Табата – короткая жиросжигающая тренировка для эффективного похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.

Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

• Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
• Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
• Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
• Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
• Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
• Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
• Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
• Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

• Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
• Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
• Способствует эффективному похудению.
• Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
• Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
• Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
• Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
• Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
• Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

• Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
• Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

• развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
• укрепляет сердце и кровеносную систему;
• увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
• снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
• улучшает состояние психики, снимает стресс;
• снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.

Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.
Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

• Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
• Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания

1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады

1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания

1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед

1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

• спринт;
• гребля на тренажёре;
• прыжки через скакалку;
• плавание;
• катание атлетических саней;
• бёрпи;
• прыжки на бокс;
• махи гирей;
• отжимания;
• выпады;
• приседания, воздушные или с гантелями;
• упражнение «Скалолаз»;
• подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.