Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.
Цель занятий фитнесом
Фитнесом гораздо удобнее заниматься, работая над конкретными параметрами. Гораздо проще поставить целью научиться отжиматься 30 раз за подход, чем преследовать цель – улучшить здоровье или какую-нибудь еще более абстрактную.
Поэтому для начала сформулируйте хоть какую-то цель занятий. Например:
– пробежать 5 км без остановки
– выжать лежа штангу весом 60 кг на 10 раз за подход
– подтянуться без остановок 15 раз
И т.д. Обратите внимание, цель очень желательно выбирать так, чтобы она зависела только от занятий фитнесом и Вашей дисциплины.
Если ставить целью сброс лишних килограммов, то Вы рискуете не получить желаемого, даже если будете очень стараться на тренировках. Ведь данная цель зависит не только от тренировок, но и от рациона питания, гормонального статуса и много чего еще.
Тем не менее, достижение результатов в конкретных упражнениях почти всегда приводит к значительному улучшению различных параметров тела. Веса в том числе.
Подготовка
Когда вы убедитесь, что здоровье позволяет давать организму физические нагрузки, можете приступать к занятиям в зале. Но и здесь необходимо соблюсти основные правила:
- после приема пищи до начала интенсивных занятий должен пройти как минимум час;
- тренироваться лучше в кроссовках – занятия в носках или босиком могут быть небезопасны;
- каждую тренировку нужно начинать с разогревающей разминки и растяжки;
- дозировано пить воду во время тренировки;
- начинать нужно с упражнений, не нагружающих осевой скелет: гребной и велотренажеры, плавание, эллипс и кардиоупражнения без прыжков.
Не переутомляйтесь. Первые тренировки – сначала до легкого утомления, потом – до среднего. В зале аккуратно выбирайте вес. Ни при каких обстоятельствах не пытайтесь работать через боль. Если какое-то упражнение вызывает остро-дискомфортные ощущения, от него следует полностью отказаться. Евгений Грапов
Человеку, страдающему ожирением, но настроенному на занятия в зале, первое время нужно посидеть на диете, которую ему пропишут квалифицированные врачи, и заниматься только кардиотренировками без тяжелых нагрузок.
Место для занятий
Заниматься фитнесом, как ни крути, надо в определенном месте. Решите, где именно Вам удобнее проводить тренировки: дома, в тренажерном зале или на улице. Может быть где-то еще. Вот просто поставьте галочку в голове, что ближайшие 10-20 тренировок проведете здесь, в выбранном месте. Это сильно упрощает все остальное. Не нужно будет думать, где провести тренировку всякий раз, когда о ней вспомните.
При выборе учтите, что в фитнес-клуб надо будет добираться и тратить на это довольно много времени. А занятия дома требуют определенной перестройки домашних привычек, приобретения простого оборудования и организации места для тренировки.
Кому фитнес противопоказан
О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:
- психические расстройства, эпилепсия;
- тяжелые поражения и заболевания сердца;
- онкология;
- хронические заболевания печени, почек;
- болезни дыхательной системы;
- сахарный диабет;
- тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника.
Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.
Врач и медицинский осмотр
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. В идеале – с врачом спортивным. Многие фитнес-клубы сейчас держат в штате врача для первичного медосмотра и тестирования. Это очень правильно!
Врач должен проверить давление, зрение, осанку, пульс, провести прочие необходимые тесты.
Врача следует посещать регулярно, а не разово, чтобы вовремя заметить определенные негативные сдвиги, которые трудно заметить неквалифицированному человеку.
Медосмотр. Что важно сделать перед тем, как начать тренировки?
Тренер
Тренер – очень полезное существо, когда нужно разобраться во множестве нюансов и тонкостей тренировок. Постарайтесь хотя бы раз проконсультироваться с опытным тренером, чтобы заранее устранить возможные неверные шаги и ошибки. В идеале, стоит постоянно заниматься под руководством или под присмотром тренера. Так всегда надёжнее. И всегда есть кому задать вопросы. Тренер обычно стоит дополнительных денег. Но это почти всегда оправданно.
Важно научиться отличать тренера от обычного инструктора тренажерного зала. Тренер – это гораздо более квалифицированный и образованный специалист. Его задача – создавать для Вас программы тренировок, проводить тесты, следить за результатами и определенными параметрами здоровья. И тренер никогда не станет без дела слоняться по тренажерному залу или страховать случайных посетителей зала в жиме лежа. У него и других забот хватает. Например, докторскую диссертацию по спортивной медицине закончить…
Инструктор же может лишь научить пользоваться тренажерами и присматривает, чтобы Вас не придавило штангой. Максимум – может дать стандартную программу, рекомендованную фитнес-клубом. Ясное дело, эта программа может Вам совершенно не подходить. И в инструкторы обычно берут почти любого более-менее симпатичного подкачанного парня. Тренер же может запросто оказаться брюзгливым толстым дядькой. Но с реально прокачанными мозгами и навыками. И именно он может гораздо лучше знать, что Вам делать, чтобы все стало как надо.
Исходное тестирование
Это простая проверка Ваших исходных физических возможностей и способностей. А также проверка силы, выносливости, скорости, осанки, гибкости, состояния суставов, рефлексов, обхватов тела, веса, роста, пульса и т.д.
Это нужно, чтобы после каждого месяца тренировок снова проверить их и заметить разницу. Именно эти измерения и подскажут тренеру, как сработал комплекс и как Вы старались. Поэтому даже не думайте халтурить на тренировках! Тесты не обманешь! Они объективны. Поэтому они и нужны, чтобы увидеть не то, что Вам кажется, а то, что есть на самом деле.
Примеры фитнес-тестов:
Тесты Купера Тесты на гибкость Тест Руфье-Диксона
Программа тренировок
Это тот набор упражнений и методик, который Вы применяете на своих занятиях. Программы тренировок еще называют комплексами упражнений. Это одно и то же.
Обычно комплекс упражнений включает в себя с десяток упражнений и правила их выполнения: число подходов и повторений, рабочий вес, темп выполнения, указания на оборудование и т.д. Отдельно должны быть прописаны методы тренировки, которые применяются к данному комплексу. Например, круговой тренинг или кластерные сеты.
Комплекс упражнений выполняют несколько раз в неделю или каждый день. Это зависит от конкретного направления тренировок и целей. Например, комплексы упражнений на гибкость делают каждый день. А программу набора силы и мышечной массы – два-три раза в неделю.
Чтобы правильно заниматься фитнесом, необходим правильный комплекс. Можно, конечно, взять первый понравившийся комплекс из Интернета или глянцевого журнала. Но это комплекс может оказаться совершенно неподходящим, далеким от Вашей реальности. А если слишком усердствовать в его использовании, может случиться и травма, и перетренированность. Или накачаете себе что-нибудь не то. Да, и такое тоже случается!
