15 УПРАЖНЕНИЙ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ: КОМПЛЕКС НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Полезные рекомендации

Прежде чем начинать занятия с фитнес резинкой, нужно провести краткий самоанализ и определиться с нижеперечисленными пунктами.

Постановка цели и результата

Как и во всех начинаниях, при подготовке к тренировкам с фитнес резинкой, прежде всего, необходимо определиться с целью и желаемым результатом занятий.

А именно:

• сбросить лишний вес;
• набрать мышечную массу в целом;
• проработать определенные мышцы, например, накачать ягодицы или ноги;
• восстановить старые травмы;

Выбор фитнес резинки

Чтобы выбрать эспандер, в первую очередь необходимо обратить внимание на степень сопротивления. Для начинающих подойдет эспандер с минимальным сопротивлением. Для человека с подготовкой – средней жесткости или жесткие ленты. Сильно жесткие с максимальным сопротивлением ленточные эспандеры предназначены для спортсменов.

Принято различать эспандеры по цветовой гамме:

• желтые – мягкие резинки для начинающих;
• красные – мягкие;
• зеленые – резинки средней жесткости;
• синие – жесткие;
• черные – очень жесткие.

Но, нужно иметь в виду, зачастую изготовитель самостоятельно определяет палитру, поэтому следует проверять маркировку. Для начинающих лучше купить набор из пяти фитнес резинок.

Определиться со временем

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо определиться с тем, сколько времени планируется отводить тренировкам. Для начинающего человека занятия по полчаса 2-3 раза в неделю вполне будет достаточным.

Часто проводить тренировки не рекомендуется, так как из-за интенсивных тренировок, организм не успевает восстанавливаться за короткие сроки. Вследствие чего результат будет минимальным, а тело будет испытывать стресс. По мере освоения эспандера можно увеличивать длительность и нагрузку занятий.

Определить уровень физической подготовки

Необходимо оценить возможности своего организма. Кроме того, не лишней будет консультация врача.

Подготовка к упражнениям

Прежде чем сразу начинать тренировки с фитнес резинкой, следует провести разминку и небольшую растяжку. Разминка нужна для того, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке. Она помогает разогреть мышцы во избежание травм и растяжений, а также выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.

Если хорошо разминаться перед занятием, то улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом, соответственно, повышается выносливость во время упражнений. Поэтому пренебрегать разминкой не следует, так как это может вызвать негативные последствия. По времени разминку можно проводить 10-20 мин.

Правила безопасности использования фитнес резинки

Перечень:

1. Категорически нельзя отпускать натянутую резинку для фитнеса.
2. Нельзя растягивать резинку в 2,5 раза больше собственной длины.
3. Не рекомендуется заниматься с эспандерами на неровной поверхности, чтобы не потерять равновесие во время тренировок.
4. Начинать занятия необходимо с медленных движений с постепенным наращиванием силы натяжения.

Рекомендуемые резинки для фитнеса по отзывам в интернете

Благодаря отзывам на просторах интернета можно ознакомиться и выбрать подходящий комплект для занятий. Примеры эспандеров с хорошими отзывами представлены в таблице.

Рекомендуемые наборы фитнес резинок:

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Суть и базовые принципы

Фитнес резинки представляют собой эластичные ленты для ног из специального материала с различной плотностью. Их также называют эспандерами. В основном эспандеры изготавливают из 100% латекса. При этом необходимо учитывать то, что латекс различается по качеству, которое зависит от страны производителя – Малайзия, Таиланд или Китай.

Самым качественным считается латекс, производимый в Малайзии. Он имеет высокую эластичность и прочность, что делает его в разы износостойким по сравнению, например, с китайским латексом. В зависимости от плотности эспандера определяется нагрузка. Чем резинка плотнее, тем сильнее сопротивление, соответственно, больше нагрузка на тело.

Кроме того, ее удобно использовать в домашних условиях, фитнес резинка является отличной альтернативой штанге и гантелям при этом безопасна и легка в хранении. Существуют разные виды фитнес резинок. Одни предназначены для прокачки ног и ягодиц, другие – для укрепления мышц рук и спины.

Упражнения с резинкой для ног можно выполнять даже новичкам. Они не только безопасны и полезны для здоровья, а также считаются одним из самых эффективных способов подкачать свое тело за короткое время.

Использование эспандеров для тренировок имеет ряд преимуществ:

• нагрузка равномерно распределяется на весь тренируемый участок тела;
• риск травм минимален, практически исключен;
• многофункциональность и универсальность – занятия с эспандером помогают проработать разные группы мышц, в том числе способствуют реабилитации различных травм;
• тело становится более упругим, разглаживаются проблемные участки тела;
• компактность;
• возможность тренироваться в домашних условиях, не посещая спортивный зал;
• невысокая стоимость.

Несмотря на количество преимуществ, фитнес резинки имеют небольшие недостатки, которые нужно учитывать при покупке данного спортивного инвентаря.

А именно:

• тонкие резинки быстро изнашиваются и рвутся;
• узкие резинки впиваются в кожу и доставляют боль и дискомфорт;
• возможная аллергия на латекс.

Резинки для фитнеса делятся на следующие виды:

• эластичные ленты длиной 1,2 — 2 м, шириной 5 см;
• мини-петля длиной примерно 60 см, шириной 5-10 см;
• длинная петля длиной 1,5 — 2 м, шириной 2-10 см, подходит для спортсменов;
• восьмерки;
• кольцо;
• эксертьюб.

Самым популярным видом фитнес резинки является эластичная лента. Большим спросом пользуется из-за своей универсальности. Ее можно задействовать во всех упражнениях для проработки любой мышечной группы. Мини-петля считается самой удобной и безопасной в использовании. Не сдавливает сосуды, не натирает. Эффективна для прокачки пресса.

Использование длинной петли удобно тем, что амплитуду движений можно увеличивать за счет своей длины. Но нужно иметь определенную физическую подготовку для тренировки с данным видом резинки. Восьмерки подходят для проработки мышц бедер, ягодиц и предплечий. Кольцо хорошо прокачивает бицепсы и трицепсы. Эксертьюб подходит для укрепления мышц спины и рук.

По составу материала фитнес резинки различают:

• латексные;
• тканевые;
• полиуретановые;
• резиновые.

Латексные эспандеры пользуются наибольшей популярностью на сегодняшний день. Отлично тянутся, но могут вызывать аллергию. Тканевые резинки в составе имеют натуральные ткани с добавлением полиэстера или латекса. Преимущество тканевой резинки в том, что выполняя упражнения, она не соскальзывает с тела. Из недостатков – натирает кожу.

Если выявилась аллергия на латекс, то хорошей альтернативой станет полиуретановая резинка для фитнеса. Она гипоаллергенна и имеет хорошую износостойкость. Главным недостатком является высокая цена по сравнению с резинками из других материалов.

Если нужен недорогой эспандер, то можно купить резиновый, но нужно иметь в виду, что такая резинка быстро изнашивается и теряет жесткость.

Упражнения с резинкой для ног можно выполнять в домашних условиях, что, несомненно, является плюсом данного спортивного инвентаря. Принцип работы с подобными лентами заключается в том, что при их растяжении нагрузка на ноги идет за счет сопротивления.

Заниматься ежедневно с эспандером не рекомендуется, так как за короткий срок мышцы не успеют восстановиться, что может нанести вред здоровью. Кроме того, следует обращать внимание на технику выполнения, чтобы в сравнительно короткие сроки достичь желаемых результатов.

Упражнения с резинкой для ног помогут добиться следующего:

• уменьшение веса (для желающих похудеть);
• набор мышечной массы (для желающих набрать мышечную массу);
• улучшение упругости тела;
• повышение сопротивляемости мышц;
• восстановление травмированных мышц и суставов.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Преимущества фитнес резинок

Фитнес-ленты не только являются превосходной альтернативой традиционным тренажерам и штангам с гантелями в плане эффективности, но также являются и гораздо более безопасной альтернативой, потому что не создают осевой нагрузки на вашу спину и позвоночник. Ну а многообразие существующих упражнений и возможность регулировать нагрузку в широких пределах сделала этот инвентарь очень популярным не только у любителей фитнеса, но и у профессиональных спортсменов, которые особенно часто используют их во время восстановления после травм.

При этом фитнес-петли не только позволяют выполнять упражнения на преодоление сопротивления, в которых они могут заменить традиционные гантели, то их также можно использовать в качестве дополнительной нагрузки в упражнениях с использованием веса собственного веса, например, отжиманиях, приседаниях и выпадах, которые сейчас особенно популярны. А ещё фитнес резинки занимают очень мало места, поэтому их легко можно взять с собой на уличную площадку или в отпуск.

Ну а в сегодняшней статье мы покажем вам комплекс из упражнений на все основные группы мышц, которые поможет подтянуть ягодицы, избавиться от дряблых рук, а также подкачать спину. Всего 15 упражнений, полчаса времени, 3 тренировки в неделю, и результаты не заставят себя ждать!

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Начни прямо сейчас! Мотивация для похудения

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Первый этап: Разминка

Перед разминкой разомните суставы рук, стопы, шеи.

Упражнение 1.1 : Боковые Наклоны с фитнес резинкой

( 15 раз на каждую сторону — 2 подхода )

Упражнение 1.2 : Растягивание фитнес резинки на правую и левую руку

( 15 раз на каждую руку — 2 подхода )

Упражнение 1.3 : Отжимание от пола с фитнес резинкой

( 15 раз — 2 подхода )

Упражнение 1.4 : Прыгающая лягушка с фитнес резинками

( 1 минута — 2 подхода )

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

• Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
• Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
• Набор длинных эспандеров с AliExpress →

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе

1. Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее.
2. Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
3. В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.

Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.