Тренировка ног боксера в домашних условиях, тренажерном зале

В боксе всё сводится к ногам: будь то преследование соперника или снятие давления со стороны агрессивного соперника. Ноги – это и часть защиты, и часть атаки. Значение на ринге футворка (работы ног) тяжело переоценить, поэтому этот аспект крайне важен на тренировках хорошего боксёра или того, кто желает им стать.

Вот несколько способов, которые помогут вывести вашу работу ног на качественно иной уровень:

Плиометрические упражнения

Если вы когда-нибудь занимались каким-нибудь взрывным видом спорта, то вы, скорее всего, знаете, что это такое. Такие упражнения предназначены для увеличения взрывной мощи, а также скорости и силы в совокупности. Вы прикладываете максимум усилий за коротких промежуток времени.

Вот некоторые из таких упражнений для футворка:

• Работа на лестнице

• Прыжки на тумбу

• Прыжки из стороны в сторону из положения стоя
• Прыжки на одной ноге как можно дальше вперёд

1.Бег по холмам

Увеличивает силу и скорость ног

Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

Забегания с ускорением

Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

Спринт на спуске

Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

Упражнение для ног — бег по холмам

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе», и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.

Что учесть ещё

На начальных этапах желательно тренироваться только со своим весом. Для повышения нагрузки можно добавлять число сетов и делать больше повторений. После этого смело переходите к работе с утяжелителями. Все задания необходимо выполнять с глубокой амплитудой на средней скорости. При быстром выполнении качество работы снижается, а риск травматизации (растяжения, вывихи) повышается. При сильных болях в мышцах в следующие несколько дней после тренировке лучше дать время для отдыха или снизить нагрузку до оптимальной. Перед основной работой не забывайте о разминке. Прогретые мышцы более эластичны и менее подвержены травме. Для разминки хорошо подойдут растягивания, пробежки и скакалка. При занятиях на открытом прохладном воздухе лучше надевать теплую одежду, но чтобы при этом вы не перегрелись к окончанию.

Помимо тренировки ног боксера в тренажерном зале, в котором имеются все условия для комфортного занятия спортом, всегда можно подобрать и даже придумать упражнения для ног сугубо под себя, ведь не каждый может позволить себе спортзал по массе разных причин. Для этого необходимо знать где какая мышца находится и для каких функций предназначена.

1. Бицепс необходим для сгибания ноги и вращения бедренного сустава наружу.
2. Ягодичные мышцы предназначены для отвода бедра в сторону.
3. В сгибании и разгибании голени и стопы задействованы икроножные мышцы.
4. В разгибании ноги принимает участие квадрицепс.

Техника движений в низкой стойке

Низкая стойка, или «Крауч» – отличительная особенность поведения на ринге боксеров афроамериканской школы. Ноги в ней находятся более широко, чем в традиционной стойке бойцов отечественных школ бокса. Упор сразу на две стопы позволяет спортсмену нанести максимально мощный удар, не потеряв при этом устойчивости и сохранив равновесие. В качестве защиты в стойке крауч используются движения корпуса и подставки. Координация движений защиты немного напоминает технику движений баскетболистов.

Одним из боксеров, чья техника защиты в низкой стойке признана близкой к идеальной, является американский спортсмен Пернелл Уитакер. Отличительной особенностью техники боя Уитакера является то, что он никогда не прибегает к челночным движениям на ринге. При движении влево он использует в качестве опорной левую ногу и быстро уходит от удара соперника, разворачиваясь на ней.

Эта эффективная техника характерна именно для бойцов американских школ, в отечественных школах уход от удара выполняется при помощи шагов в сторону со смещением. Её можно рекомендовать использовать боксерам, у которых превосходно развита координация.

Боксерский шаг

Боксерский шаг, который также называют скользящим, считается наиболее легким и простым. Его целесообразно использовать, чтобы сохранить расстояние или приблизиться к противнику. Эффективность шага теряется сразу же после того, как его длина превышает 25 см – шаги должны быть короткими. Для передвижения в этом стиле боксер тоже удерживает боевую стойку. По технике делается шаг ногой, находящейся впереди, по направлению движения. Если спортсмен движется вперед или влево, шагает левая нога, если назад или вправо – правая. Вторая нога должна встать в изначальную позицию стойки.

Работа над гибкостью

Поможет получить меньше травм ног

Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы. Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие. Подготовил: Кириенко Марк

Глава 2

ТЕХНИКА БОКСА

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ БОКСА, ЕЕ КЛАССИФИКАЦИЯ И ТЕРМИНОЛОГИЯ

Техника в боксе — это совокупность приемов защиты и напа­дения, которые в результате систематических упражнений ста­новятся боевыми навыками боксера.

Полноценно овладеть техникой бокса и рационально приме­нять ее в бою может только боксер, разносторонне физически подготовленный, волевой и в совершенстве владеющий своим телом.

В широкое понятие техники боксера входят: умение быстро и легко передвигаться по рингу, позволяющее в стремительно изменяющейся боевой обстановке своевременно находить удоб­ные исходные положения для нападения и защиты; владение всеми атакующими ударами, построенными на точной коорди­нации движений и выполняемыми внезапно, быстро и с необхо­димой резкостью; прочные знания и навыки в защитных дейст­виях, обеспечивающие безопасность от ударов противника; вла­дение техникой контрударов в соединении с той или иной защитой; умение пользоваться всеми элементами в самых разно­образных сочетаниях.

Спортивная техника боксера служит ему оружием, которым он пользуется, руководствуясь тактическими соображениями. Поэтому боксер должен освоить технику в совершенстве, чтобы уверенно и свободно владеть ею в бою.

Бой на ринге характерен непрерывной сменой боевых поло­жений, внезапными изменениями боевой обстановки, но в лю­бой обстановке движения боксера должны быть максимально целесообразны.

Правильно, целенаправленно применяя прочно усвоенную технику, боксер сможет непринужденно, быстро и легко выпол­нять самые сложные и разнообразные действия.

Несмотря на то, что движения боксера в бою ацикличны, для техники бокса характерны последовательность и взаимообуслов­ленность движений: одно движение должно как бы вытекать из другого, продолжать его.

Непрерывное чередование самых разнообразных боевых дви­жений, обусловливаемых направленностью боевых действий бок­сера, основывается на заранее выработанных удобных исходных положениях, взаимосвязанных с положениями, завершающими предыдущие движения. Так, в атаках сериями в конце каждого удара боксер приходит в исходное положение, из которого легко сделать следующий удар такого же или иного характера, за­тем — новый удар и т. д.

Без согласованного чередования ударов и защит, несомненно, движения боксера были бы несвязанными, угловатыми и тре­бовали большой затраты внимания и усилий.

Каждый боксер должен стремиться выработать свою инди­видуальную манеру боя на основе рациональных движений ти­повой техники, общепринятой в обучении.

Молодым боксерам с первых же шагов обучения необходимо прививать не только правильные технические навыки — основу рационального стиля боя, но и правильное понимание тактики применения различных технических приемов и тактических дей­ствий. Этому должно в значительной мере способствовать и ов­ладение основами классификации и терминологии всех приемов и действий боксера.

Знание классификации боксерской техники поможет понять распределение приемов и действий, исходя из сходства и разли­чия технических и тактических признаков, и позволит лучше ви­деть различные удары и защиты, возникающие в разных усло­виях боя.

Для преподавателя и тренера классификация определяет до некоторой степени и порядок их педагогической работы.

Классификация и терминология ударов и защит основывают­ся на делении их по развитию в структуре движений; само на­звание удара или защиты определяет характер движения: «удар снизу», «защита уклоном» и т. п.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ БОКСЕРА

БОЕВАЯ СТОЙКА БОКСЕРА

Под боевой стойкой принято понимать исходное положение, из которого боксер может находить наиболее выгодные позиции и которое позволяет ему постоянно быть готовым осуществлять свои намерения и предупреждать намерения противника.

Боевая стойка боксера — это, по существу, универсальное ис­ходное положение как для наступательных, так и для оборони­тельных действий.

Бой на ринге требует, чтобы боксер был внимателен. Его внимание должно быть острым, устойчивым. Боксер должен уметь своевременно замечать, как изменяются подготовительные движения противника, и предугадывать по ним характер гото­вящейся атаки или защиты.

Боевая стойка во время боя не может оставаться однообраз­ной: в зависимости от характера подготовительных движений боксера, основанных на его замыслах и учете поведения против­ника, изменяется положение рук, ног и туловища.

Манера держаться в боевой стойке у каждого сложившегося боксера индивидуальна, как индивидуальна и вся его манера боя в целом. Это помогает боксеру успешно использовать свои фи­зические и волевые качества (рис. 8).

Боевая стойка зависит прежде всего от физических данных боксера, от особенностей его характера. Но в начальном обуче­нии индивидуализация боевой стойки недопустима. Лишь усвоив типовую стойку, боксер сможет выработать впоследствии собст­венную стойку в соответствии со своими боевыми особенностя­ми. В противном случае боксер может приобрести неправильные навыки.

Боксер с более развитой правой рукой стоит левой стороной тела вперед (вполоборота к противнику), что дает возможность прикрывать правой ладонью голову, а предплечьем — туловище. В то же время из этого положения боксер может направлять правую руку для сильных ударов.

Левая нога, выдвинутая вперед, опирается о пол всей подош­вой, правая, находящаяся на расстоянии небольшого шага сзади и на полшага вправо, параллельно левой, прикасается к полу лишь носком. По отношению к противнику стопы повернуты впол­оборота вправо. Вес тела равномерно распределен на обеих, слегка согнутых, ногах, что дает возможность свободно делать шаг в любую сторону и любой ногой. Туловище выпрямлено, что позволяет сохранять равновесие при передвижении по рингу.

Чтобы защитить подбородок, который всегда следует тща­тельно оберегать от ударов, голова слегка наклонена вперед; левый кулак на уровне плечевого сустава, локоть опущен, по­лусогнутая рука не напряжена; кулак обращен тыльной поверх­ностью вполоборота наружу и вверх. По отношению к предпле­чью кулак занимает типичное положение для удара (см. рис. 15). Правая рука свободно расположена у правого бока, локоть опу­щен, кисть у подбородка с правой стороны. Из этого положения правой рукой можно наносить удары, полностью используя энер­гичный поворот туловища, и в то же время прикрывать тулови­ще и голову.

Боксер, находящийся в боевой стойке, старается как можно меньше напрягать мышцы, чтобы преждевременно не утомлять их и, что особенно важно, сохранить возможность быстро и сво­бодно действовать.

После того как боевая стойка изучена статически (на месте), ее усваивают в самых разнообразных передвижениях.

На ближней дистанции при непосредственной угрозе удара противника боксер меняет боевую стойку. Он придает ей боль­шую собранность, тщательно прикрывая наиболее уязвимые ме­ста на теле. В этой стойке целесообразно также находиться ле­вой стороной тела к противнику с выставленной вперед левой ногой, но более фронтально, чем на дальней или средней дистан­ции. Ноги для устойчивости немного сгибают и расставляют не­сколько шире, чем в обычной стойке, но не слишком широко, чтобы не терять свободы передвижения по рингу. Руки, согну­тые в локтевых суставах, боксер держит перед туловищем с опу­щенными вниз локтями.

В бою руки должны легко и быстро принимать исходные по­ложения для атакующих и защитных действий.

Находясь в боевой стойке, боксер не должен терять против­ника из виду.

ПЕРЕДВИЖЕНИЯ БОКСЕРА ПО РИНГУ

Боксер должен уметь маневренно и быстро передвигаться по рингу. Быстрота и точность движений ног, умение рассчиты­вать время и дистанцию играют главную роль как при ударах, так и при защите.

Основное преимущество легко передвигающегося боксера за­ключается в том, что он, свободно и быстро передвигаясь, дез­ориентирует противника, не позволяя ему сосредоточиться на том или ином действии, а сам изыскивает нужные дистанции и положения для атакующих и защитных действий.

Но в маневренной игре не должно быть суетливости, веду­щей к бесцельной беготне по рингу. Передвигаясь, переходя от защиты к нападению и обратно, боксер рационально пользуется всем пространством ринга.

Передвижения для восстановления дистанции и для того, чтобы находить удобные исходные положения для ударов, осу­ществляются легкими «скользящими» шагами во все стороны на передней части стоп. Скользящие шаги позволяют постоянно сохранять равновесие и удобное положение тела во время боя и легко создавать исходные положения для ударов. Овладеть техникой передвижения по рингу — одно из первых условий в изучении бокса.

При усвоении одиночных

шагов во всех направлениях непосредственно из боевой стойки шаг вперед делают левой но­гой, после чего подтягивают правую в положение, аналогичное исходному. Шаг назад делают правой ногой, шаг влево — ле­вой и вправо — правой. Таким образом, первый шаг всегда де­лают ногой, стоящей ближе к направлению движения. Боксер также должен сохранять необходимое для устойчивости рассто­яние между стопами и не перекрещивать ноги.

Схема техники передвижения боксера по рингу, показанная на рис. 9, наглядно иллюстрирует стремление боксера сохранять после каждого шага необходимое пространство между стопами. Передвигаясь таким способом, боксер может свободно сделать следующий шаг в любую сторону.

Боксер добивается технической законченности передвиже­ний, упражняясь в движениях по кругу, а затем и в различных движениях в вольном бою.

Передвигаясь во время боя на ринге, боксер не должен чрез­мерно напрягать мышцы тела.

Стремительности шага, соединенного с атакующим ударом или защитным движением, боксер достигает, быстро перемещая тело в направлении шага. Каждый шаг он делает так, чтобы его начало не было заметно противнику, т. е. стараясь не пере­мещать предварительно вес тела на ногу, которой отталки­вается при данном движении непосредственно из боевой стойки.

Когда боксер отрывает вышагивающую ногу от пола, равнове­сие временно теряется. Этот момент следует использовать для того, чтобы увеличить быстроту шага (толчком другой ногой). Равновесие боксер восстанавливает в тот момент, когда опу­скает вышагнувшую ногу на пол, а толчковую подтягивает в положение, аналогичное исходному.

Кроме одиночных шагов, в бою часто употребляют мелкие двойные

, а также слитные
скользящие
, непрерывно сле­дующие друг за другом. Они легче выполняются, меньше утом­ляют ноги и позволяют лучше сохранять равновесие. Движение в этом случае также начинают ногой, стоящей ближе к направ­лению движения. Вначале делают полшага вышагивающей но­гой, затем подтягивают другую ногу; сразу вслед за этим ногой, начавшей движение, делают еще полушаг и т. д. В результате получается непрерывное, как бы скользящее передвижение. Упражняясь в передвижении, боксер приучается ориентиро­ваться на ринге и пользоваться всем его пространством.

Очень важно научить боксера сохранять направление боевой стойки по отношению к передвигающемуся противнику. Это до­стигается поворотами (рис. 10).

Повороты делают на передней части стопы опорной ноги. Их можно делать на любой ноге. Если для поворота налево опираться, например, на правую ногу (вокруг которой и де­лается поворот), то левую отставляют в сторону противника. Этим и восстанавливают боевое направление стойки по отно­шению к противнику. Быстрый поворот туловища вокруг опор­ной ноги облегчает движение другой ноги, переставляемой впе­ред или назад.

Передвижения в ближнем бою отличаются от передвижений на дальней дистанции, где ноги делают легкие и быстрые ма­невренные шаги. В ближнем бою, так же как на дальней и сред­ней дистанциях, движениями ног регулируют, в основном, рас­стояние от противника, но здесь больше используют одиночные мелкие шаги, причем ноги значительно более согнуты.

Если движения ног выполняются правильно и четко, боксер всегда находится от противника на таком расстоянии, с кото­рого можно придавать своим ударам достаточную быстроту, резкость и силу. Кроме того, перенося вес тела с ноги на ногу, боксер создает исходные положения для ударов и защит, поль­зуясь толчками ног, чтобы сделать удары более быстрыми.

Умению легко и правильно передвигаться по рингу содейст­вуют бой с тенью, подготовительные упражнения, построенные на слитных скользящих шагах и беге, упражнения со скакалкой, с лапами и в бою с партнером.

БОЕВЫЕ ДИСТАНЦИИ В БОКСЕ

Существуют три основные дистанции — дальняя, средняя и ближняя. Боксеру необходимо знать их для того, чтобы лучше ориентироваться и действовать в боевой обстановке, так как условия боя на этих дистанциях различны (рис. 11).

Дальняя дистанция

. В начале обучения боксеры усваивают все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции. Эта дистанция определяется расстояни­ем, с которого боксер, находящийся в боевой стойке, сделав шаг вперед, может достать противника ударом.

Расчет дистанции в быстром темпе боя — один из самых трудных навыков, приобретаемых только по­стоянной практикой в тренировоч­ных боях. У боксера, умеющего рас­считывать дистанцию для своих ударов, всегда больше возможности наносить их точно и с нужной силой.

Находясь от противника на рас­стоянии удара с шагом вперед, бок­сер изыскивает удобные моменты для решительных действий. При этом он активно завязывает бой, пользуясь финтами. Лучше всего от­влекать внимание противника лож­ными ударами как левой, так и пра­вой рукой, но безопаснее их делать боксеру-правше левой рукой, так как при этом его защита не раскры­вается. Левой рукой боксер-правша обычно начинает атаку, а встречны­ми ударами этой рукой останавли­вает атаки противника.

Удар правой рукой из левой бое­вой стойки проходит более длинный путь, чем левой рукой, а в случае промаха правой рукой защита бок­сера раскрывается. Поэтому, чтобы иметь возможность чаще наносить удары правой рукой, нужно их под­готавливать, раскрывая защиту про­тивника ложными действиями и помня при этом о страховке.

В бою боксер тактически избирает дальнюю дистанцию в тех случаях, когда стремится облегчить себе защиту, в боль­шей степени обезопасить себя от ударов противника и исполь­зовать свое превосходство в быстроте передвижения.

Дальняя дистанция определяется каждым боксером индиви­дуально, сообразно длине его рук, росту и длине шага. В расчете дистанции имеет значение быстрота реакции и движений боксера, а также правильная оценка особенностей противника и его тактики.

Средняя дистанция

. Средняя дистанция — такое расстояние до противника, при котором можно, не делая предварительного шага вперед, наносить
длинные удары
(прямые, снизу и боковые).

На этой дистанции, не подходя к противнику вплотную, можно вести бой инициативно, с полной силой, применяя оди­ночные и двойные удары и сочетая их в сериях. Но в сфере действия ударов, когда боксер не соприкасается с противником, создается постоянная угроза удара, и защищаться на этой ди­станции труднее, чем на дальней или ближней. Поэтому посто­янно действовать на средней дистанции может только очень ловкий, решительный и инициативный боксер, умеющий сочетать удары с точной защитой.

Действовать на средней дистанции необходимо в более низ­кой, собранной стойке, прикрыв подбородок приподнятыми пле­чами и руками. Если действия на средней дистанции кратко-временны, стойку можно и не изменять.

Руки боксера здесь должны быть свободны для ударов. Движения ног, находящихся в положении боевой стойки, ис­пользуются не столько для маневрирования, как на дальней ди­станции, сколько для сохранения дистанции и увеличения силы ударов. Поэтому боксер, находясь на средней дистанции, пере­двигается большей частью одиночными и сдвоенными скользя­щими шагами.

Все маневренные и обманные движения производятся здесь только перемещениями и движениями туловища.

Многие боксеры считают среднюю дистанцию только про­межуточной, используемой на короткий момент для развития атаки или контратаки серией ударов. После этого они немед­ленно отходят на дальнюю дистанцию или входят в ближний бой. Поэтому среднюю дистанцию иногда называют полуди­станцией. Но у ряда боксеров средняя дистанция служит основой для ведения ими боя.

Ближняя дистанция.

Ближняя дистанция — такое положение боксеров, при котором они, находясь в боевой стойке, имеют возможность наносить лишь
короткие удары
(прямые, сни­зу и боковые). При этом боксеры могут и соприкасаться ка­кими-либо частями тела.

В бою на ближней дистанции боксер должен быть особенно внимательным к защите. Поэтому его боевая стойка здесь ста­новится более собранной, чтобы максимально прикрывать наи­более уязвимые места на теле.

При непосредственном и постоянном соприкосновении с про­тивником движения ног боксера регулируют расстояние до противника. Если разрывается соприкосновение с противником при отходе или напоре с его стороны, ноги выполняют как бы вы­равнивающую работу. Боксер всегда должен находиться от противника на таком расстоянии, с которого он может придать своим ударам достаточную резкость и силу. Кроме того, пере­давая вес тела с ноги на ногу, боксер создает исходное положе­ние для ударов и защит.

Рассчитывать дистанцию в ближнем бою надо особенно точно. Неточный расчет дистанции, небрежные движения на близком расстоянии от противника нередко приводят к случай­ным ударам головой и как следствие — к травмам (ушибам, рассечению бровей и т. п.).

Существующими правилами боксерам запрещается в ближ­нем бою толкаться, захватывать друг друга, просовывать руки за туловище противника.

содержание .. 1 2 3 5 ..