Употребление овощей сохраняет красоту и здоровье. В составе присутствуют полезные вещества, продукты легко усваиваются, доступны и просты в приготовлении. Мы собрали для вас рецепты лучших овощных блюд, которые украсят стол и помогут построить фигуру мечты!
Пользу продуктов трудно переоценить. Включая в рацион блюда из овощей, вы получаете массу преимуществ:
- легкость усвоения без перегрузки ЖКТ;
- насыщение организма витаминами, клетчаткой, минералами;
- длительное сохранение чувства сытости.
Овощные блюда встречаются на кухне по всему миру, незаменимы в вегетарианской диете, во время поста, на диете. Опытные и начинающие атлеты должны иметь в своем арсенале диетические рецепты из растительной пищи.
В этой статье вы узнаете самые популярные, вкусные и самые простые в исполнении рецепты из овощей.
Полезные продукты и овощи
Овощи – пищевая группа, которая отличается большим содержанием полезных веществ и обладает высокой ценностью для здоровья человека. Овощные культуры улучшают пищеварение и способствуют перевариванию белковых продуктов (мясо, рыба, птица), что особенно важно при соблюдении низкоуглеводного питания. Диетические блюда из овощей занимают львиную долю в меню диет для похудения и незаменимы для здорового образа жизни.
Итоговая калорийность готовых блюд из овощей варьируется в зависимости от ингредиентов. Если рассматривать диетический рацион, то термическая обработку продуктов должна быть щадящей:
- тушение;
- приготовление на пару;
- варка;
- запекание;
- обжаривание допускается с добавлением минимального количества нерафинированного масла или полное его исключение (готовится на антипригарной сковороде).
Отзывы о диете на овощах и фруктах и результаты
В своем большинстве отзывы о фруктово-овощной диете носят положительный характер и часто такие диеты используются для похудения.
- «… На фруктово-овощную диету сажусь ближе к концу лета практически ежегодно, когда в магазинах присутствует большой ассортимент овощей/фруктов. Несколько раз пробовала сидеть исключительно на овощах и фруктах, но не выдерживала. К тому же, моя подруга врач сказала, что я могу угробить себя, поэтому я обязательно включаю в рацион питания что-нибудь из белковых продуктов. Чаще всего рыбку и творог, поскольку к ним не равнодушна, иногда куриную грудку. Результатами и самочувствием в период диеты довольна: 3-4 кг за неделю, при этом улучшается состояние кожи и волос. Рекомендую».
- «… Несколько раз пробовала худеть на овощах и фруктах. К сожалению, не получается. Сильное чувство голода. Поэтому, я по совету врача перешла на еженедельный овощной/фруктовый разгрузочный день (иногда 2 дня) и использую эту методику более 5 лет. Очень довольна, удается поддерживать себя и свой вес в норме».
Принципы похудения
При похудении важно руководствоваться основными правилами:
- правильно рассчитать калорийность рациона для похудения и обеспечить дефицит поступающей энергии;
- отдавать предпочтение диетическим источникам пищи;
- увеличить физическую активность;
- определиться с типом диеты для похудения или руководствоваться дефицитом калорий.
Диетические овощные блюда станут помощником для худеющих при составлении меню. Полезные рецепты помогут приготовить основное блюдо для легкого ужина и гарнир к постному мясу или нежирной рыбе.
Типы диет для похудения
Тип диеты определяет принципы питания и требует формирования соответствующего плана питания. Блюда из овощей дополнят меню:
- белковой диеты – употребление белка преобладает над остальными нутриентами;
- белково-углеводного чередования – схема питания, где каждый цикл характеризуется изменением процентного соотношения макроэлементов;
- низкоуглеводной диеты – количество углеводов сведено к минимуму;
- палео питания – следование рациону древнего человека.
Какие продукты стоит исключать из рациона?
Нужно не только насытить рацион полезными продуктами, но и избавиться от вредных продуктов. Конечно, есть ряд продуктов, которые исключить нельзя, но при этом можно свести к минимуму их употребление. К таким продуктам относятся:
- Молоко и молочная продукция. Молоко в своем составе имеет казеин, который под действием ферментом приводит к их расщеплению. Это долгий процесс, который достаточно затратный по количеству энергии. К тому же, при распаде образуется много фруктозы, а именно это способствует повышению вязкости крови.
- Алкоголь. Спирт организм воспринимает как отраву. Чтобы вывести эту отраву из организма, нужно потратить большое количество жидкости. Именно это приводит к тому, что на другой день после сильной алкогольной интоксикации может развиться сильная жажда. Такое влияние алкоголя на организм приводит к повышению вязкости крови. Причем этот феномен наблюдается даже при употреблении алкоголя напитков в небольшом количестве. Другое дело, красное вино, его пить даже полезно.
- Животный жир. Свинина, колбаса и говядина сами по себе не вредны для организма. Но при чрезмерном употреблении может развиваться отложение жира под кожей и в сосудах. Атеросклероз приводит к сгущению крови из-за нарушения движения крови по сосудам. В запущенных случаях это приводит к развитию печеночной и почечной недостаточности. Конечно, полностью исключить такую еду нельзя, но все должно быть в меру.
- Картофель. Кроме картофеля, стоит быть аккуратными с рисом. Эти продукты имеют много крахмала в составе, что превращается в углеводы и приводит к росту сахара в крови. За счет этого увеличивается вязкость крови.
- Бананы. В бананах есть огромное количество углеводов. Не стоит кушать больше двух бананов в день. Что касается детей, то им и того будет слишком много. Немного больше бананов в составе протеиновых коктейлей могут себе позволить спортсмены.
что нужно есть для понижения вязкости крови
Блюда из запеченных овощей
Приготовление овощей в духовке – простор для кулинара! Растительные компоненты готовятся вместе с белковыми продуктами или отдельно.
Овощные голубцы с фетой
Рецепт №17 — диетическое блюдо
Способ приготовления:
- Морковь, лук очистить, нарезать крупными кубиками. Измельчить чеснок.
- Раздробить миндаль, обжарить на сухой сковороде.
- Разогреть масло, обжарить лук и морковь, добавить чеснок, специи, пару ложек воды. Тушить под крышкой 5 минут до размягчения овощей, периодически помешивая. Добавить мелко нарезанный укроп, перемешать.
- Сыр нарезать кубиками, добавить к овощам вместе с орехами.
- Вскипятить воду, подсолить. Опустить поочередно капустные листы на 1 минуту. Обсушить.
- На середину листа выложить начинку, завернуть, выложить швом вниз в форму для запекания. Полить оставшимся соком из овощей.
- Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 15 минут.
Ингредиенты: — капуста пекинская – 8 больших листов; — морковь – 600 г; — лук репчатый – 1 шт.; — фета – 50 г; — укроп – 3 веточки; — чеснок – 4 зубчика; — масло оливковое – 3 ст. л.; — миндаль – 25 г; — соль, перец – по вкусу.
Кабачковая икра, приготовленная в рукаве для запекания
Рецепт №18 — диетическое блюдо
Способ приготовления:
- Овощи промыть, удалить все лишнее.
- Нарезать небольшими кусочками, поместить в рукав или пакет для запекания. Добавить растительное масло, моль, перец по вкусу. Перемешать.
- Выложить пакет на противень, сделать 3-4 прокола зубочисткой наверху.
- Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 60 минут.
- По окончанию времени достать пакет, разрезать, содержимое переместить в кастрюлю.
- Лишний сок слить в отдельную миску, добавить по мере необходимости.
- Пюрировать овощи погружным блендером или пропустить через мясорубку. Добавить соль, перец.
Ингредиенты: — средний кабачок – 2 шт.; — болгарский перец – 1 шт.; — репчатый лук – 1 шт.; — морковь – 1 шт.; — помидоры – 2 шт.; — растительное масло – 2 ст. л.; — соль, перец – по вкусу.
Корж для пиццы из цветной капусты
Рецепт №19 — диетическое блюдо
Наполнитель для пиццы выбирается индивидуально.
Способ приготовления:
- Капусты промыть, обсушить, разобрать на соцветия. Измельчить в блендере. Отправить в СВЧ на 4 минуты. Остудить.
- Отжать из капусты лишнюю воду.
- Добавить яйцо, натертый на крупной терке сыр, специи. Перемешать до однородности.
- Раскатать корж, выложить на бумагу для запекания. Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 10 минут.
- Румяный корж смазывается соусом по вкусу, добавляется начинка. После запекать еще 5-10 минут.
Ингредиенты: — цветная капуста – 600 г; — чеснок – 2 зубчика; — яйцо куриное – 1 шт.; — сыр твердых сортов – 100 г; — соль, перец – по вкусу.
Брюссельская капуста под сыром
Рецепт №20
Способ приготовления:
- Довести воду до кипения, подсолить. Отваривать капусту 10 минут, откинуть на дуршлаг.
- Переложить капусту на противень, полить маслом, присыпать измельченным чесноком и специями. Перемешать.
- Каждый кочан придавить дном стакана до плоской формы.
- Натереть сыры на крупной терке, равномерно посыпать капусту.
- Отправить в заранее разогретую духовку до 220 градусов на 25 минут. Перед подачей украсить нарезанной петрушкой.
Ингредиенты: — капуста брюссельская – 900 г; — чеснок – 2 зубчика; — моцарелла – 100 г; — пармезан – 30 г; — оливковое масло – 2 ст. л.; — петрушка – 3 веточки; — соль, перец – по вкусу.
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета на овощах и фруктах исключает из рациона питания:
- Консервацию, соленые овощи, жирные виды мяса и мясные продукты (копчёности, бекон, ветчина, колбасные изделия, субпродукты, мясные консервы), жирную рыбу.
- Жиры животного происхождения, кисломолочную продукцию высокой жирности (кефир/ряженка, сметана, сливки, сыр).
- Различные крупы, макароны, белый рис, хлебобулочные изделия.
- Сахар, мед, изделия, содержащие крем, шоколад, мороженное, джем, варенье, сладости.
- Алкогольсодержащие/газированные сладкие напитки, кофе/черный чай.
- Ограничивается употребление соли.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Снэки | ||||
чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
рис | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
хлеб | 7,5 | 2,1 | 46,4 | 227 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Торты | ||||
торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Овощные десерты
В десертах овощи являются дополняющим ингредиентом, подчеркивающими вкус блюда.
Брауни из тыквы
Рецепт №26 — диетическое блюдо
Способ приготовления:
- Тыкву очистить, отварить до готовности.
- Апельсин тщательно вымыть, снять цедру с помощью терки.
- Смешать все ингредиенты, кроме орехов. Тщательно пюрировать погружным блендером до однородности.
- Раздробить орехи, вмешать в тесто ложкой.
- Вылить смесь в силиконовую форму, отправить в заранее разогретую духовку до 200 градусов на 50 минут. Не вынимать из формы до полного остывания.
Ингредиенты: — тыква – 200 г; — мука рисовая – 30 г; — какао-порошок – 15 г; — яйцо куриное – 1 шт.; — молоко 1,5% — 40 мл; — апельсиновая цедра – с 1 апельсина; — грецкие орехи – 25 г; — разрыхлитель – ½ ч. л.; — сахарозаменитель – по вкусу.
Лимонные кексы с цукини и кремом из авокадо
Рецепт №27
Способ приготовления:
- Цукини вымыть, обсушить, натереть на крупной терке. Отжать.
- Просеять муку, соединить с солью, разрыхлителем, сахарозаменителем.
- Масло соединить с лимонным соком и цедрой. Добавить яблочное пюре.
- Смешать масляную смесь с мукой. Добавить цукини, перемешать до однородности. Разложить тесто в силиконовые формы.
- Отправить в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 20-25 минут. Остудить.
- Крем: авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять ложкой мякоть. Соединить с какао и медом, взбить погружным блендером до однородной консистенции. Полить остывшие кексы.
Ингредиенты: — цукини (кабачок) – 1 шт.; — мука рисовая – 250 г; — масло оливковое (кокосовое) – 40 мл; — яблочное пюре – 50 г; — лимон – 1 шт.; — разрыхлитель – 1 ч. л.; — соль – 1 щепотка; — сахарозаменитель – по вкусу. Для крема: — авокадо – 1 шт.; — какао-порошок – 20 г; — мед – 1 ст. л.
Тыквенный медовый мусс
Рецепт №28 — диетическое блюдо
Способ приготовления:
- Тыкву очистить, отварить до мягкости. Пюрировать погружным блендером до однородности. Остудить.
- Замочить изюм в кипятке на 10 минут для мягкости.
- Соединить все ингредиенты. По желанию украсить орехами.
Ингредиенты: — тыква – 300 г; — изюм – 25 г; — кунжут – 10 г; — мед – 50 г.