Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.
План тренировок для начинающих:
- ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
- ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
- ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
- ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
- ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии
День 3: кардио для похудения полностью стоя
Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
- Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
- Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
Первый раунд
1. Ходьба с захлестами голени
Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).
2. Приседание с разведением рук и ног
Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
3. Колено-локоть с подъемами рук
Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
4. Подтягивание колена в стойке полубоком
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
5. Махи ногой с касанием стопы
Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
Второй раунд
1. Скрестные касания стоп рукой
Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).
2. Боковые наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).
3. Проходка в полуприседе с руками вверх
Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.
4. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
5. Отведение ноги с руками вверх
Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
Похвастайтесь своей формой в социальных сетях
Социальные сети, несомненно, негативно влияют на нас в некоторых аспектах, но, с другой стороны, их можно использовать в качестве отличного мотиватора для тренировок. Многие исследования показали, что социальные сети значительно повышают уверенность в себе и мотивацию тренироваться.
Похвастайтесь фоткой своей формы и, например, реакция людей на попытки похудеть или укрепить мышцы, как правило, очень мотивирует. Также можно подписаться на фитнес-сообщества, которые в первую очередь помогают повысить уверенность в себе и мотивацию заниматься спортом. Еще можно следить за прогрессом, достигнутым другими, что, конечно, также послужит мотивацией тренироваться еще усерднее. [3] [4] [5]
День 5: тренировка для живота и талии
Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Первый раунд
1. Скручивание
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Косые скручивания
Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
3. Планка-пила
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Складка полусидя
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
5. Наклоны лежа с касанием стоп
Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).
6. Колено-локоть в боковой стойке
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.
Второй раунд
1. Обратные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
2. Подъемы с пола с вытянутыми руками
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
3. Планка-альпинист
Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).
5. Подъемы ног полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.
6. Супермен
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
FAQ
Сколько раз в неделю нужно заниматься?
Начиная с нуля, и парням, и девушкам проводить по 2–3 тренировки с увеличенными интервалами отдыха.
За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?
Зависит от интенсивности тренировок, длительности перерыва и изначальной формы. Обычно на это нужно от нескольких занятий до полугода.
С каким весом начинать работать для роста мышц?
Эффективную программу составит тренер. Общая рекомендация — вес отягощения должен быть таким, чтобы спортсмен мог сделать несколько повторений не в ущерб технике выполнения.
В какое время лучше заниматься?
Оптимально планировать тренировку утром или вечером, за несколько часов до сна.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.
Преимущества данных тренировок дома для начинающих:
- Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
- Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
- С этой программы можно начать тренироваться дома.
- Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
- Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
- Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
- Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).
Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.
Почему не хочется заниматься спортом
Если вам приходится задаваться вопросом: «Как заставить себя заниматься спортом?», то, вероятно, имеются причины препятствующие стремлению. Рассмотрим их подробней.
Желание быстрого результата
Непросто заставить себя занять спортом или сделать что-либо другое, при этом не получая быстрого результата. Насмотревшись на картинки фитнес-моделей и спортсменов, хочется обрести аналогичную форму. Желая достичь идеала, человек редко задумывается над тем, что цель предполагает временных затрат. Не получив желаемого в быстрые сроки, мы теряем интерес к процессу.
Лень
Одна из самых распространенных причин. В мыслях возникают занятия, кажущиеся более интересными, приятными и простыми (просмотр сериала, поедание пиццы, чтение книги, встреча с другом, лежание на диване, сон и так далее). Может быть и упущением тренера, недостаточно мотивирующего клиента спортзала. Если вы думаете, что проблема все же в тренере, поменяйте спортзал – возможно, ситуация улучшится.
Ассоциация с наказанием
Быть наказанным – плохо. Постулат, усвоенный с детства. Редко занятия спортом ассоциируются с радостью и позитивом. Обычно человек идет в зал, «наказывая» себя за съеденный кусок торта, «расслабленный» уик-энд и так далее. Спортивные занятия не приносят удовольствия – занимающейся испытывает вину, и, желая избежать неприятного ощущения, избегает тренировок в дальнейшем.
График и режим
Заставить себя заниматься спортом становится еще сложнее, при осознании, что необходимо соблюдение графика тренировок и питания. Люди, серьезно занимающиеся спортом, соблюдают строгий режим, и придерживаются его, чтобы получить заметный результат тренировок. Это исключает спиртное на праздниках, объедание чипсами и пирожными и прочие жертвы, которые не всем по силам.
