и, следовательно, к росту мышц.

Упражнение 3. «Бег с захлестами»

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

• Парки: Гончаровский парк;
• Парк Сокольники;
• Екатерининский парк;

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Упражнение 4. «Высокое бедро»

По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

О важности сна и правильного питания

Чтобы быть работоспособным и активным в течение дня, очень важно не только тренироваться на свежем воздухе, но и высыпаться, получать сбалансированный рацион. Если ты работаешь в офисе или у тебя в принципе сидячий образ жизни, наверняка ты часто сталкиваешься с проблемой недосыпания и бессонницы просто из-за того, что не тратишь достаточное количество энергии днем. Физическая нагрузка на природе крайне упрощает жизнь в этом плане. У тебя появится приятная усталость и заснуть вовремя больше не составит трудностей. А также появится больше желания двигаться, что поспособствует продуктивным тренировкам.

Правильное питание тоже является обязательным условием в борьбе за стройное тело и энергичность.

Чтобы чувствовать легкость, нельзя злоупотреблять фаст фудом и жирной едой, тогда все тренировки пойдут насмарку. Если ты хочешь чувствовать себя здоровым и активным, соблюдай три правила: высыпайся, занимайся спортом и питайся сбалансированно, контролируя норму белков, жиров и углеводов. Именно тогда ты почувствуешь, как твоя жизнь меняется.

Упражнение 5. «Приседы с захлестами»

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Реклама

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Реклама

Упражнение 8. «Наклоны»

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.